Um das Hüftgelenk zu bewegen, werden viele Muskeln benötigt. Der Gluteus maximus, der die Beine bewegt, ist einer der Muskeln, die die Hüften bilden. Dieser Muskel muss trainiert werden, wenn Sie Ihre Hüften vergrößern möchten. Hüften können jedoch nicht durch Veränderung der Struktur des Beckens und der Hüftgelenke vergrößert werden, da das Knochenwachstum mit Anfang 20 aufhört. Obwohl die Muskeln durch Training vergrößert werden können, müssen Sie konsequent trainieren, damit die Ergebnisse beibehalten werden können.
Schritt
Methode 1 von 3: Üben ohne Ausrüstung
Schritt 1. Abduzieren Sie das Hüftgelenk in Seitenlage
Beginnen Sie die Übung, indem Sie auf der Seite auf der Matte liegen. Lassen Sie Ihre Füße mit leicht gebeugten Knien überlappen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften senkrecht zum Boden stehen und sich nicht nach vorne oder hinten beugen. Beugen Sie das Bein, das den Boden zur Unterstützung berührt, und strecken Sie das andere Knie, während Sie den Knöchel beugen. Heben Sie das darüber liegende Bein an (während Sie den Knöchel weiter beugen), bewegen Sie es leicht nach hinten und senken Sie es dann langsam wieder ab.
Führen Sie Auf- und Abbewegungen mit dem Bein aus, die je nach Fähigkeit mehr als 5-10 Mal ausgeführt werden. Führen Sie dann die gleiche Bewegung aus, während Sie auf der Seite zur anderen Seite liegen
Schritt 2. Machen Sie die Muschelhaltung
Diese Bewegung ist die gleiche wie die erste Übung, wird jedoch mit gebeugten Knien ausgeführt. Nachdem Sie mit den Füßen zusammen auf der Seite liegen, beugen Sie die Knie und schieben Sie die Knie leicht nach vorne. Achte darauf, dass deine Knie im 90°-Winkel stehen und deine Füße direkt unter deinem Gesäß sind.
- Wenn Sie bereit sind, heben Sie Ihr Knie langsam nach oben wie eine Muschel, die ihre Schale öffnet. Achten Sie während dieser Bewegung darauf, dass die Fußsohlen wie festgebunden in Kontakt bleiben.
- Senken Sie Ihr Bein langsam zurück in die Ausgangsposition.
- Mache diese Übung etwa 1 Minute lang.
- Wenn Sie fertig sind, wiederholen Sie die gleiche Bewegung, um die andere Seite der Hüfte zu bearbeiten.
- Machen Sie diese Bewegung 3 Sätze für jede Seite.
Schritt 3. Führen Sie seitliche Ausfallschritte durch
Stehen Sie gerade, während Sie Ihre Hüften halten und Ihre Bauchmuskeln aktivieren. Heben Sie das rechte Bein an und ziehen Sie es dann zur Seite. Beugen Sie Ihr rechtes Knie ein wenig, während Sie Ihr linkes Bein für die Dehnung langsam strecken, aber achten Sie darauf, dass die gesamte Fußsohle Ihres linken Fußes auf dem Boden bleibt. Drücken Sie dann die rechte Fußsohle in den Boden, damit Sie wieder gerade stehen können. Führen Sie die gleiche Bewegung nach links aus.
- Du kannst auf einer Seite mehrmals Ausfallschritte machen und dann auf die andere Seite wechseln oder direkt nach jeder Bewegung die Seite wechseln.
- Führen Sie diese Bewegung 10-20 Mal auf jeder Seite so oft wie möglich durch.
- Um es schwieriger zu machen, legen Sie die Füße nicht hoch, wenn Sie nach einem Ausfallschritt in eine stehende Position zurückkehren. Halten Sie Ihre Knie gebeugt, während Sie Ihre Beine anheben, um ein intensiveres Training zu erzielen und die Muskelkraft zu erhöhen.
