Ein flexibler Körper macht Sie weniger anfällig für Verletzungen und erleichtert Ihnen die täglichen Aktivitäten. Es gibt zwar keine sofortige Möglichkeit, die Flexibilität zu erhöhen, aber Sie können sie durch regelmäßiges Üben erreichen. Gewöhnen Sie sich an, sich vor und nach Aerobic-Übungen und Muskelaufbau zu dehnen. Nimm dir Zeit, um deine Flexibilität zu verbessern, indem du Yoga praktizierst. Versuchen Sie außerdem, mit Stress umzugehen und einen gesunden Lebensstil zu führen, indem Sie beispielsweise mehr Wasser trinken, damit der Körper flexibler wird.
Schritt
Methode 1 von 4: Dynamische Dehnungen vor dem Training machen
Schritt 1. Wärmen Sie Ihre Muskeln 5-10 Minuten auf, bevor Sie dynamische Dehnungen üben
Anweisungen, die statisches Dehnen vorschlagen, wie das Festhalten an den Zehen oder das Dehnen des Trizeps vor dem Training, sind weniger hilfreich. Gewöhnen Sie sich an das Beugen von Muskeln und Gelenken, indem Sie dynamische Dehnungen machen, während Sie die Gliedmaßen bewegen. Mache nach jedem Training statische Dehnübungen.
- Je nach körperlicher Fitness können Sie Rad fahren, joggen, spazieren gehen oder Hausarbeiten erledigen, um das Aufwärmen zu üben. Der Zweck dieser Übung ist, den Körper ein wenig ins Schwitzen zu bringen.
- Idealerweise sollte eine Aufwärmübung mindestens 10 Minuten dauern oder mindestens 5 Minuten, wenn Sie sehr beschäftigt sind.
- Nehmen Sie sich Zeit, Ihren Arzt zu konsultieren, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen, insbesondere wenn Sie sich tagsüber ein wenig bewegen oder gesundheitliche Probleme haben.
Schritt 2. Setzen Sie die obigen Schritte mit 5-10 Minuten dynamischen Dehnungen fort
Dieser Schritt ist eine Fortsetzung einer Aufwärmübung, um Ihre Muskeln und Gelenke zu dehnen und gleichzeitig Ihren Bewegungsbereich zu erweitern. Führen Sie dazu die folgenden Bewegungen 3 Sätze zu je 20-30 Mal aus: Sit-Ups, Liegestütze, Sternsprünge, Ausfallschritte und Kniebeugen.
Um die Intensität des dynamischen Dehnens zu erhöhen, führen Sie die folgenden Schritte aus
Schritt 3. Drehen Sie Ihre Arme, um Ihre Arme, Schultern und Ihren Oberkörper zu dehnen
Strecken Sie Ihre Arme seitlich parallel zum Boden aus und machen Sie einen Kreis, indem Sie die Arme nach hinten drehen. Führen Sie diese Bewegung 20-30 Mal aus und rollen Sie dann Ihre Arme nach vorne. Sie können größere Kreise bilden, wenn Ihre Flexibilität zunimmt.
Schritt 4. Schwingen Sie Ihre Beine, um die Flexibilität der Hüft- und Beinmuskulatur zu erhöhen
Während Sie sich mit der linken Hand an der Wand festhalten, schwingen Sie Ihr rechtes Bein wie ein Uhrpendel. Heben Sie Ihr Bein bei jedem Schwung höher. Nachdem Sie sich umgedreht haben, schwingen Sie Ihr linkes Bein. Sie können diese Bewegung ausführen, während Sie Ihre Arme schwingen.
Um das Gleichgewicht zu halten, üben Sie, während Sie einen festen Pfosten halten
Schritt 5. Machen Sie beim Gehen Ausfallschritte, um Ihre Rumpf- und Beinmuskulatur zu beugen
Bewegen Sie Ihre Füße so weit wie möglich und senken Sie dann Ihre Knie so tief wie möglich auf den Boden. Für eine intensivere Dehnung drehen Sie bei jedem Schritt den Oberkörper auf die gegenüberliegende Seite mit dem Unterschenkel bis zum Boden.
Sie können dynamisches Dehnen üben, indem Sie Ausfallschritte nach vorne, hinten oder zur Seite machen
Schritt 6. Führen Sie die Inchworm-Bewegung aus, wenn Sie den Liegestütz bequem ausführen können
Bereiten Sie sich vor, indem Sie eine Plank-Haltung machen und dann langsam Ihre Füße entsprechend Ihren Fähigkeiten in Richtung der Handflächen treten. Bewegen Sie dann langsam Ihre Handflächen, bis Sie in die Plankenhaltung zurückkehren. Sie können Ihren Körper nach unten beugen, um Ihren Rücken zu beugen.
