Schwimmen ist ein aerobes Training mit geringer Belastung, das auch wichtige Muskeln wie Schultern, Rücken, Beine, Becken, Bauch und Gesäß stärkt. Da es jedoch viel Bewegung erfordert und die Körpermuskulatur in der Regel an Land gewöhnt ist, erfordert das Schwimmen auch viel Übung, bevor es problemlos zu bewältigen ist. Mit Wissen, Übung und Hingabe können Sie wie ein Athlet reibungslos schwimmen.
Schritt
Methode 1 von 4: Übung in Luft
Schritt 1. Planen Sie Ihre Schwimmroutine
Sie müssen nicht jeden Tag schwimmen, aber versuchen Sie es mindestens dreimal pro Woche. Bestimmen Sie die beste Zeit für Ada. Manche Leute schwimmen gerne, bevor sie im Büro arbeiten. Manche schwimmen gerne, um sich nach einem anstrengenden Arbeitstag zu entspannen. Es hängt alles von Ihrem Zeitplan ab.
Ihr Körper braucht Zeit, um einen Rhythmus zwischen Treten und Atmen herzustellen. Am Anfang solltest du 3-5 Mal pro Woche 10 Minuten schwimmen. Dann langsam bis zu 30 Minuten oder so hinzufügen
Schritt 2. Planen Sie Ihre Schwimmzeit, um Ihre Fitness zu verbessern
Ihre zweistündige Schwimmeinheit besteht aus:
- 15 Minuten aufwärmen, normalerweise 200 m IM, dann 200 m jeden Schlag einzeln und bei jeder Bewegung konstant festen Druck ausüben.
- Kick oder Pull 15 Minuten. Dies ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Muskeln zu entspannen und Ihre Beine aufzuwärmen, um Ihren Rhythmus richtig zu machen.
- Hypoxie (Hypox) 5 Minuten, normalerweise vor oder nach dem Hauptsatz. Hypoxie wird durch Anhalten des Atems unter Zwang oder Übung durchgeführt. Machen Sie Sprints mit nur ein oder zwei Atemzügen pro Beckenlänge oder schwimmen Sie nur mit Unterwasser-Schmetterlingstritten für die halbe Länge des Beckens, dann macht der Rest volle Schmetterlingsschläge (alle drei Schläge einatmen). Führen Sie die Hypoxie nicht zu lange durch, wenn Sie später noch den Hauptsatz ausführen.
- Hauptsatz 35 Minuten. Schwimmen Sie kurze Distanzen, aber mit hoher Intensität oder schwimmen Sie mit geringer Intensität, aber lange Distanzen und ohne Pause. Machen Sie zum Beispiel die 5 x 50 m Freistil in 40 Sekunden mit einem Ziel von 30 Sekunden.
- Dehnen. Diese Phase ist sehr wichtig. Stretching gibt dem Schwimmer die Möglichkeit, sich zu erholen und seine Muskeln zu dehnen. Versuchen Sie, eine gute JPK (Distanz pro Schlag) zu erreichen, dh versuchen Sie, eine Runde mit so wenigen Schlägen wie möglich zu absolvieren, etwa 12-16 Schläge in einem 25-Meter-Pool.
Schritt 3. Üben Sie Ihre Atmung
Konzentrieren Sie sich beim Schwimmen auf Ihre Ein- und Ausatmung. Wenn du nicht atmest, bewege deinen Kopf nicht, um effizienter zu sein. Neigen Sie Ihren Kopf nur, wenn Sie atmen.
- Die meisten Schwimmer haben Probleme damit, unter Wasser nicht auszuatmen. Versuchen Sie, beim Wiedereintritt ins Wasser teilweise auszuatmen, um den Atem anzuhalten und zu verhindern, dass Wasser in Ihre Nase eindringt.
- Neigen Sie beim Einatmen niemals den Kopf nach oben. Neige deinen Kopf immer zur Seite.
- Halte beim Freestyle ein Auge über dem Wasser und das andere im Wasser. Dies wird dazu beitragen, dass sich Ihr Kopf nicht zu sehr dreht.