Schritt 4. Führen Sie seitliche Ausfallschritte mit Variationen durch
Diese Bewegung ist die gleiche wie ein seitlicher Ausfallschritt, aber bewegen Sie dabei nicht die Fußsohle. Stehen Sie aufrecht und strecken Sie Ihre Füße 60-90 cm. Treten Sie Ihr rechtes Bein zur Seite, während Sie Ihr rechtes Knie beugen und Ihr linkes Bein strecken und dann wieder gerade stehen, ohne Ihr Bein zu bewegen. Halten Sie beim Bewegen den Rücken gerade und gerade, während Sie nach vorne schauen. Achte darauf, dass deine Knie nicht weiter vorne sind als deine Zehen. Führen Sie dann die gleiche Bewegung nach links aus. Diese Übung reduziert den Druck auf das Knie und stärkt den Muskel, den Sie vergrößern möchten.
Führen Sie diese Bewegung 10-20 Mal auf jeder Seite so oft wie möglich durch
Schritt 5. Führen Sie Cross-Lunges durch
Diese Bewegung ist sehr nützlich, um die Muskeln auf beiden Seiten der Hüfte zu trainieren. Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander und treten Sie mit dem rechten Fuß weit nach hinten über das linke Bein. Wenn Sie auf Ihren rechten Fuß treten, beugen Sie Ihr linkes Knie, halten Sie dabei das Gleichgewicht und halten Sie es dann für einen Moment fest. Stellen Sie sich wieder gerade hin und bringen Sie Ihr rechtes Bein zurück in die ursprüngliche Position.
- Führen Sie diese Bewegung 3 Sätze von 10-15 Mal für jede Seite durch.
- Um intensiver zu sein, können Sie mit Gewichten trainieren.
Schritt 6. Machen Sie die Kniebeuge-Bewegung
Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander. Halte deinen Rücken gerade und spanne deine Bauchmuskeln an. Senken Sie Ihr Gesäß auf den Boden, als ob Sie sich hinsetzen würden, aber hören Sie auf, wenn Ihre Knie einen 90°-Winkel haben und Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Nachdem Sie sich eine Weile festgehalten haben, kehren Sie zum geraden Stehen zurück, ohne Ihre Füße zu bewegen. Wiederholen Sie diese Bewegung je nach Fähigkeit 5-10 Mal.
Um die Muskelkraft zu erhöhen, machen Sie Kniebeugen, während Sie Kurzhanteln halten. Wählen Sie das Gewicht der Hanteln nach Ihren Fähigkeiten
Methode 2 von 3: Geräte verwenden
Schritt 1. Abduktion zur Seite im Stehen
Diese Übung ähnelt der Hüftabduktion in Seitenlage, aber dieses Mal machst du sie aufrecht und verwendest Gewichte, während du dich bewegst, um die Kraft der äußeren Beinmuskulatur zu erhöhen. Stellen Sie sich mit der rechten Hand an eine feste Wand, ein Geländer oder eine Rückenlehne. Halten Sie mit der linken Hand eine Kurzhantel und legen Sie sie auf die Außenseite Ihres linken Oberschenkels. Während Sie Ihren linken Knöchel beugen, heben Sie Ihr linkes Bein von der Wand weg und senken Sie es dann langsam wieder auf den Boden ab. Achte darauf, dass dein Rücken gerade ist, während du dich bewegst.
- Führen Sie diese Bewegung je nach Fähigkeit 5-10 mal durch. Wenn Sie mit der Arbeit auf einer Seite fertig sind, wiederholen Sie die gleiche Bewegung für die andere Seite.
- Passen Sie das Gewicht der Hanteln an Ihre Muskelkraft an, damit Sie so gut wie möglich trainieren können. Beginnen Sie mit leichten Kurzhanteln und arbeiten Sie sich Stück für Stück nach oben.
- Zusätzlich zu Hanteln können Sie Widerstandsbänder verwenden, bei denen es sich um breite elastische Bänder handelt, die speziell für das Training entwickelt wurden. Um mit Widerstandsbändern trainieren zu können, bereiten Sie einen Stuhl oder ein Trainingsgerät vor, das stabil ist, um das Band zu halten und sich nicht bewegt, wenn das Band gezogen wird. Wickeln Sie ein Ende des Bandes um den Stuhl oder das Trainingsgerät und das andere um Ihren linken Knöchel. Wenn Sie Ihren linken Fuß nach außen ziehen, bietet das Band Widerstand, während Sie sich bewegen.
