Bluthochdruck ist eine der häufigsten Erkrankungen der Welt. Die meisten Menschen, bei denen Bluthochdruck diagnostiziert wurde, müssen Medikamente einnehmen. Auf der anderen Seite gibt es mehrere Möglichkeiten, wie Sie Ihren Blutdruck ohne Medikamente senken können. Diese Techniken sind auch hilfreich, wenn Sie eine Prähypertonie haben und noch keine Medikamente benötigen. Eine Änderung Ihrer Ernährung und Ihres Lebensstils sowie die Einnahme von Medikamenten helfen Ihnen, Ihren Blutdruck zu kontrollieren und gleichzeitig Ihre allgemeine Gesundheit zu erhalten.
Schritt
Methode 1 von 4: Reduzierung der Salzaufnahme
Schritt 1. Fügen Sie Ihrem Essen nicht zu viel Salz hinzu
Vermeiden Sie es, während des Kochens mehr als eine Prise Salz zu den Speisen hinzuzufügen, und fügen Sie gekochten Speisen nicht mehr Salz hinzu. Der Körper braucht zwar ein wenig Salz aus der Nahrung, aber die Menge, die Sie aus verarbeiteten Lebensmitteln und dem zugesetzten Salz erhalten, ist mehr als genug.
- Eine übermäßige Zugabe von Salz führt nur dazu, dass der Körper Flüssigkeit zurückhält, was zu Bluthochdruck führt.
- Salz macht das Blut voluminöser. Wenn das Blutvolumen zunimmt, muss das Herz stärker pumpen, um es durch den Körper zu zirkulieren. Dadurch steigt der Blutdruck.
Schritt 2. Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel
Verarbeitete Lebensmittel enthalten in der Regel viel Salz und andere Zusatzstoffe wie das Konservierungsmittel Natriumbenzoat. Denken Sie daran, nicht nur auf die Salzmenge zu achten, die Sie beim Kochen verwenden, sondern auch auf die Natriummenge in den verarbeiteten Lebensmitteln, die Sie kaufen.
- Natrium ist die wichtigste Chemikalie im Salz, die den Blutdruck ansteigen lässt. Normalerweise ist diese Zutat in der Nährwertinformationsliste auf verarbeiteten Lebensmittelverpackungen aufgeführt.
- Achten Sie immer auf die Lebensmitteletiketten und kaufen Sie salzarme, natriumarme oder salzfreie Optionen.
- Lebensmittel, die normalerweise viel Salz enthalten, sind verarbeitete Lebensmittel, Konserven und Lebensmittel in Flaschen. Zu diesen Lebensmitteln gehören Fleischprodukte, Gurken, Olivenkonserven, Speck, Würste, Brot und Kuchen, und Fleisch mit Wasserzusatz hat normalerweise einen höheren Salzgehalt. Vermeiden Sie auch verarbeitete Saucen wie Senf, Salsa, Chilisauce, Sojasauce, Tomatensauce, Barbecuesauce und andere Saucen.
Schritt 3. Überwachen Sie die Natriumaufnahme des Körpers
Zur Information, die durchschnittliche amerikanische Ernährung enthält etwa 5.000 mg Natrium pro Tag, was nach Meinung fast aller Heilpraktiker sehr ungesund ist. Während Sie normalerweise nicht ganz aufhören können, Natrium zu konsumieren, versuchen Sie, es auf weniger als 2.000 mg täglich zu reduzieren. Um dies zu tun, überwachen Sie Ihre gesamte tägliche Salz-/Natriumaufnahme und stellen Sie sicher, dass Sie Natrium so weit wie möglich vermeiden.
- Um Ihre Natriumaufnahme zu überwachen, versuchen Sie, die Lebensmittel, die Sie essen, in einem Buch oder einer App zu verfolgen. Es gibt eine Vielzahl von Gesundheits- und Wellness-Apps, mit denen Sie Ihre Natriumaufnahme den ganzen Tag über überwachen können.
- Eine natriumarme Ernährung enthält typischerweise zwischen 0 mg und 1.400 mg Salz pro Tag. Eine mäßige Natriumdiät enthält normalerweise zwischen 1.400 und 4.000 mg Salz pro Tag. Inzwischen enthält eine natriumreiche Ernährung mehr als 4.000 mg Salz pro Tag.
