Der Reverse Crunch ist nützlich, um die Rumpfmuskulatur zu trainieren, die sich auf die unteren Bauchmuskeln konzentriert. Um einen Reverse Crunch zu machen, lege dich mit den Handflächen neben den Hüften mit dem Rücken auf den Boden. Beugen Sie Ihre Knie und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, während Sie Ihre Knie näher an Ihren Kopf bringen. Wenn Sie das Ende der Bewegung erreicht haben, heben Sie Ihre Hüften leicht an. Senken Sie beide Beine ab, ohne den Boden zu berühren, um 1 Wiederholung abzuschließen. Wenn Sie einen flachen Bauch und eine schlanke Taille haben möchten, trainieren Sie Ihre Rumpfmuskulatur mit dieser Bewegung!
Schritt
Teil 1 von 3: Die richtige Körperhaltung kennen
Schritt 1. Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden
Strecken Sie Ihre Beine, während Sie Ihre Zehen nach oben zeigen und zur Decke schauen. Achte darauf, dass dein Körper vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie bildet.
- Entspanne deine Schultern und deinen Nacken, damit du deinen Oberkörper nicht verspannst.
- Damit sich Ihr Körper beim Üben wohler fühlt, legen Sie sich auf einen Teppichboden oder verwenden Sie eine Yogamatte.
Schritt 2. Legen Sie Ihre Arme seitlich auf den Boden
Strecken Sie Ihre Arme, während Sie Ihre Finger parallel zu Ihren Oberschenkeln ausrichten. Drücken Sie Ihre Handflächen fest auf den Boden, um Ihren Körper während der Bewegung stabil zu halten. Für mehr Stabilität lege deine Handflächen unter dein Gesäß, um deine Arme näher an deinen Körper zu bringen.
Schritt 3. Beugen Sie bei Bedarf beide Knie
Diese Übung ist vorteilhafter für die Bauchmuskeln, wenn Sie beide Beine strecken. Wenn Sie gerade erst anfangen oder nur begrenzte Bewegungsfreiheit haben, beginnen Sie mit gebeugten Knien zu arbeiten. Hebe deine Füße vom Boden und ziehe deine Knie zum Körper, bis deine Oberschenkel senkrecht zum Boden stehen. Ziehen Sie dann die Hüft- und Oberschenkelmuskulatur an, damit sich die Position der Beine nicht ändert. Achte darauf, dass sich der Winkel zwischen deinen Füßen und deinem Körper nicht ändert, wenn du dich bewegst.
Wenn du deine Beine anhebst und gleichzeitig deine Knie beugst, achte darauf, dass deine Schienbeine parallel zum Boden sind
Teil 2 von 3: Einen umgekehrten Crunch machen
Schritt 1. Bringen Sie Ihre Knie zur Stirn
Spannen Sie Ihre unteren Bauchmuskeln an und heben Sie Ihre Knie zum Kopf, bis sich Ihre Knie direkt über Ihrem Gesicht befinden. Stellen Sie vor dem Anheben der Knie sicher, dass Ihre Hüften und Ihr Gesäß fest gegen den Boden gedrückt werden, da die Hüften als Scharniere fungieren, damit Sie Ihre Oberschenkel nach oben schwingen können.
Bewege dich, während du weiter atmest. Während Sie Ihre Knie anheben, atmen Sie kräftig aus. Atmen Sie tief ein, während Sie Ihre Füße auf den Boden absenken
Schritt 2. Heben Sie Ihre Knie leicht an, wenn Sie das Ende der Bewegung erreichen
Sobald sich Ihre Knie direkt über Ihren Augen befinden, heben Sie sie wieder an, sodass Ihr Gesäß und der untere Rücken 3-5 cm vom Boden abheben.
- Die Bewegung des Anhebens des Knies erweitert den Bewegungsbereich, so dass die Übung nützlicher ist.
- Üben Sie nicht übermäßiges Schwingen oder Beugen des Rückens. Sie müssen nur Ihre Knie gerade anheben, bis Ihre Hüften leicht vom Boden abgehoben sind, um Ihre mittleren und oberen Bauchmuskeln zu aktivieren.
Schritt 3. Senken Sie Ihre Beine, bis sich Ihre Knie direkt über Ihren Hüften befinden
Achte beim Senken deines Körpers darauf, dass du dich langsam und kontrolliert bewegst. Stoppen Sie, wenn beide Oberschenkel senkrecht zum Boden stehen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie die Beine strecken oder die Knie für die nächste Bewegung beugen. Inzwischen haben Sie den ersten Reverse-Crunch abgeschlossen!