- Versuchen Sie, alle drei oder fünf Schläge zu atmen, und achten Sie darauf, dass Sie auf beiden Seiten des Körpers atmen.
- Halten Sie nicht den Atem an.
Schritt 4. Entwickeln Sie Ihren Rückenschwimmen
Das Rückenschwimmen ist einer der am schwierigsten zu erlernenden Stile. Dieser Stil erfordert eine starke Rücken- und Schultermuskulatur. Der Schlüssel zu einem guten Rückenschwimmen liegt im Becken. Führen Sie die Flap Kick-Übung auf dem Rücken durch, während Sie einen Arm heben. Wechseln Sie den Besitzer, nachdem Sie eine Runde normalen Rückenschwimmens abgeschlossen haben.
Schritt 5. Stärken Sie Ihr Brustschwimmen
Das Brustschwimmen ruht auf einem synchronisierten Gleiten und Streichen. Sie brauchen viel Übung, um es reibungslos zu machen. Wenn Sie Ihre Hand fest ziehen oder viel Wasser einziehen, wird Ihre Schwimmgeschwindigkeit tatsächlich zunichte gemacht.
- Stellen Sie sicher, dass Sie immer Auszüge machen. Auszüge sorgen für einen guten Start und sind unerlässlich für ein starkes und schnelles Brustschwimmen
- Deine Arme sollten das Wasser nicht wirklich zurückdrücken, sondern dich stattdessen darauf konzentrieren, mit deinen Händen eine umgekehrte Herzform zu machen.
- Bringen Sie Ihre Hände zusammen, während Sie sich nach vorne strecken. Verwenden Sie Ihre Ellbogen, nicht Ihre Arme, um Ihre Arme nach vorne zu drücken.
Schritt 6. Isolieren Sie einen Schlag pro Übung
Wenn Sie einen Tag mit nur einem Stil verbringen, kann die Synchronisierung viel schneller erfolgen. Sie können sogar eine ganze Woche lang einen Schlaganfall isolieren und dann in der folgenden Woche wechseln.
Schritt 7. Erfahren Sie, wie Sie einen Flip-Turn machen
Der Flip Turn ist ein etwas kniffliges Manöver, kann aber deine Rundenzeiten beschleunigen. Suchen Sie nach einem sogenannten „Big T“, einem Lot am Ende des Pfads auf dem Poolboden. Wenn Ihr Kopf eine T-Form hat, ziehen Sie Ihr Kinn in die Brust, während Sie mit einem Zug fortfahren. Dann machen Sie einen Delfin-Kick für einen letzten Stoß.
- Schauen Sie nicht nach oben, wenn Sie den Flip (Flip) ausführen. Der Abstand zur Beckenwand stimmt immer, solange Sie das „Big T“am Beckenboden sehen.
- Dieses Manöver ist ziemlich anspruchsvoll und es wird empfohlen, unter Aufsicht von jemandem zu üben.
- Um schneller zu schwimmen, machen Sie ein paar Delfintritte in einer stromlinienförmigen Position im Wasser. Versuchen Sie, wenn möglich, die Flagge über dem Pool zu passieren.
Methode 2 von 4: Durchführen von Schwimmkernübungen
Schritt 1. Üben Sie mit Bohrern
Eine Möglichkeit, die Qualität Ihres Schwimmens zu verbessern, besteht darin, Ihre Technik zu verbessern. Wenn du bestimmte Übungen in dein Training einbaust, profitierst du von der Kraft der Muskulatur und den einzelnen Komponenten deines Schlages.
Schritt 2. Machen Sie eine einhändige Bohrmaschine
Isolieren Sie den Schwimmzug mit nur einer Hand pro Runde. Dies hält Ihren Schlag symmetrisch und ausgewogen. Halten Sie sich am Brett fest, wenn Sie Schwierigkeiten haben, geradeaus zu schwimmen. Halten Sie die Tritte während der gesamten Übung konstant und schmal.
Schritt 3. Verwenden Sie einen Side-Kick-Bohrer
Halten Sie einen Arm nach vorne gestreckt, während Ihr Körper zur Seite geneigt ist, senkrecht zum Wasser. Konzentriere dich darauf, einen konstanten Kick aufrechtzuerhalten. Dein Kopf sollte unter Wasser bleiben, außer wenn du dich umdrehst, um zu Atem zu kommen. Wechseln Sie den Besitzer nach einer Runde.