- Zur Information: Die empfohlene Nahrungsaufnahme für Natrium beträgt etwa 2.500 mg.
Methode 2 von 4: Ändern Sie Ihre Ernährung
Schritt 1. Lebe eine gesunde und ausgewogene Ernährung
Versuchen Sie bei dem Versuch, den Blutdruck zu senken, Ihre Ernährung zu kontrollieren und sich ausgewogen zu ernähren. Versuchen Sie, sich pflanzlich zu ernähren, bestehend aus viel Obst und Gemüse sowie weniger Fleisch, Milchprodukten und Eiern.
- Versuchen Sie, Fleisch aus jedem Teil der Mahlzeit zu entfernen, und fügen Sie Obst und Gemüse hinzu. Zum Beispiel ein Salat aus ein paar Tassen grünem Blattgemüse mit einer Vielzahl von Gemüse und Vollkornprodukten wie Karotten, Gurken, Sellerie und Sonnenblumenkernen zum Mittagessen.
- Wenn Sie Fleisch essen, achten Sie darauf, mageres Fleisch wie Hühnchen ohne Haut zu wählen. Wählen Sie auch beim Verzehr von Milchprodukten fettarme Produkte.
Schritt 2. Vermeiden Sie zucker- und fettreiche Lebensmittel
Dies bedeutet, dass Sie Koffein, Süßigkeiten, raffinierte Kohlenhydrate und rotes Fleisch vermeiden sollten. Diese Lebensmittel mögen lecker sein, aber sie sind nährstoffarm. Außerdem können Sie ähnliche Nährstoffe aus gesünderen Quellen beziehen.
- Anstatt rotes Fleisch zu essen, iss gesünderes Fleisch wie Hühnchen oder Fisch.
- Wenn Sie versucht sind, süße Speisen zu sich zu nehmen, versuchen Sie, Süßigkeiten durch Obst zu ersetzen.
Schritt 3. Erhöhen Sie die Ballaststoffaufnahme
Ballaststoffe können das System im Körper reinigen und gleichzeitig helfen, den Blutdruck zu kontrollieren, indem sie die Verdauung regulieren. Die meisten Gemüse sind reich an Ballaststoffen, insbesondere grünes Blattgemüse. Früchte, Nüsse und Hülsenfrüchte sind ebenso reich an Ballaststoffen wie Vollkornprodukte.
- Einige der besten Nahrungsmittel, um die Ballaststoffaufnahme zu erhöhen, sind Birnen, Erdbeeren, Avocados, Äpfel, Karotten, Rüben, Brokkoli, Linsen und Kidneybohnen.
- Es wird empfohlen, täglich 4-5 Portionen Gemüse, 4-5 Portionen Obst und 4-5 Portionen Nüsse und Samen zu sich zu nehmen. Essen Sie also eine Vielzahl von Lebensmitteln, um Ihre Ballaststoffaufnahme zu erhöhen.
Schritt 4. Essen Sie Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind
Versuchen Sie, Ihre Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren (Fischöl) zu erhöhen, um den Blutdruck auf natürliche Weise zu senken. Essen Sie zweimal pro Woche oder öfter Fisch, da er den Körper mit Omega-3-Säuren versorgen, Triglyceridfette senken und die allgemeine Herzgesundheit verbessern kann.
- Fisch ist reich an Proteinen. Darüber hinaus gibt es viele Fischarten wie Lachs, Makrele und Hering, die ebenfalls reich an Omega-3-Säuren sind.
- Es wird empfohlen, täglich etwa 85 Gramm fettarmes Fleisch wie Fisch zu sich zu nehmen.
- Sie können auch regelmäßig Fischölpräparate einnehmen, um Ihre Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren zu erhöhen. Seien Sie jedoch vorsichtig mit den Fischölprodukten, die Sie kaufen, da bestimmte verarbeitete Fischprodukte hohe Mengen an Quecksilber enthalten können.
