Ein dicker Hintern ist der Traum vieler Menschen. Obwohl Sie sich etwas anstrengen und regelmäßig Sport treiben müssen, können Sie Ihr Gesäß vergrößern, indem Sie die folgenden Tipps anwenden, z. Wenn Sie sofortige Ergebnisse erzielen möchten, tragen Sie Kleidung, die Ihren Hintern größer aussehen lässt.
Schritt
Methode 1 von 4: Erhöhen Sie die Po-Muskeln
Schritt 1. Machen Sie eine Kniebeuge mit Ihrem Körpergewicht als Gewicht
Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander. Beuge deine Knie und senke deinen Körper, als ob du auf einem Stuhl sitzen möchtest. Achte darauf, dass dein Rücken gerade ist und deine Knie nicht weiter als deine Zehen sind. Halten Sie 1-2 Sekunden lang und drücken Sie dann Ihre Fersen in den Boden, um langsam in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- Ziehen Sie Ihre Gesäßmuskeln an, wenn Sie aus der Kniebeuge wieder aufstehen, und entspannen Sie dann Ihre Muskeln, wenn Sie wieder gerade sind.
- Machen Sie Kniebeugen 3 Sätze von 20 Mal / Satz.
Als Variante:
Erhöhen Sie die Intensität der Übung, indem Sie Kniebeugen machen, während Sie Kurzhanteln oder eine Langhantel halten. Wenn Sie Kurzhanteln verwenden, halten Sie jeweils 2 Kurzhanteln in einer Hand und legen Sie sie auf Ihre Taille oder Schultern. Wenn Sie eine Langhantel verwenden möchten, legen Sie eine Langhantelstange über Ihre Schultern.
Schritt 2. Machen Sie eine Kniebeuge gefolgt von einer Arabeske (ein Bein nach hinten heben)
Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander. Beugen Sie Ihre Knie, um Ihren Körper langsam abzusenken, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden, und drücken Sie dann Ihre Fersen in den Boden, um wieder aufzustehen. Wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren, heben Sie ein Bein parallel zum Boden an, während Sie beide Arme nach vorne strecken, um das Gleichgewicht zu halten. Senken Sie Ihre Beine und Arme in die Ausgangsposition.
- Führen Sie diese Bewegung auf jeder Seite von 3 Sätzen mit 8-12 Mal/Satz aus.
- Heben Sie dasselbe Bein an, bis 3 Sätze abgeschlossen sind, bevor Sie das andere Bein trainieren.
Schritt 3. Machen Sie eine Kniebeuge und springen Sie dann für einen Tritt
Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander. Beugen Sie Ihre Knie, um Ihren Körper langsam abzusenken, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden. Drücken Sie Ihre Zehen in den Boden, um wieder aufzustehen und so hoch wie möglich zu springen. Wenn Sie landen, halten Sie Ihre Füße zusammen, während Sie Ihre Knie beugen, und springen Sie dann wieder.
- Achte darauf, dass deine Knie beim Landen gebeugt bleiben.
- Machen Sie diese Bewegung 3 Sätze von 8-12 Mal / Satz.
Schritt 4. Machen Sie Ausfallschritte, um Ihre Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur zu trainieren
Treten Sie mit dem rechten Fuß nach vorne und beugen Sie Ihr rechtes Knie um 90°. Stellen Sie sicher, dass sich Ihr rechtes Knie direkt über Ihrem Knöchel befindet, sodass Ihr Knie nicht weiter als Ihre Zehen ist, und richten Sie Ihr linkes Knie in Richtung Boden. Halten Sie 1-2 Sekunden lang und drücken Sie dann Ihre linke Ferse in den Boden, um zu Ihren Füßen zurückzukehren.
- Machen Sie diese Bewegung 3 Sätze von 20 Mal / Satz.
- Sie können abwechselnd beide Beine stricken oder ein Bein bis zum Ende stricken, bevor Sie das andere Bein stricken.
Als Variation: Führen Sie einen seitlichen Ausfallschritt durch, indem Sie einen Fuß zur Seite statt nach vorne treten. Treten Sie Ihr rechtes Bein zur Seite und beugen Sie Ihr rechtes Knie um 90°. Stellen Sie sicher, dass Ihr rechtes Knie nicht weiter als Ihre Zehen ist und strecken Sie Ihr linkes Bein. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück, indem Sie mit der rechten Fußsohle auf den Boden drücken.
