Viele Menschen haben Schwierigkeiten, den Unterbauch zu formen. Es gibt verschiedene Bewegungen, um die untere Bauchmuskulatur zu trainieren, aber der Erfolg der Übung wird durch die Qualität der Bewegung bestimmt. Eine gute Möglichkeit zum Üben besteht darin, wiederholt langsame Bewegungen auszuführen, während die unteren Bauchmuskeln aktiviert werden. Um in kurzer Zeit Ergebnisse zu erzielen, machen Sie auch Aerobic-Übungen, um Fett zu verbrennen. Ändern Sie bei Bedarf Ihre Ernährung, indem Sie den Verzehr von Fetten, Zuckern und einfachen Kohlenhydraten reduzieren. Um beste Ergebnisse zu erzielen, konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen oder Ihre Ernährung ändern.
Schritt
Methode 1 von 5: Kontraktion des Unterkörpers (Reverse Crunch)
Schritt 1. Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Rücken
Stellen Sie Ihre Füße auf den Boden und legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden. Strecken Sie Ihre Arme seitlich zur Unterstützung.
Legen Sie sich auf eine Matte oder ein dickes Handtuch, um Kopf, Rücken und Hüften zu schützen
Schritt 2. Heben Sie beide Beine an und bringen Sie Ihre Knie nahe an Ihre Brust
Atmen Sie aus, während Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen und Ihre Füße vom Boden heben. Bringe deine Knie nahe an deine Brust, aber höre auf, wenn deine Knie direkt über deinen Hüften sind.
- Beuge deine Knie im 90°-Winkel und achte darauf, dass deine Oberschenkel senkrecht zum Boden stehen.
- Verwenden Sie Ihre Arme, um das Gleichgewicht zu halten, aber nutzen Sie beim Training die Kraft Ihrer Bauchmuskeln.
Schritt 3. Heben Sie Ihre Hüften und den unteren Rücken an, damit sie die Matte nicht berühren
Atmen Sie tief ein und heben Sie dann Ihre Hüften und den unteren Rücken beim Ausatmen an. Bringen Sie Ihre Knie zum Kopf und bringen Sie dann Ihre Hüften und Ihr Becken nahe an Ihre Rippen. Halten Sie Ihre Knie um 90° gebeugt.
- Halten Sie Ihren Kopf und Ihre Schultern bei dieser Bewegung auf dem Boden.
- 1-2 Sekunden halten.
Schritt 4. Senken Sie Ihre Hüften langsam auf die Matte
Atmen Sie tief ein, während Sie Ihren unteren Rücken und Ihre Hüften auf die Matte senken. Halten Sie Ihre Füße vom Körper fern, bis sich Ihre Knie direkt über Ihren Hüften befinden, während Sie Ihre Knie um 90° beugen.
- Um eine Belastung des unteren Rückens zu vermeiden, halten Sie Ihre Knie um 90° gebeugt und Ihre Knie direkt über Ihren Hüften, während Sie Ihre Hüften auf den Boden absenken. Bevor Sie die nächste Bewegung ausführen, lassen Sie Ihre Knie nicht weiter nach vorne gehen oder Ihre Füße auf dem Boden landen.
- Senken Sie Ihre Füße auf den Boden, nachdem Sie 1 Satz abgeschlossen haben.
Schritt 5. Führen Sie diese Bewegung 3 Sätze zu je 12 Mal aus
Sobald Sie in der Ausgangsposition sind (Knie gebeugt und knapp über Ihren Hüften), führen Sie die gleiche Bewegung noch einmal aus und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab. Nachdem Sie in die Ausgangsposition zurückgekehrt sind, wiederholen Sie diese Bewegung 12 Mal. Nachdem der erste Satz abgeschlossen ist, senken Sie Ihre Füße langsam auf den Boden.
- Mache diese Bewegung 3 Sätze. Ruhen Sie sich 30-60 Sekunden aus, bevor Sie mit dem nächsten Satz beginnen.
