Ein fester Po ist nicht nur optisch ansprechend, sondern auch wichtig, um eine gute Beweglichkeit zu unterstützen. Das Gesäß hilft, den Körper zu stabilisieren und schützt Sie bei täglichen Aktivitäten vor Verletzungsgefahren. Zu viel Sitzen kann dazu führen, dass Ihre Gesäßmuskulatur schwach wird, aber richtige Bewegung und eine ausgewogene Ernährung können Ihnen helfen, das straffe Gesäß Ihrer Träume zu bekommen.
Schritt
Teil 1 von 4: Training mit Gewichten
Schritt 1. Machen Sie regelmäßig Kniebeugen
Sie werden nicht nur durch Kniebeugen bessere Gesäßmuskeln entwickeln, aber Sie können sie nicht einfach ignorieren. Kniebeugen gelten als die effektivste Übung, um den Unterkörper zu formen.
- Stellen Sie sich mit den Füßen auf Schulterhöhe und leicht nach außen. Versuchen Sie, Ihren Rücken gerade zu halten und Ihre Augen nach vorne zu richten. Um die Konzentration zu unterstützen, können Sie sich auf einen Punkt an der Wand vor Ihnen konzentrieren. Schauen Sie sich diesen Punkt während Ihrer Kniebeuge an.
- Atmen Sie ein und beginnen Sie, sich an den Hüften zu beugen und Ihr Gesäß nach hinten zu drücken. Wenn sich deine Knie zu beugen beginnen, drücke deine Hüften weiter nach hinten.
- Eine gute Kniebeuge sollte Ihnen das Gefühl geben, auf den Fersen zu sitzen. Versuchen Sie, Ihre Knie in einer Linie mit Ihren Zehen zu halten.
- Um eine richtige Kniebeuge zu machen, stellen Sie sicher, dass Ihre Hüftgelenke niedriger sind als Ihre Knie. Sobald Sie sich mit Kniebeugen wohl fühlen, versuchen Sie, sich für ein intensiveres Training abzusenken.
- Atmen Sie aus und stellen Sie Ihre Füße auf den Boden, um Ihren Körper in seine ursprüngliche Position zu bringen. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an und drücken Sie Ihre Hüften nach vorne, bis Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
- Wenn Sie gerade erst mit dem Krafttraining beginnen, versuchen Sie, mit einem Stock zu arbeiten, um Trainingsideen zu erhalten. Du kannst sogar Kniebeugen allein mit dem Körpergewicht machen. Diese Übung heißt „Air Squat“und eignet sich perfekt zum Aufwärmen.
- Wenn du mit dem Hanteln beginnst, wähle ein Gewicht, das du heben kannst, um 5 volle Wiederholungen zu machen. Jedes Mal, wenn Sie eine Kniebeuge machen und in die Ausgangsposition zurückkehren, zählt dies als eine volle Wiederholung.
Schritt 2. Führen Sie Ausfallschritte mit Gewichten durch
Versuchen Sie, wie bei Kniebeugen, Ihren Rücken gerade zu halten und einen Punkt vor Ihnen zu finden, auf den Sie sich konzentrieren können. Entspannen Sie Ihre Schultern. Spreizen Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander. Wählen Sie ein Gewicht, das in jeder Hand am bequemsten zu halten ist.
- Treten Sie mit einem Bein nach vorne, bis das Knie einen 90-Grad-Winkel bildet. Versuchen Sie, dieses vordere Knie in einer Linie mit Ihrem Knöchel zu halten. Das Knie des Hinterbeins sollte sich ebenfalls im 90-Grad-Winkel beugen, aber nicht den Boden berühren.
- Drücken Sie die Ferse des vorderen Fußes, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die gleiche Bewegung mit dem anderen Bein.
- Versuchen Sie einen Ausfallschritt nach hinten. Nehmen Sie die Ausgangsposition ein, als würden Sie einen Ausfallschritt machen. Anstatt nach vorne zu treten, trete zurück. Halten Sie Ihren Rücken gerade, als würden Sie einen Ausfallschritt nach vorne machen. Diese Übung erfordert ein größeres Gleichgewicht als der Ausfallschritt nach vorne. Stellen Sie sicher, dass Sie eine gute Körperbeherrschung haben, bevor Sie den Ausfallschritt nach hinten ausführen.
- Ausfallschritte sind eine ausgezeichnete Übung für den Unterkörper, aber sie können die Knie stark belasten. Wenn Sie Knieschmerzen haben, gehen Sie kleinere Schritte. Sie können jederzeit üben, um den Bewegungsumfang zu erhöhen.
