Vielleicht hast du in nächster Zeit ein Date oder ein Schultreffen geplant oder die Jeans fühlt sich beim Tragen etwas eng an? Was auch immer der Grund ist, wenn Sie 2,2 kg abnehmen möchten, sind Sie hier richtig. Lesen Sie die folgende Anleitung, um zu erfahren, wie Sie 2 Pfund sicher und effektiv verlieren können.
Schritt
Teil 1 von 3: Bestimmen Sie eine angemessene Kalorienverbrennungsrate
Schritt 1. Berechnen Sie den Grundumsatz (BMR)
Ihr Grundumsatz oder BMR ist die Anzahl der Kalorien, die jeden Tag durch einfache Stoffwechselaktivitäten wie Atmen, Nahrungsverdauung usw. verbrannt werden. Diese BMR-Berechnung ist wichtig, um Ihren grundlegenden Kalorienbedarf zu bestimmen.
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Wenn Sie eine Frau sind, berechnen Sie Ihren BMR mit der folgenden Formel: 655 + (4,3 x Gewicht in Pfund (1 Pfund = 450 g)) + (4,7 x Körpergröße in Zoll (1 Zoll = 2,5 cm)) – (4, 7.) x Alter in Jahren).
Beispiel: Eine Frau, die 67 Zoll groß ist, 135 Pfund wiegt und 30 Jahre alt ist, hat einen BMR von 655 + (4,3 x 135 Pfund) + (4,7 x 67 Zoll) – (4,7 x 30 Jahre) = 1408, 5
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Wenn Sie ein Mann sind, berechnen Sie Ihren BMR mit der folgenden Formel: 66 + (6,3 x Gewicht in Pfund) + (12,9 x Körpergröße in Zoll) – (6,8 x Alter in Jahren).
Beispiel: Ein Mann, der 72 Zoll groß, 180 Pfund und 30 Jahre alt ist, hätte einen BMR von 66 + (6,3 x 180 Pfund) + (12,9 x 72 Zoll) – (6,8 x 30 Jahre) = 1924, 8
Schritt 2. Berechnen Sie die Anzahl der täglich verbrannten Kalorien
Wenn Sie inaktiv sind, multiplizieren Sie den BMR mit 1, 2. Wenn Sie mäßig aktiv sind, multiplizieren Sie den BMR mit 1,3 bis 1, 3. Wenn Sie sehr aktiv sind, multiplizieren Sie den BMR mit 1,4 bis 1,5. Das Ergebnis ist eine ungefähre Anzahl an Kalorien, die Sie pro Person verbrennen Tag.
Beispiel: Wenn Sie wie der Mann im obigen Beispiel mit einem BMR von 1924, 8 sind und einen aktiven Lebensstil haben, sollten Sie Ihren BMR mit 1,4 multiplizieren. Wenn Sie dies multiplizieren, erhalten Sie 2695 als ungefähre Anzahl der verbrannten Kalorien jeden Tag
Schritt 3. Berechnen Sie die Anzahl der Kalorien, die konsumiert werden können
Eine vernünftige Menge an verbrauchten Kalorien ist 15-30% weniger als die Anzahl der Kalorien, die Sie täglich verbrennen. Um dies zu berechnen, multiplizieren Sie die Anzahl der Kalorien, die Sie jeden Tag verbrennen (wie aus Schritt "Berechnen der Anzahl der täglich verbrannten Kalorien") mit 0,7 bis 0,85.
- Beispiel: Wenn Sie wie der Mann im obigen Beispiel mit einer geschätzten täglichen Verbrennung von 2695 Kalorien sind, sollten Sie jeden Tag 1886 (2695 x 0,7) bis 2291 (2695 x 0,85) Kalorien zu sich nehmen.
- Je größer das Kaloriendefizit ist, das näher bei 30% liegt (1886 Kalorien/Tag), desto schneller wird die Diät beginnen, aber die Diät wird schwierig aufrechtzuerhalten sein. Je kleiner das Kaloriendefizit ist, das näher bei 15 % liegt (2291 Kalorien/Tag), desto einfacher ist die Ernährung, aber der Gewichtsverlust wird langsamer.
Teil 2 von 3: Sportarten zum Ausüben
Schritt 1. Machen Sie Krafttraining
In einem Kaloriendefizit verbrennt der Körper Energiespeicher, sowohl Fett als auch Muskeln. Verbrennt Fett, nicht Muskeln. Um die Muskelmasse zu erhalten, wenn Sie sich in einem Kaloriendefizit befinden, machen Sie Krafttraining.
- Um das Krafttraining zu maximieren, konzentriere dich auf Übungen, die fast alle Muskeln einbeziehen, Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken, Militärdrücken und Klimmzüge. Sobald Sie geübter sind, beginnen Sie mit isolierenden Übungen wie Bizeps-Curls, Trizeps-Extensions, Glut-Brücken und anderen.
- Wenn du noch nie zuvor mit Gewichten trainiert hast, sei darauf vorbereitet, in der ersten Woche starke Schmerzen zu verspüren. Beginnen Sie wie bei allen neuen Übungen, die Übung langsam zu erkennen, damit sich Ihr Körper anpassen und Verletzungen vermeiden kann.