- Für Anfänger führen Sie diese Bewegung 10 Mal hintereinander oder 2 Sätze zu je 5 Mal aus.
Methode 2 von 5: Fahrrad Crunch machen
Schritt 1. Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, beugen Sie die Knie und stellen Sie Ihre Füße auf den Boden
Berühren Sie die Fingerspitzen hinter den Ohren oder verschränken Sie die Arme vor der Brust. Wenn Sie sich bewegen, bringen Sie Ihr Kinn nicht zur Brust.
Schritt 2. Heben Sie Ihre Füße vom Boden, bis Ihre Oberschenkel einen 90°-Winkel mit Ihren Hüften bilden
Halten Sie Ihre Knie gebeugt, während Sie Ihre Beine und Oberschenkel senkrecht zum Boden heben.
Schritt 3. Heben Sie Ihren Kopf und den oberen Rücken vom Boden ab, während Sie Ihr rechtes Knie zur Brust bringen und Ihr linkes Bein ausstrecken
Atmen Sie tief ein und dann so lange wie möglich aus, während Sie Ihren Kopf und den oberen Rücken vom Boden heben und gleichzeitig Ihre Beine bewegen. Achte darauf, dass dein oberer Rücken nicht den Boden berührt, dein rechtes Knie vor deiner Brust ist und dein linkes Bein gerade ist.
- Strecken Sie das linke Bein, ohne das Knie zu blockieren. Lassen Sie das linke Knie leicht beugen.
- Achte beim Heben deines Oberkörpers darauf, dass dein Rücken gerade ist. Ziehen Sie Ihre Schultern nicht nach vorne und beugen Sie sich nicht vor.
Schritt 4. Drehen Sie Ihre Hüften nach rechts, während Sie versuchen, Ihren linken Ellbogen mit Ihrem rechten Knie zu berühren
Sobald Ihr Kopf und der obere Rücken angehoben sind, drehen Sie Ihre Taille in einer sanften, fließenden Bewegung nach rechts. Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Ihre Knie Ihre Ellbogen noch nicht berühren können. Versuchen Sie, Ihren linken Ellbogen so weit wie möglich zum rechten Knie zu bringen.
Atmen Sie während der Drehung so lange wie möglich aus und halten Sie sie dann 1-2 Sekunden lang
Schritt 5. Strecken Sie Ihr rechtes Bein, beugen Sie Ihr linkes Knie und drehen Sie dann Ihre Taille nach links
Atme tief ein, während du in die Ausgangsposition zurückkehrst. Atmen Sie so lange wie möglich aus, während Sie dieselbe Bewegung wiederholen, während Sie sich nach links drehen. Strecken Sie Ihr rechtes Bein, bringen Sie Ihr linkes Knie nahe an Ihre Brust, während Sie Ihren Körper nach links drehen, und berühren Sie dann Ihren rechten Ellbogen an Ihrem linken Knie.
Schritt 6. Führen Sie diese Bewegung 2 Sätze zu je 10 Mal für jede Seite aus
Um 1 Satz zu vervollständigen, führen Sie die Bewegung 10 Mal auf derselben Seite aus und senken Sie dann Ihren Kopf langsam auf den Boden. Machen Sie den nächsten Satz, nachdem Sie 30-60 Sekunden geruht haben.
Für Anfänger 10 Mal für jede Seite oder 2 Sätze mit 5 Mal für jede Seite
Methode 3 von 5: Üben Sie mit Beinheben und Tritten
Schritt 1. Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden und strecken Sie Ihre Beine
Legen Sie Ihre Arme seitlich auf den Boden oder unter Ihr Gesäß mit den Handflächen zum Boden. Für Anfänger stecke deine Handflächen zur Unterstützung unter dein Gesäß.
Um es schwieriger zu machen, üben Sie die Verwendung einer Bank, um Ihren Bewegungsbereich zu erweitern
Schritt 2. Heben Sie beide Beine an, bis sie einen 90°-Winkel mit dem Boden bilden
Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um zu verhindern, dass sich Ihr unterer Rücken und Ihre Taille wölben. Atmen Sie tief ein und heben Sie dann beide Beine an, während Sie so lange wie möglich ausatmen. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an, während Sie Ihre Beine anheben, bis sie fast parallel zum Boden sind. Blockiere deine Knie nicht. Lassen Sie Ihre Knie leicht beugen.