Schritt 3. Führen Sie Step-Ups mit Gewichten durch
Suchen Sie nach Stufen oder einer kleinen Bank. Halten Sie in jeder Hand eine Langhantel und stellen Sie einen Fuß auf die Stufe. Beim Schieben mit dem Vorderfuß den ganzen Körper die Stufen hochheben.
- Während Sie Ihren ganzen Körper die Stufen hochheben, atmen Sie aus.
- Stellen Sie den vorderen Fuß wieder auf den Boden. Senken Sie sich von den Stufen ab, bis Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Genau wie beim Ausfallschritt solltest du jede Wiederholung nacheinander mit einem anderen Bein ausführen.
Schritt 4. Versuchen Sie das Kreuzheben
Das Kreuzheben ist eine gemischte Übung. Diese Übung zielt auf Muskelgruppen im Unterkörper ab und hilft auch, Ihre Rumpf- und Rückenmuskulatur zu stärken.
- Nehmen Sie eine aufrecht stehende Position vor den Hanteln ein. Die Füße sollten auf Schulterhöhe platziert werden und die Hanteln sollten über den Füßen zentriert sein.
- Während Sie Ihren Rücken gerade halten und die Hüften in Position halten, senken Sie Ihren Körper und greifen Sie nach der Hantelstange. Die Position der Hände sollte breiter sein als die Position der Füße. Sobald Sie die Stange gut im Griff haben, senken Sie Ihre Hüften und beugen Sie die Knie leicht.
- Um Hanteln zu heben, stellen Sie Ihre Füße auf den Boden und ziehen Sie die Hantelstange nach oben, bis Sie gerade stehen. Atme ein, während du die Hanteln hebst.
- Spannen Sie die Muskeln an, während Sie die Hanteln heben. Ziehen Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, straffen Sie Ihren Kern und lehnen Sie sich nicht zurück.
- Wenn Sie die Hantel erfolgreich vom Boden gehoben haben, lassen Sie sie nicht sofort fallen. Um die Hantel wieder auf den Boden zu legen, führen Sie das Gegenteil der Bewegung aus, mit der Sie sie heben. Während Sie Ihre Muskeln noch anspannen, drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und beginnen Sie, Ihre Knie zu beugen. Konzentriere dich auf einen Punkt vor dir und senke deinen ganzen Körper in einer Bewegung. Lehne dich nicht nach vorne und beuge deinen Rücken nicht.
Teil 2 von 4: Üben ohne Gewichte
Schritt 1. Fügen Sie Ihrer Routine Bewegung hinzu
Einige Übungen, die normalerweise mit Gewichten ausgeführt werden, können auch ohne Gewichte ausgeführt werden. Wenn Sie keine Zeit haben, ins Fitnessstudio zu gehen, können Sie fast überall turnen.
- Um eine Kniebeuge auszuführen, nehmen Sie die gleiche Position ein, als ob Sie vor einem Kniebeugenständer im Fitnessstudio wären. Spreizen Sie Ihre Beine etwas weiter als Ihre Schultern, wobei Ihre Zehen nach außen zeigen. Führen Sie dieselbe Bewegung wie bei einer Kniebeuge mit Gewichten aus, senken Sie Ihre Hüften und drücken Sie Ihr Gesäß nach hinten. Um das Gleichgewicht zu halten, strecke deine Arme vor dir aus, während du deinen Körper absenkst.
- Ausfallschritte ohne Gewichte können auch sehr einfach ausgeführt werden. Die Bewegungen sind mit oder ohne Gewichte genau gleich.
- Um einen Kickback zu machen, begib dich in die gleiche Position, in der du einen Liegestütz machen würdest, aber bleibe auf deinen Knien. Heben Sie ein Bein an, bis der Oberschenkel parallel zum Boden ist. Versuchen Sie, Ihre Schienbeine senkrecht zum Boden zu halten und Ihre Füße nach oben zu schieben. Senken Sie das Bein langsam und wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein.
Schritt 2. Versuchen Sie die Brückenübung
Legen Sie sich für die kurze Brücke auf den Rücken, das Gesäß und die Füße flach auf dem Boden, die Knie bilden einen Winkel von etwa 45 Grad. Halten Sie Ihre Schultern und Arme flach auf dem Boden. Drücken Sie Ihren Körper auf die Fersen und heben Sie Ihre Hüften so hoch wie möglich. Halten Sie diese Position für 2 Sekunden. Senken Sie Ihren Körper langsam wieder auf den Boden.
