Einige Dehnbewegungen, die Ihre Hüften zum Knirschen bringen, sind nützlich, um Gelenksteife oder Hüftmuskulatur zu überwinden. Dieser Schritt ist ziemlich sicher, wenn er gelegentlich durchgeführt wird. Leichte Dehnungen auf dem Boden sind sehr effektiv beim Knirschen Ihrer Hüften, aber wenn das nicht funktioniert, machen Sie Dehnungen, die Ihre Hüften leicht massieren, zum Beispiel indem Sie Ihre Hüften im Sitzen oder Stehen drehen. Wenn Ihre Hüften immer noch nicht knirschen oder Sie dies sehr oft tun möchten, kann ein Chiropraktiker oder Physiotherapeut Ihnen helfen, Ihre Hüften zu entspannen, damit sie flexibel und bequem bleiben.
Schritt
Methode 1 von 4: Dehnen der Hüften auf dem Boden
Schritt 1. Dehnen Sie sich, während Sie auf dem Boden sitzen, um Ihre Hüften zu beugen
Diese Bewegung lässt die Hüften knirschen, indem die Hüften langsam massiert werden. Beginnen Sie mit dem Üben, indem Sie Ihre Yogamatte auf dem Boden ausbreiten und bequem sitzen. Wenn Sie keine Yogamatte haben, verwenden Sie ein Handtuch als Unterlage oder setzen Sie sich auf einen Teppichboden und dehnen Sie sich gemäß den folgenden Anweisungen.
- Wenn Sie Ihre rechte Hüfte ertönen möchten, beugen Sie Ihr rechtes Knie, senken Sie Ihren rechten Fuß auf den Boden und bringen Sie dann Ihre rechte Ferse zu Ihrem Gesäß, so dass Ihr rechter Oberschenkel senkrecht zu Ihrem linken Bein steht.
- Beugen Sie Ihr linkes Knie und bringen Sie Ihren linken Fuß nahe an Ihr rechtes Knie, sodass beide Füße ein Dreieck bilden.
- Bringen Sie Ihre Handflächen nahe an Ihre Brust und drehen Sie Ihren Oberkörper so weit wie möglich nach links. 30-60 Sekunden halten, bevor Sie wieder nach vorne schauen.
- Drehen Sie den Oberkörper so weit wie möglich nach rechts und halten Sie ihn 30-60 Sekunden lang.
- Führen Sie diese Bewegung maximal 5 Mal durch. Wenn deine Hüften noch nicht knirschen, mach eine andere Bewegung.
Schritt 2. Machen Sie die Taubenhaltung, um Ihre Hüften zu beugen
Diese Haltung ist nützlich, um steife oder schmerzende Hüften zu entspannen. Beginnen Sie mit dem Üben aus einer Krabbelposition auf einer Matte oder einem Teppichboden. Bringen Sie Ihr linkes Knie näher an Ihr linkes Handgelenk. Schieben Sie Ihren linken Fuß langsam in Richtung Ihres rechten Handgelenks, sodass Ihre linke Wade in einer Linie mit Ihrer Hüfte ist. Strecken Sie Ihr rechtes Bein nach hinten, während Sie Ihren Rücken strecken und auf der Matte oder dem Teppich entspannen.
- Wenn Ihre Hüften nach der Taubenpose nicht knarren, bringen Sie Ihre linke Hüfte nahe an Ihren linken Oberschenkel, indem Sie Ihren Oberkörper langsam senken und Ihre Stirn so weit wie möglich auf den Boden drücken. Damit du dich wohler fühlst, lege ein Sofakissen, eine Polsterrolle oder eine Decke dick unter deine Brust, um deinen Oberkörper zu stützen.
- Wenn diese Haltung Schmerzen verursacht oder schwierig ist, legen Sie zur Unterstützung ein Sofakissen unter Ihr linkes Gesäß.
- Atme tief ein und halte an, bis deine Hüften knacken oder 5 Atemzüge lang. Machen Sie dieselbe Bewegung, um die linke Hüfte zu trainieren, sodass beide Seiten der Hüfte eine ausgewogene Dehnung und Beugung erfahren.
