Appetit ist sowohl ein physisches als auch ein psychisches Phänomen. Auch wenn wir nicht wirklich hungrig sind, essen wir manchmal, wenn wir gelangweilt, gestresst sind oder einfach nur, weil es Zeit zum Essen ist. Es gibt viele Gewichtsverlustprogramme und Diätpillen, die als Appetitzügler vermarktet werden, obwohl Sie Ihren Appetit auf natürliche Weise durch Diät und Bewegung unterdrücken können.
Schritt
Methode 1 von 3: Unterdrückt den Appetit
Schritt 1. Essen Sie eine Füllfaser
Ballaststoffe sind ein komplexes Kohlenhydrat, das nicht verdaut werden kann und selbst dann sättigt, wenn Sie nur wenige Kalorien zu sich nehmen. Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Haferflocken eignen sich hervorragend für Ihre Ernährung, da sie nicht nur helfen können, Ihren Appetit zu unterdrücken, sondern auch kontinuierliche Energie liefern, indem sie die Freisetzung von Insulin und Blutzucker regulieren.
- Der empfohlene Ballaststoffverbrauch beträgt 14 Gramm Ballaststoffe pro 1.000 Kalorien oder etwa 28 Gramm Ballaststoffe für Frauen und 38 Gramm Ballaststoffe für Männer.
- Wenn dein Ziel darin besteht, Fett zu reduzieren, füge viel ballaststoffreiches Gemüse, Hülsenfrüchte und Obst hinzu.
- Iss Haferflocken zum Frühstück und du wirst deinen Hunger bis zum Mittag stillen können, ohne einen Snack zu brauchen. Haferflocken sind eine langsam verdauliche Lebensmittelzutat und tragen dazu bei, dass Sie sich satt fühlen.
Schritt 2. Kaffee trinken
Zwei Tassen Kaffee am Morgen können den Stoffwechsel des Körpers steigern und gleichzeitig den Appetit unterdrücken. Für manche Menschen hat Kaffee jedoch den gegenteiligen Effekt. Achten Sie daher auf die Auswirkungen von Kaffee auf Ihren Körper und legen Sie die entsprechenden Schritte fest.
Kaffeebohnen sind normalerweise reich an Koffein und Antioxidantien, die vom Körper leicht aufgenommen werden. Die Wirkung tritt etwa 1 Stunde nach dem Trinken einer Tasse Kaffee ein
Schritt 3. Essen Sie dunkle Schokolade
Tolle Neuigkeiten für Schokoladenliebhaber. Kaufen Sie eine Tafel dunkle Schokolade, die mindestens 70 % Kakao enthält, da der bittere Geschmack stark genug ist, um den Appetit zu unterdrücken.
- Kakao enthält Stearinsäure, die nachweislich den Verdauungsprozess verlangsamt und Sie länger satt macht.
- Kombinieren Sie dunkle Schokolade mit einer Tasse Kaffee, um den Effekt zu verstärken.
Schritt 4. Erhöhen Sie die Protein- und Fettaufnahme
Die Proteinverdauung benötigt Energie aus Kalorien, was die Ausschüttung appetithemmender Hormone anregt. Eiweiß und Fett können den Appetit stark unterdrücken, da sie den Blutzucker über lange Zeit regulieren können. Eine eiweiß- und fettreiche Ernährung kann den Blutzuckerspiegel kontrollieren und stabilisieren. Diese Diät kann auch den Appetit und das Verlangen, später im Leben zu essen, beeinträchtigen. Eine moderate Menge an Fett zu essen, auch wenn es weniger Hitze hat, kann dir während einer Diät helfen, dich satt zu fühlen.
- Das Ersetzen von Kohlenhydraten durch fettarmes Protein von bis zu 15-30% kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und gleichzeitig den Hunger zu reduzieren.
- Das Kaseinprotein, das häufig in Proteinpulver-Ergänzungen enthalten ist, ist ein Protein mit langsamer Freisetzung, das Sie satt machen und dadurch Ihren Appetit reduzieren kann.
- Eine sehr fettarme Ernährung hat erwartungsgemäß den gegenteiligen Effekt. Diäten wie diese jsutru erhöhen den Hunger. Fett ist in Maßen gut für den Körper und hat viele gesundheitliche Vorteile. Darüber hinaus kann Fett auch den Geschmack von Lebensmitteln verbessern.
Schritt 5. Regulieren Sie den Kohlenhydratverbrauch
Zucker und Stärke sind wichtige Energielieferanten für den Stoffwechsel des Körpers. Aus Stärke gebildete Kohlenhydrate sind reich an Nährstoffen und können zu einem Sättigungsgefühl führen.
- Komplexe Kohlenhydrate sind langsam verdaulich, sättigend und können den Appetit reduzieren. Diese Kohlenhydrate sind in braunem Reis, Vollkornbrot und Quinoa enthalten.
- Ballaststoffe sind auch in Stärke enthalten, die das Sättigungsgefühl beeinflussen.
