Bewegung ist eine Aktivität, die viele Vorteile hat, wie z. B. die Verbesserung der Herz-Kreislauf-Arbeit, des Immunsystems, der Gehirnfunktion, der Verbesserung des Schlafs und der Verbesserung der Stimmung. Viele Menschen verschieben das Training, weil sie weder die Zeit noch den Ort zum Üben haben. Dieser Zustand kann durch Training in einem komfortablen Schlafzimmer überwunden werden. Das erwartete Aussehen und die erwartete Stimmung zahlen sich für die harte Arbeit aus, die Sie mit regelmäßiger Bewegung leisten.
Schritt
Teil 1 von 3: Vorbereitung des Trainingsgeländes
Schritt 1. Weisen Sie einen bestimmten Bereich im Raum für das Training zu
Um festzustellen, ob genügend Bewegungsfläche vorhanden ist, legen Sie sich mit gespreizten Armen und Beinen auf den Boden. Sie haben eine ausreichend große Bewegungsfläche, wenn Ihre Hände und Füße nichts um Sie herum berühren. Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie während des Übens nicht gegen scharfe Oberflächen oder Möbel stoßen, wenn Sie sich geringfügig vom vorgesehenen Bereich entfernen.
Schritt 2. Machen Sie den Bereich für das Training frei
Räumen Sie das Schlafzimmer auf, bevor Sie Sport treiben. Stellen Sie sicher, dass der Boden frei ist, damit Sie beim Üben nicht stolpern. Idealerweise sollte der Übungsbereich leer sein, außer um die benötigten Sportgeräte abzustellen.
Wenn Sie sich ein Zimmer mit anderen Personen teilen, fragen Sie vor der Räumung nach, ob Sie bestimmte Bereiche zum Trainieren nutzen können
Schritt 3. Kaufen Sie die notwendigen Trainingsgeräte
Obwohl optional, hilft Ihnen das Trainingsgerät beim Training in Ihrem Raum, ein abwechslungsreicheres Bewegungsspektrum auszuführen. Bereiten Sie zunächst einfache Geräte vor und fügen Sie sie dann nach und nach hinzu, wenn die Intensität der Übung zunimmt. Beginnen Sie mit dem Training mit:
- Yoga Matte
- Ball zum Üben des Gleichgewichts
- Leichte Hanteln
- Seil zu Springseil
- Widerstandsband zum Dehnen der Muskeln
Schritt 4. Stellen Sie sicher, dass es während des Trainings keine Ablenkungen gibt
Obwohl der Ort recht geräumig ist, fällt es Ihnen schwer, sich zu konzentrieren, wenn sich andere Personen im Raum befinden. Wenn du ein Zimmer mit einem Freund teilst, übe, wenn du allein bist. Bevor Sie die Dauer der Übungszeit festlegen, z. B. 15 Minuten bis 1 Stunde, stellen Sie sicher, dass während der Übung keine Aufgaben zu erledigen sind.
Schritt 5. Suchen Sie auf der Website des Fitnesscenters nach einem Trainingsprogramm
Wenn Sie den Bewegungsablauf nicht kennen, finden Sie auf der Website des Fitnesscenters viele Trainingsprogramme, die als Leitfaden dienen können. Wählen Sie ein Programm, das Ihrer körperlichen Verfassung und dem gewünschten Training entspricht. Es gibt kostenlose Websites, aber es fallen auch Gebühren für einen einmaligen oder monatlichen Besuch an.
Auf der Website erhalten Sie Richtlinien zur Erhaltung der Gesundheit, einschließlich einer gesunden Ernährung
Schritt 6. Üben Sie die Verwendung von Videos auf YouTube
Auf YouTube gibt es unzählige Fitnessvideos mit dem Bewegungsablauf entsprechend der gewünschten Übung. Suchen Sie nach Videos, die eine Vielzahl von Bewegungen lehren, die sich auf Herz-Kreislauf-Übungen, Muskelstärkung, Tanzbewegungen, Yoga oder spezifische Übungen in engen Bereichen konzentrieren. Die dargestellten Bewegungen sind in der Regel leicht nachzuvollziehen, da sie vom Instruktor im Video angeleitet werden.
