Pranayama (allgemein als Pranayam abgekürzt) ist eine Atemtechnik, um den Fluss der Lebensenergie (Prana) durch den Körper zu regulieren. Pranayama ist vorteilhaft, um den Geist zu beruhigen, die Aufmerksamkeit zu fokussieren und den Körper zu entspannen. Diese Übung kann alleine durchgeführt werden oder während (vor, während, nach) Yoga-Haltungen, die allgemein als Asanas bezeichnet werden. Es gibt verschiedene Pranayama-(Atem-)Techniken mit unterschiedlichen Vorteilen, wie Stressabbau, Energiesteigerung, Beruhigung des Geistes oder Kanalisierung negativer Energie.
Schritt
Methode 1 von 5: Übe Dirga-Atem (Atem von 3 Körperteilen), um Stress abzubauen
Schritt 1. Beginnen Sie die Übung, um eine bequeme Sitz- oder Liegeposition zu finden
Bevor Sie Pranayama üben, bereiten Sie sich vor, indem Sie mit gekreuzten Beinen auf dem Boden sitzen, Ihren Körper strecken und Ihre Schultern nach hinten ziehen. Wenn Sie sich unwohl fühlen, setzen Sie sich mit den Füßen auf den Boden auf einen Yogablock oder auf einen Stuhl. Sie können auch auf einer Yogamatte oder Decke auf dem Rücken auf dem Boden liegen.
Wenn Sie im Sitzen üben, stellen Sie sich vor, dass Ihre Sitzknochen (der untere Teil Ihres Beckenknochens, den Sie beim Sitzen auf den Fingern in Ihrem Gesäß spüren) gegen den Boden oder die Sitzfläche gedrückt werden. Stellen Sie sich beim Liegen vor, dass Ihr gesamter Rücken in die Erdoberfläche eintaucht. Diese Vorstellungskraft ermöglicht es Ihnen, körperliche und geistige Ruhe zu erfahren, sodass Sie sich ausschließlich auf Ihren Atem konzentrieren können
Schritt 2. Legen Sie Ihre linke Handfläche auf Ihren Bauch und Ihre rechte Handfläche auf Ihre Brust
Legen Sie die linke Handfläche auf den Bauch etwas unterhalb des Nabels und die Handfläche auf die Brust 3-4 cm unterhalb des Schlüsselbeins. Sie legen Ihre Handflächen einfach entspannt ab, ohne gedrückt zu werden.
Schritt 3. Atmen Sie durch die Nase ein und dann aus, während Sie Ihren Unterbauch, Oberbauch und Brustkorb erweitern
Benutze beim Einatmen deine Handflächen, um zu spüren, wie sich das Zwerchfell dehnt, sodass sich dein Unterbauch dehnt. Spüren Sie dann, wie sich Ihr Oberbauch ausdehnt, während sich Ihre Lungen mit Luft füllen. Schließlich spüren Sie, wie sich die Brusthöhle ausdehnt. Beobachten Sie, wie sich Ihre Bauch- und Brustmuskeln beim Einatmen nach oben bewegen.
Um es einfacher zu machen, atmen Sie ein, während Sie sich vorstellen, dass sich jeder Körperteil (Unterbauch, Oberbauch, Brust) nacheinander ausdehnt
Schritt 4. Atmen Sie aus, während Sie durch die Nase ausatmen, beginnend mit der Brust, dem Oberbauch, dann dem Unterbauch
Lassen Sie beim Ausatmen das Schlüsselbein langsam nach unten sinken und entspannen Sie sich wieder, gefolgt von Ober- und Unterbauch. Verwenden Sie, ähnlich wie bei den obigen Schritten, Ihre Handflächen, um die Veränderungen zu spüren, die auftreten, wenn jeder Teil des Körpers langsam entleert wird.
Damit Sie für die gleiche Dauer ein- und ausatmen, atmen Sie 4 ein und aus und 4 zählen Sie aus
Schritt 5. Üben Sie 3-5 Minuten lang das Ein- und Ausatmen gemäß den obigen Anweisungen
Atmen Sie 3-5 Minuten lang weiter, indem Sie einatmen, während Sie Ihren Unterbauch, Oberbauch, Brustkorb erweitern und dann ausatmen, während Sie Brustkorb, Oberbauch, Unterbauch zusammenziehen. Wenn der Geist abgelenkt ist, lassen Sie ihn von selbst vorbeiziehen und richten Sie Ihre Aufmerksamkeit dann wieder auf den Atem.