Schritt 4. Machen Sie den Tarzan-Bohrer
Übe deinen Freestyle wie gewohnt, aber halte deinen Kopf über dem Wasser und schaue nach vorne. Diese Übung stärkt deine Kicks, Nacken- und Rückenmuskulatur. Diese Übung sollte nur über eine kurze Distanz durchgeführt werden.
Schritt 5. Führen Sie Bewegungsübungen im Wasser durch
Es gibt verschiedene Übungen im Pool, die ohne Schwimmen durchgeführt werden können. Manchmal haben Schwimmbäder Trainingseinrichtungen, die für den Gebrauch im Wasser ausgelegt sind, wie Wasserhandschuhe, Paddel oder Schwimmer.
Schritt 6. Führen Sie die Sprung- und Grabtechnik aus
Stellen Sie Ihre Beine weit auseinander in eine aufrechte Position. Heben Sie dann Ihre Knie über das Wasser und kehren Sie zum Boden zurück. Wenn beide Knie auf der Wasseroberfläche sind, lassen Sie Ihre Hände fallen und bringen Sie sie zurück an die Wasseroberfläche, wenn beide Füße auf dem Boden sind.
Schritt 7. Versuchen Sie eine Stomp- und Push-Übung
Stellen Sie beide Beine auseinander und heben Sie abwechselnd an. Angenommen, Sie zerquetschen Trauben mit den Füßen in einem Eimer. Strecke deine Arme von dir weg und beuge sie nach unten. Wenn Sie die Beine abwechselnd heben, machen Sie dasselbe mit Ihren Armen.
Schritt 8. Machen Sie eine Scherenpresse
Stellen Sie in Tauchposition einen Fuß vor den anderen und halten Sie beide Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt. Halten Sie Ihre Hände auf der Wasseroberfläche von sich fern und ziehen Sie sie dann zu Ihrem Körper.
Verwenden Sie einen Schwimmer, um den Druck zu erhöhen
Schritt 9. Übe deine Tritte
- Sie können ein Schwimmbrett benutzen, das im Schwimmbad oder Fitnesscenter gekauft oder ausgeliehen werden kann.
- Halten Sie sich am Schwimmbrett fest und treten Sie nach Belieben. Es gibt mehrere Auswahlmöglichkeiten an Handpositionen zum Halten des Boards. Wählen Sie diejenige aus, die am besten zu Ihnen passt.
- Sie können auch Ihre Hände in eine stromlinienförmige Position bringen und mit den Füßen treten.
Schritt 10. Mache Zugübungen
- Verwenden Sie einen ausziehbaren Schwimmer, der am Pool oder im Fitnessstudio gekauft oder ausgeliehen werden kann.
- Platzieren Sie den Schwimmer zwischen Ihren Knöcheln oder Oberschenkeln und ziehen Sie dann.
- Denken Sie daran, nicht zu treten, da der Zug weniger effektiv ist.
Schritt 11. Führen Sie im Freestyle "Fingerspitzenziehen" durch
Anstatt die Hände über die Wasseroberfläche zu heben, zieht der Schwimmer seine Finger über die Wasseroberfläche.
Methode 3 von 4: Training außerhalb des Pools
Schritt 1. Wärmen Sie sich vor dem Betreten des Pools auf
Wenn Sie das Schwimmen ernst nehmen, wärmen Sie sich draußen auf (nicht länger als 30 Minuten), bevor Sie den Pool betreten. Mache Harmstring-Dehnungen, Bauchhaltungen, Liegestütze, Sit-ups, Burpees und stromlinienförmige Burpes (Burpes enden in einer engen Stromlinie).
Schritt 2. Stärken Sie Ihren Tritt
Wenn Sie nicht im Pool schwimmen können, können Sie trotzdem an Ihren Pedalen arbeiten und Muskeln aufbauen. Das Üben von Flatter-Kicks ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Rumpfmuskulatur zu trainieren. Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie Ihre Hände unter Ihr Gesäß. Heben Sie dann beide Beine an und beginnen Sie abwechselnd mit den Beinen zu treten. Machen Sie es 30 Sekunden lang, ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie es dann.