Sie können nach Bedarf Trainingsvideos auswählen oder ein Konto auf YouTube eröffnen, um auf Fitnesstrainingsvideos zuzugreifen
Schritt 7. Kaufen Sie ein Video mit einem Übungsleitfaden
Wenn sich ein DVD-Player im Raum befindet, können Sie üben, während Sie den Bewegungen im Video folgen. Wählen Sie Videos, die einfache Bewegungen demonstrieren, beim Tanzen trainieren oder Yoga machen. Kaufen Sie Videos online, in Geschäften in Fitnessstudios oder im Supermarkt in der Abteilung für Trainingsgeräte.
Leihen Sie Videos aus der Bibliothek aus, falls verfügbar
Schritt 8. Verwenden Sie eine Fitness-Workout-App auf Ihrem Telefon
Derzeit gibt es viele kostenpflichtige oder kostenlose Fitnesstrainingsanwendungen, die über Mobiltelefone heruntergeladen werden können. Suchen Sie die App, die Sie am meisten interessiert, laden Sie sie herunter und verwenden Sie sie so oft wie nötig.
Teil 2 von 3: Aerobic auf engstem Raum üben
Schritt 1. Machen Sie vor dem Training eine Aufwärmübung
Gewöhnen Sie sich an, sich vor dem Training aufzuwärmen, um das Verletzungsrisiko zu verringern und Ihnen zu helfen, die Muskeln Ihres gesamten Körpers beim Training zu nutzen. Wärmen Sie sich 5-10 Minuten auf, indem Sie Seil springen, Ausfallschritte und Kniebeugen machen. Erweitern Sie den Bewegungsbereich der Gliedmaßen, indem Sie verschiedene Bewegungen ausführen, z. B. die Arme drehen, die Beine anheben, die Handgelenke und Füße drehen, die Zehen mit den Fingern berühren und die Knie beugen.
Schritt 2. An Ort und Stelle ausführen
Aerobes Training ist nicht nur Laufen oder Schwimmen über lange Distanzen, da es ohne Ortswechsel durchgeführt werden kann, beispielsweise durch Laufen auf der Stelle. Beginnen Sie Ihr Aufwärmen, indem Sie Ihre Füße so nah wie möglich an Ihr Gesäß heben, während Sie auf der Stelle laufen. Wenn Sie sich wärmer fühlen, heben Sie Ihre Knie so hoch wie möglich zur Brust. Laufen Sie die ersten 5 Minuten auf der Stelle weiter. Wenn Sie daran gewöhnt sind, tun Sie es für 10 Minuten.
Ruhen Sie sich nach Bedarf aus
Schritt 3. Führen Sie Fersentritte aus
Wie beim Spot Running, aber diese Bewegung wird ausgeführt, während der rechte Ellbogen um 90° gebeugt und das Gesäß mit der linken Ferse so nah wie möglich getreten wird. Beugen Sie dann den linken Ellbogen und das rechte Bein. Machen Sie diese Übung 3 Sätze von jeweils 30-60 Sekunden.
Schritt 4. Machen Sie die Bergsteiger so, als würden Sie einen Berg besteigen
Beginnen Sie mit dem Üben aus einer Position, in der Sie Liegestütze machen möchten. Bringen Sie dann Ihr linkes Knie nahe an Ihre Brust, ohne Ihre Handfläche zu bewegen. Bringen Sie Ihr linkes Bein in die ursprüngliche Position und bringen Sie Ihr rechtes Knie nahe an Ihre Brust. Wiederholen Sie diese Bewegung für bis zu 3 Sätze von jeweils 30 Sekunden.
