Möchten Sie schöne Bauchmuskeln für das Sommerwetter? Der erste wichtige Schritt beim Aufbau solider Muskeln besteht darin, das Fett am Bauch zu reduzieren, um die Muskeln sichtbar zu machen. Die Kombination einer Diät mit Übungen, die sich auf die Bauchmuskeln konzentrieren, stärkt Ihren Bauchbereich und lässt ihn straff und solide aussehen. Ein paar Monate gesunder Ernährung und Bewegung zahlen sich aus – Sie müssen sich nur verpflichten. Schauen Sie sich Schritt 1 an, um herauszufinden, wie Sie Bauchmuskeln bekommen, ohne ins Fitnessstudio zu gehen!
Schritt
Methode 1 von 3: Bauchfett verlieren
Schritt 1. Essen Sie natürliche Lebensmittel
Wenn Sie Ihre Ernährung mit unverarbeiteten Lebensmitteln füllen, die nicht viele künstliche Zutaten enthalten, haben Sie die besten Erfolgschancen beim Fettabbau im Mittelteil. Der einfachste Weg, dies zu tun, besteht darin, Essen zu kochen, anstatt essen zu gehen oder Fertiggerichte zu kaufen. Während diese Wahl sehr einfach ist, ist es sehr schwierig zu wissen, was Sie tatsächlich konsumieren. Besser, kaufen Sie frische und natürliche Lebensmittel, kochen Sie Ihre Gerichte so oft wie möglich selbst.
- Essen Sie viel Gemüse – je mehr Abwechslung, desto besser. Versuchen Sie, die meisten Ihrer Mahlzeiten auf Gemüsebasis zuzubereiten.
- Suche Fleisch mit minimaler Verarbeitung, wenn möglich als „hormonfrei“gekennzeichnet. Hormone, die Tieren zur Mästung verabreicht werden, können beim Menschen gesundheitliche Probleme verursachen.
- wählen Weizen wie brauner Reis, Quinoa und Haferflocken anstelle von Lebensmitteln auf Mehlbasis.
- Versuchen Sie, früher in der Woche einen großen Topf mit gesunder Gemüsesuppe oder Auflauf zuzubereiten, damit Sie nicht jeden Tag kochen müssen.
- Vergiss die Bedeutung nicht gesundes Fett beim Abnehmen – Olivenöl, Avocado, Nüsse und Fisch sind gute Quellen.
- Essen Sie regelmäßig, lassen Sie keine Mahlzeiten aus. Dadurch wird nur Ihr Stoffwechsel verlangsamt und Ihr Körper wird kein überschüssiges Fett verbrennen. Sie müssen überschüssiges Fett verbrennen, um Ihre Bauchmuskeln zu zeigen.
Schritt 2. Vermeiden Sie verarbeitete Kohlenhydrate
Der Konsum von raffiniertem Zucker und Stärke kann zu Gewichtszunahme und Fettspeicherung führen. Durch die Verarbeitung von Zucker, Mehl, Kartoffeln und anderen Stärken werden diesen Produkten Nährstoffe und Ballaststoffe entzogen. Kekse, Kuchen, Kartoffelchips, Weißbrot, Nudeln und andere verarbeitete Kohlenhydrate lassen den Blutzucker ansteigen und führen zur Fettspeicherung. Für die meisten Menschen ist der Bauchbereich der erste Ort, an dem sich Fett ansammelt. Die gute Nachricht ist, dass dies auch der Bereich ist, in dem die Menschen normalerweise zuerst Ergebnisse sehen, wenn sie anfangen, Gewicht zu verlieren. Wenn Sie also raffinierte Kohlenhydrate gegen Vollkornalternativen austauschen, werden Sie wahrscheinlich schnell Ergebnisse sehen.
- Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke wie Dosengetränke. Sogar Diätgetränke in Dosen können zu einer Gewichtszunahme führen und helfen nicht beim Abnehmen.
- Anstatt Fruchtsaft zu trinken, iss die Frucht; Auf diese Weise erhalten Sie gesunde Ballaststoffe, nicht nur den Zucker.
- Machen Sie eine Pause von verpackten Snacks, sogar Proteinriegeln und Müsli, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Auch Lebensmittel, die als „gesund“gekennzeichnet sind, können viel raffinierten Zucker und Mehl enthalten, was das Abnehmen erschwert.