Schritt 5. Erhöhen Sie Ihre Kaliumaufnahme
Sie benötigen Kalium, um die Wirkung von Salz im Körper auszugleichen. Tatsächlich kann Kalium sogar helfen, überschüssiges Salz über den Urin aus dem Körper zu entfernen. Versuchen Sie, täglich zwischen 3.500-4.700 mg Kalium zu sich zu nehmen. Einige Lebensmittel, die reich an natürlichem Kalium sind, umfassen:
- Banane
- Tomaten/Tomatensaft
- Kartoffel
- Bohnen
- Zwiebel
- Orange
- Frisches Obst und Trockenfrüchte.
Schritt 6. Konsultieren Sie die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln mit einem Arzt
Stellen Sie die Sicherheit der natürlichen Heilmittel, die Sie verwenden werden, beim Arzt sicher. Viele natürliche Inhaltsstoffe senken nachweislich den Blutdruck.
- Zu den Nahrungsergänzungsmitteln, von denen bekannt ist, dass sie den Blutdruck senken, gehören Coenzym Q10, Omega 3, Fischöl, Knoblauch, Curcumin (aus Kurkuma), Ingwer, Chilischoten, Olivenöl, Nüsse, Traubensilberkerze, Weißdorn, Magnesium und Chrom. Fragen Sie Ihren Arzt, ob diese Ergänzung für Sie sicher ist.
- Vitamine wie die Vitamine B12, B6 und B9 können helfen, den Homocysteinspiegel im Blut zu senken. Hohe Homocysteinspiegel können Herzprobleme auslösen.
Methode 3 von 4: Stimulation reduzieren
Schritt 1. Hören Sie auf zu rauchen
Stimulanzien im Zigarettenrauch wie Nikotin können den Blutdruck erhöhen. Mit dem Rauchen aufzuhören hilft nicht nur, den Blutdruck zu senken, sondern ist auch gesund für das Herz und senkt das Risiko für andere Krankheiten wie Lungenkrebs.
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, mit dem Rauchen aufzuhören, wenden Sie sich an Ihren Arzt. Ihr Arzt kann Ihnen Medikamente verschreiben, die Ihnen helfen, mit dem Rauchen aufzuhören, und Sie zu einem Programm leiten, das Ihnen hilft
Schritt 2. Koffein reduzieren
Das Aufhören von Kaffee, Limonade und anderen koffeinhaltigen Getränken senkt den Blutdruck. Schon eine oder zwei Tassen Kaffee können den Blutdruck auf ein ungesundes Niveau anheben. Sie sollten also ganz auf Kaffee verzichten.
- Da es ein Stimulans des Nervensystems ist, kann Koffein das Problem des Bluthochdrucks bei Patienten verschlimmern. Angespannte Nerven führen zu einem Anstieg der Herzfrequenz und erhöhen den Blutdruck.
- Wenn Ihre Koffeinaufnahme ziemlich hoch ist (mehr als 4 koffeinhaltige Getränke pro Tag), müssen Sie Ihre Koffeinaufnahme möglicherweise langsam reduzieren, um Entzugserscheinungen wie Kopfschmerzen zu vermeiden.
Schritt 3. Abnehmen
Übergewicht zwingt das Herz, die ganze Zeit hart zu arbeiten, und erhöht folglich den Blutdruck. Abnehmen durch eine Ernährungsumstellung und mehr Sport reduziert die Belastung Ihres Herzens und senkt Ihren Blutdruck.
Schritt 4. Vermeiden Sie den Konsum von psychoaktiven Drogen und Alkohol
Der Konsum von Psychopharmaka und Alkohol kann viele Organe im Körper schädigen, wie zum Beispiel Leber und Nieren. Wenn diese beiden Organe beschädigt sind, sammelt sich Flüssigkeit im Körper an. Diese überschüssige Flüssigkeit führt dazu, dass das Herz härter arbeitet und schließlich den Blutdruck erhöht.
