Beim Dehntraining wird die Bauchmuskulatur oft vernachlässigt, obwohl das Dehnen der Bauchmuskulatur zur Verbesserung der Körperhaltung und zur Erhöhung der Muskelflexibilität von Vorteil ist. Zusätzlich zum statischen Stretching in der Kobra- oder Cat-Cow-Haltung können Sie die Brückenpose ausführen und zur Seite neigen, um dynamisches Stretching zu üben. Wenn Sie einen Ball zum Trainieren haben, dehnen Sie Ihre Bauchmuskeln, indem Sie Ihren Körper verlängern. Vermeiden Sie Verletzungen, indem Sie sich vor dem Dehnen aufwärmen, beim Dehnen langsam atmen und nicht 2 Tage hintereinander dieselbe Muskelgruppe dehnen.
Schritt
Methode 1 von 3: Durchführen statischer Dehnungen
Schritt 1. Machen Sie die Kobra-Haltung
Legen Sie sich auf den Bauch, die Handflächen auf dem Boden direkt unter den Schultern. Halten Sie Ihren Unterbauch den Boden berührend, während Sie Ihren Oberkörper anheben, indem Sie Ihre Handflächen gegen den Boden drücken. An diesem Punkt können Sie Ihren Kopf hochhalten und Ihre Brust aufblähen. Halten Sie für 20-30 Sekunden und senken Sie dann Ihren Körper langsam, um sich auszuruhen. Führen Sie diese Bewegung 2-4 Mal aus.
- Beuge deine Ellbogen leicht, sodass deine Wirbelsäule vollständig gewölbt ist, anstatt nur deinen unteren Rücken zu beugen.
- Für eine effektivere Dehnung strecken Sie Ihre Ellbogen und heben Sie Ihre Hüften 5-10 Zentimeter vom Boden in einer nach oben gerichteten Hundehaltung.
Verlängern Sie Ihre Wirbelsäule, während Sie sich dehnen
Wenn eine Rückenwölbungsbewegung, wie die Kobra-Haltung, Druck, Kompression oder Schmerzen auf Ihren Rücken ausübt, möchten Sie vielleicht eine Dehnung machen, die die gesamte Wirbelsäule verlängert, anstatt nur Ihren Rücken zu krümmen.
Schritt 2. Dehnen Sie Ihre Bauchmuskeln im Stehen
Beginnen Sie diese Übung, indem Sie gerade mit den Füßen hüftbreit auseinander stehen. Strecke deine Arme nach oben und strecke sie so hoch wie möglich, dann lehne dich zurück und wölbe deine Wirbelsäule, um deine Brust- und Bauchmuskeln zu dehnen. Halten Sie für 20-30 Sekunden und kehren Sie dann langsam zu Ihren Füßen zurück. Führen Sie diese Bewegung noch 2-4 Mal aus.
Halten Sie das Gleichgewicht, während Sie sich zurücklehnen
Schritt 3. Machen Sie die Katze-Kuh-Haltung, um Ihre Bauchmuskeln und Ihren Kern zu dehnen
Knien Sie sich mit hüftbreit auseinandergezogenen Knien auf den Boden. Legen Sie Ihre Handflächen direkt unter Ihre Schultern auf den Boden. Aktiviere deine Bauchmuskeln und wölbe deinen Rücken wie eine wütende Katze. Bringen Sie Ihr Kinn zur Brust und halten Sie es 20-30 Sekunden lang.
Tipps:
die Kuhhaltung als Fortsetzung der Katzenhaltung zu machen, Heben Sie Ihren Kopf langsam an, wölben Sie Ihren Rücken nach unten, richten Sie Ihr Steißbein nach oben.
20-30 Sekunden halten. Wechseln Sie die Katzenhaltung und die Kuhhaltung noch 2-4 Mal ab.
Schritt 4. Dehnen Sie die linke und rechte (schräge) Taillenmuskulatur
Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und beugen Sie die Knie leicht. Greifen Sie mit der rechten Hand Ihre rechte Hüfte und strecken Sie dann Ihren linken Arm nach oben. Neigen Sie Ihren Oberkörper nach rechts, ohne die Hüften zu bewegen, bis Ihr linker schräger Muskel gedehnt ist.
Halten Sie für 20-30 Sekunden und führen Sie dann die gleiche Bewegung aus, um den rechten schrägen Muskel zu dehnen. Führen Sie diese Bewegung 2-4 Mal auf jeder Seite aus
Schritt 5. Machen Sie die Krokodilhaltung, indem Sie die Taille drehen
Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Yogamatte oder einen Teppich. Strecken Sie Ihr rechtes Bein auf dem Boden und heben Sie Ihr linkes Bein an, während Sie Ihr Knie beugen. Legen Sie die Sohle des linken Fußes auf die Außenseite der rechten Wade. Beide Arme seitlich ausstrecken. Drehe deine Hüfte nach rechts und dann langsam deinen Kopf nach links.
Halten Sie 5 Sekunden lang gedrückt. Führen Sie diese Bewegung 5 Mal auf jeder Seite aus
Schritt 6. Führen Sie die Hüftbeugerdehnung durch
Beginnen Sie diese Übung, indem Sie Ihr rechtes Bein für einen Ausfallschritt ausstrecken. Senken Sie Ihr linkes Knie direkt unter Ihrer Hüfte auf den Boden, während Sie Ihre Gesäßmuskeln anspannen. Strecke deinen linken Arm nach oben und drücke deine Hüften leicht nach vorne. Erhöhen Sie die Intensität der Dehnung, indem Sie Ihren Körper nach rechts neigen.