Schritt 3. Übernehmen Sie die Kontrolle über Ihren Stress
Es mag nicht wichtig erscheinen, aber sich gestresst zu fühlen, kann einen großen Einfluss auf Ihre Körperform haben. Nehmen Sie sich jeden Tag Zeit, um Stress abzubauen? Wenn nicht, produziert Ihr Körper wahrscheinlich zu viel Cortisol, ein Hormon, das durch übermäßigen Stress freigesetzt wird. Eine zu hohe Cortisolproduktion kann zu einer Ansammlung von Körperfett führen – so dass sich Fett im Bauchraum ansammelt. Schritte zur Beruhigung können viel dazu beitragen, das Gewicht loszuwerden, das Ihre Bauchmuskeln blockiert.
- Bestimmen Sie, welche Stressursachen Sie beseitigen können. Ist Ihr Terminkalender zu voll? Streichen Sie einige Aktivitäten aus Ihrem Zeitplan, damit Sie Zeit zum Entspannen haben. Sagen Sie Veranstaltungen ab, an denen Sie nicht teilnehmen müssen, um zu Hause zu bleiben und sich auszuruhen. Sie wissen vielleicht nicht, dass "Ausruhen" Ihnen beim Abnehmen im Magen helfen kann, oder?
- Führe Rituale durch, die dir helfen können, dich zu entspannen. Ob tägliche Meditation, Zeit für sich allein draußen und frische Luft, regelmäßige Spaziergänge mit dem Hund oder eine heiße Dusche in der Nacht – praktizieren Sie ein Ritual, das Ihnen hilft, sich zu beruhigen, wenn Sie sich gestresst fühlen.
- Lernen Sie, richtig zu atmen. Kleine Atemzüge sagen Ihrem Gehirn, dass Ihr Körper gestresst ist und Ihre Nebennieren Cortisol produzieren. Es ist sehr wichtig, richtig zu atmen – das heißt durch Ihr Zwerchfell. Beim Einatmen sollte sich der Bauch nach außen bewegen, beim Ausatmen sollte sich der Bauch wieder nach innen bewegen.
Schritt 4. Gönnen Sie sich jede Nacht genug Ruhe
Schlafmangel kann dazu führen, dass Menschen auf zwei Arten an Gewicht zunehmen und im Magen speichern. Erstens belastet es den Körper und verursacht eine übermäßige Cortisolproduktion. Zweitens verringert es die Hemmung und erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass Menschen zu viel essen, die sie normalerweise vermeiden würden. Eine gut ausgeruhte Person kann früh aufstehen, ein nahrhaftes Frühstück zu sich nehmen und eine gute Wahl zum Mittag- und Abendessen treffen oder raffiniertes Mehl.
- Ein Schlafplan kann sehr hilfreich sein. Die Lösung besteht darin, so oft wie möglich 7-8 Stunden Ruhe zu bekommen.
- Auch Verschlafen kann sich negativ auf deine Gesundheit auswirken. Versuche also, nach 8 Stunden aufzuwachen, anstatt dich 9, 10 oder länger schlafen zu lassen.
Schritt 5. Essen Sie jeden Morgen Frühstück
Beginnen Sie Ihren Tag mit einem gesunden Frühstück, um Gewicht zu verlieren. Dies liegt daran, dass Sie sich durch den Verzehr nahrhafter Kalorien am Morgen über mehrere Stunden satt und energiegeladen fühlen. Wenn Sie diese Mahlzeiten auslassen, können Sie große Mittag- und Abendessen mit Snacks zwischendurch essen. Beginnen Sie Ihren Tag mit folgenden Lebensmitteln:
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Haferflocken.
Es hat einen niedrigen glykämischen Index, so dass es Ihren Blutzucker nicht in die Höhe treibt und zu Hunger führt. Haferflocken halten lange satt. Mit Mandeln und gehackten frischen Früchten bestreuen, um eine köstliche und gesunde Frühstücksoption zu erhalten.
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Rührei.
Der Verzehr von Protein am Morgen ist eine großartige Möglichkeit, sich ernährt und satt zu halten. Studien zeigen, dass Menschen, die morgens Protein essen, sich lange satt fühlen. Länger zu warten, um Protein zu konsumieren, hat nicht die gleiche Wirkung.
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Grapefruit und Äpfel.
Beide dieser erstaunlichen Früchte haben Komponenten, die helfen, den Appetit zu reduzieren und den Körper zu nähren.
Schritt 6. Trinken Sie viel Wasser
Es hat sich gezeigt, dass das Trinken von viel Wasser den menschlichen Stoffwechsel um bis zu 30 % erhöht. Die Ergebnisse sind am besten, wenn Sie 8 Gläser Wasser oder mehr pro Tag trinken, verteilt in einem Herzen, um hydratisiert zu bleiben. Wenn Sie viel Wasser trinken, verbrennen Sie schneller Kalorien und bleiben fit für den nächsten wichtigen Schritt beim Aufbau von Bauchmuskeln zu Hause – den Muskelaufbau!
