Wer möchte nicht einen durchtrainierten Po haben? Das Erscheinungsbild des Gesäßes zu verbessern ist eigentlich ganz einfach, denn das Gesäß ist von Natur aus Muskeln, sodass sie gezielt trainiert und gestrafft werden können. Ein paar Schlüsselübungen werden deinen Po schnell straffen – vorausgesetzt, du verbesserst auch deine Ernährung. Probieren Sie diese Schritte aus und ein straffer Hintern wird Ihnen gehören.
Schritt
Teil 1 von 3: Die richtige Übung machen
Schritt 1. Probieren Sie die Brückenhaltung aus
Die Bridge-Übung ist eine dieser Übungen, die auf das Gesäß abzielen, und wenn Sie sie konsequent ausführen, erhalten Sie in kürzester Zeit einen straffen Po. Manchmal wird diese Übung Hüftlifting genannt. Sie sollten versuchen, jede Übung zweimal täglich mindestens 15 Mal zu wiederholen.
- Eine Variante dieser Übung besteht darin, mit gebeugten Knien auf dem Rücken zu liegen. Halten Sie Ihre Füße fest auf dem Boden. Drücken Sie nun Ihre Hüften nach oben und ziehen Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen. Dann senken Sie Ihre Hüften wieder auf den Boden. Mache diese Übung so oft du kannst.
- Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, das linke Knie gebeugt und das rechte Bein gestreckt. Heben Sie nun Ihr rechtes Bein an, bis es in einer Linie mit Ihrem linken Oberschenkel ist. Drücken Sie Ihre Hüften nach oben, während Sie Ihr rechtes Bein hoch halten. Senken Sie dann Körper und Beine wieder ab. Wechseln Sie nun die Positionen und machen Sie die gleiche Übung mit dem anderen Bein.
- Für eine fortgeschrittene Version strecke bei jedem Hüftheben ein Bein in die Luft. Heben Sie zuerst Ihre Hüften an, dann strecken Sie Ihre Beine. 10 Sekunden halten, dann die Beine in ihre ursprüngliche Position absenken, bevor Sie die Hüften absenken.
Schritt 2. Verwenden Sie eine Langhantel
Gesäßstraffungsübungen in Kombination mit der Verwendung von Langhanteln zeigen schnell Ergebnisse. Denken Sie daran, dass das Gesäß Muskeln sind, daher ist Krafttraining wichtig. Sie können Ihre eigene Langhantel kaufen oder die im Trainingscenter bereitgestellten Langhanteln verwenden.
- Beugen Sie die Knie und greifen Sie dann zu einer Langhantel. Halten Sie die Langhantel mit einem Obergriff. Das bedeutet, dass deine Handflächen nach unten zur Langhantel zeigen, wenn du sie hältst.
- Richten Sie sich nun auf, während Sie die Langhantel greifen, und senken Sie die Langhantel dann wieder ab. Wiederholen. Dies ist eine einfache Übung, bei der Sie Ihre Knie beugen müssen, während Sie Gewichte halten, und die Ihnen helfen, schneller Ergebnisse zu erzielen.
- Ein weiteres Krafttraining, das Sie tun können, um Ihr Gesäß zu straffen, besteht darin, ein Paar leichte Langhanteln zu verwenden. Stellen Sie sich auf ein Bein, heben Sie dann das andere Bein hinter sich, während Sie Ihr Knie beugen. Beuge dich nach vorne und senke deinen Körper so tief wie möglich. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wechseln Sie zum anderen Bein.
Schritt 3. Versuchen Sie Kniebeugen
Kniebeugen sind eine der einfachsten Möglichkeiten, dein Gesäß zu straffen, und sie erfordern keine Ausrüstung. Diese Straffungsübung ist die gebräuchlichste Methode, um Ihr Gesäß schnell zu straffen.