Schritt 6. Trinken Sie Wasser, um den Flüssigkeitsbedarf des Körpers zu decken
Wasser füllt den Raum im Verdauungstrakt. Da der größte Teil des Körpers aus Wasser besteht, braucht der Körper fast immer Wasser. Kann den Appetit unterdrücken oder nicht, Wasser ist eine wichtige Substanz für den Körper und enthält 0 Kalorien.
- Die Empfehlung von 8 Gläsern Wasser pro Tag wird von den meisten Studien nicht mehr unterstützt. Messen Sie dazu Ihr Gewicht (in Pfund) und teilen Sie es dann durch zwei. Wenn Sie beispielsweise 200 Pfund (etwa 90 kg) wiegen, bedeutet dies, dass Sie 100 Unzen Wasser oder das Äquivalent von 12,5 Gläsern pro Tag trinken sollten.
- Geben Sie für einen kleinen Geschmack ein oder zwei Tropfen Zitronen- oder Limettensaft in das Wasser.
- Wasser zu trinken ist viel besser als Soda oder Alkohol zu trinken, die den Körper tatsächlich austrocknen können.
- Wenn Sie zwischen den Mahlzeiten Hunger verspüren und einen gesunden Snack gegessen haben, trinken Sie ein Glas Wasser, um Ihren Verdauungstrakt zu füllen und Ihren Appetit zu unterdrücken.
Methode 2 von 3: Hunger managen
Schritt 1. Frühstücken Sie jeden Tag
Es gibt einen Grund, warum Menschen das Frühstück als die wichtigste Mahlzeit des Tages bezeichnen, denn der Körper hat die ganze Nacht gefastet und das Frühstück kann den Hunger den ganzen Tag über reduzieren. Untersuchungen zeigen, dass das Auslassen des Frühstücks dazu neigt, den Snackkonsum während des Tages zu erhöhen.
- Das nächtliche Esssyndrom (NES), eine Störung, die mit dem Essen in der Nacht und dem Aufwachen aus dem Schlaf zum Essen verbunden ist, ist eine klinisch anerkannte Essstörung. Jeden Tag zu frühstücken kann Ihre Wahrscheinlichkeit verringern, an dieser Störung zu erkranken.
- Die Forschung zeigt auch, dass das Auslassen des Frühstücks zu Gewichtszunahme, Bluthochdruck, Insulinresistenz und erhöhten Nüchternlipidkonzentrationen führen kann.
- Das Auslassen von Mahlzeiten hat den gleichen Effekt. Obwohl die Leute glauben, dass das Auslassen von Mahlzeiten beim Abnehmen helfen kann, ist das Gegenteil der Fall. Das Auslassen von Mahlzeiten führt nur dazu, dass sie mehr Snacks essen und an Gewicht zunehmen.
Schritt 2. Essen Sie gesunde Snacks
Das Essen von Snacks während des Tages ist nichts Falsches. Achte nur darauf, Obst, Gemüse oder fettarmes Protein wie Hähnchenbrust oder Fisch als Snack zu wählen. Dieser gesunde Snack hält Ihren Hunger bis zum Abendessen unter Kontrolle. Darüber hinaus enthalten diese Snacks auch Vitamine, Mineralstoffe und andere Nährstoffe, die gut für den Körper sind.
- Vermeiden Sie zuckerhaltige Speisen und Getränke, da sie nicht sättigen, sodass Sie den ganzen Tag eher Snacks zu sich nehmen.
- Wenn Sie Fett essen möchten, essen Sie gesunde Fette, die den Zuckerkonsum reduzieren und verhindern können, dass Sie am Nachmittag zu viel essen.
Schritt 3. Essen Sie bewusst
Achtsame Esstechniken sind nützlich, um übermäßiges Essen zu verhindern. Der Trick besteht darin, sich auf jede Phase, die Sie essen, zu konzentrieren. Auf diese Weise kennen Sie die Portionsgröße Ihres Essens und reduzieren die Geschwindigkeit, mit der es gegessen wird.
- Der Zweck dieser Esstechnik besteht nicht darin, andere Aktivitäten wie Fernsehen oder Computerspielen während des Essens auszuführen. Aktivitäten wie diese können dich davon ablenken, zu erkennen, wie viel du isst.
- Ein Beispiel ist das Essen von Rosinen oder anderen getrockneten Früchten, die Sie anfassen, die Textur fühlen, die Farbe sehen, das Aroma riechen und den Geschmack schmecken können. Wenn Sie Rosinen essen, machen Sie die gleichen Schritte, bevor Sie sie schlucken. Wenn Sie Rosinen essen, können Sie verschiedene Empfindungen bewusst wahrnehmen, während Sie beobachten, wie bedeutungsvoll die Erfahrung ist.
- Versuchen Sie, mindestens 20 Minuten lang zu essen. Auf diese Weise können Sie Nahrung kauen und schlucken und richtig verdauen.
