Bauchfett oder „Gürteltasche“ist ein allgemeiner Begriff für Fettansammlungen an den Seiten des Bauches und des unteren Rückens. Diese Fettansammlung entwickelt sich in der Regel im Laufe der Jahre durch eine kalorienreiche Ernährung und eine sitzende Lebensweise. Leider gibt es keine spezielle Übung, um Bauchfett zu verlieren. Bauchfett kann durch die Reduzierung des gesamten Körperfetts und eine Kombination aus Ernährung, weniger Stress und Bewegung reduziert werden.
Schritt
Teil 1 von 3: Ernährungsumstellung
Schritt 1. Reduzieren Sie die Kalorienaufnahme
Männer, die abnehmen und Fett, insbesondere am Bauch, reduzieren möchten, sollten ihre Gesamtkalorienzufuhr reduzieren.
- Sie können Fettdepots an bestimmten Körperstellen nicht reduzieren. Im Allgemeinen kann eine Gewichtsabnahme jedoch den Gesamtkörperfettspiegel reduzieren. Mit der Zeit werden Sie feststellen, dass Ihre Gürteltasche immer kleiner wird.
- Männer sollten etwa 500 Kalorien pro Tag reduzieren. Im Allgemeinen nimmt diese Aktion jede Woche 0,5–1 kg ab.
- Beginnen Sie mit dem Kalorienzählen für den Tag. Verwenden Sie diese Nummer als Ausgangspunkt. Ziehen Sie dann 500 ab, um das durchschnittliche Kalorienziel für die Gewichtsabnahme zu erhalten.
Schritt 2. Begrenzen Sie Ihre Aufnahme von verarbeiteten Lebensmitteln
Verarbeitete und frittierte Lebensmittel sind im Allgemeinen kalorienreicher. Wenn diese Lebensmittel kontinuierlich konsumiert werden, wird es Ihnen schwer fallen, Gewicht zu verlieren und Bauchfett zu verlieren.
- Verarbeitete und frittierte Lebensmittel sind bekannt dafür, kalorienreich zu sein. Darüber hinaus sind diese Lebensmittel auch reich an zugesetztem Zucker, schädlichen Fetten und vielen Zusatzstoffen oder Konservierungsstoffen.
- Zu den Lebensmitteln, die begrenzt werden müssen, gehören zuckerhaltige Getränke, frittierte Lebensmittel, Fast Food, Chips und Cracker, Eiscreme, Süßigkeiten, verarbeitetes Fleisch, Tiefkühlkost, Konserven, Kuchen, Torten und süßes Brot.
- Wenn möglich, vermeiden Sie es, viele Lebensmittel mit hohem Zuckerzusatz zu essen. Viele Studien zeigen, dass Lebensmittel mit hohem Zuckergehalt normalerweise um den Magen herum gelagert werden und die Gürteltasche größer aussehen lassen.
Schritt 3. Ersetzen Sie kohlenhydratreiche Lebensmittel durch stärkefreies Gemüse
Viele Studien zeigen, dass Männer, die eine höhere Menge an Kohlenhydraten zu sich nehmen, mehr Fett um den Bauch herum haben wie eine Hüfttasche. Reduzieren Sie kohlenhydratreiche Lebensmittel, um Fett zu minimieren und das Aussehen einer Gürteltasche zu reduzieren.
- Kohlenhydrate sind in vielen Nahrungsmitteln enthalten. Weizen, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, stärkehaltiges Gemüse und Obst enthalten alle Kohlenhydrate.
- Männer brauchen mindestens 5–9 Portionen Obst und Gemüse pro Tag. Messen Sie die Portion jedes Lebensmittels mit einem Messbecher richtig ab, d. h. 1 Portion Gemüse, 2 Portionen Salat oder eine Portion Obst.
- Versuchen Sie, zu jeder Mahlzeit die Hälfte Ihres Tellers mit kohlenhydratarmem Gemüse zu füllen.
- Wählen Sie zuckerarme Früchte wie Beeren. Wählen Sie auch nicht stärkehaltiges Gemüse und begrenzen Sie die Aufnahme von Karotten, Erbsen, Kartoffeln und Mais, da es sich um kohlenhydratreiches stärkehaltiges Gemüse handelt.
- Minimieren Sie die Aufnahme von Getreide, da dies die kohlenhydratreichsten Lebensmittel sind. Wenn Sie Getreide essen möchten, wählen Sie Vollkornprodukte, die reich an Ballaststoffen und Proteinen sind.
Schritt 4. Ersetzen Sie fettes Fleisch durch mageres Fleisch
Der Proteinkonsum ist sehr wichtig für Männer, die Sport treiben und eine kalorienarme Ernährung einhalten. Darüber hinaus kann mageres Protein Bauchfett reduzieren.
- Fetthaltiges verarbeitetes Fleisch wie Wurst, Speck, 80/20 Rindfleisch und fetthaltige Milchprodukte sind reich an gesättigten Fettsäuren. Ein hoher Gehalt an gesättigten Fettsäuren wird bei Männern mit einer Ansammlung von Bauchfett in Verbindung gebracht. Reduzieren Sie den Verzehr dieser Lebensmittel und stellen Sie auf mageres Protein um.