Vermeiden Sie auf der anderen Seite das Trinken von Getränken, die Kalorien hinzufügen. Trinken Sie kein Soda, Alkohol, Dosengetränke oder andere kalorienreiche Getränke
Methode 2 von 3: Bauchmuskeln aufbauen
Schritt 1. Machen Sie Crunches
Dies ist eine der besten Übungen, die Sie zu Hause machen können, um Ihre Bauchmuskeln zu stärken, ohne ins Fitnessstudio zu gehen. Sie brauchen keine spezielle Ausrüstung – nur ein bequemes Plätzchen auf dem Boden. So geht's:
- Legen Sie sich mit gebeugten Knien und Füßen auf den Boden.
- Verschränke deine Arme über deiner Brust.
- Heben Sie mit Ihren Bauchmuskeln Ihren Oberkörper an, sodass Ihre Schultern den Boden verlassen. Oben pausieren, dann langsam absenken.
- Heben Sie Ihren Rücken nicht vom Boden, da dies ihn verletzen könnte.
- Mache 3 Sätze mit 20 Crunches, um zu beginnen.
Schritt 2. Führen Sie seitliche Crunches durch
Gehen Sie in die gleiche Position wie bei einem normalen Crunch, mit gebeugten Knien und über der Brust verschränkten Armen. Führen Sie dieses Mal einen Crunch zur Seite aus und schnappen Sie Ihren Kopf und Ihre Arme rechts oder links vom Knie. Knirschen Sie auf der gleichen Seite für einen Satz, wechseln Sie dann zur anderen Seite und machen Sie dann einen weiteren Satz.
Schritt 3. Machen Sie Planken
Diese Übung mag einfach aussehen, aber Sie werden ein Brennen verspüren, das zeigt, dass Sie es richtig machen! Dies ist eine gute Übung, wenn Sie sich Sorgen machen, dass die Muskeln zu groß "aussehen" und Sie möchten, dass sie glatt und straff sind.
- Breiten Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf dem Boden aus und strecken Sie die Beine hinter sich aus.
- Hebe dich in deine Oberarme hoch. Ihre Ellbogen sollten sich direkt unter Ihren Schultern befinden, mit den Armen nach vorne gerichtet, wie bei der Sphinx.
- Heben Sie Ihren Oberkörper an, sodass Ihre Arme und Zehen Ihr Gewicht tragen. Sie sollten spüren, wie sich Ihre Bauchmuskeln anspannen.
- Halten Sie die Position 30 Sekunden lang. Entspannen Sie sich auf dem Boden und machen Sie dann 30 weitere.
Schritt 4. Machen Sie eine Seitenplanke
Nehmen Sie die gleiche Position wie bei der normalen Planke ein. Heben Sie sich diesmal mit nur einem Oberarm – dem rechten oder dem linken – hoch und richten Sie den anderen Arm in Richtung Himmel. Körper und Kopf sollten zur Seite zeigen. Halten Sie die Position 30 Sekunden lang, dann machen Sie dasselbe auf der anderen Seite. Die seitliche Planke stärkt die schrägen Muskeln seitlich am Bauch.
Schritt 5. Führen Sie Beinheben durch
Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen und ausgestreckten Beinen auf den Boden. Heben Sie Ihre Füße mit sich berührenden Füßen und geradem Rücken vom Boden, so dass sie einen 90-Grad-Winkel erreichen. Einige Sekunden halten und dann wieder auf den Boden absenken. Machen Sie 3 Sätze mit 15 Beinheben.
- Sie können auch abwechselnd Beinheben durchführen, indem Sie jeweils ein Bein anheben und es dann drehen.
- Erschweren Sie diese Übung, indem Sie Gewichte auf Ihre Knöchel legen oder einen Gymnastikball zwischen Ihren Beinen halten, während Sie Ihre Beine anheben.
Schritt 6. Probieren Sie Fahrrad-Crunches aus, um Ihre unteren Bauchmuskeln aufzubauen
Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Boden, sodass Ihre Füße parallel zum Boden sind. Strecken Sie Ihr rechtes Bein und heben Sie dann Ihren linken Ellbogen zu Ihrem rechten Knie, indem Sie ihn um Ihren Oberkörper wickeln. Strecken Sie dann Ihr rechtes Bein, heben Sie dann Ihren rechten Ellbogen zum linken Knie und wiederholen Sie den Vorgang.