Viele psychoaktive Medikamente sind Stimulanzien. Infolgedessen wird Ihr Herz härter arbeiten und Ihr Blutdruck steigt. Wenn Sie den Konsum von psychoaktiven Drogen und Alkohol vermeiden, sinkt Ihr Blutdruck
Schritt 5. Überprüfen Sie Ihren Blutdruck
Sie können Ihren Blutdruck mit einem Blutdruckmessgerät und einem Stethoskop überwachen. Kennen Sie Ihren Blutdruckmessbereich. Diese Bereiche können Ihnen helfen, den Verlauf Ihres Blutdrucks zu überwachen:
- Normaler Blutdruck: 120/80 und weniger
- Blutdruck vor Hypertonie: 120-139/80-89
- Stufe 1 Hypertonie: 140-159/90-99
- Stufe 2 Hypertonie: 160/100 und höher
Methode 4 von 4: Entspannungstechniken anwenden
Schritt 1. Reduzieren Sie chronischen Stress
Wenn möglich, minimieren Sie Belastungen im Tagesgeschäft, wie z. B. die Beteiligung an risikoreichen Geschäftsentscheidungen. Wenn Sie chronisch gestresst sind und täglich Stresshormone produzieren, gerät Ihr Herz-Kreislauf-System auf natürliche Weise in einen überarbeiteten Zustand.
- Dieser Zustand tritt aufgrund einer Erhöhung der Pulsfrequenz, der Atemfrequenz und der Herzfrequenz auf. Ihr Körper denkt, dass Sie kämpfen oder rennen sollten, und bereitet sich auf natürliche Weise darauf vor, sich einem der beiden zu stellen.
- Bei vielen Menschen steigt der Blutdruck unter Stress vorübergehend an. Wenn Ihr Blutdruck aufgrund von Übergewicht oder Bluthochdruck in der Familienanamnese hoch ist, kann Stress ihn verschlimmern. Dies wird durch die Ausschüttung von Stresshormonen durch die Nebennieren verursacht, die das Herz-Kreislauf-System überlasten.
Schritt 2. Nehmen Sie eine Dusche oder ein Bad, um den Blutdruck zu senken
Einweichen oder Baden in heißem Wasser für 15 Minuten kann den Blutdruck für mehrere Stunden senken. In der Zwischenzeit kann ein heißes Bad direkt vor dem Schlafengehen helfen, den Blutdruck für einige Stunden oder sogar über Nacht zu kontrollieren.
Schritt 3. Meditieren Sie, um sich zu beruhigen und Ihren Blutdruck zu senken
Nehmen Sie sich jeden Tag einen Moment Zeit, um sich abzukühlen, da dies Ihren allgemeinen Stresspegel senken kann. Allein das Beobachten und Verlangsamen Ihrer Atmung kann Ihren Blutdruck deutlich senken.
Versuchen Sie während der Meditation, sich darauf zu konzentrieren, lange, langsame Atemzüge zu machen. Fahren Sie fort, bis Sie einschlafen oder sich ruhig fühlen
Schritt 4. Gehen Sie jeden Tag spazieren oder machen Sie andere Übungen
Gehen Sie mindestens 20-30 Minuten in mäßigem Tempo oder etwa 5 km/h. Viele Studien haben gezeigt, dass Sie Bluthochdruck reduzieren können, indem Sie alleine gehen.
- Wenn Sie nicht im Freien laufen können, versuchen Sie es mit einem Laufband. Mit einem Laufband können Sie sogar bei Regen oder Hitze laufen. Sie können sogar im Pyjama spazieren gehen, ohne dass die Nachbarn es bemerken!
- Ein langer Spaziergang reduziert den Stress, den Sie den ganzen Tag vor dem Schlafengehen verspüren. Nehmen Sie sich jeden Tag Zeit, um Stress abzubauen.
Warnung
- Suchen Sie einen Arzt auf, wenn Ihr Blutdruck konstant ist oder über 140 mmHg/90 mmHg (140/90) liegt, nachdem Sie die oben genannten Schritte überprüft und ausprobiert haben.
- Ein zu niedriger Blutdruck (Hypotonie) ist sehr gefährlich. Wenn Ihr Blutdruck unter 60/40 liegt, sollten Sie sofort einen Arzt aufsuchen.
- Unbehandelt kann Bluthochdruck das Risiko einer Verdickung und Verhärtung des Herzmuskels, Diabetes, Nervenschäden, Nierenversagen, Herzinfarkt und Schlaganfall erhöhen.