Schritt 3. Führen Sie die Hüftbeugerdehnung auf Ihren Knien durch, um Ihre Hüften zu beugen
Beginnen Sie die Übung, indem Sie ein Knie (zB rechtes Knie) auf den Boden absenken. Richten Sie Ihre rechte Wade gerade nach hinten und stellen Sie Ihre Zehen auf den Boden. Strecken Sie das andere Bein (linkes Bein) gerade nach vorn, während Sie das Knie um 90° beugen und stellen Sie dann die linke Fußsohle auf den Boden. Richten Sie Ihren Körper auf, indem Sie Ihre Wirbelsäule strecken und Ihre Handflächen auf Ihr linkes Knie legen, um das Gleichgewicht zu halten. Fahren Sie mit dem Dehnen gemäß den folgenden Anweisungen fort.
- Lehne dich beim Ausatmen nach vorne, bis du eine intensive Dehnung in deiner rechten Hüfte spürst.
- Aktivieren Sie Ihre Bauchmuskeln und senken Sie Ihren Körper langsam auf den Boden, während Sie Ihre Schultern nach hinten ziehen, um Ihren Rücken gerade und Ihren Körper gerade zu halten, während Ihre Hüften gestreckt sind.
- Aktivieren und kontrahieren Sie die Gesäßmuskulatur für maximale Dehnung.
- Halten Sie 30-45 Sekunden, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren, und ruhen Sie sich dann einige Sekunden aus.
- Führen Sie diese Bewegung 2-5 Mal mit jedem Bein durch. Üben Sie das andere Bein (linkes Bein), nachdem Sie diese Bewegung mit dem rechten Bein ausgeführt haben, bis sie beendet ist oder umgekehrt.
Methode 2 von 4: Hüftdrehung beim Sitzen auf einem Stuhl
Schritt 1. Setzen Sie sich auf einen bequemen Stuhl auf Ihren Schoß
Sie müssen auf den Knien sein, um die Dehnung durch Drehen der Hüften durchführen zu können. Wählen Sie also einen Stuhl, auf dem Sie bequem sitzen und die Beine bequem abstützen können, ohne durch irgendetwas blockiert zu werden, zum Beispiel einen Stuhl ohne Armlehnen auf beiden Seiten.
Für diese Übung kann ein Klappstuhl oder ein stabiler Esszimmerstuhl verwendet werden
Schritt 2. Überkreuzen Sie Ihre Beine
Heben Sie ein Bein auf der Seite der Hüfte, die Sie dehnen möchten (zB rechtes Bein). Legen Sie die Sohle Ihres linken Fußes auf den Boden. Beuge dein rechtes Knie und lege deinen rechten Knöchel auf deinen linken Oberschenkel.
Wenn Sie Ihre linke Hüfte quetschen möchten, kreuzen Sie Ihr linkes Bein über Ihren rechten Oberschenkel
Schritt 3. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre gekreuzten Oberschenkel
Drücken Sie dann sanft auf den Oberschenkel, bis er sich ein wenig gedehnt anfühlt, aber nicht schmerzt. Wenn Ihr Oberschenkel schmerzt, hören Sie auf, sich zu dehnen und senken Sie Ihr Bein auf den Boden.
Schritt 4. Lehnen Sie sich so weit wie möglich nach vorne
Während Sie weiterhin Ihre Oberschenkel drücken, bewegen Sie sich so weit wie möglich nach vorne, während Sie Ihren Rücken strecken, bis sich Ihre Brust über Ihren gekreuzten Beinen befindet. Beuge oder wölbe deinen Rücken nicht, während du diese Bewegung ausführst.
Schritt 5. Halten Sie diese Position maximal 30 Sekunden lang
Atmen Sie langsam ein und aus, während Sie es 30 Sekunden lang halten. Wenn 30 Sekunden zu lang sind, strecken Sie sich so weit wie möglich, setzen Sie sich dann langsam wieder aufrecht hin und senken Sie die Füße auf den Boden.
Schritt 6. Wiederholen Sie die obigen Schritte, um die andere Seite der Hüfte zu beugen
Du musst diese Bewegung nicht wiederholen, wenn sie unangenehm ist, aber achte darauf, dass du beide Seiten deiner Hüfte gleichmäßig trainierst, um die Muskeln flexibel und bequem zu halten, damit du nicht mit deinen Hüften klappern musst.
Methode 3 von 4: Im Stehen Hüften knacken
Schritt 1. Stellen Sie sich in einem offenen Bereich aufrecht hin, damit Sie sich frei bewegen können
Beginnen Sie diese Übung, indem Sie gerade stehen, während Sie Ihren Rücken strecken, aber spannen Sie Ihre Muskeln nicht an, um Ihren Körper entspannt zu halten. Spreizen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander.
