Die Verbesserung der Flexibilität der Beinmuskulatur ist ein effektiver Weg, um in Form zu bleiben, wenn Sie gerade erst anfangen, regelmäßig zu trainieren. Flexible Beinmuskeln können Verletzungen bei hochintensiven Übungen verhindern. Darüber hinaus wirkt sich das Strecken der Beine positiv auf den Rücken, die Leistungsfähigkeit und die körperliche Gesundheit aus. Egal, ob Sie gerade erst anfangen zu trainieren, um in Form zu bleiben, oder Spagat machen möchten, um Ihre Freunde zu begeistern, machen Sie es sich zur Gewohnheit, 3-4 Mal pro Woche Stretching zu üben, um Ihre Beinmuskulatur zu beugen. Darüber hinaus müssen Sie mehrere Haltungen einnehmen, um den Quadrizeps, die hintere Oberschenkelmuskulatur, die Waden und die Hüften zu trainieren, um die Flexibilität der Beinmuskulatur in wenigen Wochen zu erhöhen.
Schritt
Methode 1 von 3: Durchführen von grundlegenden Muskeldehnungen
Schritt 1. Beginnen Sie mit dem Üben, indem Sie die einfachsten Haltungen ausführen
Falten Sie 1 oder 2 Decken und verwenden Sie sie dann als Sitzgelegenheit. Strecke deine Beine vor dir aus und beuge dann deine Knie, um deine Beine zu kreuzen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie nicht höher als Ihre Hüften sind (dafür werden Decken verwendet). Strecken Sie Ihren Körper, indem Sie Ihre Schultern leicht nach hinten ziehen, damit Sie nicht hängen bleiben.
- Behalten Sie diese Haltung für einige Minuten bei, während Sie die Dehnung in den Quadrizeps, Hüften und unteren Rückenmuskeln spüren.
- Verändern Sie die Position des Fußes, indem Sie die hinter der rechten Wade liegende Fußsohle (zB den linken Fuß) nach vorne bewegen, so dass beide Füße die Plätze tauschen.
- Obwohl es weniger nützlich erscheint, ist das Sitzen im Schneidersitz der richtige Weg, um mit Muskeldehnungsübungen zu beginnen.
Schritt 2. Machen Sie die Schmetterlingshaltung
Setzen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Boden und bringen Sie dann die Fußsohlen zusammen. Senken Sie Ihre Knie so nah wie möglich auf den Boden, aber drücken Sie sich nicht. Lassen Sie Ihre Oberschenkel- und Hüftmuskulatur entspannen, damit Ihre Knie auf den Boden sinken können. Bringen Sie Ihre Fersen so weit wie möglich zu Ihrem Becken.
- Behalten Sie diese Haltung 30 Sekunden lang bei, während Sie tief atmen.
- Richten Sie Ihren Körper auf, indem Sie Ihre Schultern leicht nach hinten ziehen.
- Verwenden Sie Ihren Atem, um die Intensität der Dehnung anzupassen, während Sie spüren, wie sich Ihre Innenseiten der Oberschenkel, der Quadrizeps, die Kniesehnen, das Gesäß und der untere Rücken allmählich dehnen.
Schritt 3. Greifen Sie Ihre Zehen mit den Händen
Setzen Sie sich auf den Boden, strecken Sie sich und bringen Sie Ihre Beine zusammen. Versuchen Sie, mit den Kniefalten den Boden zu berühren. Atmen Sie tief ein, beugen Sie Ihre Zehen, greifen Sie dann mit den Händen nach Ihren Zehen, während Sie ausatmen, Ihren Rücken strecken und Ihre Rumpfmuskulatur aktivieren.
Üben Sie bei Bedarf, Ihren Rücken zu strecken, während Sie an einer Wand sitzen und Ihren unteren Rücken mit einem gerollten Handtuch stützen
Schritt 4. Machen Sie die kurze Brückenhaltung
Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, legen Sie Ihre Arme an die Seiten, beugen Sie die Knie und stellen Sie Ihre Füße auf den Boden. Spreizen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Atme tief ein, hebe dann dein Gesäß vom Boden, während du ausatmest, drücke deine Arme auf den Boden und bringe deine Brust zum Kinn. Halten Sie beim Anheben der Hüften die Oberschenkel parallel zum Boden, die Knie um 90° gebeugt und die Schienbeine senkrecht zum Boden.
- Die kurze Brückenhaltung ist nützlich, um den unteren Rücken und die Quadrizepsmuskulatur zu dehnen und die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur zu stärken. Diese Bewegung ist sehr geeignet für Menschen, die gerade erst mit dem Dehnen der Beinmuskulatur beginnen.
- Behalten Sie diese Haltung beim Ausatmen 5 Sekunden lang bei und senken Sie dann Ihr Gesäß beim Einatmen langsam auf den Boden. Wenn möglich, halten Sie dies 30-60 Sekunden lang und atmen Sie dabei tief ein.
- Legen Sie sich in diesem Fall auf eine Yogamatte. Legen Sie bei Bedarf ein zusammengerolltes Handtuch im Nacken zur Unterstützung.