Schritt 3. Machen Sie die Plank-Übung
Planks sind eine großartige Methode, um den Ober- und Unterkörper sowie die Schultern, Arme und die Gesäßmuskulatur zu trainieren. Befolgen Sie diese Schritte, um eine richtige Plank zu erstellen:
- Positionieren Sie Ihren Körper so, als würden Sie Liegestütze machen. Die Arme sind etwas über Schulterbreite gespreizt.
- Verwenden Sie Ihre Fingerspitzen, um Ihre Füße zu halten und Ihre Gesäßmuskeln (Gesäß) zu drücken, um Ihren Körper stabil zu halten.
- Richten Sie Ihren Kopf mit Ihrem Rücken aus. Konzentrieren Sie Ihren Blick auf einen einzelnen Punkt auf dem Boden.
- Halte diese Position 20 Sekunden lang. Sie müssen sicherstellen, dass Ihre Füße kein Gewicht tragen. Das Intervall kann nach Ihren Fähigkeiten angepasst werden.
Schritt 4. Führen Sie die Übung ohne Gewichte durch
Sie müssen nicht jedes Mal ins Fitnessstudio gehen, wenn Sie trainieren. Nehmen Sie sich 20 Minuten Zeit, um die folgenden Bewegungen auszuführen:
- 10-15 Wiederholungen Liegestütze
- 20-30 Wiederholungen Crunch
- Klimmzüge mit 5-10 Wiederholungen
- 10-15 Wiederholungen Becherkniebeuge
- eine Minute ruhen und wiederholen.
Schritt 5. Stärken Sie Ihre Rumpfmuskulatur
Der Kern ist die wichtigste Muskelgruppe, die dir bei vielen Dingen hilft. Die Bewegung beim Schwimmen hängt stark von der Stärke Ihrer Rumpfmuskulatur ab. Üben Sie die folgenden Bewegungsabläufe:
- Position des Vogelhundes. Legen Sie Ihre Hände und Knie auf die Gymnastikmatte und halten Sie Ihren Rücken so flach wie möglich. Hebe deine Arme nicht über deine Wirbelsäule und halte sie auf gleicher Höhe. Halten Sie diese Position für 3-4 Sekunden und wechseln Sie dann die Arme.
- V-sitzen. Beginnen Sie in einer sitzenden Position und heben Sie Ihre Beine an, bis sie einen 45-Grad-Winkel bilden. Strecke deine Arme zu deinen Knien aus und halte diese Position für 10-30 Sekunden.
- Scheren-Crunch. Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die Beine flach auf den Boden. Halten Sie beide Hände an Ihren Seiten. Heben Sie Ihr rechtes Bein gerade nach oben und heben Sie Ihr linkes Bein auf eine Höhe von 7, 5-10 cm über dem Boden. Strecken Sie Ihren linken Arm aus und bringen Sie ihn mit Ihrem rechten Bein oben zusammen. Halte diese Position für 10-30 Sekunden und wechsle dann die Seite.
Schritt 6. Machen Sie andere Sportarten außerhalb des Pools
Trainieren Sie Ihr Kreislaufsystem weiter, wenn Sie nicht zum Pool kommen können, um sich in Form zu halten. Fußball ist gut, weil er deine Lunge und deine Muskeln trainiert. Darüber hinaus trainiert Fußball auch die Hand-Augen-Koordination, was beim Schwimmen sehr nützlich ist.
Methode 4 von 4: Hilfe von außen bekommen
Schritt 1. Nutzen Sie die Dienste eines Schwimmtrainers
Viele Schwimmbäder und Schwimmclubs haben Programme für Kinder, aber nicht zu viele für Jugendliche und Erwachsene. Suchen Sie nach einem Coach, der Erfahrung im Coaching von Erwachsenen hat. Stellen Sie sicher, dass seine Persönlichkeit zu Ihrer passt. Sie brauchen einen Trainer, der Ihren Schwimmstil verbessern kann.
