So verwenden Sie ein Laufband für Anfänger (mit Bildern)

2024 Autor: Jason Gerald | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-16 11:03

Um den Umgang mit einem Laufband zu erlernen, müssen Sie die meisten Trainingsprinzipien anwenden, die Läufer bei der Vorbereitung auf ein Rennen anwenden. Sie sollten Ihre Ausdauer allmählich steigern, um Verletzungen, Schwindel und Blutdruckstörungen oder Dehydration zu vermeiden. Befolgen Sie diese Schritte, um zu erfahren, wie Sie ein Laufband verwenden.

Schritt

Teil 1 von 3: Allgemeine Tipps

Schritt 1. Suchen Sie einen Arzt auf, wenn Sie Gelenk- oder Rückenprobleme haben

Ihr Arzt kann feststellen, ob Sie hochintensives Training (z. B. Laufen) oder nur mäßig intensives Training (z. B. Gehen) durchführen können.

Schritt 2. Kaufen Sie bequeme Laufschuhe

Probiere so viele Schuhe wie möglich an, bevor du den für dich passenden auswählst. Laufschuhe sollten weich am Fuß sein, die Fußkrümmung unterstützen und genügend Platz für die Zehen haben.

• Entgegen der landläufigen Meinung sollten Laufschuhe nicht zu locker sein (Einbrüche). Schuhe müssen sich sofort angenehm an den Füßen anfühlen, also wähle keine Schuhe, die sich nicht bequem anfühlen. Tragen Sie Schuhe nach Möglichkeit eine Woche vor dem Training zu Hause, damit Sie sie zurückgeben können, wenn sie Blasen bilden.

  

Schritt 3. Trinken Sie 90 Minuten vor dem Training 0,5-0,7 Liter Wasser

Laufband-Workouts können länger als 20 Minuten dauern, sodass Sie stark schwitzen und Austrocknung riskieren

• Stellen Sie eine Wasserflasche mit mindestens 0,5 Liter Wasser auf das Laufband.

  

• Stellen Sie sicher, dass Sie die Toilette benutzen, bevor Sie Sport treiben. Der Rhythmus und die aeroben Vorteile des Laufbandtrainings werden gestört, wenn Sie gezwungen sind, aufzuhören, um auf die Toilette zu gehen.

  

Schritt 4. Ziehen Sie dicke Socken an

Tragen Sie eine Crew-Socke anstelle der üblichen Knöchelsocke, um Blasen zu vermeiden.

Schritt 5. Aufwärmen und abkühlen

Nehmen Sie sich vor und nach jeder Trainingseinheit 5 Minuten Zeit, um mit einer Geschwindigkeit von 1,5 bis 2 Metern pro Stunde zu gehen.

• Ein Spaziergang durch das Fitnessstudio kann bereits als Aufwärmen und Abkühlen angesehen werden.

  

Schritt 6. Schwingen Sie Ihre Arme

Sie könnten versucht sein, sich am Laufband festzuhalten, damit Sie nicht hinfallen. Dies hindert Sie jedoch daran, Kalorien optimal zu verbrennen, eine gute Körperhaltung einzunehmen und den richtigen Umgang mit dem Laufband zu erlernen.

Schritt 7. Achten Sie auf Ihre Werkzeugeinstellungen

Schauen Sie sich den Abschnitt Geschwindigkeit und Neigung an, in dem Sie die Einstellung erhöhen oder verringern können. Dies sind die wichtigsten Tasten bei der Verwendung eines Laufbands.

• Verschieben Sie die Verwendung programmierter Übungen, bis Sie mit den manuellen Einstellungen vertraut sind. Sie können das Training Ihrem Fitnesslevel anpassen.

  

Schritt 8. Verwenden Sie einen Sicherheitsclip

Auch wenn Sie ihn nicht mehr benutzen möchten, weil Sie sich auf dem Laufband wohl fühlen, ist dieser Clip eine Notfallsicherung. Wenn Sie das Gleichgewicht verlieren, verhindert dieser Clip, dass Sie stürzen und sich ernsthaft verletzen.