Schritt 2. Machen Sie ein wenig Herz-Kreislauf-Training
Herz-Kreislauf-Training ist gut für die allgemeine Gesundheit. Wenn Sie es normalerweise nicht tun, beginnen Sie, an einigen Tagen in der Woche 30 Minuten Herz-Kreislauf-Training zu Ihrer Routine hinzuzufügen.
- Lassen Sie sich nicht in den grausamen Kreislauf von Cardio/Diät verwickeln. Der grausame Zyklus von Cardio/Diät ist, wenn Sie trainieren, um Kalorien zu verbrennen, aber Sie fühlen sich hungriger, also essen Sie mehr, müssen dann mehr trainieren, fühlen sich dann noch hungriger und so weiter. Machen Sie nicht mehr als 2-3 Stunden Herz-Kreislauf-Training pro Woche, es sei denn, Sie trainieren aktiv aus gesundheitlichen Gründen. Herz-Kreislauf-Übungen für mehr als 2-3 Stunden können die Fettverbrennung aufgrund eines erhöhten Cortisolspiegels hemmen.. Um dies zu vermeiden, müssen Sie Ihr Kaloriendefizit durch die Nahrung, die Sie essen, kontrollieren und nicht durch Herz-Kreislauf-Training.
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Hier sind einige Herz-Kreislauf-Übungen, die Sie tun können:
- 3,2 km vor dem Frühstück mehrmals pro Woche leicht joggen.
- Trainieren Sie nach dem Krafttraining 20 Minuten lang mit dem Treppenband.
- Hochintensives Training basierend auf Intervallen von mehreren Tagen pro Woche.
Teil 3 von 3: Tipps für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme
Schritt 1. Fügen Sie Ihrer Ernährung gesunde Lebensmittel hinzu
Hier sind einige gesunde Lebensmittel, die zu Ihrer Ernährung hinzugefügt werden können oder die in Ihrer Ernährung enthaltene Lebensmittel ersetzen können:
- Gute Proteinquellen sind Hähnchenbrust ohne Haut, Putenhackfleisch, Rindfleisch, Eiweiß, griechischer Joghurt und Tofu.
- Gute Fettquellen sind Mandeln, Nüsse, Leinsamen, Chiasamen, Eigelb und Olivenöl.
- Gute Kohlenhydratquellen sind unverarbeitete Kohlenhydrate wie Süßkartoffeln, brauner Reis, Obst, Haferflocken, Kleie, Hafer, bulgarischer Weizen, Kichererbsen und Gemüse.
Schritt 2. Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel
Einige Beispiele für verarbeitete Lebensmittel sind Brot, Kuchen, Nudeln, Fast Food und gefrorene Fertiggerichte. Hier sind einige Gründe, verarbeitete Lebensmittel zu vermeiden:
- Erstens enthalten verarbeitete Lebensmittel normalerweise viele Kalorien und wenige Nährstoffe.
- Zweitens haben raffinierte Kohlenhydrate normalerweise einen hohen glykämischen Index, was bedeutet, dass raffinierte Kohlenhydrate Insulinspitzen verursachen können, was zu einer Gewichtszunahme führt.
- Drittens enthalten verarbeitete Lebensmittel normalerweise nicht viele Ballaststoffe, sodass Sie sich immer noch hungrig fühlen.
Schritt 3. Laden Sie Familie/Mitbewohner ein
Eine gesunde Ernährung mit den Menschen, mit denen Sie zusammenleben, wird helfen. Es wird einfacher, sich an eine gesunde Ernährung zu halten, wenn Sie nicht von Versuchungen und schlechten Einflüssen umgeben sind. Versuchen Sie, Familie und Mitbewohner einzuladen, Ihre Diät zu leben.
Schritt 4. Fertiges Essen loswerden
Tun Sie sich selbst einen Gefallen, indem Sie alle Fertiggerichte im Haus loswerden. Eine gesunde Ernährung ist leichter umzusetzen, wenn verlockende Instant-Lebensmittel nicht leicht zugänglich sind.
Schritt 5. Essen Sie öfter mit kleineren Portionen
Verteilen Sie die zu konsumierenden Kalorien über den Tag. Versuchen Sie, statt dreimal 5-6 kleine Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Achte darauf, dass du frühstückst, wenn du aufwachst.
Schritt 6. Wasser trinken
Trinken Sie während und zwischen den Mahlzeiten Wasser. Dadurch fühlen Sie sich bei einer gesunden Ernährung satt.
Schritt 7. Holen Sie sich genug Schlaf
Schlafmangel kann die Bemühungen zur Gewichtsabnahme behindern. Versuchen Sie, jede Nacht 8 Stunden zu schlafen.
Schritt 8. Machen Sie die Ernährung zu einem Lebensstil
Notieren Sie die Nahrungsaufnahme, die Sie während einer Diät zu sich nehmen. Wenn Sie sich wie beschrieben ernähren und Ihr Aktivitätsniveau halten oder sogar steigern, sollten Sie 2,2 kg abnehmen können.
