"Ausdauer" ist die Kraft und Energie, die ein Mensch braucht, um über einen langen Zeitraum Kraft auszuüben. Dieser Begriff bezieht sich normalerweise auf die Anstrengung, die erforderlich ist, um eine körperliche Aktivität, wie z. B. Sport, auszuführen. Ausdauer kann jedoch auch mit der mentalen Anstrengung zusammenhängen, die erforderlich ist, um eine Aufgabe zu erledigen oder ein schwieriges Problem zu lösen. Erhöhen Sie diese beiden Arten von Ausdauer, damit Sie ein gesünderes Leben führen können.
Schritt
Methode 1 von 5: Steigerung der Ausdauer mit Nahrung
Schritt 1. Essen Sie eine gesunde und ausgewogene Ernährung
Nahrung wird vom Körper als Energiequelle verwendet. Gesundes und ausgewogenes Essen macht Ihren Körper energiegeladen und gesund, so dass Ihre Ausdauer steigt. Versuchen Sie, sich ausgewogen und fettarm zu ernähren, die viel Gemüse, Obst und mageres Fleisch enthält. Um langanhaltend Energie zu bekommen, empfehlen Ärzte außerdem, dass ein Drittel der Nahrung aus Mehl und Kohlenhydraten (vorzugsweise aus Vollkorn/Vollkorn) besteht.
- Damit der Körper immer mit Energie versorgt wird, nehmen Sie die Nahrung über den Tag verteilt in kleineren Portionen zu sich und nehmen Sie nicht ein oder zwei Mahlzeiten am Tag in großen Mengen zu sich.
- Wählen Sie zwischen den Mahlzeiten Snacks aus rohem Gemüse, Obst, Nüssen und anderen mageren Proteinen. Bringen Sie Nüsse und Obst mit, die bei längeren Aktivitäten wie Radfahren, Wandern oder beim intensiven Lernen für eine Abschlussprüfung viel Energie liefern.
Schritt 2. Gehen Sie nicht die Flüssigkeiten aus
Es gibt viele gesundheitliche Vorteile, die Sie durch viel Wasser trinken können. Einige von ihnen sollen helfen, Gewicht zu verlieren, die Bildung von Nierensteinen zu verhindern und so weiter. Wasser kann auch die Ausdauer erhöhen, da es die Muskelermüdung unterdrückt. Dehydriertes Muskelgewebe funktioniert nicht gut, also halten Sie Ihre Ausdauer aufrecht, indem Sie einige Stunden vor einem anstrengenden Training etwa einen halben Liter Wasser trinken. Wenn du lange Strecken läufst oder lange Sport treibst, bringe viel Flüssigkeit mit, damit du sie später trinken kannst, wenn du durstig bist.
- Wenn Sie aromatisierte Getränke bevorzugen, versuchen Sie es mit Sportgetränken wie Powerade, Gatorade usw. Dieses Getränk bietet den zusätzlichen Vorteil, dass es die Elektrolyte des Körpers ersetzt (wichtige Nährstoffe, die die Muskelfunktion unterstützen, die auch beim Schwitzen verschwendet werden). Allerdings enthält dieses Getränk sehr viele Kalorien, sodass es nicht für diejenigen unter euch geeignet ist, die auch Gewicht verlieren möchten.
- Konsumiere keine Energy-Drinks, die zu viel Koffein enthalten. Dieses Getränk eignet sich hervorragend, um kurzfristig die Ausdauer zu steigern, kann aber langfristig die Ausdauer schwächen.
Methode 2 von 5: Körperliche Ausdauer aufbauen
Schritt 1. Machen Sie viel körperliche Bewegung
Während dies Sie kurzfristig ermüden kann, erhöht körperliche Bewegung auf lange Sicht Ihre Energie und allgemeine Ausdauer. Um Ihre Gesundheit und Ausdauer zu steigern, sollten Sie sich regelmäßig Zeit für Bewegung nehmen. Erwachsenen wird empfohlen, mindestens 150 Minuten moderates Herz-Kreislauf-Training pro Woche (oder 75 Minuten intensives Herz-Kreislauf-Training) zu absolvieren, begleitet von mindestens zweimal wöchentlichem Krafttraining.