Die Inchworm-Bewegung ist nützlich, um die Rumpf-, Rücken- und Oberschenkelmuskulatur zu dehnen
Schritt 7. Machen Sie Cardio- oder Muskelstärkungsübungen
Neben der Erhaltung der Gesundheit sind regelmäßige Aerobic-Übungen und Muskelaufbau vorteilhaft für die Erhöhung der Körperflexibilität. Nehmen Sie sich Zeit für 150 Minuten/Woche für Aerobic-Übungen mittlerer Intensität und Muskelstärkung 2-3 Mal pro Woche (ca. 30 Minuten/Sitzung).
- Machen Sie Aerobic-Übungen mit mittlerer Intensität, bis Sie so außer Atem sind, dass Sie nicht mehr fließend sprechen können. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Aerobic zu üben, wie Schwimmen, Radfahren, Laufen, Zirkeltraining, Inlineskaten oder Tanzen.
- Anstatt schwerere Kurzhanteln verwenden zu wollen, versuchen Sie, Ihren Bewegungsbereich während des Trainings mit der richtigen Technik zu erweitern. Reduzieren Sie beispielsweise beim Bankdrücken das Gewicht der Hanteln etwas, damit Sie die Hanteln beim Strecken der Arme heben und die Hanteln langsam absenken können.
Methode 2 von 4: Statische Dehnübungen nach dem Training
Schritt 1. Machen Sie nach dem Training eine kurze Abkühlung, gefolgt von 5-10 Minuten statischem Dehnen
Machen Sie nach dem Training leichte Bewegungen, zum Beispiel einen gemütlichen Spaziergang für ca. 5 Minuten als Abkühlübung. Führen Sie dann eine Reihe von Bewegungen als statische Dehnungen aus, die jede Haltung 30-60 Sekunden lang halten. Konzentrieren Sie sich auf das Dehnen der gerade trainierten Muskelgruppen, der Brustmuskulatur, des Latissimus und der Hüftbeuger.
- Achten Sie beim Training darauf, dass Sie in der folgenden Reihenfolge trainieren: 1) Aufwärmen (5-10 Minuten); 2) dynamisches Dehnen (5-10 Minuten); 3) Cardio- oder Muskelstärkungsübungen (ca. 30 Minuten); 4) Abkühlen (5 Minuten); 5) statisches Dehnen (5-10 Minuten).
- Lesen Sie weiter für diese Methode, um einige hilfreiche statische Dehnungsübungen zu lernen.
Schritt 2. Führen Sie Dehnungen der Kniesehne durch, während Sie auf dem Boden sitzen
Strecke deine Beine auf dem Boden aus und strecke sie so weit du kannst. Lehnen Sie sich in Ihr linkes Bein, während Sie versuchen, Ihre linken Zehen mit der linken Hand oder so nah wie möglich zu berühren, ohne sich zu belasten.
Während Sie nach den Zehen greifen, beugen Sie das andere Bein, wenn sich der Muskel schmerzt. Setzen Sie sich gerade zurück und führen Sie die gleiche Bewegung nach rechts aus, während Sie das rechte Bein strecken
Schritt 3. Machen Sie die Schmetterlingshaltung, um die Leistenmuskulatur zu dehnen
Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und Füßen auf den Boden auf den Boden. Ziehen Sie Ihre Fersen so nah wie möglich an Ihre Leiste und senken Sie Ihre Knie langsam auf den Boden. Drücken Sie Ihre Knie so lange in den Boden, bis Sie keine Schmerzen verspüren, um eine intensivere Dehnung zu erzielen.
Schritt 4. Lehne deine Hüften zur Seite, um deine Gesäßmuskulatur zu beugen
Stehen Sie gerade, während Sie sich an der Stuhllehne festhalten, und spreizen Sie Ihre Beine so weit wie möglich. Beuge deine Hüften zur Seite und halte sie für einen Moment. Nachdem Sie in die Mitte zurückgekehrt sind, beugen Sie Ihre Hüften auf die andere Seite.
Diese Bewegung ist auch nützlich, um die Hüftbeugemuskeln zu dehnen
Schritt 5. Kreuzen Sie Ihren rechten Arm auf Schulterhöhe vor Ihrer Brust
Ziehen Sie mit der linken Hand Ihren rechten Ellbogen so nah wie möglich an Ihre Brust, sodass Ihr rechter Arm vor der Brust gekreuzt ist. Versuchen Sie, Ihren rechten Arm auf Schulterhöhe gerade zu halten. Kopf hoch und nach vorne schauen. Führen Sie die gleiche Bewegung aus, um den anderen Arm zu strecken.
