Eine der richtigen Möglichkeiten, die Gesundheit des Körpers zu erhalten und zu verbessern, ist Bewegung. Das Üben von Liegestützen ist sehr nützlich, um Brust, Arme und Schultern zu stärken. Liegestütze auf dem Boden sind jedoch für viele Menschen sehr schwierig oder zu anstrengend. Anstatt sofort Liegestütze auf dem Boden zu machen, verwenden Sie die Wand als Hilfe, um sich leichter auf und ab zu bewegen, ohne Rückenschmerzen zu riskieren oder auf den Boden zu fallen. Verwenden Sie diese Technik als Alternative, um gesund und fit zu bleiben, wenn Sie schwanger sind, Arthritis haben, chronische Schmerzen haben oder keine Liegestütze auf dem Boden machen können.
Schritt
Teil 1 von 2: Liegestütze an der Wand machen
Schritt 1. Finden Sie den am besten geeigneten Ort zum Üben
Achte darauf, dass du an einer festen Wand übst und dass keine Gegenstände an der Wand hängen oder dich blockieren. Wählen Sie einen Platz zum Üben, der geräumig genug ist, damit Sie sich frei bewegen können.
- Üben Sie an einer Wand, an der keine Gemälde oder andere Dekorationen vorhanden sind.
- Übe nicht an unebenen Wänden, wie Fensterbänken oder Löchern, um Essen aus der Küche zu transportieren.
Schritt 2. Bringen Sie Ihre Hände und Füße in die richtige Position
Eine gute Körperhaltung spielt bei Wand-Liegestützen eine wichtige Rolle. Bewegung ist nutzlos und kann zu Rückenverletzungen führen, wenn Fußsohlen und Wand zu nah beieinander liegen. Wenn Sie zu weit gehen, können Sie fallen oder Ihr Rücken schmerzt, weil Sie sich mehr wölben, als Sie bewältigen können. Um gut zu üben, sollten Sie mit den Handflächen an der Wand leicht nach vorne stehen.
- Stellen Sie sich vor eine Wand, legen Sie Ihre Handflächen an die Wand und strecken Sie Ihre Ellbogen.
- Im Allgemeinen ist es eine bequeme Position, 30-45 cm von der Wand entfernt zu stehen.
- Spreizen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander.
- Legen Sie Ihre Handflächen auf Schulterhöhe an die Wand und spreizen Sie sie schulterbreit auseinander.
Schritt 3. Lehnen Sie sich gegen die Wand
Kontrollierte Bewegung ist ein wichtiger Aspekt bei der Ausführung aller Liegestütztechniken, einschließlich Wand-Liegestützen. Sie können das Gleichgewicht verlieren, wenn Sie zu schnell nach unten gehen, aber wenn Sie sich zu langsam bewegen, wird Ihnen die Energie entzogen.
- Stellen Sie Ihre Füße fest auf den Boden. Heben oder verschieben Sie die Fußsohlen nicht, wenn Sie Liegestütze machen.
- Beuge deine Ellbogen langsam, während du deine Arme an deine Seite bringst und dich gegen die Wand lehnst (aber nicht gegen die Wand stoßen).
- Gehen Sie nah an die Wand, um bis 4 zu zählen. Diese Dauer gilt als sicher genug, um sich während der Wand-Liegestütze nach unten zu bewegen.
- Atme ein, während du deinen Körper näher an die Wand bringst. Um angenehm zu atmen, atmen Sie ein, wenn Sie Bewegungen ausführen, die sich "leicht" anfühlen, und atmen Sie aus, wenn Sie Bewegungen ausführen, die viel Energie erfordern.
- Achte darauf, dass deine Wirbelsäule und deine Hüften gerade bleiben, während du deinen Körper absenkst.
- Hören Sie auf, sich zu bewegen, wenn Brust und/oder Stirn die Wand berühren. 1-2 Sekunden halten genügt.
Schritt 4. Halten Sie Ihren Körper von der Wand fern
Gemäß den obigen Anweisungen ist eine langsame und kontrollierte Bewegung ein entscheidender Aspekt bei Liegestützen. Dies gilt, wenn Sie Ihren Körper von der Wand wegbewegen. Bewege dich nicht in Eile, um Rücken, Schultern und Ellbogen nicht zu verletzen.
- Atme aus, während du dich von der Wand wegbewegst und halte deine Arme an deinen Seiten.
- Drücke deinen Körper von der Wand weg und zähle bis 2. Bei der Rückkehr in die Ausgangsposition ist die benötigte Zeit kürzer als bei einer Annäherung an die Wand, da keine Kollisionsgefahr gegen die Wand besteht.
- Achten Sie beim Wand-Liegestütz darauf, dass Ihre Füße fest auf dem Boden stehen, während Sie Rücken und Hüfte strecken.
- Sie sind mit dem Wand-Liegestütz fertig, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Blockieren Sie Ihre Ellbogen nicht, wenn Ihre Arme ausgestreckt sind, um Verletzungen zu vermeiden.