- Atmen Sie tief ein, während Sie beide Beine 1-2 Sekunden lang in einer vertikalen Position halten.
- Wenn Sie jemals Probleme mit dem unteren Rücken hatten, konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie diese Übung durchführen. Beugen Sie bei Bedarf die Knie um 90° und heben Sie die Beine nacheinander an, um eine Belastung des unteren Rückens zu vermeiden.
Schritt 3. Senken Sie Ihre Beine langsam ab, bis sie fast den Boden berühren
Atmen Sie so lange wie möglich aus, während Sie das Bein senken. Wenn Ihre Füße fast den Boden berühren, halten Sie 1-2 Sekunden lang, atmen Sie tief ein und heben Sie sie dann wieder in eine vertikale Position, während Sie ausatmen und Ihre Bauchmuskeln aktivieren.
Bei Anfängern oder Personen mit unteren Rückenproblemen kann das Halten der Beine in einer baumelnden Position Rückenschmerzen oder Verspannungen verursachen. Konsultieren Sie vor dem Training einen Arzt oder führen Sie diese Bewegung aus, indem Sie die Beine abwechselnd einzeln anheben oder einfach einen umgekehrten Crunch ausführen
Schritt 4. Führen Sie diese Bewegung 3 Sätze zu je 15 Mal aus
Senken Sie Ihre Füße nach Abschluss eines Satzes auf den Boden und ruhen Sie sich dann 30-60 Sekunden aus, bevor Sie den nächsten Satz mit bis zu 3 Sätzen ausführen.
Für Anfänger führen Sie diese Bewegung 10 Mal oder 2 Sätze zu je 5 Mal aus
Schritt 5. Variieren Sie diese Übung, indem Sie eine Trittbewegung ausführen, als ob Sie Fächer fächeln würden
Wenn der Fuß unten ist, tritt das Bein in einer schnellen und kraftvollen Bewegung. Senken Sie Ihre Beine, bis sie fast den Boden berühren, bewegen Sie sie sechsmal auf und ab und heben Sie sie dann wieder in eine vertikale Position.
Methode 4 von 5: Übungen sicher und effektiv durchführen
Schritt 1. Konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen
Wenn Sie noch nie Sport getrieben haben oder Rückenprobleme hatten, nehmen Sie sich die Zeit, einen Arzt aufzusuchen. Bitten Sie um Rat, wie Sie eine Trainingsroutine beginnen und Bewegungen nach Bedarf ändern können.
Beginnen Sie nach Anweisung des Arztes langsam mit dem Üben und steigern Sie dann die Anzahl der Bewegungen nach und nach je nach Können
Schritt 2. Machen Sie 5-10 Minuten vor dem Training eine Aufwärmübung
Diese Methode ist nützlich, um die Durchblutung zu verbessern und das Verletzungsrisiko zu verringern. Mache Aktivitäten, die deine Herzfrequenz erhöhen können, wie Gehen, Joggen, Sternspringen oder andere Aerobic-Übungen. Machen Sie Aufwärmübungen für 5-10 Minuten oder bis Ihr Körper zu schwitzen beginnt.
Schritt 3. Trainieren Sie Ihre Bauchmuskeln 3-5 Tage die Woche
Für beste Ergebnisse trainieren Sie Ihre Bauchmuskeln bis zu 5 Mal pro Woche. Im Gegensatz zu anderen Muskelgruppen sind die Bauchmuskeln nicht so leicht zu verletzen, sodass sie häufiger trainiert werden können. Trainieren Sie nicht, wenn Ihre Muskeln schmerzen, und stellen Sie sicher, dass Sie die Bewegungen richtig ausführen, damit Sie sich nicht verletzen.