Achte darauf, dass du in einem großen Bereich übst, damit du dich beim Dehnen frei bewegen und drehen kannst
Schritt 2. Beuge deine Ellbogen und bringe deine Handflächen vor deiner Brust zusammen
Verschränken Sie Ihre Finger, um das Gleichgewicht zu halten. Bringen Sie Ihre Ellbogen zur Taille und strecken Sie Ihre Unterarme parallel zum Boden vor Ihnen.
Schritt 3. Drehen Sie den Oberkörper so weit wie möglich nach links
Drehen Sie langsam Ihre Taille, sodass Ihr Oberkörper so weit wie möglich nach links zeigt. Achte beim Drehen darauf, dass deine Füße auf dem Boden bleiben und deine Hüften sich nicht bewegen.
Bleiben Sie in dieser Position und atmen Sie tief ein
Schritt 4. Drehen Sie so weit wie möglich nach rechts
Kehren Sie nach dem Ausatmen langsam nach vorne zurück und drehen Sie dann Ihre Taille so weit wie möglich nach rechts. Genauso wie wenn Sie sich nach links drehen, bewegen Sie Ihre Hüften nicht, während Sie Ihre Taille verdrehen. Halten Sie einige Sekunden lang, während Sie tief atmen und dann wieder nach vorne schauen.
Schritt 5. Führen Sie diese Bewegung 2-3 Mal auf jeder Seite aus
Wenn Ihre Hüften nach ein paar Drehungen nicht knarrten, tun Sie dies noch 2 Mal, während Sie Ihre Taille weiter drehen. Wenn Ihre Hüften nach 2-3 Drehungen noch nicht geknackt sind, drängen Sie sich nicht und machen Sie etwas anderes.
Methode 4 von 4: Professionelle Hilfe suchen
Schritt 1. Suchen Sie einen Chiropraktiker auf, wenn Sie Ihre Hüften nicht wie oben beschrieben erfolgreich beugen können
Vereinbaren Sie einen Termin mit einem Chiropraktiker in der nächstgelegenen Klinik zur Therapie. Er hat die Fähigkeiten, Physiotherapie durchzuführen, damit sich die Patienten entspannt und wohl fühlen.
Der Chiropraktiker wird erklären, wie man Dehnübungen und Bewegungen zur Behandlung von Hüftsteifigkeit ausführt, die zu Hause geübt werden müssen, während auf den nächsten Therapieplan gewartet wird
Schritt 2. Suchen Sie einen Physiotherapeuten auf, wenn Sie chronische Hüftschmerzen haben
Ziehen Sie die Möglichkeit in Betracht, sich einer Physiotherapie zu unterziehen, um Ihre Hüften zu beugen, wenn Sie Ihre Hüften ständig beugen möchten. Der Therapeut kann in der Klinik Physiotherapie durchführen, um den Bewegungsumfang des Hüftgelenks zu erweitern. Darüber hinaus erklärt er, wie man Dehnübungen und Bewegungen, die zu Hause durchgeführt werden müssen, als Fortsetzung des Therapieprozesses macht.
Physiotherapie ist eine großartige Möglichkeit, die Hüften zu beugen, insbesondere für Tänzer, Yogalehrer und Menschen, deren Beruf einen großen Bewegungsumfang erfordert. Fragen Sie Ihren Fitnesstrainer oder Tanzlehrer nach Informationen über einen bei Bedarf spezialisierten Physiotherapeuten
Schritt 3. Suchen Sie einen Arzt auf, wenn eine steife Hüfte schmerzt
Suchen Sie sofort einen Arzt auf, wenn die Steifheit der Hüfte nicht behoben ist oder sich verschlimmert, sodass die Hüfte Schmerzen verspürt. Diese Beschwerden können durch Muskelrisse, Gelenkverletzungen und sogar Frakturen auftreten. Erklären Sie die Symptome, die bei Ihnen auftreten, damit Ihr Arzt Ihnen eine richtige Diagnose stellen kann, z. B. durch eine Röntgenaufnahme in der Klinik oder eine Überweisung an einen Spezialisten.
Warnung
- Nehmen Sie sich die Zeit, einen Arzt zu konsultieren, bevor Sie eine Bewegung oder Übung zum Dehnen Ihrer Hüfte ausführen, insbesondere wenn Ihre Hüfte Schmerzen hat.
- Bei einer Hüftdehnung werden die Hüftmuskeln der Länge nach gedehnt, verursachen jedoch keine Schmerzen oder Beschwerden. Hören Sie sofort auf, wenn ein Muskel oder ein Gelenk beim Dehnen schmerzt.
