Die Gelenk- und Muskelflexibilität nimmt mit zunehmendem Alter ab. Manche Menschen wachen morgens nach einer erholsamen Nacht mit einem steifen Körper auf, manche haben auch Schulter- oder Rückenschmerzen, und sie können nicht einmal mehr wie gewohnt die Arme schmerzfrei hochheben. Die gute Nachricht ist, dass Sie die Flexibilität Ihres Körpers wie in jungen Jahren wiederherstellen können, indem Sie Ihre Muskeln und sich selbst jeden Tag dehnen. Dehnübungen verbessern die Durchblutung, erhalten die Gesundheit, erhöhen die Ausdauer, beugen Verletzungen, Arthritis und Osteoporose vor.
Schritt
Methode 1 von 3: Beugen Sie Ihren Körper durch Dehnübungen
Schritt 1. Dehnen Sie mit einer neuen Technik
Die bisher vorgeschlagene Dehntechnik, nämlich die statische Dehntechnik, verbessert die Beweglichkeit des Körpers eigentlich nicht. Statisches Dehnen erfolgt im Stehen, wobei die Muskeln oder Gelenke so weit wie möglich gedehnt werden und sich einige Sekunden lang nicht bewegen. Dies ist eine großartige Möglichkeit, bestimmte Muskeln zu dehnen und vorübergehenden Komfort zu bieten, aber die Ergebnisse halten nicht lange an. Statisches Dehnen erzeugt Spannungen wie jemand, der sich bei einem Autounfall verspannt hat, sodass Muskeln und Gelenke leichter verletzt werden.
- Anstatt statisches Dehnen durch Überdehnen der Muskeln durchzuführen, beginne, entspannende Dehnungstechniken zu üben. Bei einem Autounfall erleidet ein angespannter Körper tendenziell schwerere Verletzungen als ein entspannter Körper. Das gleiche gilt für das Dehnen.
- Finden Sie eine bequeme Position zum Dehnen und dehnen Sie dann die Muskeln entsprechend Ihren Fähigkeiten. Während des Trainings sollten Sie konzentriert und ruhig bleiben, ohne Ihre Muskeln oder Gelenke zu überdehnen.
Schritt 2. Wärmen Sie sich auf, bevor Sie das Dehnen üben
Viele Experten glauben, dass Muskeln, die ohne Aufwärmen gedehnt werden, eher verletzt oder wund sind. Führen Sie Dehnübungen als Teil einer Trainingsroutine in der folgenden Reihenfolge durch:
- Beginnen Sie mit leichten Aerobic-Übungen, zum Beispiel: zügiges Gehen.
- Sobald Ihre Herzfrequenz und Temperatur leicht angestiegen sind, machen Sie einige große Muskeldehnungen.
- Setzen Sie die Übung mit Aerobic-Übungen fort, zum Beispiel: Laufen oder Seilspringen.
- Kühlen Sie sich ab, bevor Sie Ihr Training beenden, zum Beispiel: Machen Sie einen flotten Spaziergang und dann einen gemütlichen Spaziergang.
Schritt 3. Üben Sie das Dehnen täglich oder mindestens 6 Mal pro Woche
Sit-Ups, Crunches und Liegestütze dehnen den Körper nicht, aber das Trainingsprogramm muss durch das Training der anderen Muskeln im selben Gelenk ausgeglichen werden. Dehnen Sie jeden Muskel so oft wie möglich täglich oder mehrmals pro Woche für mindestens 20 Sekunden.
- Dehnen Sie sich, wenn Sie keine anderen Fitnessübungen machen, aber fühlen Sie sich nicht unter Druck gesetzt, wenn Sie keine Zeit zum Training hatten, da Untersuchungen zeigen, dass die ideale Dehnübung 6x pro Woche ist, aber 3-4x pro Woche immer noch von Vorteil ist.
- Dehnübungen sollten morgens beim Aufwachen und als letzte Aktivität vor dem Schlafengehen durchgeführt werden. Nehmen Sie sich Zeit, um die 10 Hauptmuskelgruppen zu dehnen: den Quadrizeps im Quadrizeps, die Kniesehnen in den Kniesehnen, die Waden, Brust, Rücken (einschließlich des Trapezmuskels zwischen den Schulterblättern), Schultern, Trizeps in den Unterarmen hinten, Bizeps im Unterarme., Unterarme und Bauch.
Schritt 4. Dehnen Sie sich nicht so tief, dass es unangenehm ist
Anstatt eine schwierige Haltung zu wählen, machen Sie Dehnübungen, die Sie bequem im Sitzen, Chatten oder Fernsehen machen können. Halten Sie jedes Mal, wenn Sie einen bestimmten Muskel dehnen, für 30-60 Sekunden, während Sie normal atmen. Wenn Sie beim Dehnen Schmerzen oder Schwierigkeiten beim normalen Atmen haben, bedeutet dies, dass Sie über Ihre Fähigkeiten hinaus trainieren.