- Herz-Kreislauf-Übungen wie Laufen, Aerobic, Tanzen und Radfahren trainieren Lunge und Herz und erhöhen die Fähigkeit des Körpers, die Muskeln mit Sauerstoff zu versorgen. Infolgedessen erhöht kardiovaskuläres Training die Ausdauer und Ausdauer allmählich (und die Müdigkeit nimmt ab).
- Krafttraining, wie das Heben von Gewichten und Krafttraining (Sit-Ups, Liegestütze usw.) baut nach und nach Muskelausdauer auf (zusätzlich zu Muskelgröße, -kraft und -form). Mit der Zeit werden Sie in der Lage sein, schwerere Gewichte für längere Zeit zu heben.
Schritt 2. Machen Sie eine körperliche Aktivität, die Ihnen Spaß macht
Sie werden es leichter finden, körperliche Anstrengung auszuüben, die Ihre Ausdauer erhöht, wenn es eine Aktivität ist, die Ihnen wirklich Spaß macht, und nicht etwas, die Sie nicht mögen. Organisieren Sie Ihr Training so, dass es alle Aktivitäten umfasst, die Ihnen Spaß machen. Es könnte eine Aktivität sein, die Sie beherrschen, oder es könnte etwas sein, das Sie noch nie ausprobiert haben. Wenn Sie sich nicht sicher sind, welche Übung Sie mögen, experimentieren Sie ein oder zwei Wochen lang mit verschiedenen Arten von Übungen. Es kann sich zum Beispiel herausstellen, dass Sie schonende Übungen wie Radfahren und Schwimmen Ihrem üblichen Lauftraining vorziehen, oder vielleicht ist das Gegenteil der Fall!
Schritt 3. Lebe ein aktives Leben
Vielleicht haben Sie keine Zeit für Sport, wenn Sie sehr beschäftigt sind. Glücklicherweise können Sie einige der negativen Auswirkungen eines Mangels an regelmäßiger Bewegung reduzieren, indem Sie den ganzen Tag über aktiv bleiben. Sitzen Sie nicht nur für längere Zeit still, denn fast jede Art von Bewegung ist gut für die Herzgesundheit; je mehr bewegt, desto besser. Anstatt mit dem Fahrzeug zur Arbeit zu fahren, ist es besser zu Fuß oder mit dem Fahrrad zu fahren. Wenn Sie den ganzen Tag am Computer sitzen müssen, verwenden Sie einen Steh- oder Wandertisch, anstatt sich hinzusetzen. Verwenden Sie einen Schrittzähler (ein Gerät zum Messen von Schritten) und versuchen Sie, 10.000 Schritte pro Tag zu gehen. Je aktiver Sie sind, desto besser ist Ihre allgemeine Gesundheit und Ausdauer.
Schritt 4. Laden Sie andere Personen ein, sich Ihnen anzuschließen
Wenn du das Gefühl hast, dass du deine Ausdauer nicht steigern kannst, indem du es selbst tust, lade einen Freund zu Aktivitäten mit dir ein. Ob Sie es glauben oder nicht, körperliche Aktivität ist einfacher, wenn Sie sie mit Freunden machen. Freunde können dir Mut machen, wenn du müde wirst. Ihre Worte können eine starke Medizin sein, um Sie motiviert zu halten. Freunde zu haben, lässt dich am Ende nicht aufgeben, weil du sie beeindrucken willst, indem du deine Fähigkeiten bis zum Maximum herausforderst.
Trainingspartner müssen keine Freunde sein. Sie können Kinder, Nachbarn oder Hunde zu täglichen Sportaktivitäten einladen. Sie können auch einem Fitness-Center beitreten, das Ihnen die Möglichkeit bietet, sich mit einem Trainingspartner zu verbinden. Sie können auch an Fitnesskursen teilnehmen und neue Freunde treffen, die dieselben Fitnessziele haben wie Sie
Methode 3 von 5: Ruhe in ausreichender Menge
Schritt 1. Gönnen Sie sich genug Ruhe
Während es wichtig ist, beim Training aktiv zu sein, ist es auch wichtig, genügend Ruhe zu haben, um eine gute Ausdauer zu erhalten. Eine gute Nachtruhe macht Sie erfrischt, energiegeladen und konzentriert, sodass Sie all Ihre körperlichen Kräfte einsetzen können. Auf der anderen Seite kann ein Mangel an Ruhe Sie schwach machen und eine schlechte Leistung erbringen. Schlechte Schlafgewohnheiten können verschiedene gesundheitliche Probleme verursachen, die sich negativ auf die Ausdauer auswirken, wie Gewichtszunahme, Bluthochdruck und Krankheiten.
