Der Traum, ein erfolgreicher Turner, Tänzer oder Sportler zu werden, muss von einem starken und flexiblen Körper getragen werden. Vor dem Dehnen müssen Sie die folgenden Begriffe verstehen. Statisches Dehnen wird durchgeführt, indem eine Haltung eingenommen wird, die herausfordernd, aber dennoch bequem ist. Dynamisches Dehnen erfolgt durch wiederholtes Bewegen im gleichen Bewegungsbereich. Aktives Dehnen erfolgt durch Anspannen des gerade gedehnten Muskels als Gegenbewegung. Nachdem Sie den Begriff verstanden haben, ist es an der Zeit, das Aufwärmen zu üben.
Schritt
Methode 1 von 3: Durchführen statischer Dehnungen
Schritt 1. Machen Sie die Dehnung, während Sie rittlings sitzen
Setzen Sie sich auf den Boden und spreizen Sie Ihre Beine so weit wie möglich, aber fühlen Sie sich trotzdem wohl. Strecke deine Beine und Zehen und lege deine Handflächen zwischen deinen Oberschenkeln auf den Boden, um das Gleichgewicht zu halten. Zu diesem Zeitpunkt werden Sie eine Dehnung in Ihrer Hüft- und inneren Oberschenkelmuskulatur spüren.
- Bleiben Sie 15 Sekunden in dieser Position.
- Spreizen Sie beim erneuten Üben Ihre Beine etwas weiter, bis Ihre Beine 180 ° auseinander sind, damit Sie die Spagat machen können.
Schritt 2. Dehnen Sie sich, während Sie Ihre Füße zusammenhalten
Setze dich auf den Boden, strecke deine Beine vor dir aus und strecke deine Arme nach oben aus. Beugen Sie sich langsam nach vorne, beginnend an der Taille, während Sie versuchen, Ihre Zehen zu erreichen.
- Bleiben Sie 15 Sekunden in dieser Position.
- Wenn Sie das erste Mal üben, können Sie Ihre Zehen möglicherweise nicht berühren. Durch regelmäßiges Üben wird der Körper flexibler, sodass der Abstand zwischen Fingern und Zehen von Tag zu Tag enger wird.
Schritt 3. Machen Sie die Ausfallschritthaltung
Stehen Sie gerade und treten Sie mit dem rechten Fuß nach hinten, während Sie Ihr linkes Knie um 90 ° beugen. Senken Sie Ihr rechtes Knie auf den Boden, um Ihren Körper zu stützen. Legen Sie Ihre Handfläche auf Ihren linken Oberschenkel und drücken Sie sanft, um Ihre Oberschenkelmuskulatur zu dehnen.
- Bleiben Sie 15 Sekunden lang in einer Ausfallschrittposition mit dem linken Fuß nach vorne.
- Stellen Sie sich nach 15 Sekunden wieder gerade hin und machen Sie die gleiche Bewegung, indem Sie mit dem linken Fuß nach hinten treten.
Schritt 4. Dehnen Sie, indem Sie Ihre Arme vor Ihre Brust strecken
Stellen Sie sich mit gespreizten Füßen gerade hin (etwas breiter als Ihre Schultern). Strecke deinen rechten Arm vor deiner Brust und halte deinen rechten Ellbogen mit deiner linken Hand.
- Drücken Sie Ihren rechten Arm nah an Ihre Brust, bis Sie eine Dehnung in Ihrer rechten Schulter spüren.
- Halten Sie den gestreckten Arm 10 Sekunden lang und lassen Sie ihn dann los. Führen Sie die gleiche Bewegung aus, indem Sie den linken Arm vor der Brust strecken.
Schritt 5. Dehnen Sie, indem Sie Ihre Arme hinter den Rücken ziehen
Verschränken Sie im geraden Stehen den rechten Arm hinter dem Rücken. Greifen Sie mit der linken Hand und ziehen Sie Ihren rechten Arm langsam, um ihn zu dehnen. Halten Sie etwa 15 Minuten lang und führen Sie dann die gleiche Bewegung aus, um den linken Arm zu dehnen.
Führen Sie diese Bewegung aus, während Sie Ihren Nacken strecken. Neigen Sie den Kopf in Richtung Haltearm und ziehen Sie. Wenn Ihr linker Arm Ihren rechten hält, neigen Sie Ihren Kopf nach links
Schritt 6. Dehnen Sie sich, indem Sie sich zur Seite lehnen
Stehen Sie gerade mit gespreizten Füßen (etwas breiter als Ihre Hüften) und strecken Sie die Arme auf Schulterhöhe seitlich aus. Lehne dich nach rechts, bis beide Arme senkrecht zum Boden stehen.