Wenn Sie keine Zeit zum Üben für 3-5 Minuten haben, können Sie trotzdem Dirga Pranayam machen, um Stress abzubauen. Schließen Sie jeden Morgen, wenn Sie aufwachen oder ein Problem haben, für einen Moment die Augen, um ein paar Atemzüge lang Dirga Pranayam zu machen
Methode 2 von 5: Üben Sie den Ujjayi-Atem (Ozean-Atem), um Energie und Balance zu steigern
Schritt 1. Nehmen Sie eine bequeme Haltung ein
Bereiten Sie sich auf die Übung vor, indem Sie mit gekreuzten Beinen auf dem Boden sitzen, Ihren Körper strecken und Ihre Schultern von den Ohren weg entspannen. Wenn Sie sich unwohl fühlen, im Schneidersitz auf dem Boden zu sitzen, setzen Sie sich auf einen Yogablock oder auf einen Stuhl. Bei Bedarf können Sie sich mit dem Rücken auf den Boden legen.
- Für diejenigen unter Ihnen, die noch nie Ujjayi-Atmung geübt haben, beginnen Sie die Übung, indem Sie Ihren Körper so bequem wie möglich positionieren, damit Sie sich auf Ihren Atem konzentrieren können, nicht auf Ihren Körper.
- Nachdem Sie das grundlegende Ujjayi-Atemmuster verstanden haben, wenden Sie es an, während Sie Hatha-Yoga praktizieren, um Energie, Gleichgewicht und Konzentrationsfähigkeit zu steigern.
Schritt 2. Atmen Sie langsam durch die Nase ein
Schließen Sie Ihre Lippen, sodass Sie nur durch die Nase einatmen. Atmen Sie länger als gewöhnlich tief ein, bis die Lunge mit Luft gefüllt ist. Richten Sie beim Einatmen die Luft in Richtung Ihres Rachens, so dass Sie das Gefühl haben, zu zischen.
- Beim Atmen von Ujjayi ist das Atemgeräusch wie das Geräusch von Wellen, die in die Mitte des Meeres zurückfließen, nachdem die Wellen am Strand krachen.
- Atmen Sie ein und aus, während Sie zählen, um die Atemdauer zu bestimmen. Während Sie so lange atmen können, wie Sie möchten, beginnen Sie die Übung, indem Sie 4-5 einatmen. Achte darauf, dass du mit der gleichen Länge ein- und ausatmest, wie du übst.
Schritt 3. Atmen Sie langsam durch die Nase aus, während Sie Ihre Kehle verengen
Atmen Sie durch die Nase aus, während Sie Ihre Lippen schließen und Ihre Kehle verengen, als würden Sie flüstern, aber nicht so fest, dass Sie nicht atmen können. Versuchen Sie beim Ausatmen, das Geräusch Ihres Atems wie das Geräusch von Meereswellen klingen zu lassen, die zum Strand strömen.
- Wenn Sie Schwierigkeiten haben, das Rauschen der Wellen beim Atmen von Ujjayi zu erzeugen, öffnen Sie Ihren Mund und machen Sie ein "haaaaah"-Geräusch, als würden Sie versuchen, einen Spiegel zu beschlagen, indem Sie Luft aus Ihrem Mund blasen. Schließe dann deine Lippen und blase die Luft durch deine Nase, während du das gleiche Geräusch machst.
- Viele Leute sagen, dass das Atemgeräusch von Ujjayi dem von Darth Vader in den Star Wars-Filmen ähnelt.
- Stellen Sie sicher, dass das Einatmen die gleiche Länge wie das Ausatmen hat. Während des Übens müssen Sie rechnen, damit das Ein- und Ausatmen immer gleich lang ist.