- Wählen Sie Hühnchen, Fisch, Truthahn und mageres rotes Fleisch. Versuchen Sie außerdem, Lachs, Thunfisch, Nüsse und Erdnussbutter zu essen, die reich an Proteinen und gesunden Fetten sind, die nachweislich Bauchfett und Hüfttaschen reduzieren.
Schritt 5. Erhöhen Sie den Wasserverbrauch
Obwohl es nicht garantiert, dass Sie Bauchfett verlieren, hilft Wasser Ihnen, Gewicht zu verlieren und auf lange Sicht Bauchfett zu reduzieren.
- Die empfohlene Wasseraufnahme für Männer beträgt 8 bis 13 Gläser pro Tag. Der Wasserbedarf steigt mit der Aktivität.
- Darüber hinaus kann eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme den Appetit reduzieren. Wenn Sie dann vor einer Mahlzeit ein Glas Wasser trinken, essen Sie weniger und können die Kalorienzufuhr begrenzen.
Teil 2 von 3: Mit Sport ausstatten
Schritt 1. Beginnen Sie eine aerobe Trainingsroutine
Cardio ist sehr wichtig, um das Körperfett bei Männern zu reduzieren, insbesondere im Bereich des Magens. Machen Sie regelmäßig Aerobic-Übungen, um Bauchfett zu verlieren.
- Männer sollten an 4 bis 5 Tagen pro Woche 30 bis 40 Minuten lang mäßiges bis intensives Cardiotraining machen.
- Probieren Sie mäßig intensive Aktivitäten wie Joggen/Schwimmen, Crosstrainer-Training, Schwimmen, Aerobic und Radfahren aus.
Schritt 2. Machen Sie Intervalltraining
Die Forschung zeigt, dass wechselnde Trainingseinheiten mit kräftigen, moderaten bis leichten Übungen mehr Kalorien und Fett verbrennen können als Training mit konstanter Geschwindigkeit.
- Nehmen Sie an einem Cardio-Burn-Kurs im Fitnessstudio teil. Kurse wie diese verwenden eine Vielzahl von Geräten für das Intervalltraining. Diese Übung zielt darauf ab, Muskeln aufzubauen und Bauchfett zu reduzieren.
- Nehmen Sie an einem Flow-Yoga-Kurs teil. Fließende Yogastunden kombinieren sehr schwierige Posen mit Ruhephasen.
- Tritt einer Laufgruppe bei. Suchen Sie nach Sprintgruppen und Joggen. Sie können auch 2 Minuten alleine laufen und weitere 2 Minuten zügig spazieren gehen oder joggen. Sprinte dann selten alle 5 Minuten kurz.
Schritt 3. Erhöhen Sie die tägliche körperliche Aktivität
Viele Studien zeigen, dass tägliche körperliche Aktivität die gleichen Vorteile für die Gesundheit und Gewichtsabnahme bieten kann wie strukturierte, geplante Übungen. Erhöhen Sie die tägliche körperliche Aktivität, um Bauchfett zu verlieren.
- Zu den täglichen körperlichen Aktivitäten gehören Hausarbeit, Gehen, Stehen und Treppensteigen.
- Denken Sie darüber nach, wie Ihr typischer Tag aussehen würde, und suchen Sie nach Ideen, um aktiver zu sein. Machen Sie über den Tag verteilt häufige Spaziergänge und Bewegung.
- Sie können auch erwägen, einen Schrittzähler zu kaufen oder eine Schrittzähler-App auf Ihrem Telefon zu verwenden. Dieses Tool kann Ihnen helfen, Ihr Aktivitätsniveau zu erkennen und Sie zu ermutigen, viel zu Fuß zu gehen.
Teil 3 von 3: Krafttraining für den Kernkörper machen
Schritt 1. Führen Sie Bauch Crunches durch
Crunch ist eine klassische Bauchübung, die helfen kann, den Taillenumfang zu straffen und zu reduzieren. Dadurch werden die vorderen Bauchmuskeln trainiert. Denken Sie daran, dass Core-Krafttraining weder Körperfett noch Bauchfett reduziert. Sie müssen am ganzen Körper Fett reduzieren, indem Sie Cardio machen und eine Diät einhalten. Krafttraining wie dieses baut deine Rumpfmuskulatur auf. Allerdings kann niemand sagen, ob es mit einer Fettschicht bedeckt ist.
- Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken. Legen Sie beide Hände hinter den Nacken, eine Hand über der anderen. Ellenbogen bleiben weit geöffnet.
- Heben Sie Ihre Schultern ein paar Zentimeter vom Boden ab, bis Sie spüren, wie sich Ihre tiefen Bauchmuskeln anspannen. Gehen Sie weitere 3 cm nach oben, damit Ihr oberer Rücken angehoben wird.
- Senken Sie Ihren Rücken langsam auf den Boden. Machen Sie 3 Sätze von 10 bis 100 Mal. Wenn Sie sich für die nächste Übung bereit fühlen, heben Sie Ihre Beine gerade nach oben oder beugen Sie sie wie auf einem Tisch.