Obwohl das Schlafbedürfnis nicht bei jedem gleich ist, empfiehlt die National Sleep Foundation, dass Erwachsene etwa 7 bis 9 Stunden pro Nacht schlafen. Weniger als 6 Stunden Schlaf pro Nacht gilt in der Regel als ungesund und kann, wie oben erwähnt, zu mehreren gesundheitlichen Problemen führen
Schritt 2. Erhöhen Sie nach und nach das Ausdauerziel, das Sie erreichen müssen
Jede Übung zur Steigerung der Ausdauer sollte schrittweise durchgeführt werden. Wenn Sie zu früh zu hart trainieren, können Sie ermüden und schließlich aufgeben. Es ist eine gute Idee, sich bestimmte, einfache Ziele als Sprungbrett für Ihr Hauptziel zu setzen, wie z. B. zu Beginn 1 km zu laufen, dann in zwei Wochen auf 2 km, dann 5 km und schließlich 10 km zu steigern. Feiern Sie jeden kleinen Erfolg als Erfolg. Mach weiter so und gib nicht auf!
- Beginnen Sie mit Herz-Kreislauf-Training langsam, erhöhen Sie dann allmählich Ihre Herzfrequenz und halten Sie sie zunächst nicht länger als 30 Minuten. Erhöhen Sie die Intensität und Dauer Ihres Trainings in kurzen, realistischen Intervallen, bis Sie Ihr Ziel erreicht haben. In ein paar Monaten werden Sie vielleicht schnelle Fortschritte machen, ohne die Veränderung zu spüren!
- Beginnen Sie beim Krafttraining mit Gewichten, die sich leicht heben lassen. Erhöhen Sie allmählich das Gewicht auf der Langhantel oder dem Trainingsgerät. Wenn du Krafttraining machst, um in Form zu kommen, kannst du alternativ dein Training ändern, um es einfacher zu machen. Zum Beispiel durch Senken der Beine bei Liegestützen oder Crunches als Ersatz für Sit-Ups. Erhöhen Sie nach und nach das Gewicht, den Widerstand oder die Trainingsintensität, um im Laufe der Zeit langsam Kraft aufzubauen.
Methode 4 von 5: Sexuelle Ausdauer aufbauen
Schritt 1. Nehmen Sie sich Zeit, um die sexuelle Ausdauer zu steigern
Viele Menschen, die versuchen, ihre körperliche Ausdauer zu steigern, haben ein bestimmtes Ziel, nämlich längere und bessere sexuelle Fähigkeiten. Die sexuelle Ausdauer kann durch die Verbesserung der körperlichen Fitness gesteigert werden. Die Übungsanleitungen in diesem Abschnitt werden verwendet, um mit kurzen Sexzeiten umzugehen, die auftreten, weil Sie sich beim Sex müde oder außer Atem fühlen. Chronische Zeitmangelprobleme können auch durch medizinische oder hormonelle Faktoren verursacht werden, obwohl dies selten vorkommt. Wenn Sie also körperlich gesund sind, aber eine schlechte sexuelle Ausdauer haben, suchen Sie einen Arzt auf. Sex ist jedoch nicht nur eine körperliche Aktivität. Emotionale Gesundheit ist genauso wichtig wie körperliche Gesundheit. Die Unfähigkeit einer Person, befriedigende sexuelle Aktivitäten auszuüben, wird oft durch emotionale Probleme oder Probleme mit persönlichen Beziehungen zu einem Partner verursacht. Im Folgenden sind einige der Dinge aufgeführt, die unbefriedigenden Sex verursachen, und wie man sie löst:
- Erektile Dysfunktion. Männer, die Schwierigkeiten haben, eine Erektion aufrechtzuerhalten, können es eilig haben, einen Orgasmus zu bekommen, wenn sie eine Erektion haben. Glücklicherweise kann die erektile Dysfunktion mit verschiedenen Medikamenten behandelt werden. Gehen Sie zum Arzt, um ein Rezept zu erhalten, da die meisten Medikamente gegen erektile Dysfunktion nur auf Rezept erhältlich sind.