Schritt 2. Gehen Sie wie ein Monster oder ein Sumo-Ringer
Diese Übung erfordert ein Widerstandsband, das um beide Beine gehen und Widerstand leisten kann, wenn Sie Ihre Beine spreizen. Das Band kann um beide Knie (etwas oberhalb des Kniegelenks), am Knöchel oder um den Fußballen gelegt werden. Wählen Sie die bequemste Position. Sobald das Band angebracht ist, spreizen Sie Ihre Beine, bis sich das Band ausreichend gedehnt anfühlt. Dann beugen Sie Ihre Knie leicht, während Sie Ihre Arme nach vorne ausstrecken.
- Wenn Sie wie ein Monster laufen möchten, treten Sie vor und zurück, während Sie einen Fuß vor den anderen setzen.
- Wenn Sie wie ein Sumo-Ringer gehen möchten, halten Sie das Band gestreckt und treten Sie dann beim Schwingen nach vorne, indem Sie nach links und rechts treten.
- Führen Sie diese Bewegung je nach Fähigkeit 5-10 mal durch.
Schritt 3. Gehen Sie auf einem Laufband seitwärts
Stellen Sie die Reifen des Laufbands so ein, dass sich seine Position bei einer Geschwindigkeit von 3-5 km/h (sehr langsam) um 3-5% erhöht. Beginnen Sie die Übung, indem Sie sich auf die Kante einer stationären Platte stellen. Wenn Ihre rechte Seite dem Laufband zugewandt ist, halten Sie die Stange vorne mit der rechten Hand und die Stange links mit der linken Hand. Steigen Sie auf das Förderband und treten Sie dann zur Seite hinaus. Wenn Ihre rechte Seite dem Laufband zugewandt ist, gehen Sie mit dem linken Bein vor dem rechten Bein gekreuzt.
- Führen Sie diese Übung 5-10 Minuten für jede Seite durch. Ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus, nachdem Sie einige Minuten geübt haben.
- Beginnen Sie mit dem Üben in einem sehr langsamen Tempo, bis Sie sich an die Bewegung gewöhnt haben. Wenn Sie sich wohl fühlen, erhöhen Sie die Geschwindigkeit nach und nach. Denken Sie daran, dass das Wichtigste beim Training Bewegung ist, nicht Geschwindigkeit. Daher ist es vorteilhafter, wenn Sie weiterhin in einem langsamen Schritttempo trainieren.
Schritt 4. Schwingen Sie die Kettlebell
Wenn Sie eine Kettlebell haben oder im Fitnessstudio verwenden können, verwenden Sie sie, um Ihre Hüften zu vergrößern. Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und den Knien gebeugt. Beugen Sie sich nach vorne, indem Sie sich von den Hüften aus bewegen, und greifen Sie dann mit beiden Händen den Kettlebell-Griff.
- Heben Sie die Kettlebell an, während Sie Ihre Arme und Ihren Rücken strecken. Dann schwingen Sie nach vorne, während Sie Ihre Knie strecken und wieder gerade stehen. Achte darauf, dass die Kettlebell bei dieser Bewegung schwingt.
- Während die Kettlebell schwingt, beugen Sie Ihre Knie wieder und lehnen Sie sich nach vorne, während Sie Ihren Rücken strecken und langsam auf den Boden absenken.
- Führen Sie diese Bewegung 3 Sätze zu je 10-15 Mal durch.
Methode 3 von 3: Verschiedene Haltungen einnehmen
Schritt 1. Machen Sie Yoga-Haltungen, die das Hüftgelenk beugen können
Diese Haltung ist nützlich, um steife Hüftmuskeln zu dehnen. Viele Yoga-Haltungen konzentrieren sich auf das Training der Hüften, da eines der Ziele des Yoga darin besteht, die Gelenke und Muskeln der Hüften zu dehnen. Es gibt jedoch bestimmte Yoga-Haltungen, die den Bewegungsumfang erweitern, die Durchblutung verbessern und Rückenschmerzen lindern können. Übungen, die sich auf die Hüften konzentrieren, können die Hüftmuskulatur manchmal schmerzen und steif machen. Dies kann durch Yoga-Stellungen überwunden werden.