Schritt 2. Führen Sie Fahrrad-Crunches durch
Diese Version des Crunch trainiert deine Bauchmuskeln und Hüften.
- Kehren Sie in die anfängliche Crunch-Position zurück. Heben Sie Ihre Füße an, als ob Sie auf einem Tisch wären. Knie gebeugt und Waden parallel zum Boden.
- Heben Sie Ihre Brust an, bis Ihre Schultern von der Matte abgehoben sind. Wenden Sie sich dem rechten Fuß zu. Strecken Sie gleichzeitig Ihr linkes Bein parallel zum Boden.
- Strecken Sie Ihr rechtes Bein und beugen Sie Ihr linkes Bein, während Sie einen Crunch in Richtung Ihres linken Beins ausführen. Ihr Arm kann die Innenseite des Knies nicht berühren. Halten Sie Ihre Ellbogen weit geöffnet, damit die Kraft auf Ihren Bauch und nicht auf Ihren Nacken ausgeübt wird. Machen Sie 10 bis 20 Mal für 2 bis 3 Sätze.
Schritt 3. Führen Sie umgekehrte Crunches durch
Genau wie normale Crunches zielt diese Übung auch auf die vorderen Bauchmuskeln, insbesondere auf die unteren Bauchmuskeln.
- Heben Sie Ihre Beine so an, dass sie gerade über Ihren Hüften sind. Beuge beide Knie leicht. Ziehen Sie die Bauchmuskeln nach innen.
- Bewegen Sie Ihre Füße in Richtung Ihrer Ellbogen. Kehren Sie langsam in eine gerade Position zurück. Dies wird Ihre unteren Bauchmuskeln trainieren. Machen Sie 10 Mal für 2 bis 3 Sätze.
Schritt 4. Machen Sie Planken
Dies ist eine großartige Übung, um Bauchfett zu verlieren, da alle Muskeln im Kern des Körpers trainiert werden.
- Nehmen Sie eine kriechende Position ein. Beuge deine Arme in einem 90-Grad-Winkel über die Matte. Umfassen Sie eine Faust mit der anderen.
- Strecken Sie ein Bein nach hinten. Ziehen und spannen Sie dabei Ihre Bauchmuskeln an. Strecken Sie das andere Bein und stellen Sie die Position so ein, dass Ihr Körper eine perfekt gerade Planke bildet. 30 Sekunden bis 2 Minuten halten und dabei regelmäßig atmen.
- Führen Sie die gleiche Übung auf den Händen aus, nicht auf den Ellbogen. Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Arme direkt unter Ihren Schultern befinden, wenn Sie die Position einnehmen. Wenn Sie anfangs Schwierigkeiten haben, diese Übung durchzuführen, lehnen Sie sich in einem 45-Grad-Winkel auf einen Tisch.
Schritt 5. Führen Sie eine geneigte Diele durch
Wie bei der normalen Plank ist dies eine wichtige Übung, die speziell die Bauchmuskeln trainiert.
- Nehmen Sie eine seitlich liegende Position auf der Matte ein, die nach rechts zeigt. Positionieren Sie Ihre Ellbogen direkt unter Ihren Schultern. Strecken Sie beide Beine so, dass sie gerade unter dem Körper sind. Stellen Sie sich vor, Sie machen eine Plank-Pose auf dem Boden.
- Heben Sie Ihre Hüften an und verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihr rechtes Bein und die rechte Schulter. Wenn dies zu schwierig ist, beuge dein linkes Bein und lege deine Wade vor deinem rechten Knie auf den Boden, um einen Teil deines Gewichts zu tragen.
- Heben Sie Ihre linke Hand nach oben, bis sie senkrecht zum Boden steht. Halten Sie diese Position für 15 bis 60 Sekunden. Mindestens 2 Mal für jede Seite wiederholen.
Schritt 6. Machen Sie die Übung des Schwimmers
Dies wird Ihren unteren Rücken und Ihre Bauchmuskeln trainieren.
- Nehmen Sie eine Bauchlage ein, wobei beide Arme schulterbreit nach vorne strecken. Stellen Sie Ihre Fußrücken hüftbreit auseinander auf die Matte.
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Heben Sie gleichzeitig den rechten Arm und das linke Bein an. Halten Sie die Position für 3 Sekunden.
- Senken Sie den rechten Arm und das linke Bein, heben Sie dann den linken Arm und das rechte Bein an. Wiederholen Sie dies 10 Mal für jede Seite für 3 bis 6 Zählungen gleichzeitig.
- Für ein zusätzliches Training wechseln Sie nach einer langsamen Bewegung 20 Mal schnell Arme und Beine für jede Seite ab.
Tipps
- Stressabbau und ausreichend Schlaf können die Fettspeicherung in der Taille reduzieren. Einige Experten argumentieren, dass eine Verringerung des Hormonspiegels Cortisol mit guten Gewohnheiten letztendlich das Bauchfett reduzieren kann.
- Tragen Sie beim Cardiotraining geeignete Sportschuhe. Bauchübungen können ohne Schuhe auf einer Stützmatte durchgeführt werden.