- Um eine Kniebeuge auszuführen, stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und senken Sie Ihr Gesäß ab (als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden), bis es einen 90-Grad-Winkel bildet. Dann steh wieder auf. Der Schlüssel zu einer richtigen Kniebeuge besteht darin, sicherzustellen, dass der Druck nach hinten auf die Fersen gerichtet ist und nicht nach vorne auf die Zehen. Beide Füße sollten den Boden fest berühren. Denken Sie noch einmal daran, dass es ein gutes Ziel sein kann, wenn Sie gerade erst anfangen, 15 Wiederholungen zweimal zu machen. Sie können die Anzahl der Wiederholungen erhöhen, wenn Sie stärker werden.
- Eine weitere Variante dieser Übung wird Hold and Pulse Squat genannt. Stellen Sie sich bei dieser Übung wieder mit den Füßen hüftbreit auseinander. Senken Sie Ihr Gesäß in einem 90-Grad-Winkel ab, aber während Sie sich in einer Hocke befinden, bewegen Sie Ihr Gesäß nur ein kleines Stück auf und ab. Dies wird als Pulsieren (Pochen) bezeichnet.
- Kniebeugen beim Zurücklehnen sind noch besser. Bei dieser Übung ziehen Sie nach einer Kniebeuge Ihre Beine gerade nach hinten, während Ihre Arme nach vorne gestreckt sind. Machen Sie dann eine weitere Kniebeuge und wechseln Sie zum anderen Bein.
- Machen Sie Kniebeugen mit Sprüngen. Nachdem Sie eine Kniebeuge gemacht haben, schwingen Sie einfach Ihre Arme über Ihren Kopf. Springe so hoch wie du kannst.
Schritt 4. Führen Sie Ausfallschritte und Lagen durch
Lunges und Plies sind wie Kniebeugen Übungen, die auf das Gesäß abzielen und in kürzester Zeit leicht erlernbar und effektiv sind.
- Um einen Ausfallschritt auszuführen, stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander. Zehen zeigen geradeaus. Treten Sie nach vorne, beugen Sie gleichzeitig die Knie und versuchen Sie, die Zehen nicht zu überkreuzen. Üben Sie mit den Fersen Druck aus, um das Gleichgewicht zu halten. Richten Sie sich dann wieder auf. Tun Sie es jetzt mit dem anderen Bein.
- Um das Plié auszuführen, denken Sie daran, dass dieser Zug nicht nur für Ballerinas gilt; Diese Bewegung eignet sich auch hervorragend für ein Po-Lifting! Stellen Sie sich mit den Füßen etwas weiter als Ihre Schultern und den Zehen nach außen. Halten Sie Ihren Rücken gerade und die Arme vor Ihnen ausgestreckt, senken Sie sich in eine hockenähnliche Position und verwenden Sie dann Ihr Gesäß, um in eine stehende Position zurückzukehren. Führen Sie diese Bewegung für ein bis zwei Minuten aus.
Schritt 5. Versuchen Sie Yoga oder Pilates
Yoga- und Pilates-Posen entspannen Sie und können die Flexibilität erhöhen, aber viele davon zielen auch auf das Gesäß ab. Wenn Sie also Yoga oder Pilates in Ihren Alltag einbauen, wird Ihr Po im Handumdrehen gestrafft.
- Versuchen Sie die Hügelpose (nach unten gerichteter Hund), dann die dreibeinige Hundepose. Legen Sie Ihre Hände und Füße auf den Boden und heben Sie Ihr Gesäß so weit wie möglich in Richtung Himmel. Heben Sie für die dreibeinige Hundepose Ihr rechtes Bein in die Luft, während Sie Ihren linken Fuß und Ihre Hände flach auf dem Boden halten. Tun Sie es jetzt mit dem anderen Bein.
- Halte jede Pose fünf Atemzüge lang. Diese Art von Übung hilft beim Aufbau langer, schlanker Muskeln, ideal für Frauen, die nicht "sperrig" aussehen möchten, sondern straffer sein möchten.