Schritt 7. Führen Sie eine Beinstreckung durch, um Ihre oberen Bauchmuskeln aufzubauen
Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Boden. Hebe deinen Kopf leicht zur Brust. Ziehen Sie das linke Bein zur Brust und halten Sie es mit der Hand fest. Heben Sie dann Ihr rechtes Bein in einem 45-Grad-Winkel an, halten Sie es einige Sekunden lang und wechseln Sie dann das Bein.
Schritt 8. Cardio nicht vergessen
Machen Sie mehrmals pro Woche Herz-Kreislauf-Übungen wie Laufen, Radfahren und Schwimmen. Denken Sie daran, dass Ihr Körper Fett verbrennen muss, um Muskeln zu zeigen, und Cardio wird Ihnen helfen, im ganzen Körper Gewicht zu verlieren.
Methode 3 von 3: Solide Ergebnisse erzielen
Schritt 1. Trainieren Sie Ihre Bauchmuskeln dreimal pro Woche
Erstellen Sie eine Routine, damit Ihre Bauchmuskeln mit der Zeit stärker und straffer werden. Trainieren Sie Ihre Muskeln nicht jeden Tag, die Muskeln brauchen einen Tag zwischen den Trainingseinheiten, um sich auszuruhen und sich zu erholen, um stärker zu werden. Versuchen Sie, Ihre Muskeln alle 2 Tage oder alle 3 Tage zu trainieren.
- Trainiere an Tagen ohne Bauchmuskelübungen andere Muskeln wie Arme, Rücken und Beine. Die Entwicklung der Ganzkörperkraft hilft auch bei einem festen Magen.
- Konzentrieren Sie sich darauf, während des Trainings so viel wie möglich zu versuchen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass das Muskeltraining zu einfach wird, fordern Sie sich etwas stärker an. Füge Wiederholungen hinzu oder füge Gewichte hinzu. Wenn Sie dies nicht tun, werden Sie wahrscheinlich keine Fortschritte machen.
Schritt 2. Bleiben Sie mit Freunden motiviert
Bauchmuskeln zu bekommen ist nicht einfach und es gibt Zeiten, in denen Sie es wirklich satt haben, hart dafür zu arbeiten. Starke und schöne Bauchmuskeln zu haben ist eine Anstrengung, und es ist in Ordnung, ab und zu eine Pause einzulegen. Vor diesem Hintergrund ist es wichtig, einen Trick zu haben, um motiviert zu bleiben und sich aufzurichten, wenn Sie bereit sind aufzugeben. Sich mit Freunden Ziele zu setzen, kann eine große Hilfe sein – Sie können sich gegenseitig anrufen und mitfühlen, gemeinsam trainieren und Ihre Top-Tipps austauschen.
Planen Sie einen Tag pro Woche ein, an dem Sie und Ihre Freunde zusammen Bauchübungen machen. Sie wollen Ihre Freunde nicht enttäuschen
Schritt 3. Geben Sie sich ein Zeitlimit
Sagen Sie sich, dass Sie dieser Routine folgen – gesund essen, sich ausreichend ausruhen, Wasser trinken und Sport treiben – für 2 Monate. Wenn Ihnen das, was Sie in zwei Monaten sehen, nicht gefällt, können Sie aufhören. 2 Monate, in denen Sie sich auf Ihre Bauchmuskeln konzentrieren, sind ausreichend Zeit, um Ergebnisse zu sehen, also möchten Sie hoffentlich nicht aufhören, wenn die Zeit abgelaufen ist.
Schritt 4. Belohnen Sie sich für Fortschritte
Wenn Sie bemerken, dass Ihre Taille schrumpft, gönnen Sie sich etwas zur Motivation. Sie können eine neue Hose kaufen, eine Schachtel teuren grünen Tees oder ins Kino gehen. Achte nur darauf, dass du dir keine Kalorien gönnst – damit sind alle deine Bemühungen umsonst!
Tipps
- Machen Sie nicht zu viel Bauchübungen, zu viel zu tun führt nicht zu den besten Ergebnissen. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, führen Sie langsame Bauchübungen durch.
- Legen Sie sich mit flachem Rücken auf den Boden und heben Sie Ihre Beine und Arme in den Himmel. Berühren Sie den linken Fuß mit der rechten Hand, machen Sie dasselbe mit dem gegenüberliegenden Fuß und der anderen Hand, wiederholen Sie dies etwa 30-50 Mal.