Positionieren Sie den gestreckten Arm knapp unter dem Kinn
Schritt 6. Wenden Sie beim statischen Dehnen die Methode "Kontraktion-Entspannen" an
Wenn Sie diese Technik noch nie geübt haben, ist es eine gute Idee, einen Fitnesstrainer um Rat zu fragen, da sie ein bisschen knifflig ist. Nachdem Sie sich dehnen, entspannen Sie sich und ziehen Sie den Muskel, den Sie trainieren möchten, für 5 Sekunden an. Entspannen Sie sich und dehnen Sie sich dann wieder. Führen Sie 2-3 Kontraktionen durch, nachdem Sie die Muskeln entspannt haben.
- Versuchen Sie, den Muskel nach der Kontraktion weiter zu dehnen. Drängen Sie sich nicht, wenn sich die Muskeln beim Dehnen unwohl fühlen.
- Diese Methode wird als propriozeptive neuromuskuläre Fazilitation (PNF) bezeichnet.
- PNF basiert auf dem Konzept, dass Dehnung bei der Erhöhung der Muskelflexibilität von Vorteil ist, nicht durch Verlängerung der Muskelfasern, sondern durch Training der Muskelnerven, um sich an weitere Dehnungen anpassen zu können, bevor Schmerzen und Muskelkontraktionsreaktionen auftreten.
Methode 3 von 4: Regelmäßige Bewegung machen
Schritt 1. Nehmen Sie an einer Yogastunde teil, die Ihrer körperlichen Verfassung und Ihren Bedürfnissen entspricht
Yoga umfasst Meditation und körperliche Übungen, die nachweislich Stress und Angst abbauen. Darüber hinaus ist Yoga auch nützlich, um das Gleichgewicht und die Körperflexibilität zu verbessern. Suche nach Informationen zu verschiedenen Yoga-Kursen in Fitnessstudios, Fitnessstudios oder online.
- Wählen Sie Yoga-Kurse und -Lehrer, die Ihren aktuellen Fähigkeiten und Ihrer Fitness entsprechen. Wenn Sie beispielsweise Arthritis haben, die Ihre Bewegungsfreiheit einschränkt, finden Sie einen Yoga-Kurs, der Ihrer körperlichen Verfassung entspricht.
- Nehmen Sie sich Zeit, um 2-3 mal pro Woche Yoga im Wechsel mit anderen Sportarten (zB Joggen und Gewichtheben) zu praktizieren. Trennen Sie die Dauer Ihrer Yoga-Praxis von Ihrem Ziel von 150 Minuten Aerobic-Übungen pro Woche, aber es kann je nach Ihrem aktuellen Zustand als muskelstärkende Trainingseinheit betrachtet werden.
Schritt 2. Pilates als Alternative zum Yoga praktizieren
Pilates umfasst eine Reihe von Bewegungen und Haltungen, die Yoga ähneln, aber Hilfsmittel wie Bälle, Kurzhanteln und Widerstandsbänder verwenden. Nehmen Sie an einem Pilates-Kurs im Fitnessstudio, am College, in der Gemeinde teil oder suchen Sie im Internet nach Informationen.
- Achten Sie auch bei der Auswahl einer Yogastunde auf eine Klasse, die Ihren aktuellen Fähigkeiten und Ihrer körperlichen Verfassung entspricht.
- Genau wie Yoga kann Pilates auf Ihr wöchentliches Ziel für muskelstärkende Workouts angerechnet werden, beinhaltet jedoch keine Aerobic-Übungen.
Schritt 3. Betrachten Sie die Möglichkeit, Taici zu praktizieren, als eine weitere Möglichkeit, die Flexibilität zu erhöhen
Die Taici-Praxis besteht aus verschiedenen Körperhaltungen, die sich aus den Kampfkünsten entwickelt haben. Taici ist eine Kombination aus fließenden Körperbewegungen und Entspannungstechniken, die bei tiefer Atmung ausgeführt werden. Neben der Stressbewältigung ist Taici nützlich, um den Bewegungsumfang zu erweitern und die Körperflexibilität zu erhöhen.
- Suchen Sie in der Community oder im Internet nach Informationen über Taici-Kurse, die Ihren Fähigkeiten und Ihrer körperlichen Verfassung entsprechen.
- Üben Sie wie bei Yoga und Pilates zusätzlich zu Aerobic und Muskelaufbau 2-3 mal pro Woche Tai Chi.
Schritt 4. Nehmen Sie an einem Tanzkurs teil, zum Beispiel Zumba oder einem anderen Tanz
Im Gegensatz zu Yoga, Pilates oder Taici erfordert Tanzen (wie Zumba) viel Energie, um als Aerobic-Übung angesehen zu werden. Außerdem kann Tanzen Ihren Bewegungsumfang erweitern und Ihre Flexibilität erhöhen, während Sie Spaß haben!