Schritt 5. Machen Sie die Brückenhaltung, um die Gesäßmuskulatur zu vergrößern
Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und strecken Sie die Arme seitlich. Aktiviere deine Gesäßmuskulatur und deinen Rumpf und hebe deine Hüften langsam vom Boden ab. Achte darauf, dass deine Wirbelsäule gerade ist, sodass dein Körper eine diagonale Linie von deinen Knien zu deinen Schultern bildet. 1-2 Sekunden halten und dann langsam wieder in die Ausgangsposition absenken.
- Verwenden Sie beide Arme, um das Gleichgewicht zu halten.
- Machen Sie diese Bewegung 3 Sätze von 10 Mal / Satz.
Schritt 6. Nehmen Sie eine Tischhaltung ein und heben Sie ein Bein an
Machen Sie eine Tischhaltung, indem Sie beide Handflächen und Knie auf den Boden legen. Achte darauf, dass deine Arme und Oberschenkel senkrecht zum Boden stehen. Halten Sie den Rücken gerade und heben Sie ein Bein mit um 90° gebeugtem Knie an. Aktivieren Sie Ihre Gesäßmuskulatur, damit Sie Ihr Bein so hoch wie möglich anheben und dann wieder in die Ausgangsposition absenken können.
- Verwenden Sie Gewichte an Ihren Knöcheln für ein intensiveres Training.
- Machen Sie diese Bewegung 3 Sätze von 8-12 Mal / Satz.
Als Variante:
Während Sie gerade stehen und Ihre Füße hüftbreit auseinander spreizen, heben Sie ein Bein nach hinten. Aktiviere deine Gesäßmuskulatur, während du dein Bein anhebst, und entspanne sie dann, wenn du dein Bein auf den Boden absenkst.
Schritt 7. Gehen Sie die Treppe hinauf, während Sie Ihre Knie anheben, um Ihre Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur zu trainieren
Stellen Sie sich 20 bis 30 cm von einer stabilen Kiste auf und stellen Sie die Füße hüftbreit auseinander. Klettern Sie mit dem rechten Fuß auf die Kiste, bringen Sie Ihr linkes Knie nahe an Ihre Brust und senken Sie dann Ihr linkes Bein auf den Boden. Drop out of the box, um in die Ausgangsposition zurückzukehren und 1 Zug zu vollenden.
Führen Sie diese Bewegung 3 Sätze von 8-12 Mal/Satz für jede Seite durch
Schritt 8. Trainieren Sie Ihre Po-Muskulatur alle 2 Tage dreimal pro Woche
Das Gesäß wird durch das Training der Gesäßmuskulatur runder und größer. Obwohl Sie lange genug üben müssen, damit Ihr Po größer aussieht, treten die Veränderungen sofort ein, sobald Sie Ihre Gesäßmuskeln trainieren. Stellen Sie beim Üben sicher, dass Sie Kniebeugen, Kniebeugen mit Arabesken, Kniebeugen, dann Sprünge, Ausfallschritte, Brückenhaltungen, 1 Bein nach hinten heben und Treppensteigen mit anhebenden Knien machen. Machen Sie jede dieser Bewegungen 3 Sätze.
- Die Anzahl der Wiederholungen der Bewegung variiert in Abhängigkeit von der ausgeführten Bewegung. Ein Satz Ausfallschritte besteht zum Beispiel aus 20 Ausfallschritten, aber 1 Satz Brückenhaltung reicht aus, um 10 Hüften zu heben.
- Üben Sie alle 2 Tage, damit die Muskeln Zeit haben, sich auszuruhen, um Muskelgewebe aufzubauen. Ruhe spielt beim Muskelaufbau eine wichtige Rolle, da das Gesäß mit der Bildung von Muskelgewebe größer wird.
- Wenn Sie Ihre Gesäßmuskulatur nicht trainieren, können Sie Ihr Herz-Kreislauf-System oder andere Muskeln trainieren.
- Legen Sie beispielsweise einen Zeitplan für das Gesäßtraining fest, z. B. jeden Montag, Mittwoch und Freitag.
Methode 2 von 4: Herz-Kreislauf-Praxis
Schritt 1. Gewöhnen Sie sich an das Treppensteigen, um das Gesäß anzuheben und gleichzeitig den Rhythmus des Herzschlags zu beschleunigen
Treppensteigen ist ein effektiver Weg, um Ihren Unterkörper einschließlich Ihres Gesäßes zu trainieren und Ihre Herzfrequenz zu erhöhen. Sie können Ihr Herz-Kreislauf-System trainieren, indem Sie Treppen rauf und runter gehen oder ein Treppensteigergerät benutzen. Stellen Sie sicher, dass Sie während Ihrer Übung in Bewegung bleiben.
