Kegel-Übungen sind nützlich, um die Beckenbodenmuskulatur zu stärken, Schwierigkeiten beim Halten des Urins zu überwinden, die Qualität des Geschlechtsverkehrs zu verbessern und die Geburt zu erleichtern. Invertierte Kegel-Übungen sind ebenfalls von Vorteil. Während Sie üben, entspannen, verlängern und dehnen Sie einfach Ihre Beckenbodenmuskulatur, um Schmerzen und Verspannungen im Beckenbereich zu lindern. Diese Übung kann von Männern und Frauen jederzeit und überall ohne spezielle Ausrüstung durchgeführt werden!
Schritt
Teil 1 von 2: Sich vorbereiten
Schritt 1. Gehen Sie auf die Toilette, bevor Sie umgekehrtes Kegels üben
Diese Übung kann den Drang zum Wasserlassen oder Stuhlgang auslösen, da die zu trainierenden Muskeln die gleichen sind wie die Muskeln, die beim Wasserlassen funktionieren. Damit das Training nicht gestört wird, nehmen Sie sich vor dem Training Zeit zum Wasserlassen.
Schritt 2. Positionieren Sie sich so bequem wie möglich
Diese Übung kann im Sitzen auf einem Stuhl, auf dem Boden oder auf einem Sofakissen durchgeführt werden, solange es sich angenehm anfühlt. Darüber hinaus können Sie auf dem Rücken auf dem Boden liegen, während Sie die Beine strecken, die Knie beugen und die Füße auf den Boden stellen oder die Füße auf das Sofa/Stuhl stellen.
Diese Übung kann überall durchgeführt werden, ohne dass es jemand merkt. So können Sie üben, während Sie auf den Bus warten, zu Mittag essen oder in der Zahnarztpraxis anstehen
Schritt 3. Schließen Sie Ihre Augen oder richten Sie Ihren Geist auf das Objekt vor Ihnen
Dieser Schritt ist optional, aber Sie werden es einfacher finden, Ihre Beckenbodenmuskulatur zu entspannen und sich zu konzentrieren, wenn Sie mit geschlossenen Augen üben oder sich auf ein bestimmtes Objekt konzentrieren. Wenn du einen Gegenstand verwendest, starre in die Flamme einer brennenden Kerze oder betrachte den Gegenstand vor dir, wie zum Beispiel ein Gemälde oder ein Souvenir in einem Bücherregal.
Wenn Sie ein Objekt betrachten, betrachten Sie das Objekt mit einem sanften Blick, während Sie die Augenlider leicht senken und ggf. blinzeln. Diese Methode macht das Gesicht und andere Körperteile nicht angespannt
Teil 2 von 2: Die Position der Beckenbodenmuskulatur herausfinden und entspannen
Schritt 1. Spannen Sie Ihre Beckenbodenmuskeln an, nur um herauszufinden, wo sie sich befinden
Stellen Sie sich vor, Sie halten den Drang zu pinkeln zurück. Derzeit sind die Muskeln, die arbeiten, die Beckenbodenmuskulatur. Aktivieren Sie den Muskel, nur um herauszufinden, wo er ist. Ziehen Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur leicht an und halten Sie sie, während Sie ihre Position bestimmen und wie es sich anfühlt, wenn die Muskeln aktiviert sind.
Diese Übung mag sich anfangs unangenehm anfühlen, aber Sie werden sich daran gewöhnen und können sie problemlos ausführen, wenn Sie regelmäßig üben
Schritt 2. Lösen Sie die Kontraktion der Beckenbodenmuskulatur, um sie zu entspannen
Wenn Sie die Position der Muskeln kennen, die zum Anheben des Beckenbodens aktiviert werden müssen, entspannen Sie sich beim Einatmen wieder, um die Beckenbodenmuskulatur in die Ausgangsposition zu bringen. Zu diesem Zeitpunkt können Sie spüren, wie sich der Beckenboden nach unten bewegt. Lassen Sie die Muskeln wieder vollständig entspannen.
- Durch das Absenken des Beckenbodens werden die Muskeln beim Wasserlassen oder beim Stuhlgang beansprucht. So fühlt sich der Körper wohl, wenn Sie die Beckenbodenmuskulatur entspannen.
- Sie können Ihre Beckenbodenmuskulatur so lange entspannen, wie Sie möchten. Tun Sie es für 5 Sekunden, wenn Sie das erste Mal üben. Verlängern Sie die Dauer nach etwas Übung auf 10-15 Sekunden.
Schritt 3. Heben Sie Ihr Gesäß an, um Ihre Beckenbodenmuskulatur mehr zu dehnen, wenn Sie im Liegen üben
Führen Sie diese Bewegung für eine optimale Muskeldehnung beim Üben von umgekehrten Kegels aus, während Sie auf dem Rücken liegen. Heben Sie dann beim Einatmen die Hüften an und senken Sie sie dann langsam wieder ab. Dieser Schritt ist sinnvoll, um die Dehnung und Dehnung der Beckenbodenmuskulatur zu optimieren.
Heben Sie nicht Ihren oberen Rücken an, da Sie nur Ihr Gesäß vom Boden heben müssen
Schritt 4. Führen Sie diese Übung täglich 3 Sätze à 10 Mal pro Satz durch
Um die besten Ergebnisse zu erzielen, nehmen Sie sich jeden Tag Zeit zum Üben. Wenn Sie gerade erst anfangen, machen Sie 3 Sätze à 10 Mal pro Satz. Erhöhen Sie die Wiederholung der Bewegung, wenn die Muskeln stärker sind. Ziehen Sie beim Üben von invertierten Kegels Ihre Beckenbodenmuskulatur nur an, wenn Sie ihre Position herausfinden müssen.