Teil 2 von 3: Laufbandtraining für Anfänger

Schritt 1. Machen Sie eine Trainingseinheit für Anfänger für 20-30 Minuten

In den ersten 15 Minuten verbrennen Sie die zuvor aufgenommenen Kohlenhydrate. Nach 15 Minuten beginnen Sie, Körperfett zu verbrennen und Ausdauer aufzubauen.

Schritt 2. Aufwärmen für 5 Minuten

Aufwärmen kann helfen, das Gleichgewicht zu verbessern und Verletzungen vorzubeugen. Bringen Sie den Sicherheitsclip an, bevor Sie beginnen.

• Gehen Sie 1 Minute lang mit einer Geschwindigkeit von 1,5 bis 2 Metern pro Stunde.

  

• Erhöhen Sie die Geschwindigkeit in der nächsten Minute auf 1,8 Meter pro Stunde. Gehen Sie 30 Sekunden lang auf den Zehenspitzen und gehen Sie 30 Sekunden lang auf den Fersen.

  

• Steigern Sie die Neigung auf 6. Behalten Sie eine Geschwindigkeit von 1,5-1,8 Metern pro Stunde bei und gehen Sie 1 Minute lang.

  

• Halten Sie Ihre Füße für 1 Minute auseinander. Wenn es mit der Neigung zu schwierig ist, verringern Sie Ihre Geschwindigkeit. Setzt die Neigung auf 0 zurück, nachdem sie 2 Minuten bei Neigung 6 gelaufen ist.

  

• Beschleunigen Sie bis zu 2,5 für eine letzte Minute.

  

Schritt 3. Halten Sie 20 Minuten lang eine Geschwindigkeit von 3-4 Metern pro Stunde

In der ersten Woche des Laufbandtrainings können Sie dieselbe Neigung und Geschwindigkeit verwenden.

Schritt 4. Kühlen Sie sich 5 Minuten lang ab, indem Sie die Geschwindigkeit jede Minute verringern

Schritt 5. Experimentieren Sie mit Neigung und Geschwindigkeit nach 1-2 Wochen Laufbandtraining

Wir empfehlen, die Neigung über Stufe 4 für 1-2 Minuten zu erhöhen und dann wieder zu verlangsamen. Sie können Ihre Geschwindigkeit 1-2 Minuten lang um 0,5 Meter pro Stunde erhöhen.

• Intervalltraining ist eine großartige Möglichkeit, um Ausdauer, Ausdauer, Geschwindigkeit und Kalorienverbrennung zu steigern. Erhöhen Sie die Herzfrequenz in Intervallen von 1-2 Minuten und kehren Sie dann zu mittlerer Intensität zurück. Übungen mittlerer Intensität sind ungefähr auf einem Niveau, bei dem Sie schwer atmen können, aber immer noch intermittierendes Geschnatter zulassen.

  

Teil 3 von 3: Intervallübungen

Schritt 1. Versuchen Sie Intervalltraining durch Joggen oder zügiges Gehen

Versuchen Sie, ein hochintensives Intervalltraining zu absolvieren, um Ihre Herzfrequenz erheblich zu erhöhen.

Schritt 2. Wärmen Sie sich wie oben beschrieben 5 Minuten lang auf

Schritt 3. Joggen Sie oder gehen Sie 1 Minute lang zügig

Versuchen Sie, die Geschwindigkeit des Laufbandes während dieses Intervalls um 1-2 Meter pro Stunde zu erhöhen. Wenn Sie fit genug sind, fügen Sie bitte weitere hinzu.

Schritt 4. Kehren Sie für 4 Minuten zu einer Geschwindigkeit von 3-4 Metern pro Stunde zurück

Schritt 5. Führen Sie 4 oder mehr Intervalle durch, bestehend aus 1 Minute hochintensivem Joggen oder Gehen und 4 Minuten mäßiger Intensität

Schritt 6. Am Ende des Trainings 5 Minuten abkühlen

• Erhöhe dein hochintensives Intervalltraining jede Woche um 15-30 Sekunden.

  

• Probiere das programmierte Intervalltraining aus, wenn du gut im 1-Minuten-Intervalltraining bist. Sie können auch Steigungsübungen verwenden, um die Intensität durch Neigung anstelle von Geschwindigkeit zu erhöhen.