Schritt 4. Fahren Sie mit dem Üben fort, indem Sie 5-8 Minuten lang ein- und ausatmen
Wenn Sie erst einmal verstanden haben, wie es geht, können Sie länger üben, bis zu 10 oder 15 Minuten. Wenn Sie sich schwindelig oder kurzatmig fühlen, beenden Sie die Übung sofort und atmen Sie normal.
Der Ujjayi-Atem hilft Ihnen, sich zu beruhigen, wenn Sie sich nervös oder unruhig fühlen
Methode 3 von 5: Üben Sie Nadi Shodhana zu atmen (abwechselnd durch ein Nasenloch zu atmen), um den Geist zu beruhigen
Schritt 1. Beginnen Sie mit dem Üben, indem Sie eine bequeme Sitzposition finden und Ihre Handflächen auf Ihre Oberschenkel legen
Sie können mit gekreuzten Beinen auf dem Boden sitzen, während Sie Ihren Körper strecken und Ihre Schultern nach hinten ziehen. Wenn Sie sich unwohl fühlen, setzen Sie sich auf einen Yogablock, eine Bank oder einen Stuhl. Achte darauf, dass du mit geradem Rücken sitzen kannst, während du deine Schultern nach hinten ziehst, damit du nicht durchhängst.
Legen Sie Ihre linke Handfläche auf Ihren linken Oberschenkel oder Knie. Sie können die Spitzen Ihres Zeigefingers und des linken Daumens in einer "okay"-Geste zusammenbringen, wenn Sie sich wohl fühlen oder Ihre Handflächen offen halten
Schritt 2. Schließen Sie das rechte Nasenloch mit dem rechten Daumen
Berühren Sie die Spitzen Ihres rechten Zeige- und Mittelfingers auf Ihrer Stirn (zwischen Ihren Augenbrauen) oder beugen Sie sie und berühren Sie den Knöchel Ihres Zeigefingers unter Ihrer Nase.
Legen Sie die Innenseite des rechten Daumens in den Bogen des Nasenlochs direkt an der Spitze des Nasenbeins. Bei dieser Methode werden die Atemwege geschlossen, ohne die Nasenlöcher fest zu drücken
Schritt 3. Atmen Sie durch das linke Nasenloch ein
Atmen Sie langsam und gleichmäßig durch das linke Nasenloch ein und zählen Sie 4 oder 5, um sicherzustellen, dass Sie gleich lange ein- und ausatmen. Sie können längere Atemzüge machen, wenn Sie an Pranayama gewöhnt sind.
Schritt 4. Schließen Sie das linke Nasenloch mit dem rechten Ringfinger
Nachdem Sie 4 oder 5 inhaliert haben, schließen Sie mit der Innenseite des rechten Ringfingers das linke Nasenloch, sodass beide Nasenlöcher fest verschlossen sind. Sie können den Atem kurz anhalten, jedoch nicht länger als 1 Sekunde. Entfernen Sie den rechten Daumen vom rechten Nasenloch, sodass nur das linke Nasenloch bedeckt ist.
Wenn du den Knöchel deines Zeigefingers unter deiner Nase berührst, ist es normalerweise einfacher, deinen Ring- und kleinen Finger zu beugen. Wählen Sie, wie Sie möchten, aber konzentrieren Sie sich auf den Atem, nicht auf die Finger
Schritt 5. Atmen Sie durch das rechte Nasenloch aus und ein
Nachdem Sie durch das rechte Nasenloch ausgeatmet haben, halten Sie den Atem für einen Moment an und atmen dann durch das rechte Nasenloch ein, ohne die Position der Hand zu ändern.
Achte darauf, dass du so lange ausatmest, wie du einatmest. Gewöhnen Sie sich dafür an das Atmen, während Sie bis 4 oder 5 zählen
Schritt 6. Ändern Sie die Position der Hand, um das rechte Nasenloch zu schließen, und atmen Sie dann durch das linke Nasenloch aus
Schließen Sie das rechte Nasenloch mit leichtem Druck, öffnen Sie das linke Nasenloch und atmen Sie dann langsam durch das linke Nasenloch aus, um 4 oder 5 zu zählen. Inzwischen hast du 1 Runde Nadi Shodhana Pranayam abgeschlossen.