Schritt 2. Schließen Sie sich der Schwimmgruppe an
Es gibt mehrere Schwimmgemeinschaften oder -gruppen, die gute Programme zum gemeinsamen Schwimmen anbieten. Die Mitglieder können vom Anfänger bis zum erfahrenen Sportler variieren.
Ihr örtliches Fitnesscenter oder Fitnessstudio bietet möglicherweise auch ein ähnliches Programm an und ist möglicherweise sogar eine bessere Option
Schritt 3. Seien Sie Mitglied in einem Fitnessstudio, das über einen Swimmingpool verfügt
Viele Einrichtungen haben Schwimmbäder. Schauen Sie sich um und finden Sie den Pool zu dem Preis und der Qualität, der am besten zu Ihnen passt.
Schritt 4. Bitten Sie einen Freund um Hilfe
Wenn Sie sich für etwas engagieren, das Sie körperlich erschöpft, nehmen Sie die Hilfe von jemandem in Anspruch, der Sie unterstützt. Diese Person muss nicht am Training teilnehmen, kann Sie aber unterstützen, wenn Sie sich entmutigt fühlen.
Noch besser ist es, wenn du einen Freund findest, der ein ähnliches Engagement hat wie du
Tipps
- Haben Sie immer Trinkwasser in Ihrer Nähe.
- Schnelle Runden sind sehr wichtig. Versuchen Sie, Ihre Beine zu falten, während Sie Flip-Turns und 2-5 Delfintritte unter Wasser machen.
- Trinken Sie vor und nach dem Schwimmen immer Wasser. Selbst wenn Ihre Körpertemperatur niedriger ist und Sie keinen Durst verspüren, können Sie dennoch dehydrieren.
- Üben Sie so viel wie möglich, aber übertreiben Sie es nicht. Machen Sie gelegentliche Pausen und halten Sie sich hydratisiert.
- Sie können sich nervös fühlen und viel Urin produzieren. Halten Sie daher den Körper hydratisiert. Trinke Sportgetränke, die Elektrolyte ersetzen.
- Nehmen Sie sich die Zeit, das Drehen und Schwimmen so oft wie möglich zu üben, ohne Ihren Körper zu belasten.
- Mache jeden Morgen und Abend Liegestütze und Sit-Ups, um Bauch- und Rückenmuskulatur aufzubauen.
- Stellen Sie sicher, dass Sie nach einem anstrengenden Training gut schlafen.
- Nehmen Sie an einem Schwimmtraining teil.
- Wenn Sie eine Badekappe verwenden möchten, verkaufen viele Sportgeschäfte diese. Um es zu tragen, binden Sie Ihre Haare zusammen und bitten Sie jemand anderen, diesen Hut von Ihrem Kopf zu ziehen
- Wenn Sie einen neuen Stil üben, lassen Sie sich von anderen sehen, damit Fehler erkannt werden können. Bevor Sie in den Pool steigen, sehen Sie sich zuerst das Übungsvideo an, damit Sie wissen, was Sie lernen werden.
- Rasieren Sie die Haare an Körper, Armen, Beinen, Brust, Achseln und tragen Sie eine Badekappe, um schneller im Wasser zu schwimmen. Wenn Sie nur die Haare an Ihrem Körper rasieren, können Sie in nur 5-10 Sekunden schneller schwimmen. Alle Haare auf Ihrem Körper werden jedoch blockieren und Ihren Körper belasten, wodurch Ihr Schwimmen sogar für einige Sekunden verlangsamt wird.
Warnung
- Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Sie am Anfang keinen Erfolg haben.
- Halten Sie während des Trainings nicht den Atem an, da dies Ihren Blutdruck erheblich erhöht. Deshalb sind Atemübungen so wichtig.
- Verwenden Sie niemals ein Gewicht, das zu schwer für Sie ist, da es Ihnen nur wehtut. Beginnen Sie mit leichten Gewichten und steigern Sie diese im Laufe der Zeit allmählich.
- Achte darauf, dass jemand deinen Schwimmstil beobachtet. Diese Person kann Ratschläge und Anweisungen geben, um Ihren Schwimmstil zu verbessern.