- Machen Sie diese Haltung nicht, wenn Sie neu bei Ihnen sind oder eine Rücken- oder Nackenverletzung hatten, es sei denn, Ihr Arzt, Physiotherapeut oder Chiropraktiker rät Ihnen dazu.
Methode 2 von 3: Beugen des Quadrizeps
Schritt 1. Führen Sie die Quadrizepsdehnung im Stehen durch
Spreizen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Beugen Sie im geraden Stehen Ihr rechtes Knie und heben Sie dann die Fußsohle Ihres rechten Fußes nach hinten. Halte die Zehen deines rechten Fußes mit deiner rechten Hand und bringe dann deine rechte Ferse nahe an dein Gesäß, aber lass es nicht weh tun. Behalten Sie diese Haltung für 5-10 Sekunden oder so lange wie möglich bei.
- Greifen Sie die Fußsohlen mit den Händen auf der gleichen Seite. Wenn Sie Ihr linkes Bein anheben, halten Sie es mit der linken Hand.
- Wenn Sie das Gleichgewicht noch nicht halten können, greifen Sie mit der freien Hand an der Wand.
- Führen Sie diese Bewegung aus, um beide Beine jeweils 5-10 Mal zu trainieren.
Schritt 2. Führen Sie die Brückenhaltung im Knien durch
Setzen Sie sich im Schneidersitz auf den Boden. Legen Sie Ihre Handflächen neben Ihre Füße auf den Boden, während Sie Ihre Ellbogen strecken. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihre Handflächen und atmen Sie dann tief ein. Spanne beim Ausatmen deine Gesäßmuskeln an und hebe deine Hüften von den Fersen weg.
- Behalten Sie diese Haltung für 3-5 Sekunden oder so lange wie möglich bei und setzen Sie sich dann langsam wieder hin. Führen Sie diese Bewegung mindestens 10 Mal aus.
- Je stärker der Rücken gewölbt ist, desto intensiver ist die Dehnung. Für Anfänger machen Sie diese Haltung, während Sie Ihre Handflächen auf den unteren Rücken oder die Fersen legen.
Schritt 3. Machen Sie die Ausfallschritthaltung
Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander. Ein Bein (zB rechter Fuß) nach vorne treten, dann rechtes Knie um 90° beugen. Legen Sie beide Handflächen auf Ihren rechten Oberschenkel und lehnen Sie sich dann zurück, während Sie Ihr rechtes Knie nach vorne bringen. Diese Bewegung ist nützlich, um den rechten Quadrizepsmuskel zu dehnen.
- Behalten Sie diese Haltung 30 Sekunden lang bei. Nachdem Sie das rechte Bein 5-10 Mal bearbeitet haben, führen Sie die gleiche Bewegung 5-10 Mal aus, um das linke Bein zu bearbeiten.
- Erhöhen Sie die Intensität der Dehnung, indem Sie das vordere Bein (zB rechter Fuß) leicht nach rechts verlagern, dann beide Handflächen auf der Innenseite des rechten Fußes auf den Boden legen. Achte darauf, dass sich dein rechtes Knie vor deiner rechten Schulter befindet. Beugen Sie beide Ellbogen und bringen Sie sie dann nahe an die Taille, während Sie den Körper auf den Boden absenken. Führen Sie die gleiche Bewegung aus, um das linke Bein zu trainieren.
Methode 3 von 3: Dehnen der Kniesehnen und Waden
Schritt 1. Führen Sie die Wadenmuskeldehnung im Stehen durch
Stellen Sie sich vor eine Wand, strecken Sie Ihre Ellbogen und legen Sie Ihre Handflächen an die Wand. Spreizen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Einen Fuß (zB den rechten Fuß) zurücktreten, dann den rechten Fuß auf den Boden stellen. Beugen Sie Ihr linkes Knie und lehnen Sie sich dann nach vorne, während Sie Ihren Rücken strecken, um Ihre rechte Wade und Kniesehne zu dehnen.
Behalten Sie diese Haltung für 30-60 Sekunden bei. Nachdem Sie das rechte Bein 5-10 Mal bearbeitet haben, führen Sie die gleiche Bewegung 5-10 Mal aus, um das linke Bein zu bearbeiten
Schritt 2. Machen Sie die Hügelhaltung
Beginnen Sie die Übung aus einer knienden Position und legen Sie dann Ihre Handflächen schulterbreit auseinander auf den Boden. Bewegen Sie beide Handflächen leicht nach vorne. Strecke deine Ellbogen und spreize dann deine Finger, damit sie den Körper gut stützen können. Heben Sie Ihre Hüften so hoch wie möglich, während Sie Ihre Beine strecken und Ihre Rumpfmuskulatur aktivieren.
- Versuchen Sie, zu treten oder Ihre Fersen auf den Boden zu bringen, um Ihre Waden- und Oberschenkelmuskulatur zu dehnen, während Sie Ihre Knie langsam strecken.
- Behalten Sie diese Haltung für 30-60 Sekunden oder so lange wie möglich bei. Senken Sie Ihre Knie langsam auf den Boden und beenden Sie dann die Haltung des Kindes, um sich auszuruhen. Wiederholen Sie diese Bewegung 5-10 Mal.