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Um deine Hüftmuskulatur zu dehnen und zu beugen, führe die folgenden Haltungen aus:
- Glückliche Babyhaltung.
- Schmetterlingshaltung auf dem Rücken liegend.
- Frosch Haltung.
- Die Haltung des Kindes beim Verdrehen der Taille.
- Halbe oder doppelte Taubenhaltung.
- Kamelhaltung.
- Heldenhaltung.
Schritt 2. Dehnen Sie Ihre Hüftmuskulatur
Das Hüftgelenk ist ein sehr stabiles Gelenk mit vielen Muskeln und einem großen Bewegungsumfang. Verschiedene Aktivitäten, wie das Sitzen bei der Arbeit den ganzen Tag, können die Hüften steif und schmerzhaft machen, weil die Hüftmuskulatur nicht wie vorgesehen beansprucht wird. Hüftdehnungen sind eine großartige Möglichkeit, Ihre Hüften zu beugen, Ihre Haltung zu verbessern und Ihre Wirbelsäule zu strecken.
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Führen Sie die folgenden Dehnübungen durch, um Ihre Hüftgelenke und Muskeln zu beugen:
- Dehnung der Hüftbeuger.
- Hüftrotatorendehnung.
- Dehnung der Hüftadduktoren.
- Dehnung der Hüftstrecker.
- Dehne deine Oberschenkel im Stehen.
- Dehnen Sie den äußeren Oberschenkelmuskel (Iliotibialband).
Schritt 3. Essen Sie mehr Protein und Kohlenhydrate
Im Idealfall werden die Hüften durch die Vergrößerung der Hüftmuskulatur größer. Die Muskeln dehnen sich aus, wenn Sie Übungen machen, die sich auf diesen Bereich konzentrieren. Als Energiequelle für regelmäßiges Training auf lange Sicht müssen Sie Kohlenhydrate zu sich nehmen. Außerdem benötigst du Protein zum Muskelaufbau.
- Im Allgemeinen sollte eine Person 1-2 Stunden vor dem Training genügend Portionen essen und 1-2 Stunden nach dem Training mehr genug essen. Lebensmittel mit einer ausgewogenen und nahrhaften Speisekarte sind Kohlenhydrat- und Proteinzufuhr, die in der Lage ist, den Energiebedarf zu decken und die Muskeln zu vergrößern.
- Die Speisekarte mit Lebensmitteln, die Frauen vor und nach dem Sport brauchen, zum Beispiel eine Handvoll Mandeln, ein Stück Fleisch in der Größe einer Pappschachtel, eine Handvoll Gemüse und eine Handvoll Reis oder anderes Getreide. Bei Männern sind die Essensportionen je nach Gewicht und Körpergröße in der Regel größer, bei Frauen jedoch maximal das 2-fache der empfohlenen Portion.
- Stellen Sie sicher, dass Sie während und nach dem Training Wasser trinken, um hydratisiert zu bleiben.
Schritt 4. Nutzen Sie die Dienste eines professionellen Sporttrainers
Für diejenigen unter Ihnen, die Ihre Hüften wirklich vergrößern möchten und über genügend Geld verfügen, sollten Sie überlegen, ob Sie einen Trainer mieten müssen.
- Professionelle Sporttrainer sollten über ein Zertifikat einer zur Zertifizierung autorisierten Institution verfügen, beispielsweise der indonesischen Fitnesstrainer-Vereinigung (APKI).
- Viele Trainer arbeiten in Fitnessstudios und Fitnessstudios. Dies bedeutet, dass Sie Mitglied des Ortes sein müssen, an dem der Coach arbeitet.
- Suchen Sie nach Informationen, die durch in Ihrer Stadt organisierte Aktivitäten und Freizeitzentren vermittelt werden.