- Kriegerpose (Krieger) kann auch das Gesäß straffen. Um diese Pose zu machen, strecke deine Arme gerade über deinen Kopf und hebe dein Gesicht in Richtung Himmel. Treten Sie mit dem rechten Fuß nach vorne und machen Sie einen Ausfallschritt, während das linke Bein gerade hinten ist und beide Handflächen den Boden berühren. Tun Sie es jetzt mit dem anderen Bein.
Schritt 6. Fügen Sie Ihrem Training Gewichte hinzu
Wenn Sie Basisübungen für das Gesäß, wie Kniebeugen oder Ausfallschritte, gewichten, auch wenn es nur 2 oder 5 kg sind, werden Sie Ihre Ergebnisse schnell verbessern.
- Schwinge die Gewichte nicht zu schnell. Wenn Sie die Position mindestens 30 Sekunden halten, profitieren Sie mehr von der Bewegung.
- Experten empfehlen, das schwerste Gewicht zu wählen, das Sie heben können, auch wenn dies bedeutet, dass Sie die Übung weniger wiederholen müssen. Auf diese Weise erhalten Sie schneller Ergebnisse.
Schritt 7. Führen Sie an den meisten Tagen der Woche eine Reihe von Übungen mit Zirkeltraining durch
Zirkeltraining ist großartig für das Gesäß, da viele der Übungen im regelmäßigen Zirkeltraining aus verschiedenen Blickwinkeln auf das Gesäß abzielen. Zirkeltraining umfasst viele verschiedene Arten von Übungen, und das bedeutet, dass das Gesäß gründlich trainiert wird.
- Der Schlüssel zu einer besseren Po-Form ist der Muskelaufbau. Ein durchtrainierter Po ist nur dann Wunschdenken, wenn Sie viel Fettdepots haben. Zirkeltraining beinhaltet normalerweise eine Art Widerstands- und Krafttraining.
- Zirkeltraining beinhaltet auch etwas Cardio. Dies wäre die perfekte Balance. Wenn Sie nur Muskelaufbauübungen (wie Kniebeugen und Ausfallschritte) machen, verlieren Sie viel weniger Fett. Um Ihr Gesäß zu straffen, müssen Sie unerwünschtes Fett loswerden, und das bedeutet, dass Sie ein Cardio-Training benötigen. Andere Optionen für Cardio sind Laufen, Gehen und Radfahren.
- Die meisten Sportarten im Zirkeltraining haben mindestens drei verschiedene Übungen (oder Zirkel). Jede Übung erfordert normalerweise 10-15 Wiederholungen. Sie können sich zwischen den einzelnen Runden ausruhen und dann zum nächsten übergehen.
Teil 2 von 3: Das richtige Essen essen
Schritt 1. Hören Sie vollständig auf, nährstoffarme Lebensmittel zu essen
Es wird schwierig sein, das Gesäß mit nur Übung allein schnell zu straffen. Wenn Sie schlechte Lebensmittel essen, wird Bewegung nicht genug tun, um den negativen Auswirkungen dieser Lebensmittel entgegenzuwirken. Auf nährstoffarme Lebensmittel sollte verzichtet werden.
- Das Problem bei Fast Food ist die Menge an Fett und Kalorien, außerdem ist diese Art von Nahrung reich an Natrium. Natrium führt dazu, dass Sie Wasser speichern, sodass Ihr Hintern größer und Cellulite schlimmer aussieht.
- Das Natrium in Fast Food macht Sie auch müde, was es schwieriger macht, die Energie für das Training zu bekommen, so dass das Essen von Fast Food doppeltes Pech ist.
Schritt 2. Vermeiden Sie einfache Kohlenhydrate
Das Problem mit einfachen Kohlenhydraten ist, dass Ihr Körper sie in gespeichertes Fett umwandelt, wenn Sie sie nicht sofort verbrennen. Vermeiden Sie es also, viele einfache Kohlenhydrate zu essen, die nur 1 oder 2 Zuckermoleküle haben, damit der Körper sie sehr schnell verbrennen kann.
