Die Hitze ist nicht nur unangenehm; Wenn Sie nicht daran gewöhnt sind, kann dieser Zustand tatsächlich gefährlich sein. Egal, ob Sie als Bauarbeiter, Landschaftsgärtner, Leistungssportler arbeiten oder kürzlich in ein heißes Klima gezogen sind, es gibt ein paar einfache Schritte, die Sie schrittweise unternehmen können, um sich an das Wetter zu gewöhnen. Das Wichtigste, an das Sie sich erinnern sollten, ist, nach und nach Toleranz aufzubauen. Achten Sie darüber hinaus auf leichte und atmungsaktive Kleidung (Luftstrom gleichmäßig), trinken Sie viel Wasser und achten Sie auf Symptome einer Hitzeerschöpfung (Ermüdung durch übermäßige Hitze).
Schritt
Teil 1 von 3: Anpassung an das heiße Wetter
Schritt 1. Beginnen Sie mit leichten Freizeitaktivitäten
Wenn Sie sich zum ersten Mal an heißes Wetter gewöhnen, ist es am besten, leicht und leicht zu beginnen, bis Sie herausgefunden haben, wie Sie reagieren sollen. Gehen Sie spazieren, machen Sie leichte Übungen oder gärtnern Sie ein wenig. Stellen Sie sicher, dass Ihre Aktivität nicht übermäßig ist; Wenn es zu lang ist, werden Sie schnell müde.
- Es besteht die Möglichkeit, dass Sie nicht sofort mit Ihren normalen Aktivitäten beginnen können, wenn Sie gerade in eine Gegend mit warmem Wetter gezogen sind.
- Gehen Sie morgens früh raus und lassen Sie Ihren Körper sich daran gewöhnen.
Schritt 2. Schalten Sie die Klimaanlage (AC) aus
Versuchen Sie, die Temperatur des Thermostats zwei Wochen lang täglich um 1-2 Grad zu senken. Dies trägt dazu bei, dass die Bedingungen im Raum denen im Freien ähneln. Durch die ständige Belastung durch überdurchschnittliche Temperaturen wird der Körper zur Anpassung gezwungen.
- Im Allgemeinen sollte der Thermostat nach Erreichen der maximalen Akklimatisation nicht mehr als 10 Grad kühler als die Außentemperatur sein.
- Ihr Fortschritt wird sich verlangsamen, wenn Sie sich weiterhin auf die Abkühlung der Klimaanlage verlassen.
Schritt 3. Bereiten Sie sich mental vor
Bevor Sie den Raum verlassen, trinken Sie mindestens 350 ml kaltes Wasser, um sicherzustellen, dass Ihr Körper ausreichend hydratisiert beginnt. Nehmen Sie ein paar tiefe Atemzüge, um sich abzukühlen, und machen Sie sich bereit, zu schwitzen. Die sengende Hitze ist sehr unangenehm. Je früher Sie sich an die Umgebung gewöhnen, desto leichter wird es, mit dem heißen Wetter fertig zu werden.
Sei geduldig. Sich an Temperaturschwankungen zu gewöhnen braucht Zeit
Schritt 4. Behalten Sie den Schwung bei
Es dauert nur eine Woche, um eine schwer aufzubauende Gewohnheit zu durchbrechen. Um Ihren Zustand zu erhalten, muss das heiße Wetter für die folgenden Tage ausgehalten werden. Wenn eine Gewohnheit verloren geht, muss man hart arbeiten, um sie wiederzuerlangen.
Halten Sie sich an einen regelmäßigen Zeitplan für Outdoor-Aktivitäten und Bewegung. Für beste Ergebnisse tun Sie es mindestens 2-3 Tage die Woche
Teil 2 von 3: Aktiv sein bei heißem Wetter
Schritt 1. Führen Sie eine kurze Reihe von Aktivitäten durch
Wenn Sie sich zum ersten Mal an die Arbeit im Freien gewöhnen, ist es eine gute Idee, mit etwa 15 Minuten moderater Bewegung am Stück zu beginnen. Wenn sich Ihr Zustand verbessert, können Sie jeder Sitzung 2-3 Minuten hinzufügen. Wechseln Sie mit viel Ruhe ab und achten Sie darauf, sich nicht zu schnell zu pushen.
- Achte genau darauf, wie du dich in jeder Aktivitätsphase fühlst. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Leistung nachlässt, gehen Sie kein Risiko ein und reduzieren Sie die Intensität oder verlängern Sie die Ruhezeit.
- Normalerweise dauert es etwa zwei Wochen, bis ein normaler Mensch sich an heißes Wetter gewöhnt hat.
Schritt 2. Trinken Sie viel Wasser
Nehmen Sie vor dem Radfahren, Wandern oder Joggen immer viel kaltes Wasser zu sich und planen Sie häufige Pausen ein, um unterwegs zu rehydrieren. Es ist wichtig, das Gewebe mit Feuchtigkeit zu versorgen, wenn Sie bei heißem Wetter hart arbeiten. Hohe Temperaturen führen dazu, dass Ihr Körper weiter schwitzt, auch wenn Sie keine anstrengenden Aktivitäten ausführen.
- Dehydration kann täuschen. Halten Sie Ihren Körper weiterhin in regelmäßigen Abständen hydratisiert, auch wenn Sie keinen Durst verspüren.
- Tragen Sie immer eine Wasserflasche bei sich oder stellen Sie sicher, dass es in der Nähe eine andere Trinkwasserquelle gibt.
- Sportgetränke füllen nicht nur Ihre Körperflüssigkeiten auf, sondern enthalten auch wichtige Elektrolyte, die benötigt werden, um die Muskeln durch das Training anzutreiben.