- Biologische Ursache. Einige Dinge, die unbefriedigende sexuelle Aktivität verursachen können, sind hormonelle Störungen, Schilddrüsenprobleme, unausgewogene Gehirnchemikalien und Nervenschäden (dies ist selten). Da die zugrunde liegenden Ursachen vielfältig und nicht sofort offensichtlich sind, sollten Sie in diesem Fall vor einer Behandlung einen Arzt aufsuchen.
- Drogenkonsum. Bestimmte Medikamente können die Libido beeinträchtigen, was es einer Person erschwert, langen und befriedigenden Sex zu haben. In diesem Fall sollten Sie einen Arzt aufsuchen, um das Medikament zu ändern.
- Angstprobleme. Sex (besonders wenn Sie unerfahren sind) kann stressig sein. Stress und Nervosität können die „Gute Laune“erschweren oder schneller zum Orgasmus bringen. Wenn Sie dies erleben, tun Sie alles, was Sie beruhigen und nicht gestresst machen kann, bevor Sie Sex haben. Es sollte hier betont werden, dass sexuelle Aktivität Sie nicht depressiv machen sollte. Wenn Sie sich immer noch nicht beruhigen können, sprechen Sie mit einem Berater oder Therapeuten.
- Beziehungsprobleme. Unbefriedigende sexuelle Aktivität wird manchmal durch Probleme oder emotionale Spannungen zwischen Ihnen und Ihrem Partner verursacht. Sprechen Sie in diesem Fall am besten offen und offen mit Ihrem Partner. Bei Bedarf können Sie einen Haushaltsberater konsultieren.
Methode 5 von 5: Erhöhen Sie die mentale Ausdauer
Schritt 1. Visualisieren Sie Ihr Ziel
Es ist sehr leicht, mental vom Weg abzukommen, wenn Sie sich zu sehr auf die Schwierigkeiten konzentrieren, mit denen Sie beim Erledigen einer Aufgabe konfrontiert werden, anstatt auf die Ziele, die Sie erreichen müssen. Verliere nicht viel für etwas Kleines, also verliere dein Hauptziel nicht aus den Augen. Behalte immer das Endziel im Hinterkopf, wenn du jede Aufgabe erledigst. Dies wird Ihnen helfen, konzentriert zu bleiben und keine Zeit mit unwichtigen Dingen zu verschwenden.
- Sie müssen sich nicht einmal auf buchstäbliche Ziele konzentrieren, denn Sie können sich ein anderes Siegerbild vorstellen. Schließen Sie die Augen und lassen Sie Ihre Gedanken schweifen, dann machen Sie sich ein mentales Bild davon, wie Sie ein Rennen mit hoher Geschwindigkeit beenden oder eine A in einer Abschlussprüfung bekommen. Nicht einschlafen!
- Vermeiden Sie die Herausforderungen, Hindernisse und Hindernisse, denen Sie möglicherweise begegnen, bevor das Ziel erreicht ist, aber seien Sie sich ihrer bewusst und arbeiten Sie hart daran, die Hindernisse zu überwinden und Ihr Ziel zu erreichen.
- Halte deine Motivation in der Schule hoch und baue deine Ausdauer für das Lernen vor der Abschlussprüfung auf, indem du Freunde zum gemeinsamen Lernen einlädst.
Schritt 2. Teilen Sie Ihr Problem in Stücke auf
Wenn Sie denken, dass das Problem, mit dem Sie konfrontiert sind, groß und stark ist, werden Sie schnell entmutigt. Halten Sie daher Ihre mentale Ausdauer hoch, indem Sie die Aufgabe in einfachere und kleinere Teile aufteilen. Konzentrieren Sie sich darauf, die wichtigsten Dinge zuerst zu erledigen oder die Aufgabe in einer Reihe aufeinanderfolgender Phasen zu erledigen. Das Erfolgserlebnis, wenn Sie jedes noch so kleine Problem lösen, hilft Ihnen, konzentriert zu bleiben und sich voll und ganz auf die verbleibenden Aufgaben zu konzentrieren.