- Um die Intensität der Dehnung zu erhöhen, beugen Sie jeweils ein Knie, während Sie auf der Vorderseite des Fußes ruhen, um die Oberschenkelmuskulatur zu dehnen.
Schritt 3. Legen Sie Ihre Füße an die Wand
Bringen Sie Ihr Gesäß zur Wand und legen Sie sich dann mit dem Rücken zur Wand auf den Boden. Heben Sie beide Beine an und lehnen Sie sich dann gegen die Wand, während Sie Ihre Knie strecken. Zu diesem Zeitpunkt liegen Sie auf dem Boden und Ihre Füße stehen senkrecht zum Boden. Beugen Sie Ihre Zehen in Richtung Fußrücken, während Sie die Dehnung in Ihren Waden- und Oberschenkelmuskeln spüren.
- Behalten Sie diese Haltung für 2-3 Minuten oder so lange wie möglich bei.
- Wenn es ein Widerstandsband gibt, wickeln Sie es um die Fußsohlen, fassen Sie beide Enden und ziehen Sie dann langsam, um die Intensität der Dehnung zu erhöhen.
Fachberatung
-
Machen Sie regelmäßig Dehnübungen, damit sich der Körper im Alltag wohler fühlt.
Die Beine können sehr steif werden, da die Hüften und die Leiste Teile des Körpers sind, die aus vielen Sehnen, Gelenken, Bändern, Knochen und Muskeln bestehen, um den ganzen Tag über Kraft zu tanken, um sich zu bewegen, zu laufen oder zu gehen. Daher müssen Sie die Muskeln Ihrer Beine, Hüften und Gesäß gründlich dehnen, um flexibel zu bleiben.
-
Machen Sie die Froschpose, um Ihre Hüften zu beugen.
Diese Haltung ist sehr effektiv, um die Flexibilität der Beine zu erhöhen. Wie der Name schon sagt, spreizt man einfach die Knie auf dem Boden. Knien Sie sich dazu auf den Boden und spreizen Sie dann Ihre Knie etwa 50 Zentimeter. Lehne dein Becken nach rechts und senke dann dein Gesäß zum rechten Bein. Dann lehne dein Becken nach links und senke dann dein Gesäß zum linken Bein. Wiederholen Sie diese Bewegung, während Sie sich hin und her bewegen.
-
Dehnen Sie die Hüftmuskulatur im Stehen mit der Fußstütze.
Stellen Sie sich in die Nähe einer Wand oder eines Handlaufs und stellen Sie einen Fuß auf die Fußstütze. Senken Sie dann Ihren Körper seitlich zu Ihren Füßen, die den Boden berühren.
-
Dehne dich, um deine Kniesehnen und deinen Quadrizeps zu beugen.
Um Ihre Oberschenkelmuskulatur zu beugen, stellen Sie sich gerade hin und spreizen Sie Ihre Beine wie ein umgekehrtes V, dann beugen Sie sich langsam senkrecht zum Boden nach vorne, während Sie Ihren Rücken strecken. Um deinen Quadrizeps zu beugen, greife an einem Pfosten oder an einer Wand, greife die Sohle eines Fußes und ziehe ihn dann zurück.
-
Beenden Sie die Übung, indem Sie die Wadenmuskulatur anspannen.
Auf dem IT-Band (dem Muskel an der Außenseite des Oberschenkels) baut sich Spannung auf, wenn es nicht gedehnt wird. Stellen Sie sich vor eine Wand und stellen Sie dann einen Fuß auf die Wand. Heben Sie Ihre Beine an und drücken Sie Ihre Knie sanft gegen die Wand. Achte darauf, dass du beide Körperseiten ausgewogen trainierst.
Tipps
- Dehnen ist nicht Teil einer Aufwärmübung. Das Dehnen der Muskeln vor dem Aufwärmen kann zu Verletzungen führen. Nehmen Sie sich die Zeit, ein paar Hampelmänner zu machen oder auf der Stelle zu joggen, um das Blut zum Fließen zu bringen, bevor Sie das Dehnen üben.
- Dehnen Sie die Muskeln vorsichtig. Dränge dich nicht.
- Wenn Ihre Muskeln noch sehr steif sind, können Sie sich dehnen, während Sie Ihre Knie beugen und leichte Übungen machen.
- Dehne dich, während du dich fließend und kontrolliert bewegst. Rucken oder schwingen Sie nicht, da das Rucken oder die sehr schnelle Bewegung Muskelverletzungen auslösen kann.
Warnung
- Nehmen Sie sich die Zeit, einen Arzt oder eine medizinische Fachkraft zu konsultieren, bevor Sie sich einem Fitnessprogramm unterziehen, insbesondere wenn Sie gesundheitliche Probleme wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Herzerkrankungen haben.
- Hören Sie auf zu trainieren, wenn Ihre Muskeln oder Gelenke schmerzen. Kümmere dich um deinen Körper, damit du deine Muskeln während des Trainings nicht verstauchst oder reißt.