Schritt 5. Wiederholen Sie die obigen Bewegungen
Du hast es mittlerweile mit der richtigen Haltung und Technik geschafft, an der Wand Liegestütze zu machen, aber deine Muskeln werden nicht nur einmal größer! Um maximale Ergebnisse zu erzielen, führen Sie diese Bewegung jeden Tag mehrere Sätze aus.
- Jeder Satz besteht normalerweise aus 10-15 Wiederholungen der Bewegung.
- Ruhen Sie sich 1-2 Minuten aus, nachdem Sie den ersten Satz abgeschlossen haben, und wiederholen Sie dies 10-15 Mal.
Teil 2 von 2: Mache mehr herausfordernde Liegestütze
Schritt 1. Betrachten Sie die erzielten Fortschritte
Das Üben von Liegestützen an der Wand ist sehr vorteilhaft, um die Brust- und Trizepsmuskulatur zu stärken. Sie müssen jedoch nicht sofort Liegestütze auf dem Boden üben, da Sie bereits Liegestütze an der Wand machen können.
- Die Steigerung der Muskelmasse erfordert Zeit und konsequentes Üben.
- Die Zeit, bis die Muskeln größer aussehen, beträgt 6 Wochen bis 6 Monate.
- Wenn Sie eine anspruchsvollere Trainingsroutine wünschen, stellen Sie sicher, dass Sie mehr Kraft und Muskelmasse haben.
Schritt 2. Üben Sie weiterhin Liegestütze, während Sie sich auf einer unteren Fläche ausruhen
Wenn Sie Ihre Muskelmasse durch das Üben von Wand-Liegestützen erhöht haben, damit Sie mehrere Sätze dieser Bewegung ausführen können, sind Sie bereit für ein anspruchsvolleres Training. Bevor Sie Liegestütze auf dem Boden üben, ist es eine gute Idee, Ihren Ruheplatz nach und nach abzusenken (während Sie Ihre Muskelmasse weiter erhöhen).
- Beginnen Sie mit Liegestützen an der Tischkante (die sich nicht bewegen kann), sodass der Ruheplatz etwas niedriger als Ihre Schultern ist (bei Wand-Liegestützen), aber fühlen Sie sich trotzdem leicht an, da diese Übung nicht zu anspruchsvoll ist.
- Verwenden Sie die Armlehnen, um den Stuhl zu stützen, da seine Position niedriger ist als die Tischkante. Wählen Sie einen stabilen Stuhl und lassen Sie jemanden darauf sitzen, damit er beim Üben nicht umkippt.
- Sie können die untere Stufe oder direkt darüber zum Anlehnen verwenden.
- Nachdem Sie einige Wochen in verschiedenen Höhen geübt haben, sind Sie bereit, Liegestütze auf dem Boden zu machen. Stellen Sie sicher, dass die Muskelkraft zugenommen hat, da diese Bewegung ziemlich anspruchsvoll ist.
- Die Bereitschaft, die Trainingsintensität zu erhöhen, kann in bestimmten Einheiten nicht gemessen werden. Nur Sie können sich entscheiden, denn Sie sind derjenige, der mit dem Üben von Liegestützen an der Wand (und dann allmählich abwärts) Fortschritte gemacht hat, damit Sie diese Bewegung leicht und bequem ausführen können.
Schritt 3. Machen Sie die Bankdrücken-Übung
Sie können sich langweilen, nachdem Sie einige Wochen oder Monate lang Liegestütze auf verschiedene Weise geübt haben, da diese Bewegung mit zunehmender Kraft und Muskelmasse weniger anspruchsvoll wird. Wenn Sie dies erleben, sollten Sie ein Training mit Gewichten wie Bankdrücken in Betracht ziehen.
- Bankdrücken und Liegestütze trainieren die gleichen Muskeln, aber die Vorteile des Bankdrückens sind größer, da Sie das Gewicht der Last erhöhen können, wenn die Übung, die Sie durchgeführt haben, angenehm ist.
- Stellen Sie sicher, dass Sie in der Lage sind, Ihren Trainingsfortschritt zu messen und festzustellen, ob Sie bereit sind, die Intensität Ihres Trainings zu erhöhen.
- Bitten Sie jemanden, der zuverlässig ist und Gewichte heben kann, Sie zu unterrichten oder zu begleiten. Auf diese Weise ist er oder sie bereit, zu helfen oder die Hanteln zurückzugeben, wenn Sie Probleme oder Schwierigkeiten beim Heben von Gewichten haben.
Tipps
- Sie können Liegestütze auf dem Boden machen, wenn Ihre Muskelkraft durch das Üben von Wand-Liegestützen zugenommen hat.
- Stellen Sie sicher, dass die Muskelkondition stark genug ist, bevor Sie die Intensität der Übung erhöhen.
- Hören Sie auf zu trainieren und ruhen Sie sich dann aus, wenn die Muskeln schmerzen. Dränge dich nicht.
Warnung
- Beginnen Sie mit dem Üben, so gut Sie können. Erhöhen Sie die Intensität der Übung, solange Sie sich wohl fühlen.
- Konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie Liegestütze oder andere Sportarten ausüben. Wenn Sie gesundheitliche Probleme haben, machen Sie keine Liegestütze (mit irgendeiner Technik), bevor Sie sich einer ärztlichen Untersuchung unterziehen.