Schritt 3. Verbessern Sie Ihre Konzentrationsfähigkeit
Das Gehirn ist nicht dasselbe wie ein Muskel, aber es kann wie ein Muskel gestärkt werden. Arbeiten Sie an Ihrer Konzentrationsfähigkeit und Konzentration auf große Aufgaben im Laufe der Zeit auf die gleiche Weise, wie Sie starke Muskeln aufbauen würden. Erhöhen Sie nach und nach die Dauer und Intensität Ihrer mentalen Aufgaben. Mit der Zeit wird die Müdigkeit, die einst bei einigen mentalen Aufgaben aufgetreten ist, normal erscheinen und sich sogar leichter anfühlen.
Wenn Sie beispielsweise gerade lernen, Gitarre zu spielen, und es Ihnen schwerfällt, sich auf die anfängliche Aufgabe des Übens von Noten und Akkorden zu konzentrieren, versuchen Sie jeden Tag zu üben und fügen Sie jede Woche fünf Minuten Übungszeit pro Tag hinzu. Trainiere beispielsweise in der ersten Woche 30 Minuten pro Tag, in der zweiten Woche 35 Minuten und so weiter. In weniger als zwei Monaten übst du eine Stunde am Tag und deine Fähigkeiten im Gitarrenspiel werden sich enorm verbessern
Schritt 4. Beseitigen Sie Ablenkungen
Normalerweise verschiebt man eine schwierige Aufgabe, indem man andere bedeutungslose Ablenkungen erledigt. Entfernen Sie diese Ablenkungen aus Ihrem Leben, um Ihre mentale Ausdauer hoch zu halten und sich auf die Aufgabe zu konzentrieren. Wenn Sie beispielsweise die schlechte Angewohnheit haben, Online-Spiele zu spielen, anstatt einen Haufen Aufgaben zu erledigen, laden Sie eine App herunter, die Spieleseiten blockieren kann. Wenn du mehr Zeit damit verschwendest, eine lausige Zeitschrift zu lesen, als einen selbst entworfenen Roman fertigzustellen, hör auf, Zeitschriften zu kaufen. Tun Sie alles, damit Sie sich auf Ihre Arbeit konzentrieren können. Denn Sie haben keine andere Wahl, als es zu tun!
Überprüfen Sie Ihren Zeitplan. Überprüfen Sie Ihren Terminplan auf bevorstehende Ereignisse, die Ihre Fähigkeit, sich auf die Arbeit zu konzentrieren, beeinträchtigen könnten. Wenn Ihr Zeitplan kollidiert, streichen Sie eine "lustige" Veranstaltung durch oder verschieben Sie sie, damit Sie sich auf Ihre Hauptaufgabe konzentrieren können
Schritt 5. Übertreiben Sie es nicht mit anregenden Getränken
Kurzfristig können Kaffee und Energy-Drinks zur Steigerung der Energie nützlich sein, da Koffein Ihre Energie und Konzentration steigern kann. Beides ist jedoch nicht sinnvoll, um die mentale Ausdauer langfristig zu steigern, da man oft nach der anfänglichen Boost-Phase „crasht“, was einen noch müder macht als zuvor. Diese beiden Stimulanzien können auch Gewohnheiten bilden, die Sie koffeinsüchtig machen. Es wird sogar kurzfristig nutzlos.
Verwenden Sie niemals stimulierende Medikamente (zB Adderall usw.), die als Lern- oder Arbeitshilfe verwendet werden. Diese Art von Arzneimittel hat starke Nebenwirkungen und sollte nur auf Anweisung eines Arztes angewendet werden
Schritt 6. Sprechen Sie mit anderen
Wenn Sie sich auf Ihre mentale Ausdauer verlassen, um eine schwierige Situation wie eine Trennung oder den Verlust einer Person zu bewältigen, sollten Sie wissen, dass die meisten Probleme leichter zu bewältigen sind, wenn Sie sie mit anderen teilen. Teilen Sie es mit einem geliebten Menschen, einem Freund, einem Familienmitglied oder einer vertrauenswürdigen Person, wenn Sie eine schwere Zeit haben. Meistens werden Sie sich besser fühlen, wenn Sie nur Ihre Gefühle ausdrücken. Sie werden sich wohler fühlen, auch wenn die Person Ihnen nicht helfen kann, das Problem zu lösen.