Schritt 5. Machen Sie den Sternsprung
Stehen Sie aufrecht mit den Füßen zusammen und den Armen an den Seiten ausgestreckt. Springen Sie dann, während Sie beide Arme gerade nach oben und beide Beine gleichzeitig zur Seite strecken. Wiederholen Sie diese Bewegung ab 3 Sätzen zu je 10 Mal. Springen Sie mehr, wenn Sie bereit sind.
Schritt 6. Üben Sie Seilspringen, wenn es der Platz zulässt
Springseil zu trainieren ist sehr vorteilhaft. Halte beide Enden des Seils, eines mit deiner rechten Hand, das andere mit deiner linken, und achte darauf, dass sich der Riemen hinter deiner Ferse befindet. Schwingen Sie dann das Seil über Ihren Kopf und springen Sie, wenn das Seil den Boden berührt. Wiederholen Sie diese Bewegung 45 Sekunden lang. Erhöhen Sie die Zeitdauer nach und nach je nach Fähigkeit.
Stellen Sie sicher, dass das Seil keine Lichter oder Ventilatoren in der Nähe des Übungsgeländes berührt. Stellen Sie außerdem sicher, dass das Seil nicht gegen Wandgemälde, Möbel usw. wenn geschwungen
Teil 3 von 3: Muskelaufbau
Schritt 1. Führen Sie Plankenhaltungen durch, um die Muskeln Ihres gesamten Körpers zu stärken
Um die Plank-Haltung zu machen, beginnen Sie mit einer Position, in der Sie eine einfache Liegestützbewegung ausführen möchten, während Sie beide Ellbogen strecken. Wenn es sich immer noch schwer anfühlt, beuge deine Ellbogen leicht und senke deine Knie auf den Boden. 30 Sekunden halten, während die Muskeln im ganzen Körper aktiviert werden.
Machen Sie eine anspruchsvollere Plank-Haltung, wenn Sie sich an die grundlegende Plank-Haltung gewöhnt haben, zum Beispiel indem Sie abwechselnd einen Arm nach vorne strecken
Schritt 2. Machen Sie Sit-Ups und Crunches, um die Rumpfmuskulatur zu trainieren.
Beide Bewegungen sind nützlich, um die Bauchmuskulatur zu straffen und den Rhythmus der Herzfrequenz zu erhöhen. Beginnen Sie die Übung, indem Sie sich mit dem Rücken auf den Boden legen. Legen Sie Ihre Handflächen hinter den Kopf oder kreuzen Sie sie vor der Brust. Spanne deine Bauchmuskeln an, um deinen Kopf und deinen oberen Rücken vom Boden zu heben, während du den Crunch machst. Um Sit-Ups zu machen, heben Sie Ihren oberen und unteren Rücken an, damit sie den Boden nicht berühren, und legen Sie sich dann langsam wieder auf den Boden. Führen Sie diese Bewegung so oft wie möglich durch.
Wenn die Fußsohlen immer noch vom Boden abgehoben sind, lassen Sie sie von jemandem stillhalten. Wenn nichts anderes hilft, können Sie den Spann unter die Matratze stecken
Schritt 3. Spannen Sie Ihre Beinmuskulatur durch Kniebeugen an
Diese Bewegung ist nützlich, um die Muskeln der Beine und des Gesäßes zu straffen. Beginnen Sie mit Kniebeugen, indem Sie gerade mit den Füßen hüftbreit auseinander stehen. Beugen Sie dann die Knie, während Sie Ihren Körper so tief wie möglich absenken, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden. Sobald Sie wieder gerade sind, führen Sie die gleiche Bewegung immer wieder aus. Beginnen Sie mit dem Üben von 1 Satz 20-25 Mal und steigern Sie ihn dann auf 2-3 Sätze zu je 20 Mal. Um es schwieriger zu machen, halten Sie Hanteln, während Sie Kniebeugen machen.