Schritt 4. Machen Sie eine Pause, bevor Sie den nächsten Schritt machen
Machen Sie nach der Rückkehr in die Ausgangsposition eine Pause, um Kraft zu sammeln und Schwung abzubauen. Auf diese Weise nutzen Sie den Schwung nicht für den nächsten Crunch. Achten Sie darauf, dass nur die Rumpfmuskulatur die Bewegung einleitet.
Wenn Sie eine Pause einlegen, können Sie durchatmen und die Bewegungstechnik bewerten
Schritt 5. Machen Sie Reverse Crunches für mehrere Sätze von jeweils 8-12 Wiederholungen
Für Anfänger ist ein Training mit niedriger bis mittlerer Intensität anspruchsvoll genug. Um maximale Ergebnisse zu erzielen, führen Sie jede Bewegung mit der richtigen Haltung und dem größtmöglichen Bewegungsumfang aus. Diese Methode ist sehr nützlich, um die Bauchmuskulatur zu stärken!
- Bestimmen Sie die Anzahl der Wiederholungen der Bewegung entsprechend Ihrem Fitnesslevel.
- Sie müssen nicht in jedem Satz die gleiche Anzahl von Zügen ausführen. Wenn sich der Körper fit anfühlt, machen Sie ein paar Sätze von jeweils 12 Mal, aber für den letzten Satz nur 8 Mal.
Teil 3 von 3: Erhöhung der Bewegungsintensität
Schritt 1. Erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen der Bewegung
Wenn sich 8-12 Schläge/Satz leicht anfühlen, erhöhen Sie auf 15 Schläge/Satz. Üben Sie fleißig, bis Sie diese Bewegung 3 Sätze zu je 15 Mal ausführen können. Wenn Sie die Intensität der Übung erhöhen möchten, führen Sie Variationen durch, indem Sie beispielsweise Beinheben üben.
- Sie können die Anzahl der Sätze entsprechend Ihren Trainingszielen und Ihrem Trainingsprogramm bestimmen, aber auf Dauer sind zu viele Crunches schlecht für die Wirbelsäule.
- Denken Sie daran, dass Qualität wichtiger ist als Quantität. Das Üben der falschen Technik, weil Sie mehr Bewegungen ausführen möchten, kann selbstzerstörerisch sein.
Schritt 2. Führen Sie grundlegende Crunches durch
Bringen Sie Ihre Handflächen hinter den Kopf und berühren Sie Ihre Finger hinter den Ohren. Spannen Sie Ihre oberen Bauchmuskeln an, während Sie Kopf und Schultern vom Boden heben. Halten Sie diese Haltung, während Sie einen Reverse Crunch machen oder gleichzeitig Ober- und Unterkörper anheben, um Ihre Bauchmuskulatur insgesamt zu stärken.
Das Anspannen der Rumpfmuskulatur während der Bewegung hilft nicht nur, Ihren Körper stabil zu halten, sondern hilft Ihnen auch dabei, Ihren Ober- und Unterkörper gleichzeitig anzuheben
Schritt 3. Führen Sie Crunches aus, während Sie auf einer Bank liegen oder auf einem Stuhl sitzen
Legen Sie sich mit dem Kopf höher als die Füße auf eine Bank oder setzen Sie sich auf einen stabilen Stuhl und halten Sie die Seiten des Sitzes/Stuhls mit beiden Handflächen fest, um Ihren Körper zu stützen. Bringen Sie dann Ihre Knie nahe an Ihre Brust und strecken Sie sie wieder, als ob Sie einen einfachen umgekehrten Crunch machen würden. Änderungen der Bewegungsrichtung und Körperhaltung sind vorteilhaft für das Training verschiedener Muskeln.
- Die Änderung der Neigung der Bank erleichtert die Ausführung dieser Bewegung, wenn Sie müde sind oder nicht in der Lage sind, mit einem großen Bewegungsumfang zu trainieren. Sie können jedoch einen stabilen Stuhl verwenden, damit Sie keine neuen Trainingsgeräte kaufen müssen.
- Sie sollten Ihre unteren Bauchmuskeln stärker anspannen, wenn Sie den Reverse Crunch ausführen, während Sie auf einer Bank liegen und den Kopf höher als die Hüften halten.
Tipps
- Reverse Crunches sind eine weitere Möglichkeit, Standard-Crunches und Sit-Ups zu machen. Diese Bewegung ist sicherer für Menschen mit Kreuzschmerzen oder als Variation von Standard-Crunches.
- Bewegen Sie sich in einem konstanten Tempo. Das Heben und Senken des Beins sollte in 3-5 Sekunden erfolgen.
- Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Schultern vom Boden zu halten, strecken Sie Ihre Arme über Ihren Kopf und greifen Sie zur Unterstützung nach einem feststehenden Gegenstand, z. B. der Kante einer Bank oder einer Hantelstange.