- Beispiele für einfache Kohlenhydrate, die Sie vermeiden sollten, sind Lebensmittel, denen Melasse, Maissirup und Honig zugesetzt werden. Süßigkeiten, Erfrischungsgetränke, Gelees oder Marmeladen und Fruchtsäfte sind Beispiele für Lebensmittel, die einfache Kohlenhydrate enthalten.
- Essen Sie nichts Weißes. Dies ist eine gute Faustregel. Weißbrot, raffinierter Zucker sollte entfernt werden. Diese Lebensmittel bieten einen geringen Nährwert. Und das Fett wandert direkt in Ihren Po (und Bauch und Hüften). Dies bedeutet, dass auch für weiße Nudeln kein Platz ist.
- Essen Sie gute komplexe Kohlenhydrate wie frisches grünes Gemüse, Hafer und braunen Reis. Diese Lebensmittel enthalten auch Kohlenhydrate, aber nicht viel und nicht die Art von Kohlenhydraten, die Fett am Hintern kleben. Der Körper braucht länger, um komplexe Kohlenhydrate zu verdauen.
Schritt 3. Essen Sie eine gesunde und ausgewogene Ernährung
Das bedeutet, dass Sie nicht verhungern sollten (denken Sie noch einmal daran, dass Ihr Po ein Muskel ist. Dies bedeutet, dass Ihr Po Kalorien und Proteine braucht). Sie sollten versuchen, natürliche Lebensmittel zu sich zu nehmen (keine Konserven oder verpackte Lebensmittel), und Sie sollten eine ausgewogene Ernährung haben.
- Versuchen Sie, mageres Fleisch wie Fisch und Hühnchen zu essen. Andere Lebensmittel zur Auswahl sind Thunfisch und Eiweiß. Beides sind gute Proteinquellen.
- Lassen Sie sich nicht dazu verleiten, Shakes und Proteinriegel zu verschlingen. Sie werden überrascht sein, wenn Sie das Zutatenetikett auf der Verpackung überprüfen. Holen Sie sich stattdessen den größten Teil Ihrer Kalorienzufuhr aus den Vollwertkost, die Sie im Abschnitt "Frische Lebensmittel" finden. Vermeiden Sie auch Diätnahrung, die künstliche Süßstoffe enthält.
- Gemüse, Nüsse, Obst und Vollkornprodukte sind eine gute Wahl. Kaufen Sie nur das, was Sie an diesem Tag essen werden. Dies wird Ihnen helfen, sich auf nicht verderbliche Vollwertkost zu konzentrieren.
- Begrenzen Sie den Konsum von Milchprodukten. Trinken Sie keine Fruchtsäfte mit Zuckerzusatz oder kohlensäurehaltige Getränke. Und Lebensmitteletiketten lesen. Sie werden überrascht sein zu erfahren, dass sich zugesetzter Zucker in Ihre Brote, Salatdressings, Kochsaucen und Fruchtsäfte eingeschlichen hat!
Schritt 4. Trinken Sie viel Wasser
Wenn Sie Ihren Körper den ganzen Tag über mit Feuchtigkeit versorgen, sieht Ihr Hintern besser aus (und auch Ihre Haut).
- Wenn Sie beispielsweise Cellulite haben, sieht es nicht so offensichtlich aus, wenn Sie viel H2O trinken. Sie sollten über den Tag verteilt so viel Wasser wie möglich trinken.
- Dies bedeutet, dass Koffein und Alkohol keine gute Wahl für Getränke sind, da beide zu Dehydration führen. Lassen Sie also das Glas Wein, das Sie jeden Abend genießen, und die Tassen Kaffee am Morgen weg, wenn Sie einen besseren Po-Look wünschen.
Teil 3 von 3: Straffen Sie das Gesäß mit alltäglichen Veränderungen
Schritt 1. Spannen Sie Ihr Gesäß den ganzen Tag lang an
Wenn Sie nicht viel Zeit zum Trainieren haben, können Sie Ihre Po-Muskulatur trotzdem trainieren. Versuchen Sie, den ganzen Tag über aktiv zu sein. Ein sitzender Lebensstil ist sehr schädlich für Ihre Gesundheit und zwingt Ihren Körper, zusätzliches Fett zu speichern.