Die Teilnahme an einem Tanzkurs hilft Ihnen, regelmäßig entsprechend Ihrer aktuellen körperlichen Verfassung zu üben. Unabhängiges Training kann jedoch auch die Körperflexibilität erhöhen
Methode 4 von 4: Nützliche Dinge tun
Schritt 1. Gewöhnen Sie sich an, den ganzen Tag über Wasser zu trinken, um Ihre Muskeln mit Feuchtigkeit zu versorgen
Wenn Sie dehydriert sind, werden Ihre Muskeln weniger flexibel. Dieses Problem wird mit zunehmendem Alter schlimmer. Ausreichend Wasser zu trinken ist vorteilhaft, um dieses Problem zu überwinden, so dass die Flexibilität des Körpers zunimmt.
Nehmen Sie sich Zeit, Wasser zu trinken, auch wenn Sie keinen Durst haben. Trinken Sie morgens nach dem Aufwachen, vor dem Essen und abends vor dem Zubettgehen ein Glas Wasser. Nehmen Sie überall eine Flasche Wasser mit, damit sie jederzeit trinkbereit ist. Gewöhnen Sie sich an, vor, während und nach dem Training Wasser zu trinken
Schritt 2. Übe tiefes Atmen und mit Stress umgehen.
Stress löst Muskelverspannungen aus, sodass die Flexibilität reduziert wird. Überwinden Sie dieses Problem, indem Sie versuchen, Stress im täglichen Leben abzubauen, damit sportliche Aktivitäten zur Erhöhung der Körperflexibilität vorteilhafter sind. Tiefe Atemübungen helfen Ihnen, Stress abzubauen und die Muskelflexibilität zu erhöhen.
Wenn tiefes Atmen bei der Stressbewältigung nicht effektiv ist, finden Sie heraus, was für Sie am besten funktioniert, z. B. leichte Übungen, Meditation, Gebet, Aktivitäten im Freien, ruhige Musik hören, ein spirituelles Buch lesen oder Ihre Gedanken mit einem engen Freund teilen
Schritt 3. Nehmen Sie sich Zeit und lassen Sie sich von einem professionellen Masseur massieren
Intensive Muskelmassage-Therapie, wie neuromuskuläre Therapie, Rolfing und myofasziale Entspannung, ist hilfreich, um die Ursachen der verminderten Körperflexibilität zu überwinden. Um maximale Ergebnisse zu erzielen, suchen Sie nach einem Massagetherapeuten, der eine formelle Ausbildung in diesem Bereich hat. Fragen Sie bei einem Arzt, Freund oder Verwandten nach Informationen über einen seriösen Masseur.
- Sie können die Vorteile spüren, wenn Sie sich einmal pro Woche einer Massagetherapie unterziehen und weiterhin regelmäßig Sport treiben, um die Körperflexibilität zu erhöhen.
- Traditionelle Massagetherapie ist auch vorteilhaft, um die Durchblutung der Muskeln zu verbessern und verletzte Muskeln wiederherzustellen.
Schritt 4. Finden Sie die Wirksamkeit der Wärmetherapie mit einem Whirlpool oder Dampfbad heraus
Die warme Luft um Sie herum kann Ihre Muskeln entspannen und dehnen. Diese Methode ist jedoch weniger sinnvoll, wenn sie nicht durch regelmäßige Bewegung unterstützt wird, um den Körper zu beugen. Whirlpools und Saunen sind normalerweise in öffentlichen Fitnessstudios oder Schwimmbädern verfügbar.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie einen Whirlpool oder eine Sauna benutzen, wenn Sie schwanger sind, eine Herzerkrankung haben oder andere gesundheitliche Probleme haben
Schritt 5. Ziehen Sie eine Akupunkturtherapie in Betracht, um die Flexibilität zu verbessern
Obwohl ihre Wirksamkeit nicht bewiesen ist, ist Akupunktur nützlich, um den Prozess der Muskelflexibilität zu unterstützen, da sie Muskelschmerzen lindern und die Durchblutung verbessern kann, wodurch die Muskelregeneration nach dem Training beschleunigt wird.
Suchen Sie nach einem ausgebildeten und erfahrenen Akupunkteur, der mit der richtigen und hygienischen Methode behandeln kann. Wählen Sie nach Möglichkeit einen Akupunkteur, der sich auf die Erhöhung der Muskelflexibilität spezialisiert hat
Tipps
- Dehnen Sie, während Sie tief atmen, indem Sie langsam ein- und ausatmen, damit die Muskeln nicht angespannt werden.
- Üben Sie mit Geduld. Abhängig von der Konsistenz Ihres Trainings kann es ein Jahr dauern, bis Sie Ihren Körper beugen. Gib nicht auf!
- Dehnen Sie sich so weit wie möglich, um Verletzungen zu vermeiden. Stretching muss nicht 2-3 mal am Tag durchgeführt werden, es sei denn, es wird von einem Arzt oder Physiotherapeuten empfohlen.