Schritt 4. Machen Sie Kniebeugen, während Sie sich an die Wand lehnen
Stellen Sie sich gerade mit dem Rücken an eine ebene Wand im Abstand von 30-60 cm von der Wand. Lehne deinen Rücken gegen die Wand und beuge langsam deine Knie. Stellen Sie den Abstand zwischen Ihren Füßen und der Wand so ein, dass Sie Ihren Körper absenken können, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden und Ihre Knie in einem 90°-Winkel stehen. Strecken Sie beide Arme nach vorne aus, um das Gleichgewicht zu halten. 10 Sekunden halten und dann wieder aufstehen. Wiederholen Sie diese Bewegung so oft wie möglich.
Schritt 5. Mache Liegestütze, um deinen Oberkörper zu stärken
Beginnen Sie mit der Plank-Haltung. Dann beuge deine Ellbogen und senke dich auf den Boden ab, aber lege dich nicht mit dem Gesicht nach unten auf den Boden. Wenn es sich immer noch schwer anfühlt, beuge deine Knie und senke sie auf den Boden. Machen Sie zuerst 10 Mal 1 Satz Liegestütze und steigern Sie dann auf mehrere Sätze, wenn Ihr Körper stärker ist.
Schritt 6. Üben Sie mit Gewichten
Beginnen Sie mit dem Üben mit Standardhanteln. Kaufen Sie eine Langhantel in einem Sportgeschäft oder Kaufhaus. Es ist an der Zeit, das Gewicht der Langhantel vor dem Kauf zu überprüfen, damit es Ihre Fähigkeiten nicht überschreitet, aber es ist ziemlich anspruchsvoll. Wenn Sie noch nie mit Gewichten trainiert haben, kaufen Sie zuerst eine 1 bis 2 kg Langhantel und verwenden Sie dann nach und nach schwerere. Halten Sie die Langhantel und beugen Sie Ihre Ellbogen, um die Langhantel näher an Ihre Schultern zu bringen. Führe diese Bewegung 10 Mal mit einer Hand aus und erhöhe dann die Anzahl entsprechend der Fähigkeit.
Schritt 7. Beginnen Sie mit dem Üben von Yoga
Yoga kann Ihnen helfen, sich zu entspannen und Ihren Geist zu beruhigen. Darüber hinaus kann Yoga die Muskeln formen und beugen, sodass es als Ergänzung zu anderen als Aerobic- und Kräftigungsübungen verwendet werden kann. Kaufen Sie ein Video mit einem Yoga-Praxisführer, laden Sie ein Video von einer Yoga-Website herunter oder führen Sie zuvor erlernte Bewegungen aus.
Schritt 8. Beenden Sie die Übung, indem Sie die Muskeln dehnen
Cool-down-Übungen sind genauso wichtig wie Aufwärmübungen. Gewöhnen Sie sich also an, Ihr Training zu beenden, indem Sie Ihre Muskeln dehnen. Nehmen Sie sich Zeit, um so viele Muskeln wie möglich zu dehnen, aber priorisieren Sie die Muskeln, die während Ihres Trainings am meisten arbeiten. Zwingen Sie sich nicht, sich zu dehnen, da das Ziel darin besteht, Ihre Muskeln zu entspannen und den Zustand Ihres Körpers wiederherzustellen.
Tipps
- Einige Übungen mit einem stationären Fahrrad können in einem engen Bereich durchgeführt werden. Überlegen Sie, ob Sie einen kaufen müssen.
- Wenn noch ein leerer Bereich vorhanden ist, suchen Sie ein kleines Laufband, das im Raum aufgestellt werden kann.
Warnung
- Trainiere nicht über deine Fähigkeiten hinaus. Wenn Sie das Gefühl haben, ohnmächtig zu werden, hören Sie sofort mit dem Üben auf. Ruhen Sie sich aus und trinken Sie viel Wasser.
- Suchen Sie einen Arzt auf, wenn Sie kurzatmig sind oder sich durch Sport verletzen.