- Wenn Sie einen Job haben, bei dem Sie an Ihrem Schreibtisch sitzen müssen, stellen Sie sicher, dass Sie in den Pausen oder während des Mittagessens aufstehen und herumlaufen.
- Spannen Sie Ihr Gesäß beim Gehen an, indem Sie Ihre Gesäßmuskulatur bewusst anspannen. Halten Sie dazu Ihre Fersen so lange wie möglich auf dem Boden und rollen Sie beim Anheben die Fußsohlen ab und drücken Sie mit den Zehen. Ziehen Sie Ihre Gesäßmuskeln den ganzen Tag lang zusammen! Tun Sie es bewusst.
- Sie können einen Yogaball als Bürostuhl verwenden. Auf diese Weise können Sie diese Muskeln trainieren, während Sie am Schreibtisch sitzen, telefonieren oder am Computer arbeiten! Es wird auch Ihre Rumpfmuskulatur verbessern und das Aussehen Ihres Gesäßes verbessern.
Schritt 2. Stehen Sie oft auf
Das Gesäß kann tatsächlich verkümmern, wenn Sie den ganzen Tag sitzen. Kleine Dinge können eine große Wirkung haben, aber eines der Dinge, die dem Gesäß schaden können, ist die Zeit, die Menschen im Büro sitzen, bevor sie sich nachts vor dem Fernseher auf die Couch fallen lassen.
- Entsorgen Sie bei Bedarf einfach Ihren Bürostuhl. Fragen Sie im Büro nach einem Schreibtisch, den Sie im Stehen benutzen können. So können Sie die Übung während der Arbeit einfach im Stehen durchführen.
- Benutzen Sie die Treppe, nicht den Aufzug. Parken Sie weiter weg, damit Sie mehr laufen können. Fahrrad zur Arbeit. Kleine Schritte wie diese werden mit der Zeit bedeutsam, wenn Sie sie täglich tun. Konsistenz ist in diesem Fall der Schlüssel. Gehen Sie so oft wie möglich bergauf.
Schritt 3. Überwachen Sie Ihren Fortschritt
Schätzen Sie nicht, wie viel Sie wiegen, und verstecken Sie Ihr Gesäß nicht in weiten Klamotten. Sie müssen den Fortschritt aktiv messen.
- Machen Sie jede Woche Fotos, die Ihren Fortschritt zeigen. Wenn Sie einen schlechten Tag haben, sehen Sie sich das Originalfoto noch einmal an, um Sie daran zu erinnern, warum Sie sich ändern wollten!
- Führe ein Ernährungstagebuch. Viele Experten glauben, dass es Ihnen helfen wird, ehrlich zu sein, was Sie Ihrem Körper zuführen, wenn Sie den Überblick über Ihre täglichen Mahlzeiten behalten.
- Wiegen Sie sich fast täglich. Wenn Sie aufhören, sich zu wiegen, könnten Sie versucht sein, die kleinen Dinge vorbeiziehen zu lassen.
Tipps
- Machen Sie nicht jeden Tag nur eine Übung für Ihr Gesäß. Sie müssen verschiedene Arten von Übungen kombinieren, damit Sie Ihre Gesäßmuskulatur aus verschiedenen Blickwinkeln ansprechen können.
- Pause für drei Sekunden zwischen den Wiederholungen.
- Viele Fitnessstudios bieten Kurse an, die sich auf bestimmte Körperteile wie Bauch, Beine oder Arme konzentrieren. Wenn Sie Mitglied eines Fitnessstudios sind, nutzen Sie diese Kurse.
Warnung
- Seien Sie vorsichtig, wenn Sie Gewichte heben oder andere schwere Trainingsgeräte verwenden.
- Tragen Sie beim Laufen, Walken oder Radfahren immer die richtigen Sportschuhe.