Schritt 7. Führen Sie diese Übung 3-5 Atemzüge durch, bevor Sie wieder normal atmen
Jeder Atemzyklus beginnt mit dem Einatmen durch das linke Nasenloch gemäß den oben beschriebenen Schritten. Konzentriere deinen Geist auf den Fluss deines Atems und das Geräusch deines Atems.
Damit das Ein- und Ausatmen gleich lang ist, zählen Sie jedes Mal, wenn Sie ein- oder ausatmen, bis 4 oder 5
Methode 4 von 5: Übe Kapalabhati-Atem (Atem des strahlenden Kopfes) zur Entgiftung
Schritt 1. Setzen Sie sich so bequem wie möglich hin und atmen Sie tief ein, um sich vorzubereiten
Versuchen Sie, im Schneidersitz auf dem Boden zu sitzen. Wenn es nicht bequem ist, setze dich auf einen Yogablock oder auf einen Stuhl. Achte während der Übung darauf, dass du mit geradem Körper sitzt, während du deine Schultern nach hinten ziehst.
- Kapalabhati-Atemübungen sollten im Sitzen statt im Liegen durchgeführt werden.
- Einige Pranayama-Praktizierende ziehen es vor, während des Übens die Augen zu schließen, um sich auf den Atem zu konzentrieren.
Schritt 2. Ziehen Sie Ihre unteren Bauchmuskeln an, damit Sie in kurzen, ruckartigen Atemzügen ausatmen können
Während Sie die Bauchmuskeln nach innen ziehen, atmen Sie die Luft aus der Lunge aus, indem Sie kontinuierlich und fest einatmen. Es ist eine gute Idee, Ihre Handflächen auf Ihren Unterbauch zu legen, um sicherzustellen, dass Sie beim Ausatmen die richtigen Muskeln aktivieren. Die Magenwand ist bei jedem Ruck wie ein schnelles Einsaugen.
- Verwenden Sie beim Üben der Kapalabhati-Atmung nicht die Brust-, Schulter-, Nacken- oder Gesichtsmuskeln.
- Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre unteren Bauchmuskeln zu aktivieren, legen Sie Ihre Handflächen auf Ihren Unterbauch und drücken Sie wiederholt, aber schnell, sanft.
Schritt 3. Lösen Sie beim Einatmen die Kontraktion Ihrer unteren Bauchmuskeln, damit Sie normal atmen können
Nachdem Sie die Luft aus der Lunge ausgestoßen haben, während Sie die unteren Bauchmuskeln anspannen, entspannen Sie sofort die Muskeln. Auf diese Weise können Sie normal atmen, um Luft in Ihre Lungen zu bekommen und sich nach dem Ausatmen zu erholen, während Sie wiederholt ausatmen. Im Gegensatz zum Ausatmen langsam und ruhig einatmen und entspannen.
Atmen Sie während der Übung der Kapalabhati-Atmung durch die Nase ein, während Sie Ihre Lippen schließen
Schritt 4. Führen Sie diese Übung 11 Atemzüge durch, bevor Sie zur normalen Atmung zurückkehren
Wenn Sie gerade erst anfangen, stellen Sie Ihren Atemrhythmus ein, indem Sie alle 1-2 Sekunden einen Atemzug machen. Wenn Sie oft geübt haben, können Sie Ihren Atemrhythmus auf 2 Atemzüge pro Sekunde beschleunigen.
- Wenn Sie sich beim Üben von Kapalabhati übel oder schwindelig fühlen oder Krämpfe in Ihrer Taille verspüren, hören Sie auf zu üben und atmen Sie 1-2 Minuten lang normal.
- Normalerweise besteht diese Übung aus 3 Sätzen mit jeweils 11 Atemzügen, aber es ist nicht nötig, bei Bedarf bis zu 3 Sätze zu erhöhen.
Methode 5 von 5: Üben Sie den Simhasana-Atem (Löwenatem), um negative Energie freizusetzen
Schritt 1. Setzen Sie sich im Schneidersitz auf den Boden
Legen Sie vor dem Hinsetzen ein kleines Kissen, eine gefaltete Decke oder eine Yogamatte als Unterlage. Wenn es sich angenehm anfühlt, überkreuzen Sie die Knöchel (so dass die Fußsohlen zur Seite zeigen). Ändern Sie die Sitzposition, wenn sich das Sitzen im Schneidersitz nicht angenehm anfühlt.
