Während es viele natürliche Möglichkeiten gibt, den Cholesterinspiegel niedrig zu halten, erscheint die Einnahme von Medikamenten organisch und fremd. Wenn Sie Ihren Cholesterinspiegel unter Kontrolle halten möchten, aber nicht den Ärger mit Medikamenten (oder die Symptome) haben möchten, erfahren Sie hier, wie Sie heute mit der Herzgesundheit beginnen können.
Schritt
Methode 1 von 3: Mit Diät
Schritt 1. Essen Sie Knoblauch
Knoblauch ist eine großartige Zutat, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen können, um Ihr Cholesterin auf einem angemessenen Niveau zu halten. Knoblauch kann den Cholesterinspiegel ohne Nebenwirkungen senken, verhindert Blutgerinnsel, senkt den Blutdruck und bekämpft Infektionen. Obwohl Knoblauch roh verzehrt werden sollte, ist seine Wirkung in anderen Formen wie Gurken ziemlich gleich.
Wenn du das nächste Mal in den Supermarkt gehst, schnapp dir einen Behälter mit frischen, geschälten Knoblauchzehen und fordere dich selbst heraus, um sicherzustellen, dass er vor dem Verfallsdatum weg ist. Schneiden und zu Pizza, Suppe oder Beilagen hinzufügen
Schritt 2. Essen Sie Nüsse und Samen
Obwohl alle gut, sind Sonnenblumenkerne sehr effektiv bei der Senkung des Cholesterinspiegels. Diese Samen sind mit Lineloinsäure gefüllt, die die Bildung von Plaque reduziert und die Durchblutung fördert.
Walnüsse, Mandeln und andere Nüsse sind auch großartig; nicht nur eine Vielzahl von Sonnenblumenkernen. Diese Nüsse sind in der Regel voller mehrfach ungesättigter Fettsäuren – das ist die gute Sorte. Solange die Nüsse nicht mit Salz oder Zucker bedeckt sind, ist das in Ordnung. Versuchen Sie, eine Handvoll (1,5 oz; 43 g) pro Tag zu essen
Schritt 3. Essen Sie Fisch
Der Verzehr von fettem Fisch wie Lachs, Makrele und Hering ist aufgrund seines hohen Gehalts an Omega-3-Fettsäuren sehr gesund für das Herz. Diese Fische können Ihren Blutdruck senken und die Blutgerinnung verhindern. Wenn Sie einen Herzinfarkt hatten, kann dieser Fisch sogar das Risiko eines plötzlichen Todes verringern.
Wenn Sie nicht gut kochen können, fällt Thunfisch in Dosen nicht aus der Omega-3-Kategorie. Außerdem können Sie Fischölpräparate einnehmen – natürlich nach Rücksprache mit Ihrem Arzt. Die American Heart Association sagt, dass eine natürliche Quelle, der Fisch selbst, besser ist, aber etwas ist besser als nichts. Alternative Quellen sind auch Sojabohnen, Raps, Leinsamen, Walnüsse und deren Öle für unsere pflanzenfressenden Freunde
Schritt 4. Erhöhen Sie die Faser
Obst, Gemüse und Vollkornprodukte sind nicht nur gut für die Taille, sie stecken auch voller herzgesunder Antioxidantien und cholesterinsenkender Ballaststoffe. Tatsächlich gibt es mehrere verschiedene Arten von Ballaststoffen, und alle drei Lebensmittelgruppen sind voll von löslichen Ballaststoffen – der Art, die in Ihrem Verdauungssystem verbleibt und Cholesterin absorbiert, bevor es Ihre Arterien erreicht. Sehr hilfreich.
Haferflocken sind ein Superfood. Wenn es um Cholesterin geht, sind Haferflocken reich an löslichen Ballaststoffen, die den Cholesterinspiegel senken. Wenn Sie neugierig sind, enthält 1 Tasse gekochte Haferflocken 6 Gramm Ballaststoffe. Kein Fan von Haferflocken? Kidneybohnen, Äpfel, Birnen und Pflaumen sind ebenfalls ballaststoffreiche Lebensmittel
Schritt 5. Verwenden Sie gesundes Pflanzenöl
Verwenden Sie in Ihrer Ernährung immer Öle, die voller „guter“Fette sind, wie Olivenöl, Sonnenblumenöl oder Walnüsse. Die Reduzierung von gesättigten und Transfettsäuren ist sehr wichtig, um den Cholesterinspiegel zu senken.
