Wie das Vorwärtsrollen ist das Rückwärtsrollen eine grundlegende Fähigkeit, die es zu meistern gilt. Es kann anfangs schwierig sein und erfordert viel Übung, um es zu meistern. Beginnen Sie damit, zu lernen, wie man rückwärts rollt, und arbeiten Sie sich dann bis zum Ende vor.
Schritt
Teil 1 von 2: Rollback vorbereiten
Schritt 1. Versuchen Sie, rückwärts zu schaukeln
Beginnen Sie in einer Kniebeugeposition. Halten Sie Ihre Hände mit den Handflächen flach nach oben nah an Ihren Körper. Ihre Hände sollten sich auf Schulterhöhe befinden. Senken Sie Ihr Gesäß, als ob Sie sich hinsetzen möchten. Rollen Sie nach hinten, während Sie Ihre Beine gerade anheben. Es sollte Druck auf Ihre Hände und Schultern ausüben. Wieder vorwärts rollen.
Wenn Sie sich an diese Übung gewöhnen, beginnen Sie mit den Händen zu drücken, um sich leicht vom Boden abzuheben. Sie versuchen, sich fortzubewegen, ohne Ihren Nacken zu verletzen
Schritt 2. Versuchen Sie, die Matte in einer V-Form zu platzieren
Eine Möglichkeit, das Rückwärtsrollen zu beherrschen, besteht darin, die Matte in eine V-Form zu legen, um den Nacken in Schach zu halten und das Rollen in einer geraden Linie zu lernen.
Um rückwärts zu rollen, brauchst du genügend Bauchkraft, um deine Beine und Hüfte über deinen Kopf zu heben. Sie brauchen auch genügend Armkraft, um Ihren Oberkörper zu drücken und Ihren Nacken in Schach zu halten
Schritt 3. Verwenden Sie Heringe
Eine Möglichkeit, die Grundbewegung des Rückwärtsrollens zu erlernen, besteht darin, Heringe zu verwenden. Setzen Sie sich auf das obere Ende des Zapfens. Halte deine Hände nah am Körper. Richten Sie Ihre Handflächen flach nach oben. Falten Sie das Kinn. Rollen Sie die Stifte nach hinten. Greifen Sie nach der Matte, während Sie Ihre Hände nah an Ihren Schultern halten. Treten Sie mit den Zehen über den Kopf, um sich selbst zu rollen. Lande auf deinen Füßen.
Schritt 4. Verwenden Sie einen Übungspartner
Wenn Sie es immer noch nicht lösen können, bitten Sie jemanden, Ihnen zu helfen. Während Sie rückwärts rollen, hält Ihr Trainingspartner Ihre Taille. Sie heben Ihre Taille an, während sie Ihren Körper lenken und den Druck von Ihrem Nacken fernhalten.
Übungsbuddy hilft Ihnen, die richtige Handplatzierung zu lernen. Sie können dir auch helfen, die Kraft deiner Hände aufzubauen, um dich vom Boden abzustoßen
Teil 2 von 2: Grundlagen des Back Rolling beenden
Schritt 1. Beginnen Sie in einer Hocke
Beginnen Sie mit den Knien zusammen und dem Rücken gerade. Deine Oberschenkel sollten parallel zum Boden sein.
- Verschränken Sie Ihre Hände nach vorne, wenn Sie Hilfe beim Gleichgewicht benötigen.
- Wenn Sie versuchen, rückwärts zu rollen, versuchen Sie, aus einer stehenden Position zu rollen.
Schritt 2. Halten Sie Ihre Handflächen nach oben
Beuge deine Arme nah am Körper. Legen Sie Ihre Handflächen nach oben leicht über Ihre Schultern. Falten Sie Ihr Kinn zur Brust, als ob Sie auf Ihren Bauchnabel schauen würden.
Dies wird Pizzahand genannt. Ihre Hände sind gleichmäßig verteilt, als ob Sie zwei Pizzen darauf tragen würden
Schritt 3. Senken Sie Ihr Gesäß
Senken Sie aus der Hocke das Gesäß, indem Sie die Beine beugen. Drücken Sie mit den Füßen. Sie beginnen, sich auf den Rücken zu rollen.
- Eine andere Möglichkeit besteht darin, es so zu tun, als ob Sie sitzen würden.
- Achte darauf, dass dein Rücken eingerollt ist, wenn du nach hinten fällst.
- Halte deine Füße zusammen. Trennen Sie sich nicht.
Schritt 4. Drücken Sie mit Ihren Händen und Schultern
Während Sie rückwärts rollen, halten Sie die Knie an der Brust gefaltet. Mach es schnell, damit du Schwung hast. Ihr Gewicht sollte sich von Ihrem unteren Rücken zu Ihrem Oberkörper und dann zu Ihren Händen bewegen. Wenn deine Knie und Füße beginnen, über deinen Kopf zu gleiten, drücke dich mit deinen Händen und Schultern ab.
- Fahren Sie die Rolle rückwärts, indem Sie Ihre Zehen über Ihren Kopf bewegen, nicht indem Sie Hals und Kopf nach hinten werfen. Sie sollten Ihre Hände und Arme anspannen, während Ihr Körper in Richtung Ihres Nackens rollt. Sie sollten Ihren Nacken und Kopf immer schützen.
- Wenn Sie Ihre Hände gleichmäßig verteilt halten, sollten Ihre Hände den Boden leicht berühren können, damit Sie sich hochdrücken können. Ihre Hände bleiben flach auf dem Boden, während Ihre Ellbogen nach oben zeigen.
Schritt 5. Strecken Sie Ihre Arme
Wenn Sie Ihre Arme strecken, beginnt sich Ihre Taille zu heben. Dadurch rollt dein Körper über deinen Kopf. Lande auf deinen Füßen.
Wenn Sie auf den Knien landen, versuchen Sie, Ihren Körper zu einem stärkeren Ball zu falten
Tipps
- Falte dein Kinn zur Brust, während du anfängst, dich zu rollen.
- Üben Sie nicht zu viel Druck auf Ihren Nacken aus.
- Bringen Sie Ihre Knie zusammen.
- Verwenden Sie Ihre Hände, um zu verhindern, dass Ihr Nacken bei dieser Bewegung verletzt wird.
- Üben Sie nicht zu viel Druck auf Ihren Körper aus, sonst werden Sie fallen.
- Achte darauf, deine Knie zu beugen.