Wenn Sie beispielsweise jeden Tag 30 Minuten Herz-Kreislauf-Training einplanen, gehen Sie die Treppe hinauf und hinunter, ohne 30 Minuten lang anzuhalten
Als Variante:
Erhöhen Sie die Intensität der Übung, indem Sie beim Laufen oder Joggen Treppen rauf und runter gehen.
Schritt 2. Stellen Sie den Stand des Laufbands so ein, dass seine Position bergauf ist
Gehen und Joggen sind vorteilhaft für die Gesäßvergrößerung, die Ergebnisse werden jedoch deutlicher, wenn Sie auf einer bergauf liegenden Oberfläche trainieren, da sich die Gesäßmuskulatur dadurch intensiver zusammenzieht. Neigen Sie die Stufe des Laufbands so hoch wie möglich, aber achten Sie darauf, dass Sie mit der richtigen Haltung trainieren können.
Neigen Sie die Stufe nicht so hoch, dass Sie sich daran festhalten müssen. Gewöhnen Sie sich an zu üben, während Sie Ihre Arme schwingen, um es nützlicher zu machen
Schritt 3. Nehmen Sie sich Zeit für einen flotten Spaziergang oder Joggen in hügeligen Gegenden.
Beim Üben in hügeligen Gegenden muss man schräg gehen, damit die Form des Gesäßes attraktiver aussieht, weil man die Gesäßmuskulatur aktivieren muss. Machen Sie es sich daher zur Gewohnheit, in hügeligen Gebieten Herz-Kreislauf-Übungen zu machen oder bergauf stehende Sportgeräte zu verwenden, zum Beispiel durch schnelles Gehen oder Joggen, um den Rhythmus Ihrer Herzfrequenz zu beschleunigen, während Sie Ihre Gesäßmuskulatur trainieren.
- Tragen Sie eine Gewichtsweste, um die Intensität des Trainings zu erhöhen.
- Gewöhnen Sie sich an 20-30 Minuten Laufen oder Joggen.
Schritt 4. Mache Sportarten, die für den Aufbau von Bein- und Gesäßmuskulatur von Vorteil sind
Viele Sportarten, deren Bewegungen die Gesäßmuskulatur vergrößern und das Herz-Kreislauf-System trainieren. Wählen Sie also eine Sportart, die Sie interessiert, damit Sie die Vorteile mit Spaß genießen können, zum Beispiel:
- Lauf
- Fahrrad
- Schwimmen
- Gymnastik
- Rollschuhe spielen
- Volleyball
- Fußball
- Feldhockey
- Werde Cheerleader
Schritt 5. Bleiben Sie gesund, indem Sie mindestens 150 Minuten pro Woche Aerobic mittlerer Intensität üben
Sie müssen Sport treiben, um gesund zu bleiben. Machen Sie an 5 Tagen die Woche mindestens 30 Minuten Aerobic, damit das Trainingsziel erreicht wird. Sie können 30 Minuten ohne Unterbrechung oder mehrmals täglich für jeweils 10-15 Minuten trainieren.
- Gewöhnen Sie sich an, Aerobic mit mittlerer Intensität mit zügigem Gehen, Aerobic mit leichten Aufprall oder Schwimmen zu machen.
- Machen Sie zum Beispiel einen 15-minütigen flotten Spaziergang in der Mittagspause und weitere 15 Minuten nach dem Abendessen.
Als Variante:
Wenn Sie aerobes Training mit hoher Intensität wie Laufen oder Tanzen bevorzugen, müssen Sie nur 75 Minuten pro Woche trainieren, um gesund zu bleiben.
Methode 3 von 4: Ändern Sie Ihre Ernährung
Schritt 1. Stellen Sie sicher, dass Sie hydratisiert bleiben, indem Sie 2,7 Liter Flüssigkeit pro Tag zu sich nehmen
Frauen brauchen 2,7 Liter Wasser/Tag, Männer brauchen 3,7 Liter Wasser/Tag. Erhöhen Sie Ihre Flüssigkeitsaufnahme, indem Sie mehr Wasser, Tee, Fruchtsaft oder Proteingetränke trinken. Verzehren Sie außerdem Obst und Gemüse, das viel Flüssigkeit enthält.