Schritt 3. Erhöhen Sie nach und nach die Zeit, die Sie im Freien verbringen
Erhöhen Sie nach zwei Wochen in einer neuen Umgebung die Dauer der Outdoor-Aktivitäten auf jeweils eine Stunde. Dieser Schritt wird mit der Zeit einfacher und Sie können mehr Zeit im Freien verbringen. Wenn Sie sich möglichst schnell daran gewöhnen möchten, planen Sie täglich mindestens 2 Stunden im Freien ein.
- Sobald Sie jeden Tag 2 Stunden oder mehr bequem im Freien verbringen können, werden Sie sich bei Bewegung und Ruhe entspannter fühlen.
- Erhöhen Sie die Toleranz, indem Sie Schatten für Schatten suchen oder unwichtige Kleidung entfernen, anstatt nach drinnen zu fliehen.
Schritt 4. Versuchen Sie, die Linie nicht zu überschreiten
Überwachen Sie Ihre Herzfrequenz und Ihr Atemmuster genau und seien Sie bereit, aufzuhören, wenn Sie sich überfordert fühlen. Selbst wenn Sie ein Profisportler sind, kommt eine Zeit, in der Ihr Körper bei heißem Wetter nicht gehorchen und arbeiten möchte. An diesem Punkt könnten Ihre Bemühungen gefährlich werden, wenn Sie sie fortsetzen.
- Folgen Sie Ihrem Körper und nicht einem Trainingstagebuch. Stoppen Sie die Aktivität und suchen Sie sich einen schattigen Platz zum Ausruhen, wenn Sie sich von der Hitze überwältigt fühlen, auch wenn die Sitzung noch nicht vorbei ist.
- Erwägen Sie, das Training in kurze Einheiten aufzuteilen, um das Risiko einer Überhitzung zu vermeiden.
Teil 3 von 3: Aufrechterhaltung von Sicherheit und Gesundheit
Schritt 1. Tragen Sie leichte Kleidung
Wählen Sie kurzärmelige Kleidung wie T-Shirts, Shorts, ärmellose Hemden und Sportbekleidung, die Feuchtigkeit schnell aufnehmen, um Hitzebeständigkeit aufzubauen. Sie können auch Kleidung mit lockereren Nähten tragen und sind entspannter, weil sie Ihre Haut atmen lassen. Egal, welche Kleidung Sie tragen, Sie müssen die Luft gleichmäßig strömen lassen, um Wärme abzugeben, anstatt sie nah an Ihrem Körper zu halten.
Wählen Sie helle Kleidung anstelle von dunklen Farben. Helle Farben reflektieren das Sonnenlicht, wodurch die gespeicherte Wärme reduziert wird, im Gegensatz zu dunklen Farben, die es absorbieren
Schritt 2. Essen Sie Nahrung, um verlorene Nährstoffe zu ersetzen
Verzehren Sie vor und nach Outdoor-Aktivitäten Lebensmittel, die nützliche Elektrolyte sowie Vitamine und Mineralstoffe enthalten. Obst und Gemüse wie Bananen, Spinat, Avocados und Kichererbsen sind eine gute Wahl. Die Aufrechterhaltung einer angemessenen Ernährung ist genauso wichtig wie die Aufrechterhaltung der Flüssigkeitszufuhr, um Ihren Körper gut zu pflegen.
- Halten Sie sich nicht von salzigen Speisen fern. Diese Lebensmittel ermöglichen es Ihnen, Wasser zu speichern, was gegen Austrocknung nützlich ist.
- Reichhaltige Proteinquellen wie fettarmes Fleisch, Fisch, Eier und Nüsse halten dich länger satt, ohne deinen Magen zu füllen.
Schritt 3. Erkenne die Symptome einer Hitzeerschöpfung
Einige der häufigsten Warnsymptome einer Hitzeerkrankung sind Schwindel, Übelkeit, übermäßige Müdigkeit und erhöhte Herzfrequenz. Wenn Sie auf diese Warnsymptome stoßen, beenden Sie die Aktivität sofort und suchen Sie einen Schutz vor der Hitze.
- Eine kühle Dusche (kein kaltes Wasser; plötzliche Temperaturschwankungen können Ihren Körper erschüttern) hilft Ihrem Körper, auf seine normale Temperatur zurückzukehren.
- Hitzeerschöpfung kann lebensbedrohlich sein, wenn sie nicht kontrolliert wird. Seien Sie weise und vermeiden Sie unnötige Risiken für Ihre Sicherheit.
Tipps
- Stellen Sie sicher, dass Sie keine gesundheitlichen Komplikationen haben, bevor Sie sich an das heiße Wetter gewöhnen.
- Versuchen Sie, den Schweiß nicht wegzuwischen, da dies einer der effektivsten natürlichen Körperkonditionierungsmechanismen ist.
- Achten Sie auf die Farbe Ihres Urins. Idealerweise sollte die Farbe des Urins klar sein, während eine dunkelgelbe Farbe auf Dehydration hinweisen kann.
- Wenn Sie sich auf eine Trainingseinheit oder einen Arbeitstag vorbereiten, essen Sie kleine Portionen, bevor Sie gehen, um Schmerzen zu vermeiden.
- Tragen Sie starke Sonnencreme (LSF 50 oder mehr) auf und tragen Sie einen Hut mit breiter Zunge und eine Sonnenbrille, um Ihre Haut vor den Sonnenstrahlen zu schützen.
Warnung
- Da es dem Körper erschwert, Wasser zu speichern, sind Getränke wie Kaffee, Alkohol und zuckerhaltige Limonaden nicht geeignet, um die Flüssigkeitszufuhr aufrechtzuerhalten.
- Wenn die Symptome der Hitzeerschöpfung nicht innerhalb von 15 Minuten abklingen, suchen Sie sofort einen Arzt auf.