Sie müssen beim Strecken in einer bestimmten Haltung nicht still stehen bleiben, weil Sie nicht das Gleichgewicht halten müssen! Bewegen Sie sich leicht nach links oder rechts, während Sie den gestreckten Körperteil spüren. Spielen Sie bei Bedarf leise Musik und bewegen Sie Ihren Körper dann langsam im Takt der Musik
Methode 2 von 3: Verbesserung der Flexibilität durch Yoga-Übungen
Schritt 1. Beginnen Sie mit Yoga
Die tägliche Yogapraxis erhöht die Kraft und Flexibilität des Körpers. Viele Yoga-Haltungen sind vorteilhaft für die Beugung von Muskeln und Gelenken, wenn sie regelmäßig durchgeführt werden. Berücksichtigen Sie Ihre Fitness bei der Auswahl einer Yogastunde und bestimmen Sie die Intensität Ihres Trainings nach Bedarf. Alle Yoga-Übungen können die Flexibilität verbessern.
Soldatenhaltung und Vorwärtsbeugen können entsprechend der Fähigkeit und Flexibilität jedes Körpers durchgeführt werden. Ihre Flexibilität wird jedoch mit jedem Training nach und nach zunehmen. Die Veränderungen sind nicht sichtbar, wenn Sie gerade mit dem Training beginnen, aber Ihr Körper wird flexibler, wenn Sie regelmäßig üben
Schritt 2. Machen Sie jeden Tag einige Yoga-Stellungen
Nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um die Flexibilität zu erhöhen. Während Sie eine bestimmte Haltung einnehmen, halten Sie diese für 5-10 Atemzüge, bevor Sie zur nächsten Haltung übergehen.
- Machen Sie die Berghaltung. Beginnen Sie die Übung, indem Sie mit den Füßen zusammen stehen (Sie können Ihre Füße hüftbreit auseinander bewegen, wenn es bequemer ist), Ihre Arme an den Seiten strecken, mit den Fingern auf den Boden zeigen und die Augen schließen. Diese Haltung ist zwar einfach, aber aufrechtes Stehen kann Rücken, Schultern und Arme strecken.
- Setzen Sie sich mit gekreuzten Beinen auf den Boden, um die Haltung des Kindes einzunehmen. Machen Sie nach dem Knien eine niedergestreckte Haltung, während Sie beide Arme nach vorne strecken, und bleiben Sie in dieser Position so lange, wie Sie sich wohl fühlen, während Sie weiter atmen.
- Machen Sie die Hügelhaltung. Kehren Sie aus der Haltung des Kindes auf die Knie zurück, ohne Ihre Handflächen zu bewegen. Spreizen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander und stellen Sie Ihre Zehen auf den Boden. Versuchen Sie langsam, Ihre Knie zu strecken, während Sie Ihre Fersen in den Boden drücken, sodass Ihr Körper ein umgekehrtes V bildet. Wenn sich Ihre Kniesehnen und Waden beim Strecken der Knie unangenehm anfühlen, können Sie Ihre Knie gebeugt und auf den Zehenspitzen halten.
Schritt 3. Erhöhen Sie die Flexibilität bestimmter Körperteile
Wenn du deine Flexibilität mit einem bestimmten Ziel erhöhen möchtest, wie zum Beispiel Spagat machen oder deine Zehen berühren, mache intensive Yoga-Praxis. Nehmen Sie an einem Yoga-Kurs teil oder üben Sie die folgenden geführten Videos, um mehr Körperhaltungen zu lernen, die Ihren Körper flexibler machen.
Derzeit ist Yoga sehr beliebt, da es im Internet viele Fitnessprogramme und Yoga-Übungsvideos gibt, die kostenlos heruntergeladen werden können. Finden Sie ein Trainingsprogramm, das Ihren Fähigkeiten entspricht. Suchen Sie für Anfänger nach Anleitungsvideos mit den Schlüsselwörtern „Anfänger-Flexibilitäts-Yoga“oder „Fortgeschrittenes Flexibilitäts-Yoga“, wenn Sie viel geübt haben
Schritt 4. Erlernen Sie Atemtechniken
Einer der Vorteile von Yoga ist, dass es Körper und Geist entspannt, indem es die richtigen Atemtechniken praktiziert. Richtiges Atmen während der Yoga-Praxis (und anderen Dehnungen) erhöht die Flexibilität des Körpers und versorgt die Muskeln durch Konzentration des Geistes mit Sauerstoff.
- Um ein klareres Bild zu erhalten, strecken Sie beide Arme so hoch wie möglich und atmen Sie dann tief ein. Beobachten Sie, wie sich Ihre Arme beim Einatmen von selbst verlängern.