- Bringen Sie Ihren linken Arm an Ihr Ohr, bis Sie eine Dehnung in Ihrer linken Schulter und linken Körperseite spüren.
- Halten Sie diese Position für 10 Sekunden und stellen Sie sich dann wieder aufrecht hin. Führen Sie die gleiche Bewegung aus, indem Sie sich nach links lehnen und den rechten Arm nach oben strecken. Lassen Sie beim Neigen den Arm nach unten zum Boden zeigen und strecken Sie den Arm nach oben aus.
Schritt 7. Machen Sie die Superman-Haltung
Nachdem Sie mit dem Gesicht nach unten auf dem Boden liegen (mit geradem Rücken), strecken Sie Ihre Arme über Ihren Kopf. Heben Sie Brust und Beine vom Boden, während Sie Ihre Arme an den Ohren ausstrecken und Ihre Beine etwas höher als Ihre Hüften anheben.
- Bleiben Sie 15 Sekunden in dieser Position.
- Heben Sie Ihre Beine höher, wenn Ihr Rücken flexibler ist.
Methode 2 von 3: Dynamische Dehnungen machen, um den Körper zu stärken und zu beugen
Schritt 1. Führen Sie einen Sternsprung durch
Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen und den Armen an den Seiten ausgestreckt auf und springen Sie. Spreizen Sie beim Springen die Beine auseinander und strecken Sie gleichzeitig die Arme gerade nach oben. Springen Sie dann erneut, während Sie Ihre Beine zusammenbringen und Ihre Arme zu Ihren Seiten senken.
- Machen Sie den Sternsprung 15 Mal, um Ihre Herzfrequenz und Ihren Blutfluss zu beschleunigen.
- Wenn Sie regelmäßig üben und Ihr Körper stärker ist, können Sie mehr Sternsprünge machen.
Schritt 2. Machen Sie eine kreisende Bewegung des Armes
Stellen Sie sich gerade hin und spreizen Sie Ihre Füße etwas weiter als Ihre Hüften. Strecke deine Arme nach oben und bewege deine Hände spiralförmig von oben nach unten und dann wieder nach oben.
- Versuchen Sie, Ihre Arme bei der Bewegung gerade zu halten.
- Drehen Sie Ihre Arme 10 Mal nach vorne und dann 10 Mal zurück.
Schritt 3. Springen Sie hoch und rutschen Sie mit den Füßen auf den Boden
Stellen Sie sich auf Ihren rechten Fuß und heben Sie Ihr linkes Bein an. Springen Sie mit dem rechten Fuß und landen Sie mit dem linken Fuß auf dem Boden und heben Sie Ihren rechten Fuß an. Wiederholen Sie diese Bewegung immer schneller, bis Sie Ihre Fußsohlen auf dem Boden gleiten lassen können.
- Wenn Sie daran gewöhnt sind, springen Sie jeweils 1 Minute lang hin und her.
- Wenn der Körper stärker und flexibler wird, verlängern Sie die Dauer der Übung jeden Tag.
Schritt 4. Machen Sie Kniebeugen
Stehen Sie gerade mit den Füßen schulterbreit auseinander und der Körper zeigt nach vorne. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihre Fersen und beugen Sie langsam die Knie, um Ihren Körper abzusenken, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden.
- Stoppen Sie, wenn Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind und kommen Sie dann langsam wieder zu Ihren Füßen. Führen Sie diese Bewegung mehrmals durch.
- Strecken Sie beide Arme nach vorne aus, um das Gleichgewicht zu halten.
- Achte beim Senken deines Körpers darauf, dass deine Knie direkt über deinen Knöcheln sind. Wenn deine Zehen oder Zehen sichtbar sind, machst du die Kniebeuge richtig. Wenn nicht, bewegst du deine Knie zu weit nach vorne.
Methode 3 von 3: Aktive Dehnungen machen
Schritt 1. Machen Sie die Quadrizepsdehnung
Beuge dein linkes Knie und hebe dann dein linkes Bein nach hinten. Halten Sie mit der linken Hand den linken Fußrücken fest. Strecken Sie Ihren rechten Arm nach oben, während Sie Ihre Armmuskulatur dehnen. Bleiben Sie in dieser Position, während Sie auf Ihrem rechten Fuß ruhen und das Gleichgewicht halten.