- Wenn Sie die kurze Brücke gemeistert haben, versuchen Sie es mit einer geraden Brücke. Die gerade Brücke ist dem umgekehrten Liegestütz sehr ähnlich. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen vor sich hin und legen Sie Ihre Hände in die Nähe Ihrer Hüften. Drücken Sie Ihren Körper nach oben und straffen Sie Ihre Gesäßmuskulatur. Halten Sie diese Position für einige Sekunden, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
- Um die volle Brückenbewegung auszuführen, legen Sie sich auf den Rücken. Beuge deine Knie und lege deine Hände auf deinen Kopf. Heben Sie Ihren ganzen Körper vom Boden ab und beugen Sie Ihren Rücken. Drücken Sie Ihre Hüften nach oben und spannen Sie Bein, Gesäß und Rumpfmuskulatur an. Atmen Sie tief ein und stellen Sie sicher, dass Sie alle Muskeln gut dehnen. Halte diese Position für 1-2 Sekunden und senke dann deinen Körper in die Ausgangsposition.
Schritt 3. Machen Sie ein Beinheben
Legen Sie sich auf die Seite und legen Sie Ihren Kopf auf die nach unten gerichteten Arme. Legen Sie den anderen Arm mit der Handfläche auf den Boden vor den Körper. Versuchen Sie, beide Beine gerade zu halten und heben Sie das obere Bein etwa 30 cm vom unteren Bein entfernt an. Heben Sie das Bein unten an, bis es das obere Bein berührt. Senken Sie beide Beine langsam wieder auf den Boden.
Sie können eine andere Variante machen, indem Sie sich auf dem Rücken auf den Boden legen und die Beine gerade nach vorne ausstrecken. Hebe deine Füße langsam vom Boden, bis sie einen 90-Grad-Winkel bilden. 1 Sekunde halten, dann die Beine senken, aber versuchen, den Boden nicht zu berühren
Schritt 4. Machen Sie Laufübungen
Laufen ist eine großartige Möglichkeit, deine Beine und deinen Po zu straffen. Jede Art von Laufen ist für die Verbesserung Ihres Unterkörpers von Vorteil, aber Sprints gelten als die besten.
- Laufen Sie für eine etwas schwierigere Übung auf einem bergauf verlaufenden Weg. Schnelles Bergauflaufen verbessert deine Gesäßmuskulatur, indem es deine Hüftbeuger stärker belastet.
- Laufen ist eine Übung mit hoher Belastung und möglicherweise nicht sehr gut für die Gelenke. Wenn Laufen nichts für dich ist, versuche es mit einem Crosstrainer oder einem Heimtrainer.
Schritt 5. Versuchen Sie eine andere Art von Übung
Es gibt viele Übungen, die auf das Gesäß und den Unterkörper abzielen. Recherchieren Sie und finden Sie neue Übungen, die Sie in Ihre Routine integrieren können. Manche Leute finden, dass das Hinzufügen neuer Übungen sie motiviert, weiter zu üben.
- Probiere Übungen wie Hip Thrusts aus, die etwas anders sind.
- Sie können auch an Yoga-Kursen teilnehmen. Yoga kann ein kraftvoller Weg sein, um die Muskeln zu stärken, die Flexibilität zu erhöhen und den Körper zu straffen.
Teil 3 von 4: Die richtige Ernährung einnehmen
Schritt 1. Passen Sie auf, was Sie essen
Ihre Bemühungen, ein besseres Gesäß und einen insgesamt idealeren Körper zu bekommen, werden stark von der Ernährung beeinflusst. Wenn Sie Sport und eine gesunde Ernährung nicht kombinieren, werden Sie keine großartigen Ergebnisse erzielen.
Berechnen Sie für beste Ergebnisse die empfohlene Kalorienzufuhr. Sie brauchen Kalorien, um Sport zu treiben. Nehmen Sie weniger Kalorien zu sich, wenn Sie abnehmen möchten. Umgekehrt, wenn Sie zunehmen möchten, nehmen Sie mehr Kalorien zu sich. Stellen Sie in jedem Fall sicher, dass Sie Ihr Trainingstraining auf Ihre Kalorienzufuhr abstimmen
Schritt 2. Essen Sie eine ausgewogene Ernährung
Um Muskeln aufzubauen, brauchst du Proteine und um Energie zu bekommen, brauchst du Kohlenhydrate. Konzentrieren Sie sich nicht ausschließlich auf das eine oder das andere. Um das Beste aus Ihrer Ernährung herauszuholen, sollten Sie wissen, was Sie brauchen.
- Etwa 15 % der täglichen Kalorienaufnahme sollten aus Proteinen und etwa 55 % aus Kohlenhydraten stammen.
- Mageres Protein wie Hühnchen oder Fisch ist besser als rotes Fleisch. Vergessen Sie nicht, 2-3 mal pro Woche vegetarisches Essen als Abwechslung zu essen.