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Caitunöl ist sehr effektiv bei der Senkung Ihres LDL-Spiegels, aber es senkt nicht Ihren HDL-Spiegel (was eine sehr gute Sache ist). Tauschen Sie andere Fette in Ihrer Ernährung (Butterfett usw.) gegen Olivenöl aus, um die Vorteile zu nutzen. Probieren Sie es mit gebratenem Gemüse, als Salatdressing oder auf Brot. Lecker, lecker, lecker.
Wenn Sie es ausprobieren möchten, wissen Sie, dass natives Olivenöl extra noch besser ist als die normale Sorte. Dieses Öl wird weniger verarbeitet und enthält daher mehr Nährstoffe und Antioxidantien. Und wenn Sie Olivenöl mit einer helleren Farbe sehen, bedeutet dies nicht, dass es weniger Kalorien oder Fett enthält – es bedeutet, dass es raffinierter ist
Schritt 6. Essen Sie rohes Obst und Gemüse
Rohes Gemüse ist immer eine bessere Quelle für Ballaststoffe und Antioxidantien als gekochtes. Rohes Gemüse behält all seine Vitamine und Nährstoffe – das ist gut für Sie. Die guten Dinge verschwinden beim Erhitzen.
- Verwandeln Sie Ihren Hauptgang in ein vegetarisches Gericht – Aufläufe, Lasagne, Suppen und Pfannengerichte lassen sich ganz einfach ohne Fleisch zubereiten. Achten Sie bei Obst darauf, dass es frisch ist – Trockenfrüchte enthalten in der Regel mehr Kalorien. Wenn Sie jedoch ein Fan des trockenen Typs sind, beschränken Sie ihn auf eine Handvoll.
- Spinat ist eine großartige Quelle für Flutein, von dem kürzlich entdeckt wurde, dass es den Cholesterinspiegel senkt. Versuchen Sie, eine Tasse (100 g) pro Tag zu sich zu nehmen, um die Vorteile zu nutzen.
- Außerdem sind Obst und Gemüse kalorien- und fettarm. Die Vermeidung von gesättigtem Fett (was auch durch den Verzehr von Sojaprodukten erreicht werden kann) hilft Ihrem Herzen und senkt das LDL-Cholesterin.
Methode 2 von 3: Mit Übung
Schritt 1. Passen Sie auf Ihren Körper auf
Trainieren Sie entsprechend Ihrer körperlichen Verfassung so viel wie möglich. Körperliche Aktivität erhöht die Flexibilität des Körpers und hilft, das Blut in den Arterien zu zirkulieren. Und natürlich befolgen Sie auch den Rat Ihres Arztes.
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Wählen Sie eine Trainingsform, die Sie für 10-20 Minuten mit mindestens mäßiger Intensität ausführen können, z. B. Gehen, Radfahren, Schwimmen, Laufen oder das Verwenden eines Trainingsgeräts bei niedriger Geschwindigkeit.
- Erstens stimuliert Bewegung Enzyme, die dabei helfen, LDL aus dem Blut (Blutgefäßwände) in die Leber zu transportieren. Von dort wird Cholesterin in Galle umgewandelt (zur Verdauung) oder ausgeschieden. Je mehr Sie trainieren, desto mehr LDL scheidet Ihr Körper aus.
- Zweitens erhöht Bewegung die Partikelgröße des Proteins, das Cholesterin durch das Blut transportiert. Das ist das „Gute“– die kleinen, dichten graben sich in die Herzschleimhaut ein und beginnen zu verstopfen. Wie ist dieses mentale Bild?
Schritt 2. Abnehmen
Es muss auch nicht viel sein. Wenn Sie nur 5-10 % Ihres Körpergewichts verlieren, kann Ihr Cholesterinspiegel stark sinken. Vergessen Sie auch nicht die vielen anderen gesundheitlichen Vorteile!
- Überwachen Sie Ihre Kalorien. Kein wenn und und aber: Eine erhöhte Kalorienzufuhr führt zu einer Gewichtszunahme. Gleichen Sie Ihre Ernährung mit Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, magerem Fleisch und fettarmen Milchprodukten aus. Essen Sie nur gute Fette (wie in Avocados, Nüssen und Olivenöl) und vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel.
- Versuchen Sie, Aktivitäten in Ihre tägliche Arbeit zu integrieren. Wählen Sie die Treppe anstelle des Aufzugs, gehen Sie mit dem Hund vor dem Abendessen spazieren und fahren Sie mit dem Fahrrad, um ein oder zwei Besorgungen zu erledigen. Übung muss nicht immer eine formelle „Workout“-Sitzung sein, wenn Ihr Zeitplan oder Ihr Körper dies nicht kann.