Wenn es Ihnen peinlich ist, mit anderen darüber zu sprechen, weil es zu persönlich ist, sprechen Sie einfach mit sich selbst darüber. Denken Sie darüber nach, wie depressiv Sie sind, und schreiben Sie diese Gefühle in ein Tagebuch. Öffnen Sie das Buch nach einiger Zeit erneut und lesen Sie die Gedanken, die Sie gerade geschrieben haben. Sie werden von allem, was Sie aufschreiben, überrascht sein und sollten sich nun klarer auf den Umgang mit dem Problem konzentrieren können
Schritt 7. Ruhen Sie sich aus
Wie bei der körperlichen Ausdauer braucht auch die geistige Ausdauer Ruhe. Wenn Sie sich stark darauf konzentriert haben, eine Aufgabe zu erledigen oder eine schwierige Situation zu meistern, legen Sie bei Gelegenheit eine Pause ein. Wenn Sie im Büro sind, gehen Sie die Flure des Büros entlang, um sich zu beruhigen, oder spritzen Sie sich auf der Toilette Wasser ins Gesicht. Wenn Sie bei einem stressigen gesellschaftlichen Ereignis Schwierigkeiten haben, ein Lächeln auf Ihrem Gesicht zu behalten, machen Sie sich nicht selbst fertig und nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um sich auszuruhen. Sie werden erstaunt sein, dass Sie sich nach einer kurzen Pause von einer stressigen Situation erfrischt, energiegeladen und bereit für die Rückkehr an die Arbeit fühlen können.
Tipps
- Erhöhen Sie Ihre Trainingszeit jeden Tag um einige Minuten.
- Seien Sie beim Laufen nicht zu hart auf dem Boden und lassen Sie Ihre Füße leicht auf dem Boden, da dies dazu beitragen kann, die Laufleistung zu erhöhen und die Ermüdung zu reduzieren.
- Laufen Sie jeden Tag eine kurze Zeit und erhöhen Sie die Laufleistung, wenn Ihnen die erste Meile leicht fällt.
- Motivieren Sie sich jeden Tag zum Sport, auch wenn Sie keine Lust dazu haben.
- Alleine Sport zu treiben kann helfen, deine Ausdauer zu steigern, da du dich nicht von den Menschen um dich herum unter Druck gesetzt fühlst, etwas zu tun. Wenn Sie dies schrittweise in Ihrem eigenen Tempo tun, werden Sie höchstwahrscheinlich in der Lage sein, weiter zu üben und schließlich Ihr Ziel zu erreichen.
- Reduzieren Sie Stress, indem Sie sich jeden Tag entspannen.
- Gönnen Sie Ihrem Körper körperlich oder kognitiv viel Ruhe. Wechseln Sie zwischen körperlicher und kognitiver Ruhe, damit Sie nicht müde werden.
- Mache jeden Tag Atemübungen und Meditation. Mache mindestens eine Stunde am Tag Yoga und Meditation.
- Gehen Sie abends nach dem Essen spazieren.
- Konsumiere täglich Obst.
Warnung
- Machen Sie die Übungen in einem gleichmäßigen Tempo und unterbrechen Sie nicht Ihre Routine. Eine Pause von der Aktivität kann hilfreich sein, aber wenn Sie tagelang aus Ihrer Routine herausbleiben, wird es Ihnen schwer fallen, wieder in die Routine zurückzukehren.
- Trinken Sie keine koffeinhaltigen Getränke wie Kaffee oder Energy-Drinks, bevor Sie Aerobic-Übungen machen. Diese Getränke beschleunigen Ihre Herzfrequenz und sobald Sie mit dem Training beginnen, kann Ihr Herz zu schnell schlagen, was lebensbedrohlich sein kann.
- Der tägliche Konsum von Energy-Drinks ist ungesund. Wenn Sie einen gesunden und starken Körper mit hoher Ausdauer wünschen, vermeiden Sie den übermäßigen Konsum von Energy-Drinks.