- Verzehren Sie Vollkornprodukte, Süßkartoffeln und Vollkornbrot als gute Energielieferanten.
Schritt 3. Essen Sie gute Fette
Um gesund zu bleiben, müssen Sie einige gesunde Fette essen. Gute Fette sind im Allgemeinen bei Raumtemperatur flüssig. Fette wie Olivenöl, Leinsamenöl und Safranöl sind eine gute Wahl. Wenn das Fett bei Raumtemperatur fest ist, wie beispielsweise Butter, sollte es vermieden werden.
Schritt 4. Trinken Sie viel Wasser
Wasser verhindert, dass der Körper austrocknet. Trinke alle 20 Minuten Sport ein Glas Wasser.
Teil 4 von 4: Das Gesäß verstehen
Schritt 1. Bauen Sie die richtigen Muskeln auf
Wenn Sie nach Wegen suchen, um bessere Po-Muskeln zu bekommen, denken Sie daran, dass das Gesäß aus drei Muskeln besteht. Berücksichtigen Sie also jeden Muskel, wenn Sie ein Trainingsprogramm erstellen.
- Der Gesäßmuskel ist der größte Muskel im Gesäß und der größte Muskel des Körpers. Wenn Sie aus einer Hocke aufstehen oder eine Oberschenkeldehnung machen, sind es diese Muskeln, die Sie verwenden.
- Der M. gluteus medius und der M. gluteus minimus haben eine ähnliche Funktion. Beim Laufen sind es diese Muskeln, die den Fuß stabilisieren, wenn er den Boden berührt. Diese Muskeln helfen auch bei der Drehung des Oberschenkels.
Schritt 2. Finden Sie Ihre wahre Körperform
Seien Sie nicht zu besessen davon, eine bestimmte Po-Form zu bekommen. Genau wie der Rest Ihres Körpers spielt auch hier die Genetik eine wichtige Rolle.
Egal, ob Sie ein großes oder sehr kleines Gesäß haben, die Chancen stehen gut, dass es erblich ist. Sie können Ihre Gesäßmuskeln immer noch trainieren und stärker machen, aber Sie können ihre Form möglicherweise nicht ändern
Schritt 3. Kombinieren Sie mehrere Arten von Übungen
Der beste Weg, um bessere Po-Muskeln aufzubauen, besteht darin, die drei oben genannten Muskeln mit einer Vielzahl von Übungen zu trainieren. Verlassen Sie sich nicht nur auf Kniebeugen, um Ihren Hintern aufzubauen.
- Die Gesäßmuskulatur reagiert gut auf Kraft- und Widerstandstraining. Einige dieser Muskeln werden als „schnell zuckend“bezeichnet, was bedeutet, dass sie auf kurze, intensive Bewegungen reagieren. Arten von Übungen wie Kniebeugen zielen auf diese Muskeln ab.
- Das Gesäß wird auch von „slow-twitch“-Muskeln (Muskeln, die sich langsamer kontrahieren, aber länger halten) gebildet, die auf Aerobic und Laufen reagieren.
Tipps
- Mache nur ein- oder zweimal pro Woche schweres Krafttraining, damit deine Gesäßmuskeln Zeit zum Heilen haben.
- Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an, wenn Sie aus einer Hocke aufstehen, Beinübungen machen oder sich mit dem Körpergewicht dehnen.
- Vergiss nicht, dich zu dehnen, bevor du Übungen machst, um deine Gesäßmuskulatur aufzubauen, besonders wenn du Gewichte verwenden wirst.
Warnung
- Führen Sie abwechselnd verschiedene Arten von Übungen durch, um eine Ermüdung bestimmter Muskeln zu vermeiden.
- Verwenden Sie bei Übungen mit schweren Gewichten eine Kniebeuge oder ein Gestell mit Sicherheitsstange. Diese Bewegung ermöglicht es Ihnen, schwerere Gewichte zu heben, ohne Verletzungen zu riskieren, wenn Sie die Übung nicht abschließen können.
- Seien Sie vorsichtig bei Übungen, die die Gelenke und den Rücken belasten. Wenn Sie eine Verletzung erlitten haben, konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie ein regelmäßiges Trainingsprogramm beginnen.
- Wärmen Sie sich vor dem Krafttraining einige Minuten mit leichten Herz-Kreislauf-Übungen wie Gehen oder Radfahren auf. Es ist eine gute Idee, nach dem Krafttraining statisches Dehnen (die Dehnung länger als ein paar Sekunden aufrechtzuerhalten) durchzuführen.