- Während Sie das Dehnen üben, atmen Sie durch die Nase ein und dann durch den Mund aus, während Sie die Position einige Sekunden lang halten. Beim Einatmen muss sich auch die Bauchhöhle ausdehnen, nicht die Brust.
Methode 3 von 3: Beugen bestimmter Muskelgruppen
Schritt 1. Erhöhen Sie die Schulterflexibilität
Um die Schultermuskulatur flexibler zu machen, dehnen Sie beide Schultern und die Brustmuskulatur gegenüber der Schulter.
- Dehnen Sie Ihre Brustmuskulatur, indem Sie Ihre Finger auf dem Rücken zusammenführen, während Sie Ihre Arme strecken. Behalten Sie diese Haltung für 10-20 Sekunden bei, während Sie versuchen, Ihre Handflächen für eine tiefere Dehnung anzuheben.
- Um deine rechte Schulter zu dehnen, überkreuze deinen rechten Arm vor deiner Brust, während du mit der linken Hand deinen rechten Ellbogen gegen deine Brust drückst. Behalten Sie diese Haltung für mindestens 20 Sekunden bei, solange keine Schmerzen auftreten. Lassen Sie langsam los und strecken Sie Ihre linke Schulter auf die gleiche Weise. Mache diese Übung jeden Tag.
Schritt 2. Erhöhen Sie die Flexibilität der Kniesehne
Die Oberschenkelmuskulatur ist sehr leicht zu verletzen, also dehne dich nach einem ordentlichen Aufwärmen.
- Setzen Sie sich auf den Boden, strecken Sie ein Bein und beugen Sie das andere Bein. Arbeite daran, deine gestreckten Zehen zu erreichen, um deine Oberschenkelmuskulatur so weit wie möglich zu dehnen. Halten Sie diese Position für 10 Sekunden und wiederholen Sie dann die gleiche Bewegung mit dem anderen Bein.
- Dehnen Sie sich im Stehen mit der gleichen Technik. Stellen Sie Ihren rechten Fuß auf eine Bank oder einen Stuhl und erreichen Sie dann Ihren linken Fuß so weit wie möglich. Wiederholen Sie die gleiche Bewegung mit dem anderen Bein.
Schritt 3. Konzentrieren Sie sich auf Übungen, um Ihren Rücken zu beugen
Trainieren Sie den Körper in 2 Teilen, nämlich dorsal (hinten) und ventral (vorne) begrenzt auf Hüfte und Wirbelsäule.
- Um deinen Rücken zu trainieren, konzentriere dich darauf, deine Hüften und Kniesehnen zu dehnen, während du versuchst, deinen Rücken zu dehnen (was zu Verletzungen führen kann, wenn du es übertreibst). Beginnen Sie mit dem Üben aus einer liegenden Position auf dem Rücken. Bringen Sie Ihre Knie in gebeugter Position an Ihre Brust und bringen Sie Ihre Stirn zu Ihren Knien.
- Um die Vorderseite zu trainieren, machen Sie die Kobra-Pose, um Ihre Bauch- und Hüftbeuger zu dehnen.
Schritt 4. Dehnen Sie die Beinmuskulatur
Für Läufer oder Radsportbegeisterte ist das Strecken der Beine mit folgenden Bewegungen notwendig:
Setzen Sie sich auf den Boden und versuchen Sie, Ihre Beine zu strecken. Bringen Sie Ihre Brust so weit wie möglich zu Ihren Oberschenkeln, während Sie Ihren Rücken strecken. Beuge deinen Nacken nicht, um dein Gesicht näher an deine Knie zu bringen, sondern versuche, auf deine Zehen zu schauen, um deine Nackenmuskulatur zu dehnen. Wenn diese Haltung Ihren Nacken schmerzt, schauen Sie auf Ihre Knie und dehnen Sie sie sanft. Überkreuzen Sie im Sitzen das rechte Bein ein paar Mal über das linke Bein und machen Sie dann dasselbe mit dem anderen Bein
Tipps
- Überdehnen Sie Ihre Muskeln nicht. Wenn Sie Schmerzen verspüren, entspannen Sie sich zuerst und wiederholen Sie dann je nach Fähigkeit.
- Dehnübungen verringern das Verletzungsrisiko während des Trainings und erhöhen die Muskelkraft, wenn auch nur geringfügig.
- Das Heben von Gewichten macht die Muskeln kürzer und steifer, also machen Sie es sich zur Gewohnheit, sich vor und nach dem Heben von Gewichten zu dehnen.
- Wenn Sie mit einem professionellen Trainer im Fitnessstudio trainieren, fragen Sie, wie Sie die Spagats im Stehen machen.
- Für Tänzer, schließen Sie sich einer Akrobatik-Anfängergruppe an oder machen Sie Fitnessübungen, die Kräftigungs-, Aerobic-, Ausdauer- und Dehnübungen kombinieren.
