Die hinteren Oberschenkelmuskeln sind Muskeln, die nach einem anstrengenden Training leicht steif werden. Gewöhnen Sie sich an Flexibilitätsübungen vor und nach dem Training, um Schmerzen und Verspannungen in den Oberschenkelmuskeln zu lindern. Auch Menschen mit Rückenschmerzen und steifen Knien werden die Vorteile regelmäßiger Beweglichkeitsübungen genießen. In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie Ihre Muskeln richtig anspannen können.
Schritt
Methode 1 von 4: Flexibilität üben mit Hilfe eines Handtuchs
Schritt 1. Legen Sie sich mit dem Körper nach oben auf den Boden
Strecke deine Beine vor dir aus und lege deine Arme an deine Seiten. Wenn Sie sich wohler fühlen, können Sie sich auf eine Matratze legen.
Schritt 2. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und legen Sie die Fußsohle Ihres rechten Fußes auf den Boden
Ihr rechtes Knie und Bein sollten in einer Linie mit Ihrem Körper sein; verhindern Sie, dass Ihre Füße kippen. Wenn Sie Ihre Knie beugen, befinden sich Ihre Hüften auf einer Höhe mit dem Boden.
Schritt 3. Greifen Sie beide Enden des Handtuchs und wickeln Sie dieses Handtuch um die Sohle Ihres linken Fußes
Versuchen Sie, Ihr linkes Bein in dieser Position nur leicht gebeugt zu halten. Messen Sie so, dass das verwendete Handtuch lang genug ist, damit Sie es gut halten können.
Schritt 4. Ziehen Sie das Handtuch, das Sie halten, während Sie Ihr linkes Bein anheben
Versuchen Sie, Ihr Bein zu strecken, während Sie es weiter anheben, bis es einen 90-Grad-Winkel senkrecht zum Boden bildet. Machen Sie diese Position, bis Sie ein warmes Gefühl in Ihren Oberschenkeln verspüren, und halten Sie sie dann 10 Sekunden lang.
Schritt 5. Machen Sie dasselbe für das andere Bein
Beuge dein linkes Knie und stelle deinen linken Fuß auf den Boden. Haken Sie ein Handtuch um die Sohle Ihres rechten Fußes und heben Sie dann Ihr Bein mit Hilfe des Handtuchs an.
Schritt 6. Wiederholen Sie diese Bewegung
Wiederholen Sie diese Bewegung dreimal für jedes Bein und halten Sie diese Pose für jede Bewegung zehn Sekunden lang.
- Diese Übung zum Beugen der Kniesehne ist sehr gut, insbesondere für Menschen mit Rückenproblemen, da Ihr Rücken bei dieser Übung vom Boden gestützt wird.
- Wenn Sie flexibler sind, können Sie auch das Knie an dem Bein strecken, das Sie nicht trainieren, und Ihre Hüften flach auf dem Boden halten.
Methode 2 von 4: Flexibilität im Stehen üben
Schritt 1. Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander
Schritt 2. Legen Sie Ihre linke Ferse auf einen niedrigen Stuhl
Schritt 3. Bringen Sie Ihren Körper näher an Ihre Füße
Bewegen Sie Ihren Körper mit geradem Rücken näher an Ihre linke Kniesehne, während Sie Ihre Hände auf Ihren linken Oberschenkel legen. Halten Sie Ihre Beine gerade, während Sie Ihren Körper so weit wie möglich absenken, bis Sie ein warmes Gefühl in Ihren Kniesehnen spüren. Halte diese Pose zehn Sekunden lang.
Schritt 4. Wiederholen Sie diese Bewegung dreimal für jedes Bein
Methode 3 von 4: Flexibilität mit der Kniebeuge üben
Schritt 1. Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander
Schritt 2. Beugen Sie Ihre Knie und senken Sie sich in eine Hocke
Schritt 3. Halten Sie Ihren Rücken gerade
Schritt 4. Halten Sie diese Pose zehn Sekunden lang
Schritt 5. Wiederholen Sie diese Flexibilitätsübung dreimal
Methode 4 von 4: Die Hügelpose ausführen
Schritt 1. Bringen Sie sich in eine Vier-Punkte-Position und stützen Sie Ihren Körper mit Ihren Handflächen und Fußsohlen auf der Matte ab
Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander.
Schritt 2. Richten Sie Ihre Zehen nach vorne
Schritt 3. Drücken Sie Ihre Handflächen in den Boden, während Sie Ihre Hüften anheben
Bemühen Sie sich, Ihre Beine so gut wie möglich zu strecken. Sie werden mit Ihrem Körper in einem umgedrehten "V" nach unten zeigen.
Schritt 4. Drücken Sie Ihre Handflächen auf den Boden, während Sie daran arbeiten, Ihre Wadenmuskulatur und Oberschenkelmuskulatur zu verlängern
Wenn Sie sich an diese Flexibilitätsübung gewöhnen, versuchen Sie, Ihre Beine zu strecken, indem Sie Ihre Fersen in Richtung Boden drücken. Blockiere deine Knie nicht.
Schritt 5. Halten Sie diese Pose dreißig Sekunden lang
Diese Flexibilitätsübung ist Teil einer Yoga-Praxis, die nützlich ist, um Ihre Waden, Arme und Kniesehnen zu beugen
Tipps
- Sobald Sie die Ergebnisse dieser Flexibilitätsübung erhalten haben, indem Sie die Posen für zehn Sekunden halten, arbeiten Sie nach und nach an jeder Pose, die sie länger hält, bis Sie dies in dreißig Sekunden tun können.
- Halten Sie Ihren Rücken gerade, wenn Sie an Ihrer Kniesehnenflexibilität arbeiten. Sie können Ihre Kniesehnen nicht verlängern, wenn Ihr Rücken gewölbt ist. Ein gewölbter Rücken bedeutet, dass Ihre Wirbelsäule nicht geschützt ist und Sie Verletzungen der Muskeln oder Gelenke Ihrer Wirbelsäule riskieren können.
- Wenn Ihre Beine oder Ihr Rücken bei diesen Posen sehr schmerzhaft sind, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über dieses Problem.
Warnung
- Schwinge deinen Körper nicht. Beweglichkeitsübungen sollten sanft durchgeführt werden. Gehen Sie in eine Position, die Ihrer Meinung nach ausreicht, um Ihre Oberschenkelmuskulatur zu beugen, und halten Sie diese Pose dann zehn Sekunden lang.
- Muskeln können unter normalen Bedingungen bis zum 1,6-fachen ihrer Größe gedehnt werden; Diese Maßnahme kann jedoch nicht als sicheres Maß an Flexibilität bezeichnet werden, da sie zu Muskelverletzungen führen kann.