20-30 Sekunden halten. Sobald Sie wieder auf den Füßen sind, strecken Sie Ihr linkes Bein in einen Ausfallschritt und senken Sie Ihr rechtes Knie auf den Boden. Führen Sie diese Dehnung 2-4 Mal auf jeder Seite durch
Methode 2 von 3: Durchführen dynamischer Dehnungen
Schritt 1. Führen Sie die Brückenhaltung durch, nachdem Sie die Stärkung der Bauchmuskeln geübt haben
Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden mit den Armen an den Seiten, beugen Sie die Knie und stellen Sie Ihre Füße auf den Boden. Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, während Sie Ihre Gesäßmuskeln anspannen, sodass Ihr Körper von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bildet. Halten Sie 1-2 Sekunden lang und senken Sie dann langsam Ihre Hüften auf den Boden.
Tipps:
Machen Sie die Brückenhaltung, nachdem Sie die Stärkung der Bauchmuskeln geübt haben. Neben der Dehnung der Bauchmuskulatur ist diese Haltung eine Gegenbewegung, sodass sich der Körper nach Crunches oder Sit-Ups in die entgegengesetzte Richtung bewegt. Diese Übung ist vorteilhaft, um die Rumpf- und Wirbelsäulenmuskulatur auszubalancieren und zu stabilisieren.
Schritt 2. Führen Sie im Stehen seitliche Dehnungen durch
Beginnen Sie diese Übung, indem Sie die Füße hüftbreit auseinander stehen und die Knie leicht beugen. Legen Sie Ihre linke Handfläche hinter Ihren Kopf und strecken Sie Ihren rechten Arm an Ihrer Seite. Aktivieren Sie Ihre Rumpfmuskulatur und lehnen Sie dann Ihren Oberkörper nach rechts, während Sie den rechten Arm nach unten hängen lassen.
Nachdem Sie 2-3 Sekunden überlebt haben, kehren Sie langsam zum aufrechten Stehen zurück. Führen Sie die gleiche Bewegung durch, indem Sie den Oberkörper nach links neigen. Wiederholen Sie diese Bewegung 10 Mal auf jeder Seite
Schritt 3. Dehnen Sie Ihre Bauchmuskeln mit einem Ball zum Training
Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Ball, beugen Sie die Knie und legen Sie die Handflächen auf den Bauch oder die Brust. Strecken Sie Ihre Knie langsam, sodass der Ball in Richtung Ihres Gesäßes rollt, während Sie Ihre Arme über Ihren Kopf strecken, sodass sich Ihr Körper nach oben wölbt und über den Ball hängt, so dass Sie eine angenehme Dehnung in Ihren Bauchmuskeln gleichmäßig spüren.
Halten Sie 2-3 Sekunden lang und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie diese Bewegung 10-15 Mal aus
Methode 3 von 3: Sichere Dehnungen machen
Schritt 1. Wärmen Sie sich 5-10 Minuten auf, bevor Sie das Dehnen üben
Leichte Aufwärmübungen wie zügiges Gehen, Joggen, Sternspringen und andere Aerobic-Übungen sind nützlich, um die Durchblutung zu erhöhen, die Muskeln auf Dehnung vorzubereiten und Verletzungen vorzubeugen.
Stellen Sie sicher, dass Sie sich nach dem Training dehnen
Schritt 2. Schaukeln Sie Ihren Körper beim Dehnen nicht
Halten Sie fest, während der Muskel gedehnt wird, anstatt sich vor und zurück oder auf und ab zu bewegen. Muskeln können verstaucht oder verletzt werden, wenn Sie beim Dehnen herumschwingen.
Schritt 3. Dehnen Sie, während Sie fließend atmen
Halten Sie beim Dehnen oder Trainieren nicht den Atem an. Einatmen, bevor der Muskel gedehnt wird, ausatmen, wenn der Muskel gedehnt wird, einatmen, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
Schritt 4. Dehnen Sie bestimmte Muskelgruppen 2-3 Mal pro Woche für einige Minuten
Das Verletzungsrisiko steigt, wenn Sie jeden Tag die gleichen Muskelgruppen dehnen. Stellen Sie daher sicher, dass Sie jeden Tag eine andere Muskelgruppe dehnen. Dehnen Sie sich 2-3 mal pro Woche. Halten Sie 2-3 Minuten, während Sie die Muskeln dehnen.
Tipps:
Wenn Sie jeden Montag Dehnungen üben, die sich auf die Bauchmuskeln konzentrieren, planen Sie den Dienstag ein, um die Beinmuskulatur zu dehnen, und den Mittwoch, um Brust, Nacken und Schultern zu dehnen.
Schritt 5. Nehmen Sie sich während der Arbeit ein paar Minuten Zeit, um sich zu dehnen
Stundenlanges Sitzen oder sich wiederholende Bewegungen ist schlecht für den Körper. Sie können die Kobra- oder Katze-Kuh-Haltung möglicherweise nicht einnehmen, während Sie im Büro arbeiten, aber die Kippdehnung kann im Ruhezustand ausgeführt werden.
Seien Sie beim Dehnen bei der Arbeit vorsichtig, wenn Sie keine Zeit zum Aufwärmen haben
Schritt 6. Suchen Sie bei einer Verletzung einen Arzt auf
Viele Leute denken, dass Dehnen bei Muskelkater oder Verstauchungen von Vorteil ist. Problematischer ist der verletzte Muskel jedoch, wenn er gedehnt wird.