Wenn Sie sich viel bewegen oder viel schwitzen, trinken Sie mehr Wasser
Schritt 2. Erfülle 35 % deines Kalorienbedarfs, indem du mageres Protein isst, damit du Muskeln aufbauen kannst
Wählen Sie proteinhaltige Lebensmittel wie Geflügel, Fisch, Sojabohnen, Fleischersatz, Hülsenfrüchte, Hülsenfrüchte, Nüsse und fettarme Milchprodukte. Stellen Sie sicher, dass Ihr Proteinbedarf den ganzen Tag über gedeckt ist, indem Sie proteinhaltige Lebensmittel und Snacks zu sich nehmen, damit Ihr Körper Muskelgewebe aufbauen kann.
- Um Ihren täglichen Proteinbedarf in Gramm zu berechnen, multiplizieren Sie die Anzahl der aufgenommenen Kalorien mit 35 % und teilen Sie sie dann durch 4. Wenn Sie beispielsweise 2.000 Kalorien/Tag zu sich nehmen, ist Ihre Proteinaufnahme = 2.000 x 35 %: 4 = 175 Gramm/Tag.
- Iss zum Beispiel griechischen Joghurt zum Frühstück, Thunfisch mit Salat zum Mittagessen, Mandeln als Snack und gegrilltes Hühnchen zum Abendessen.
Schritt 3. Erfüllen Sie 40 % Ihres Kalorienbedarfs durch den Verzehr komplexer Kohlenhydrate
Der Körper verwendet Kohlenhydrate als Energiequelle für Aktivitäten, aber es gibt verschiedene Arten von Kohlenhydraten. Komplexe Kohlenhydrate aus Gemüse und Vollkornprodukten werden langsam verarbeitet, damit die Energie stabil bleibt und der Blutzucker nicht drastisch ansteigt. Im Gegensatz dazu erhöhen einfache Kohlenhydrate wie Haushaltszucker, raffiniertes Getreide und Backwaren den Blutzucker drastisch und werden schnell verarbeitet. Decken Sie den Bedarf an Kohlenhydraten durch den Verzehr von Gemüse, Vollkornprodukten und Obst.
- Um den täglichen Kohlenhydratbedarf in Gramm zu berechnen, multiplizieren Sie die aufgenommenen Kalorien mit 40% und dividieren Sie sie durch 4. Wenn Sie 2.000 Kalorien zu sich nehmen, bedeutet dies, dass Sie 2.000 x 40% benötigen: 4 = 200 Gramm Kohlenhydrate/Tag.
- Mischen Sie zum Beispiel Haferflocken in Joghurt, essen Sie Salat zum Mittagessen, Äpfel als Snack, Quinoa und gedünstetes Gemüse zum Abendessen.
Schritt 4. Erfüllen Sie 25 % Ihres Kalorienbedarfs, indem Sie gesunde Fette zu sich nehmen
Der Körper braucht gesunde Fette, um die Gesundheit zu erhalten und Muskelgewebe aufzubauen. Gewöhnen Sie sich an, gesunde Fette zu sich zu nehmen, die in Olivenöl, Rapsöl, Mandeln, Pistazien, Walnüssen, Avocados und gesunden Fetten aus Lachs, Forelle, Sardinen, Heilbutt und Makrele enthalten sind.
- Um deinen täglichen Fettbedarf in Gramm zu berechnen, multipliziere die Anzahl der verbrauchten Kalorien mit 25 % und dividiere dann durch 9, da jedes Gramm Fett 9 Kalorien enthält. Wenn Sie 2.000 Kalorien/Tag zu sich nehmen, bedeutet dies, dass Sie 2.000 x 25%: 9 = 55,5 Gramm Fett/Tag benötigen.
- Streuen Sie beispielsweise zum Frühstück Walnussbrösel über Joghurt, verwenden Sie Olivenöl als Salatdressing zum Mittagessen, essen Sie Mandeln als Snack und kochen Sie das Abendessen mit Oliven- oder Rapsöl.
Schritt 5. Vermeiden Sie verarbeitete oder zuckerhaltige Lebensmittel, da sie nicht nahrhaft sind
Diese Lebensmittel führen dazu, dass Sie Kalorien verbrauchen, die nicht nützlich sind, so dass das Trainingsziel nicht erreicht wird. Versuchen Sie, diese Lebensmittel zu vermeiden oder vom Speiseplan zu streichen, damit Ihre Wünsche schneller in Erfüllung gehen.
- Vermeiden Sie beispielsweise verpackte Snacks, Süßigkeiten, Gebäck, Limonade und gesüßten Kaffee.
- Sie können Ihre Lieblingsspeisen essen, aber übertreiben Sie es nicht. Sie müssen also nicht auf alle Ihre Lieblingsmenüs verzichten.