Methode 3 von 3: Weiteres
Schritt 1. Verstehen Sie die Natur von Cholesterin
Cholesterin ist eine Fettsubstanz, die ein wesentlicher Bestandteil des Körpers ist und bei verschiedenen Stoffwechselaktivitäten im Körper verwendet wird. Wenn es jedoch den normalen Grenzwert (150-200 mg/dl Blut) überschreitet, bedroht es die Arterien und das Herz. Es kann mit Ernährungsumstellungen kontrolliert und behandelt werden.
Cholesterin löst sich nicht im Blut auf. Es muss durch Transporter, die Lipoproteine genannt werden, aus der Zelle transportiert werden. Low-Density-Lipoprotein oder LDL ist als "schlechtes" Cholesterin bekannt. High-Density-Lipoprotein oder HDL ist als das „gute“Cholesterin bekannt. Diese beiden Arten von Lipiden sowie Triglyceride und Lp(a)-Cholesterin bilden Ihren Gesamtcholesterinspiegel, der durch einen Bluttest bestätigt werden kann
Schritt 2. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt
Es sollte Ihre erste Meinung sein. Es kann Ihnen sagen, welche Zahlen „für Sie“gut sind. Ihre Familiengeschichte und Ihr Lebensstil werden in die Schlussfolgerung einfließen. Darüber hinaus kann es Ihnen helfen, sich an einen Plan zu halten.
Fragen Sie, mit welcher körperlichen Aktivität und Ernährung Sie beginnen sollten. Er kann Ihnen helfen, indem er Ihnen Ideen liefert und Ihnen sagt, was zu tun ist und was nicht, um einen niedrigen Cholesterinspiegel aufrechtzuerhalten
Schritt 3. Ziele erstellen
Es ist für jeden anders – was ist also Ihre ideale Zahl? Ihr Arzt wird Ihnen wahrscheinlich mehrere Fragen stellen, um herauszufinden, was für Sie richtig ist. Dies hängt alles von Ihrer Familienanamnese, Ihrem Gewicht, Ihrem Blutdruck und Ihren Lebensgewohnheiten (wie Rauchen und Alkoholkonsum) ab.
Für Hochrisikopatienten wird normalerweise ein Ziel-LDL von mindestens unter 70 empfohlen. Wenn Sie in die mittlere Kategorie fallen, ist unter 130 wahrscheinlich Ihre Zahl. Und wenn Sie zu den Glücklichen gehören und Ihr Risiko gering ist, sind weniger als 160 akzeptabel. In welche Kategorie Sie auch fallen, es ist am besten, früher als später herauszufinden
Schritt 4. Hören Sie auf zu rauchen
Wenn Sie rauchen, hören Sie auf. Abgesehen von anderen Gründen ist Rauchen nicht gut für Sie, Rauchen kann dazu beitragen, Ihren Cholesterinspiegel – den HDL-Typ – zu erhöhen. Bereits 20 Minuten nach dem Anhalten sehen Sie die Änderungen. An einem Tag sinkt Ihr Risiko, einen Herzinfarkt zu erleiden. Wenn Sie es sich bis zu einem Jahr leisten können, halbiert sich Ihr Risiko für Herzerkrankungen. Und in 15 Jahren wird es sich anfühlen, als hätten Sie noch nie geraucht. Also ja, du hast noch Zeit.
Das Risiko einer Person für Herzerkrankungen und Herzinfarkte steigt mit der Anzahl der Zigaretten, die sie raucht. Menschen, die rauchen, haben ein zwei- bis viermal höheres Risiko, an Herzerkrankungen zu erkranken. Und Raucher erhöhen ihr Herzinfarktrisiko, je länger sie rauchen. Frauen, die rauchen und gleichzeitig Antibabypillen einnehmen, erhöhen ihr Risiko für Herzinfarkt und periphere Gefäßerkrankungen um ein Vielfaches
Tipps
- Wählen Sie Tee gegenüber zuckerhaltigen Säften und Limonaden. Tee ist reich an Antioxidantien und kann heiß oder kalt und in vielen Geschmacksrichtungen genossen werden.
- Besuchen Sie immer Ihren Arzt, um Untersuchungen und Ratschläge zur Aufrechterhaltung eines niedrigen Cholesterinspiegels zu erhalten.
- Trinken Sie so wenig Alkohol wie möglich. Für Frauen ist ein Getränk pro Tag in Ordnung; für Männer, 2. Tatsächlich kann "ein" Getränk Ihren HDL erhöhen. Aber wenn Sie keinen Alkohol trinken, fangen Sie nicht an. Zum Glück das Risiko nicht wert.
