Der Musculus tibialis anterior an der Vorderseite des Unterschenkels spielt beim Laufen und Gehen eine wichtige Rolle. Es gibt mehrere einfache Bewegungen, um den M. tibialis anterior mit oder ohne Widerstandsband (elastisches Band zur Erhöhung des Muskelwiderstands) zu trainieren. Aufgrund ihrer Einfachheit wird diese Übung oft ignoriert, bis sich die Muskeln während des Trainings schmerzen. Nehmen Sie sich daher die Zeit zum Trainieren, damit Sie bequem laufen oder andere Sportarten ausüben können und Ihre körperliche Fitness verbessern.
Schritt
Methode 1 von 2: Trittfüße
Schritt 1. Führen Sie eine Zehenhebebewegung durch
Eine einfache Möglichkeit, den M. tibialis anterior zu trainieren, besteht darin, sich an eine Wand zu lehnen. Diese Übung kann überall durchgeführt werden, aber stellen Sie sicher, dass Sie sich an eine feste Wand lehnen.
- Stellen Sie sich mit Schultern, Rücken und Gesäß an die Wand. Stellen Sie Ihre Füße leicht nach vorne auf den Boden, sodass Ihre Fersen 25-30 cm von der Wand entfernt sind.
- Richten Sie Ihre Zehen nach oben, während Sie Ihre Fersen in den Boden drücken, damit Sie sich so weit wie möglich dehnen können. Diese Bewegung wird Dorsalflexion genannt.
- Senke deine Zehen langsam auf den Boden, aber lass sie den Boden nicht berühren.
- Führen Sie diese Bewegung 10-15 Mal aus, um 1 Satz zu vervollständigen. Wenn Sie fertig sind, senken Sie Ihre Zehen auf den Boden, um sich für einen Moment auszuruhen, und machen Sie dann weitere 1-2 Sätze.
Schritt 2. Führen Sie die obige Bewegung aus, während Sie ein Bein heben
Diese Bewegung ist die gleiche wie die oben beschriebene Übung, aber dieses Mal stehst du auf einem Bein. Diese Bewegung kann etwas schwieriger sein, daher ist es angemessener, wenn Sie sie ausführen, nachdem Sie die obige Bewegung ausgeführt haben.
- Stellen Sie sich an eine Wand gelehnt und stellen Sie einen Fuß (zB den rechten Fuß) an die Wand.
- Führen Sie 10-15 Mal Dorsalflexionsbewegungen der Zehen durch, die den Boden berühren (linker Fuß). Wenn Sie fertig sind, führen Sie die gleiche Bewegung aus, um das rechte Bein zu trainieren.
- Sie müssen sich nicht ausruhen, wenn Sie Ihren Fuß von der Wand absenken, um das andere Bein zu trainieren, da Sie während der Übung nur auf einem Bein stehen.
Schritt 3. Treten Sie auf den Fuß, während Sie auf der Ferse ruhen
Diese Übung kann durchgeführt werden, ohne sich an eine Wand zu lehnen. Diesmal sind Sie immer noch in der Dorsalflexion, aber beim Gehen.
- Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander, ohne sich an die Wand zu lehnen.
- Treten Sie mit einem Fuß nach vorne (zB rechter Fuß), aber achten Sie darauf, dass nur die rechte Ferse den Boden berührt. Bewegen Sie Ihre Füße nach vorne, als würden Sie jeden Tag in normalem Tempo gehen. So können Sie die Breite der Schritte beim Gehen frei bestimmen.
- Senken Sie Ihren rechten Zeh beim Gehen nicht ab. Achten Sie darauf, dass der Fußballen des rechten Fußes maximal 2 cm vom Boden entfernt ist.
- Bringen Sie die Beine in die Ausgangsposition zurück.
- Nachdem Sie diese Bewegung 10-15 Mal ausgeführt haben, um das rechte Bein zu trainieren, trainieren Sie das linke Bein auf die gleiche Weise.
- Üben Sie als Abwechslung, auf den Fersen durch den Raum zu gehen. Gehen Sie langsam vor, während Sie das Gleichgewicht halten. Wenn Sie sich unsicher fühlen, hören Sie auf zu gehen und senken Sie Ihre Zehen auf den Boden.
Schritt 4. Machen Sie die Dehnung im Sitzen
Diese einfache Bewegung kann überall ausgeführt werden. Üben Sie mit einer weichen Unterlage, wie einer Yogamatte oder einem Teppich, da diese Übung im Sitzen auf dem Boden ausgeführt wird.
- Setzen Sie sich im Schneidersitz auf den Boden. Richten Sie Ihre Zehen nach hinten, sodass Ihre Fußrücken die Matte oder den Teppich berühren.
- Lehne dich langsam zurück, sodass deine Fersen nach unten gedrückt werden, um deine Vorfußmuskulatur zu dehnen.
- 30 Sekunden halten. Mache diese Bewegung 3 Mal.
- Für eine maximale Dehnung trainieren Sie Ihre Beine einzeln, damit das Gewicht, das auf Ihre Füße drückt, größer ist. Für eine intensivere Dehnung können Sie Ihre Knie anheben, um den Muskelwiderstand zu erhöhen.
Schritt 5. Führen Sie eine Fersenhängebewegung durch
Bereiten Sie eine Planke vor, um Schritte zu üben, oder verwenden Sie die Schritte, um die Fußsohlen zu stützen. Beim Üben ist es am besten, auf der unteren Stufe oder Bank zu stehen, anstatt die obere Stufe zu verwenden.