Legen Sie Ihre Handflächen auf Ihre Knie, wobei Ihre Finger zu den Seiten zeigen
Schritt 2. Atmen Sie tief durch die Nase ein
Atmen Sie so lange wie möglich durch die Nase ein, bis sich Ihre Lunge nicht mehr mit Luft füllen kann. Während Sie einatmen, strecken Sie Ihren Rücken und Kopf, während Sie Ihre Schultern nach hinten ziehen, damit sich Ihre Lunge so weit wie möglich ausdehnen kann.
Atme ein, während du deine Augen schließt
Schritt 3. Öffne deinen Mund und stecke deine Zunge nach unten
Öffnen Sie nach dem Einatmen den Mund weit, als ob Sie von einem Zahnarzt untersucht würden. Strecken Sie die Zunge heraus, während Sie die Zungenspitze nach unten zum Kinn richten.
Um maximale Ergebnisse aus der Übung zu erzielen, öffnen Sie Ihre Augen weit und schauen Sie dann nach oben, sobald Sie den Mund öffnen
Schritt 4. Atmen Sie langsam durch den Mund aus
Blase Luft durch deine Kehle, um ein "haaaaah"-Geräusch zu erzeugen, während du dir vorstellst, dass du den Spiegel beschlagen möchtest, indem du Luft aus deinem Mund ausatmest. Zu diesem Zeitpunkt können Sie die Kontraktion der hinteren Rachenmuskulatur spüren.
Drücke beim Ausatmen deine Handflächen gegen deine Oberschenkel
Schritt 5. Führen Sie diese Übung 2-3 Mal durch
Da das Ausatmen beim Üben der Simhasana-Atmung darauf abzielt, negative Energie freizusetzen, solltest du dich während des Übens anstrengen. Machen Sie diese Übung also nur wenige Male, damit Ihnen nach dem Üben nicht die Energie ausgeht.
Wenn Ihnen durch das starke Ausatmen schwindelig wird, ruhen Sie sich aus und atmen Sie einige Minuten lang normal. Legen Sie Ihre Handflächen auf Ihre Brust, um Ihren Atemrhythmus zu regulieren
Tipps
- Pranayama-Praxis kann jederzeit durchgeführt werden. Diese Übung hilft Ihnen, Ihren Geist zu fokussieren, bevor Sie mit Ihren täglichen Aktivitäten beginnen, Ihren Geist zu beruhigen, wenn Sie gestresst sind, Ihre Energie während des Trainings zu steigern und sich vor dem Schlafengehen zu entspannen.
- Dirga-Atemübungen (3 Teile des Körperatems) sind sehr nützlich, wenn sie nachts vor dem Schlafengehen durchgeführt werden.
- Alle Pranayama-Übungen können Stress reduzieren, aber der Atem von Dirga und Simhasana ist nützlich, um negative Energie freizusetzen, wenn Sie unter Stress stehen.
- Der Ujjayi-Atem ist sehr vorteilhaft, wenn Sie ihn beim Üben von Yoga und beim Training tun.
- Je öfter du Pranayama übst, desto besser wird deine Leistung sein, wenn du trainierst. Seien Sie nicht enttäuscht, wenn Sie am Anfang noch nicht so viele Atemzyklen absolvieren konnten.
- Wenn Sie sich beim Praktizieren von Pranayama nicht konzentrieren können, schließen Sie die Augen oder hören Sie leise Musik.
Warnung
- Wenn Sie sich beim Praktizieren von Pranayama unwohl oder schwindelig fühlen, hören Sie sofort auf und kehren Sie zu Ihrer normalen Atmung zurück.
- Die Kapalabhati-Atmung sollte nicht von Personen mit Bluthochdruck, Hypotonie, Herzerkrankungen, Nasenbluten und Erkrankungen der Augen (zB Glaukom) oder Ohren durchgeführt werden.
