Die meisten Menschen verbinden Bauchmuskelübungen mit Crunches und Sit-ups. Beide Übungen bauen und stärken die Bauchmuskulatur, können aber bei manchen Menschen auch Oberkörper- und Nackenschmerzen verursachen. Bauchmuskelübungen im Stehen sind eine großartige Alternative, um Ihre Bauchmuskelübungen im Liegen zu ersetzen oder zu ergänzen.
Schritt
Methode 1 von 4: Durchführen einer Seitenbiegung
Schritt 1. Wählen Sie die zu verwendende Langhantel aus
In dieser Übung verwenden wir eine Langhantel als Gewichtsquelle. Beginnen Sie mit einer leichten Langhantel (1-2 kg). Das Gewicht der Langhantel nimmt mit der Zeit allmählich zu. Wenn Sie keine Gewichte verwenden, stellen Sie sicher, dass die Klemmen an beiden Enden der kleinen Stange befestigt sind.
Schritt 2. Positionieren Sie den Körper richtig
Stellen Sie sich auf eine ebene, rutschfeste Oberfläche. Spreizen Sie beide Füße schulterbreit auseinander. Halte deine Schultern gerade, beuge dich nicht nach vorne. Halten Sie die Langhantel mit der rechten Hand. Die linke Hand ist 15 cm vom Becken entfernt und die Handfläche ist parallel zum Boden. Die linke Hand dient als Stütze.
Manche Leute beugen ihren freien Ellbogen hinter dem Kopf. Für Anfänger halten Sie Ihre freie Hand in der Nähe Ihrer Seite, um das Gleichgewicht zu halten
Schritt 3. Zur Seite biegen
Während Sie die Langhantel halten, beugen Sie Ihren Oberkörper ca. 10 cm nach rechts. Du wirst ein Ziehen an der linken Körperseite spüren (der Seite, auf der du gerade trainierst). Kehren Sie zur Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie diese Bewegung 10 Mal, übertragen Sie dann die Langhantel auf Ihre linke Hand und beugen Sie Ihren Körper nach links. Machen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen auf beiden Seiten.
- Nicht vom Becken beugen.
- Bewegen Sie sich langsam und kontrolliert. Überstürz es nicht.
- Bei Schmerzen sofort aufhören.
- Diese Übung baut deine schrägen Muskeln auf.
Methode 2 von 4: Die Kanuübung machen
Schritt 1. Bereiten Sie sich in der Ausgangsposition vor
Spreizen Sie beide Füße schulterbreit auseinander. Beuge deine Knie leicht und spreize deine Füße leicht nach außen. Stellen Sie sich vor, Sie halten ein Kanupaddel und legen Ihre Hände vor der Brust zusammen.
Schritt 2. Lernen Sie die grundlegenden Bewegungen
Kopieren Sie die Ruderbewegung eines Kanus, beginnend auf Ihrer rechten Seite. Beide Hände und Arme bewegen sich diagonal in kreisenden Bewegungen durch das rechte Becken und den Rücken. Zurück zur Mitte. Wiederholen Sie die Bewegung zu Ihrer linken Seite.
Schritt 3. Wiederholen Sie dies für drei Sätze
Sobald Sie die Bewegungen kennen, machen Sie 10 Wiederholungen auf jeder Seite und wechseln Sie ab. Pause 30 Sekunden in jedem Satz. Machen Sie die Übung bis zu 3 Sätze. Wenn sich diese Bewegung leicht anfühlt, halten Sie eine Hantel mit einem Gewicht von 1-2, 5 kg.
Methode 3 von 4: Durchführen eines stehenden schrägen Crunchs
Schritt 1. Wählen Sie die passende Langhantel aus
Suchen Sie nach einer Langhantel mit einem Gewicht von 1-2,5 kg. Beginnen Sie für Anfänger mit einer leichten Langhantel. Während Sie üben, können Sie allmählich an Gewicht zunehmen. Wenn Sie keine Langhantel haben, füllen Sie eine Wasserflasche mit Münzen oder anderen Gewichtszunahmen.
Schritt 2. Bereiten Sie sich in der Ausgangsposition vor
Spreizen Sie Ihre Füße leicht schulterbreit auseinander. Verlagern Sie den Schwerpunkt auf das rechte Bein. Halten Sie die Langhantel mit der linken Hand. Legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihre rechte Hüfte.
Schritt 3. Strecken Sie beide Hände
Während Sie die Langhantel halten, strecken Sie Ihre linke Hand über Ihren Kopf nach rechts. Sie sollten den linken schrägen Muskel leicht gedehnt spüren. Halten Sie Ihr Gewicht immer auf der rechten Seite.
Schritt 4. Führen Sie Crunches mit einem Bein und einem Arm zusammen aus
Aus der Dehnposition führe deine Arme zurück, bis deine Ellbogen deine Seiten berühren. Heben Sie gleichzeitig das linke Knie zur Seite des Körpers. Ihre Knie und Ellbogen sollten sich fast treffen.
Crunch, der fertig ist, ist Side Crunch. Hebe deine Knie nicht vor dir
Schritt 5. Wiederholen Sie dies für 12-15 Wiederholungen
Mache 12-15 Wiederholungen auf jeder Seite. Machen Sie jeden Satz auf jeder Seite der Reihe nach.
Methode 4 von 4: Ausführen des Cable Wood Chop
Schritt 1. Bereiten Sie die Ausrüstung vor
Diese Übung ist nur möglich, wenn Ihr Fitnessstudio über einen Schwergeräteturm mit abnehmbaren Kabeln verfügt. Sie benötigen einen Standardgriff (normalerweise Kunststoff, Seil oder Gummi). Befestigen Sie den Griff am Metallring am Ende des Kabels. Führen Sie das Seil zur höchsten Sprosse des Flaschenzugsystems.
Diese Übung kann mit einem Gymnastikball durchgeführt werden
Schritt 2. Bereiten Sie sich in der Ausgangsposition vor
Stellen Sie sich neben die Drähte (nicht einander zugewandt). Greifen Sie das Kabel mit der nächsten Hand. Zurück vom Turm, der das Kabel hält, etwa eine Armlänge entfernt. Stellen Sie sicher, dass das Kabel straff ist und Ihr Arm gerade ist. Der Arm und das Kabel sollten im gleichen Winkel sein. Das heißt, der Arm biegt sich nicht vom Kabel ab. Spreizen Sie beide Füße schulterbreit auseinander. Greifen Sie mit der anderen Hand den Griff. Beide Hände sollten nun den Griff umfassen.
Schritt 3. Schließen Sie den Umzug ab
Drehen Sie Ihren Oberkörper und bewegen Sie den Griff schräg nach unten durch Ihren Oberkörper. Richten Sie die Bewegung auf die Außenseite des Knies. Gleichzeitig wird Ihr inneres Bein (das dem Turm am nächsten liegt) zum Drehpunkt und halten beide Knie gebeugt. Bringen Sie den Griff in die Ausgangsposition zurück, während Sie Ihre Arme gerade halten.
Beuge deinen Rücken nicht
Schritt 4. Wiederholen Sie dies für 10 Wiederholungen
Machen Sie bis zu 10 Sätze. Ändern Sie dann Ihre Körperhaltung. Wiederholen Sie die Bewegung auf der anderen Körperseite.
- Konzentriere dich während des Trainings darauf, deine Bauchmuskeln angespannt zu halten.
- Diese Übung ist ziemlich kompliziert. Wenn Sie einen Trainer haben, fragen Sie nach Anweisungen, bevor Sie diesen Schritt ausführen.
