Viele Theorien zum Aufbau von Bauchmuskeln haben sich in den letzten Jahren geändert. Anstatt mehrere Crunches auf dem Boden zu machen, schlagen die Trainer vor, die richtige Ernährung, Cardio- und Bauchübungen zu kombinieren. Erfahren Sie mehr darüber, wie Sie Ihre Bauchmuskeln trainieren, indem Sie die folgenden Übungen ausprobieren.
Schritt
Methode 1 von 3: Tipps für Bauchtraining
Schritt 1. Machen Sie einen Plan für 15 bis 20 Minuten Bauchmuskelübungen plus andere Übungen 3 bis 4 Mal pro Woche
Schritt 2. Konzentrieren Sie sich auf die tiefen Bauchmuskeln, wie den Querbauch, den Rektusbauch und den inneren/äußeren schrägen Bauch
Übungen, die die Hüftbasis trainieren, sind ein guter Anfang, um die Bauchübungen zu kontrollieren, die die Leute oft überspringen.
Schritt 3. Trainieren Sie Ihre Bauchmuskeln, bis sie nicht mehr trainiert werden können
Wie beim Krafttraining mit Gewichten besteht der beste Weg zum Muskelaufbau darin, ihn so stark zu trainieren, dass er in Ruhe wieder aufgebaut werden muss.
Schritt 4. Wählen Sie Übungen für die Bauchmuskeln gegenüber Übungen in Rückenlage auf dem Boden
Wenn Sie nur wenig Zeit zum Trainieren haben, denken Sie daran, dass Stehübungen Ihren gesamten Bauch trainieren, nicht nur Ihre oberen Muskeln.
Schritt 5. Fügen Sie dem Knirschen Gewicht hinzu
Halten Sie bei Bauchmuskelübungen auf dem Boden 2 bis 5 kg Gewicht. Dein Körper sollte mehr versuchen, deine Schultern auf dem Boden zu halten.
Schritt 6. Atmen Sie richtig
Am leichten Teil einatmen, am schweren Teil ausatmen. Es wird auch Ihre Bauchmuskeln zusammenziehen.
Schritt 7. Heben Sie Ihre Bauchmuskeln an
Um Bauchmuskeln aufzubauen, müssen Sie die inneren und äußeren Muskeln Ihres Bauches anheben.
Stellen Sie sich bei jeder Übung vor, wie sich Ihre Bauchmuskeln nach oben strecken. Überprüfen Sie ab und zu Ihre Bauchmuskeln und versuchen Sie, Ihren Bauch dabei dünner aussehen zu lassen
Schritt 8. Wärmen Sie sich 5 Minuten Cardio auf, bevor Sie die Bauchmuskeln üben
Sie müssen Ihren unteren Rücken lockern, um die Belastung zu minimieren. Rücken- und Bauchmuskulatur sind eng miteinander verbunden und ein gutes Bauchmuskeltraining stärkt auch Ihren Rücken.
Schritt 9. Halten Sie den Abstand zwischen Kinn und Brust ein
Schau nicht die ganze Zeit nach unten, sonst überanstrengst du deinen Nacken. Beginnen Sie mit Ihren Bauchmuskeln, nicht mit Ihrem Kinn.
Schritt 10. Bewegen Sie sich bei jeder Bewegung langsam
Nehmen Sie sich für jede Übung 2 bis 5 Sekunden Zeit, um Ihre Muskeln aufzubauen. Die Leute verwenden meistens viel Schwung, um Bauchmuskelübungen zu absolvieren
Methode 2 von 3: Bestes Bauchmuskeltraining
Schritt 1. Machen Sie Planken
Gehen Sie in eine Liegestützposition, die Füße hüftbreit und die Hände schulterbreit auseinander. Schauen Sie leicht nach vorne auf den Boden, während Sie diese Position halten.
- Richten Sie einen Timer ein. Beginnen Sie, indem Sie 15 Sekunden in 2 Sätzen halten und zwischen jedem Satz ausruhen. Üben Sie weiter, bis Sie 1 Minute 2 Sätze machen können. Halten Sie nicht den Atem an. Konzentrieren Sie sich dabei auf die kontrollierte Atmung.
- Die Plank ist eine der besten Bauchübungen, die du machen kannst, da sie viel Kraft auf den Bauch erfordert, um ruhig zu bleiben.
Schritt 2. Machen Sie eine Seitenplanke
Mache eine Liegestützposition. Drehen Sie Ihren Körper, bis Ihr Körpergewicht von Ihrer linken Hand und Ihrem linken Fuß gehalten wird.
Halten Sie Ihre Form gerade und die Hüften nach oben, genau wie beim Planken. 15 bis 60 Sekunden halten. Die seitliche Plank zielt sehr gut auf die Schrägen und Bauchmuskeln
Schritt 3. Machen Sie Kniebeugen
Halten Sie leichte Gewichte. Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander und setzen Sie sich wie auf einen Stuhl.
Achten Sie darauf, dass sich Ihre Knie nicht über Ihre Zehen hinaus bewegen. Halt die Klappe und steh wieder auf. Kniebeugen trainieren die Säulenmuskeln wie Quads, Kniesehnen, Gesäß, Hüften, Rücken und Bauchmuskeln
Schritt 4. Führen Sie Crunches im Stehen durch
Machen Sie eine Kniebeugeposition, mit den Händen hinter dem Kopf und in einer Crunch-Position. Kniebeugen, und wenn du stehst, bringe deine Knie näher zu deinen Ellbogen.
Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Bauchmuskeln beim Training immer angespannt anfühlen. Halten Sie Ihre Ellbogen neben Ihrem Kopf und drehen Sie sie, um sich mit Ihren Ellbogen Ihren Knien zu nähern. Ihre Knie und Ellbogen müssen sich nicht berühren, aber die Hauptbewegung bei dieser Übung kommt aus Ihrem Bauch. 10 bis 20 Mal wiederholen
Schritt 5. Machen Sie Fahrrad-Crunches
Legen Sie sich mit den Knien im 90-Grad-Winkel auf den Boden. Heben Sie Ihre Bauchmuskeln an, bis Ihre Schultern den Boden nicht berühren.
Halten Sie Ihre Hände in einer Crunch-Position hinter dem Kopf gebeugt. Strecken Sie Ihr rechtes Bein aus, während Sie sich drehen. Versuchen Sie, mit dem linken Knie Ihren rechten Ellbogen zu berühren. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und strecken Sie Ihr linkes Bein aus, während Sie Ihren linken Ellbogen drehen, um Ihr rechtes Knie zu berühren. 10-mal auf beiden Seiten wiederholen
Schritt 6. Führen Sie Unterschenkelheben durch
Positionieren Sie Ihre Hände hinter dem Kopf wie in einer Crunch-Position. Halten Sie Ihre Beine gerade, als ob Sie versuchen würden, über eine Decke zu gehen.
Senken Sie Ihre Beine so weit wie möglich ab, ohne Ihre Bauchmuskeln zu belasten. Ziehen Sie Ihren Bauch an, um Ihre Beine wieder in ihre ursprüngliche Position zu bringen. Bei richtiger Ausführung trainiert diese Übung Ihre queren Bauchmuskeln, den tiefen Muskel, der sich mit Ihrem Rücken um Ihren Bauch legt. 12 bis 20 Mal wiederholen
Schritt 7. Versuchen Sie alle 2 Wochen eine andere Übungsvariante
Es gibt viele Variationen von Planks, Squats, Standcrunches und Unterbauchcrunches, die Ihre Muskeln auf unterschiedliche Weise aufbauen können.
Schritt 8. Versuchen Sie einen Pilates- oder Barre-Kurs
Wenn dir dein Bauchmuskeltraining langweilig ist und du neue Dinge ausprobieren möchtest, ist ein Pilates- oder Barre-Kurs eine gute Möglichkeit, dies herauszufinden. Da sich die meisten Übungen auf die Bauchmuskeln konzentrieren, bauen diese Kurse schnell Bauchmuskeln auf.
Methode 3 von 3: Änderungen des Lebensstils
Schritt 1. Führen Sie ein hochintensives Intervalltraining durch
Cardio-Training 3 bis 5 Mal pro Woche für mehr als 30 Minuten ist sehr wichtig, um Fett im Bauch zu verbrennen. Ihr Bauch wird nicht geformt aussehen, ohne zuerst das Fett in Ihrem Körper zu verbrennen.
Schritt 2. Machen Sie dreimal pro Woche Krafttraining
Sie verbrennen Körperfett schneller, wenn Sie dreimal pro Woche 30 Minuten lang mit freien Gewichten (Langhanteln und Kurzhanteln) oder Kraftgeräten trainieren.
Stellen Sie sicher, dass Ihre Bauchmuskeln während des Gewichthebens angespannt sind. Außerdem erfordert Krafttraining normalerweise, dass du deinen Bauch dabei in einer ruhigen Position hältst, damit du deine Bauchmuskeln noch schneller aufbaust
Schritt 3. Achten Sie auf Ihr Essen
Viele Trainer glauben, dass „Bauchmuskeln in der Küche gemacht werden“. Machen Sie Ihre Mahlzeiten mit einer Kombination aus Vollkornprodukten und Proteinen.
Wenn Sie eine dicke Fettschicht zwischen Ihren Bauchmuskeln und Ihrer Außenhaut haben, müssen Sie möglicherweise die Anzahl der Kalorien, die Sie zu sich nehmen, plus Bewegung reduzieren. Reduziere deine Kalorien in 11 Wochen um 15 bis 25 Prozent. Dann machen Sie eine Diät mit den Kalorien, die Sie brauchen, um Ihr neues Gewicht zu halten
Schritt 4. Holen Sie sich genug Schlaf
Menschen, die unter Schlafmangel leiden, haben normalerweise überschüssiges Fett am Bauch. Dies könnte daran liegen, dass Ihr Körper sich nicht ausruht und Stresshormone nicht verarbeiten kann.
Schritt 5. Reduzieren Sie Stress in Ihrem Leben
Wenn Sie gestresst sind, schüttet Ihr Körper Hormone aus, die Ihren Körper dazu bringen, Fett in Ihrem Bauch zu speichern.
Warnung
Beachten Sie, dass Bauchmuskelübungen Druck auf Ihren unteren Rücken ausüben können. Hören Sie mit dem Training auf, wenn Sie Anzeichen von Schmerzen im unteren Rückenbereich haben. Konzentriere dich darauf, deinen Rücken stark zu halten. Nehmen Sie an einem Pilates-Kurs teil, um bessere Möglichkeiten zum Aufbau Ihrer unteren Rückenmuskulatur zu lernen
Was du brauchst
- Aufwärmen
- Bauchmuskeltraining im Stehen
- Freie Gewichte
- Bretter
- Kniebeugen
- Fahrrad Crunches
- Pilates-Kurs
- Cardio-Training
- Krafttraining
- Schlaf
- Gesunde Ernährung
- Stressreduzierung