Methode 4 von 4: Tragen Sie Outfits, die Ihren Hintern zeigen
Schritt 1. Tragen Sie eine Unterhose, die Ihre Körperform hervorhebt, oder geben Sie ihr einen Schwamm für sofortige Ergebnisse
Höschen zur Betonung des Gesäßes sind sehr einfach anzuziehen und die Ergebnisse sind sofort spürbar. Kaufen Sie Unterwäsche mit einem Schwamm oder legen Sie einen Futterschwamm ein, nachdem Sie Ihre Unterwäsche angezogen haben. Finden Sie die richtige Größe des Futters heraus und stecken Sie es dann in Ihre Unterwäsche, damit Ihr Hintern größer aussieht.
- Kaufen Sie Höschen, deren Innenfutter bereits eingenäht ist. Wählen Sie Jeans oder Leggings, die im Gesäßbereich dünn aufgetragen werden.
- Stellen Sie Ihre eigenen Polster aus Lakenschwämmen oder Füllungen für Kissen und Puppen her. Sie können es in einem Bastelbedarf oder online kaufen.
Schritt 2. Tragen Sie Strumpfhosen mit dicken Gesäßtaschen
Nachdem die Po-Größe zugenommen hat, müssen Sie Hosen tragen, die die Po-Form runder und dichter machen, damit sie attraktiver aussieht. Wählen Sie enge Hosen, deren Material sich dehnen lässt, damit sie im Hüftbereich eng genug sind. Suchen Sie auch nach Hosen mit Taschen, die Ihren Po größer erscheinen lassen, wie zum Beispiel kleine Taschen, die weit auseinander liegen und mit Verzierungen verziert sind.
- Kleine Taschen lassen das Gesäß größer erscheinen, denn der Vergleich und weit auseinander gesetzte Taschen lassen die Hüften weit erscheinen. Ebenso verhält es sich mit Taschen, die beispielsweise mit Stickereien verziert, mit Schmucksteinen versehen oder mit Patten versehen sind. Die Verzierungen an den Taschen lassen den Po optisch größer wirken, da am Po etwas herausragt.
- Tragen Sie keine weiten Hosen, da dieses Modell die Form des Gesäßes nicht hervorhebt.
Schritt 3. Verwenden Sie einen Gürtel
Das Tragen eines Gürtels am kleinsten Taillenumfang lässt Ihre Kurven besser zur Geltung kommen. Wenn Sie einen Gürtel tragen, sind Ihre Hüften und Ihr Gesäß größer als Ihre Taille, sodass Ihr Po größer aussieht. Sie können unabhängig von Ihrer Größe so aussehen. Machen Sie sich also keine Sorgen, wenn die Bauchkondition nicht optimal ist, denn Sie können bei kleinstem Umfang einfach einen Gürtel am Bauch tragen.
- Dieser Tipp ist besonders nützlich, wenn du ein langes Hemd, eine Bluse oder ein Kleid trägst.
- Wenn Sie schlank sind, tragen Sie einen kleinen oder mittleren Gürtel.
- Wenn Ihr Körper kurvig ist, tragen Sie einen Fisch mit breiter oder etwas breiter Taille.
Schritt 4. Tragen Sie High Heels, um die Rundungen in Ihrem unteren Rücken besser sichtbar zu machen
Das Tragen von High Heels ist eine praktische Möglichkeit, Ihren Po optisch größer erscheinen zu lassen, denn High Heels verändern die natürliche Krümmung Ihres Rückens, sodass Ihr Po und Ihre Brüste besser zur Geltung kommen. Wählen Sie bequem zu tragende Schuhe. Dies ist eine sofortige Möglichkeit, Ihren Hintern größer aussehen zu lassen.
- Hohe Absätze erzeugen einen dramatischeren Effekt als kurze Absätze.
- Wenn Sie Probleme beim Gehen in High Heels haben, üben Sie, bevor Sie sie in der Öffentlichkeit tragen.
Tipps
- Hören Sie nicht auf zu üben, wenn Sie das gewünschte Ergebnis erzielt haben.
- Erwarten Sie keine sofortigen Ergebnisse. Konzentrieren Sie sich und seien Sie geduldig, denn Sie müssen lange genug üben, um erfolgreich zu sein.
- Bevor das Ziel erreicht ist, akzeptiere dich so wie du bist.
- Nehmen Sie sich im Sitzen die Zeit zum Üben, indem Sie die Gesäßmuskulatur anspannen und entspannen.