- Nachdem Sie Ihr linkes Bein gestreckt haben, senken Sie Ihr Bein ab und führen Sie dieselbe Bewegung aus, indem Sie Ihr rechtes Bein nach hinten heben.
- Machen Sie eine Variation, indem Sie sich nach vorne beugen und wieder gerade stehen. Führen Sie diese Bewegung aus, um beide Beine abwechselnd jeweils 10 Mal zu trainieren.
Schritt 2. Machen Sie die Hügelhaltung
Machen Sie aus einer stehenden Position eine Tischhaltung, indem Sie beide Handflächen und Knie auf den Boden legen. Bringen Sie Ihre Handflächen nach vorne, bis Ihre Arme gerade neben Ihren Ohren sind und heben Sie Ihren Körper langsam an, während Sie Ihre Knie strecken, sodass Ihr Körper ein umgekehrtes V bildet.
- Achte darauf, dass deine Handflächen schulterbreit auseinander sind.
- Spreizen Sie Ihre Finger so weit wie möglich.
- Spreizen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander.
- Versuchen Sie, mit den Fersen den Boden zu berühren.
Schritt 3. Machen Sie die Baumhaltung
Stehen Sie gerade mit den Füßen zusammen. Heben Sie das rechte Bein an und legen Sie dann die Sohle des rechten Fußes auf die linke Innenseite des Oberschenkels. Achte darauf, dass dein rechtes Knie nach rechts zeigt. Bringe deine Handflächen vor deiner Brust zusammen.
- Halten Sie diese Position für 10 Sekunden und führen Sie dann die gleiche Bewegung aus, indem Sie Ihr linkes Bein anheben.
- Wenn Sie mit den Füßen zusammen stehen, achten Sie darauf, dass sich Ihre Zehen berühren und zwischen Ihren Fersen ein kleiner Spalt ist.
- Verteilen Sie das Gewicht gleichmäßig auf die Fußsohlen.
- Legen Sie die Fußsohlen nicht auf die Knie, da dies das Kniegelenk verletzen kann.
Schritt 4. Machen Sie die Bogenhaltung
Nachdem Sie sich auf den Bauch gelegt haben, strecken Sie Ihre Arme seitlich mit den Handflächen nach oben. Beuge beide Knie und greife deine Knöchel oder deinen Spann.
- Heben Sie beim Einatmen Knie und Oberschenkel so hoch wie möglich.
- Bleiben Sie 5 Sekunden in dieser Position und ruhen Sie sich dann eine Weile aus. Führen Sie diese Bewegung noch 2 Mal aus.
Tipps
- Beim Dehnen maximal 30 Sekunden halten.
- Erhöhen Sie die Intensität der Bewegung, wenn Sie sich dehnen, um Karate oder andere Selbstverteidigung zu üben. Denken Sie daran, dass die in diesem Artikel beschriebenen Übungen nur zum Aufwärmen dienen. Ignoriere diejenigen, die sagen, dass eine gute Dehnung schmerzhaft sein muss. Übe so gut du kannst und achte darauf, wie du dich fühlst. Wenn sich ein Muskel beim Dehnen wund anfühlt, sendet der Körper eine Nachricht, um die Bewegung zu stoppen und sich nicht selbst zu drängen.
- Wenn Sie sich auf ein wichtiges Spiel vorbereiten, sollten Sie Ihre Muskeln nicht überdehnen, da diese Ihre Muskeln verletzen und Ihre Leistung beeinträchtigen.
- Seien Sie geduldig, denn das Üben von Dehnungen, um Ihren Körper zu dehnen, nimmt viel Zeit in Anspruch.
- Dehnen Sie sich, während Sie Ihr Lieblingslied genießen.
- Wenn Sie sich dehnen, z. B. wenn Sie im Sitzen Ihre Zehen mit den Händen berühren, legen Sie Ihr Lieblingsbuch oder Videospiel vor Ihre Füße, um Sie zu motivieren, es aufzuheben. Überdehnen Sie sich jedoch nicht, damit Sie Ihre Muskeln nicht verletzen.
- Gib nicht auf! Der Körper wird flexibler, wenn Sie fleißig üben.
- Wenn Sie Dehnübungen zum Tanzen üben, drängen Sie sich nicht. Diese Methode kann Muskelkrämpfe auslösen und die Beine nicht stark genug machen.
- Beeilen Sie sich nicht, eine bestimmte Haltung zu perfektionieren.
- Einige Bewegungen können schwieriger sein. Üben Sie fleißig und steigern Sie die Intensität der Übung nach und nach, damit der Körper auf sichere Weise flexibler wird.