- Stellen Sie sich auf die Stufenkante und ruhen Sie sich auf den Fußballen aus. Stellen Sie sicher, dass Sie sich festhalten können, um das Gleichgewicht zu halten.
- Verlagern Sie Ihr Gewicht auf ein Bein (zB rechtes Bein) und heben Sie dann das andere Bein (linkes Bein) an.
- Drücken Sie die rechte Ferse nach unten, während Sie die Zehen des rechten Fußes anheben.
- Nachdem Sie in die Ausgangsposition zurückgekehrt sind, führen Sie die gleiche Bewegung aus, um das linke Bein zu bearbeiten.
Methode 2 von 2: Tools verwenden
Schritt 1. Dehnen Sie, indem Sie Ihre Zehen nach unten beugen
Breiten Sie vor dem Üben ein Handtuch auf dem Boden aus. Stehen Sie aufrecht mit beiden Füßen flach auf dem Boden. Stellen Sie sicher, dass Sie bei Bedarf festhalten können.
- Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen neben das Handtuch.
- Heben Sie das Handtuch vom Boden, indem Sie es mit den Zehen (zB rechter Fuß) zusammendrücken.
- Legen Sie ein weiteres Handtuch auf den Boden.
- Führen Sie die gleiche Bewegung aus, um das linke Bein zu trainieren.
Schritt 2. Führen Sie die Wadenmuskeldehnung durch
Diese Übung erfordert ein Widerstandsband, um die Zehen in Richtung Knie zu ziehen, um den M. tibialis anterior zu stärken. Sie können ein Handtuch verwenden, wenn Sie kein Widerstandsband haben.
- Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden.
- Wickeln Sie ein Widerstandsband oder Handtuch um die Fußsohle in der Nähe des Fußgewölbes.
- Ziehen Sie am Widerstandsband, so dass die Fußsohle dorsalflektiert wird, indem Sie die Zehe so nah wie möglich an das Schienbein bringen. Halten Sie diese Position für 10-15 Sekunden.
- Führen Sie diese Übung 2-3 Mal an einem Bein durch und bearbeiten Sie dann das andere Bein. Sie können beide Beine abwechselnd bearbeiten, aber es geht schneller, wenn Sie die Waden nacheinander strecken.
- Bereiten Sie vor dem Üben ein Widerstandsband in Form eines Bandes vor, damit es sich um Ihre Fußsohlen und Knöchel wickeln kann. Berücksichtigen Sie beim Kauf eines Widerstandsbandes Ihre aktuelle körperliche Fitness und Muskelkraft. Wenn Sie bereits regelmäßig trainieren und den M. tibialis anterior trainieren möchten, wählen Sie ein robustes Widerstandsband, wenn der Muskel nicht flexibel genug ist oder sehr hart, wenn der Muskel sehr flexibel und stark ist.
Schritt 3. Führen Sie Übungen zur Stärkung des vorderen Tibialis durch
Diese Übung erfordert ein Widerstandsband und einen stabilen Gegenstand, der Ihnen hilft, Ihren Unterschenkel zu strecken. Wenn es gezogen wird, dient das Widerstandsband dazu, Ihren Fuß zu halten, während Sie ihn dorsalflektieren. Bereiten Sie also ein Widerstandsband und einen stabilen Gegenstand vor, der das Widerstandsband beim Ziehen halten kann.
- Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden und zeigen Sie mit den Zehen nach oben.
- Wickeln Sie das Widerstandsband um den Spann und einen stabilen Gegenstand, z. B. ein Tischbein oder einen anderen Gegenstand, der schwer genug ist, um ein Verschieben zu verhindern.
- Ziehen Sie das Widerstandsband mit der Fußsohle in Dorsalflexion an.
- Mache diese Bewegung 10-15 Mal und trainiere dann das andere Bein. Wenn Sie Ihren Widerstand erhöhen möchten, verwenden Sie ein steiferes Widerstandsband oder machen Sie 20-30 Wiederholungen, während Sie auf jeder Seite arbeiten.
Schritt 4. Gehen Sie wie ein Monster
Wenn genügend Platz zum Gehen vorhanden ist, dehnen Sie sich beim Gehen mit einem Widerstandsband. Diese Übung ist nützlich, um die Muskeln des Tibialis anterior und der Hüftabduktoren zu dehnen.
- Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander.
- Wickeln Sie das Widerstandsband um Ihren Knöchel oder Oberschenkel.
- Stellen Sie Ihren rechten Fuß diagonal nach rechts vor sich und bewegen Sie dann Ihren linken Fuß nach vorne, so dass er mit Ihrem rechten Fuß übereinstimmt.
- Gehen Sie nacheinander in die Ausgangsposition zurück.
- Wenn genügend Platz vorhanden ist, gehen Sie einige Schritte vorwärts, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Stellen Sie sicher, dass Sie bei jedem Schritt mit abwechselnden Beinen gehen.
Tipps
- Um Schmerzen im M. tibialis anterior zu vermeiden, sollten Sie es sich zur Gewohnheit machen, die Waden-, Abduktoren- und Hüftmuskulatur zu trainieren. Dieser Schritt hilft, die Muskeln um das Schienbein herum zu stabilisieren, damit es nicht wehtut.
- Diese Übung muss nicht so lange durchgeführt werden, dass Sie Ihre ganze Zeit damit verbringen, nur den Tibialis-Anterior-Muskel zu trainieren. Führen Sie die oben genannten Schritte stattdessen als Teil einer Aufwärmübung vor einem regulären Training durch, da dies Ihre Unterschenkel stärkt, damit Sie für anspruchsvollere Bewegungen bereit sind.