Schritt 4. Konzentrieren Sie sich während des Trainings darauf, Ihre unteren Bauchmuskeln zu trainieren
Machen Sie qualitativ hochwertige Übungen, anstatt der Quantität hinterherzujagen. Die Bauchdecke besteht aus mehreren Muskeln. Die Übung konzentriert sich auf den Oberbauch, wenn Sie sich schnell wiederholende Bewegungen ausführen. Um die Übung auf den Unterbauch zu konzentrieren, stellen Sie sicher, dass Sie jede Bewegung langsam und mit Qualität ausführen, während Sie die unteren Bauchmuskeln aktivieren.
Schritt 5. Machen Sie die Brückenhaltung, um Ihre Gesäßmuskulatur nach jedem Training zu trainieren
Um das Verletzungsrisiko zu verringern, dehnen Sie sich nach dem Training. Um die Bridge-Haltung zu machen, legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden und beugen Sie die Knie. Legen Sie Ihre Arme seitlich mit den Handflächen zum Boden. Heben Sie Ihre Hüften und den unteren Rücken vom Boden, bis Ihr Körper eine gerade diagonale Linie von Ihren Knien zu Ihren Schultern bildet.
Halten Sie für die Dehnung 5-10 Minuten und senken Sie dann langsam Ihre Hüften auf den Boden. Mache diese Bewegung 2-3 Mal
Methode 5 von 5: Übung, um Bauchfett zu verbrennen
Schritt 1. Machen Sie zusätzlich zu den oben genannten Bewegungen auch Aerobic-Übungen, um Fett zu verbrennen
Harte Arbeit wird keine Ergebnisse bringen, ohne das Fett im Körper zu reduzieren. Leider kann man nicht nur an bestimmten Körperteilen Fett abbauen. Sie müssen am ganzen Körper Fett verbrennen, um Ihre Bauchmuskeln aufzubauen.
- Trainieren Sie täglich 30-60 Minuten. Gewöhnen Sie sich an, 5-10 Minuten zu gehen oder zu joggen, 15-20 Minuten zu laufen und dann weitere 5-10 Minuten zu gehen. Radfahren, Schwimmen und Rudern sind auch als Aerobic-Übungen von Vorteil.
- Konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie mit mittlerer bis hoher Intensität trainieren.
Schritt 2. Begrenzen Sie Ihren Konsum von Zucker, Fetten und einfachen Kohlenhydraten
Wenden Sie eine gesunde Ernährung an, damit Bewegung die erwarteten Ergebnisse liefert. Trinken Sie keine Limonade und zuckerhaltigen Getränke (einschließlich Fruchtsäfte), Süßigkeiten, salzige Snacks und verarbeitetes Getreide wie Weißbrot, weißen Reis und Nudeln aus gemahlenem Getreide.
Um Ihre Ernährung zu verbessern, fragen Sie Ihren Arzt um Rat, damit Sie Änderungen vornehmen können
Schritt 3. Essen Sie große Portionen Obst, Gemüse und Vollkornprodukte
Essen Sie braunen Reis, Vollkornbrot und -nudeln, Obst und Gemüse wie Orangen, Äpfel, Bananen, Trauben, Beeren, Blattgemüse, Hülsenfrüchte und Knollen.
- Maximieren Sie Ihre Nahrungsaufnahme, indem Sie eine Vielzahl von Obst und Gemüse essen.
- Die benötigte Nahrungsmenge sollte an Alter, Geschlecht und Intensität der täglichen Aktivität angepasst werden. Finden Sie unter https://www.choosemyplate.gov heraus, wie viel Sie täglich essen sollten.
Schritt 4. Essen Sie fettfreies Protein
Anstatt fettes Rind- oder Schweinefleisch zu essen, wählen Sie Geflügel oder Meeresfrüchte ohne Knochen, ohne Haut. Iss einen Snack aus Nüssen ohne Salz oder einen Esslöffel Erdnussbutter mit Obst, Gemüse oder Vollkorncrackern. Deckung des Proteinbedarfs durch den Verzehr von Produkten aus fettarmer Milch.