Schritt 4. Passen Sie die Ernährung den physiologischen Bedingungen des Körpers an
Wie viel Sie täglich zu sich nehmen, hängt von Ihrer eigenen Fitness, Ihrem Lebensstil und Ihren Managementzielen ab. Es gibt Vorteile, die Sie erzielen können, wenn Sie mehrmals täglich bis zu maximal 8 Mal am Tag essen. Der Schlüssel ist, ein Ernährungssystem zu finden, das Ihre Gesundheit optimieren kann.
- Öfteres Essen, zum Beispiel 6 bis 8 Mal am Tag, kann weder den Stoffwechsel des Körpers ankurbeln noch Fett signifikant reduzieren. Wenn Sie beispielsweise 3 Mahlzeiten pro Tag mit jeweils 1.000 Kalorien und 6 Mahlzeiten pro Tag mit jeweils 500 Kalorien zu sich nehmen, beträgt die Gesamtkalorienaufnahme für beide 3.000 Kalorien. Kurz gesagt, das Energieniveau des Körpers bleibt gleich. Daher bietet mehrmaliges Essen am Tag keinen größeren Nutzen bei der Kontrolle des Appetits.
- Essen Sie öfter, wenn Sie Muskeln aufbauen und Kraft aufbauen möchten oder wenn Sie Diabetes haben. Auf der anderen Seite essen Sie weniger, wenn Sie versuchen, Fett zu verlieren oder wenn Sie einen geschäftigen Lebensstil haben.
- Am besten isst du, wenn du hungrig bist und hörst auf, wenn du satt bist.
Methode 3 von 3: Hunger physisch kontrollieren
Schritt 1. Trainieren Sie regelmäßig
Der Einfluss des Sports ist recht komplex. Mäßig-hochintensives Training kann den Appetit unterdrücken, da der Körper seine Fettreserven als Energiequelle nutzt. In der Zwischenzeit werden Übungen mit geringer Intensität wie Gehen, Schwimmen und Joggen den Hunger steigern.
- Untersuchungen haben ergeben, dass die neuronalen Reaktionen auf Nahrung bei moderater bis hoher Intensität deutlich abnehmen.
- Bewegung kann auch die Motivationsanreize im Gehirn reduzieren, die für die Antizipation von Nahrung verantwortlich sind. Dieser Effekt kann den Hunger reduzieren und gleichzeitig die Gesundheit erhalten und Stress abbauen.
Schritt 2. Schlafen
Es gibt eine Reihe von Studien zu Schlaf und Schlafentzug und deren Auswirkungen auf den Körper. Im Allgemeinen wirkt sich Schlafmangel negativ auf den Körper aus und kann die Hungerhormone erhöhen, die uns dazu bringen, den ganzen Tag über naschen zu wollen.
- Untersuchungen zeigen, dass schlaflose Körper den ganzen Tag über mehr Kohlenhydrate benötigen. Wissenschaftler glauben, dass dies auf den natürlichen Bedarf des Körpers an Kohlenhydraten zur Energiegewinnung zurückzuführen ist.
- Der Schlaf hängt eng mit dem Essen zusammen. Langfristiger Schlafentzug kann die Nahrungsaufnahme dramatisch erhöhen.
- Leptin, ein Hormon, das von Fettzellen freigesetzt wird und den Appetit unterdrücken kann, wird durch die Schlafzeit bestimmt. Infolgedessen kann Schlafmangel den Hunger dramatisch beeinflussen.
Schritt 3. Praktiziere Yoga
Yoga kann Hunger reduzieren. Yoga-Praxis kann dich deinem Körper bewusster machen, ihn empfindlicher für Sättigung machen und die Wahrscheinlichkeit verringern, nicht nahrhafte Snacks zu essen.
- Es ist bekannt, dass es den Appetit unterdrückt, wenn man mindestens eine Stunde pro Woche Yoga praktiziert. Da es Stress abbauen kann, kann Yoga das Hormon Cortisol unterdrücken, das mit übermäßigem Essen in Verbindung gebracht wird.
- Achtsames Essen, bei dem der Geist Schritt für Schritt während des Essens aktiviert wird, ist ebenfalls ein Teil des Yoga. Dieser Prozess wird Ihnen helfen, mit dem Essen aufzuhören, wenn Sie satt sind.
Schritt 4. Kontrollieren Sie den emotionalen Hunger
Essen nur aus Langeweile ist eine Gewohnheit. Allerdings fällt es vielen Menschen schwer, zwischen echtem Hunger und emotionalem Hunger zu unterscheiden.
- Echter körperlicher Hunger stellt sich nach und nach ein und kann mit den meisten Nahrungsmitteln überwunden werden. Sie werden natürlich aufhören zu essen, wenn Sie satt sind und sich nicht schuldig fühlen. Auf der anderen Seite erzeugt das Essen aus Langeweile Heißhunger auf bestimmte Lebensmittel, taucht schnell auf und lässt Sie zu viel essen. Sie können sich schuldig fühlen, nachdem Sie mit dem Essen fertig sind.
- Notieren Sie die Nahrung, die Sie den ganzen Tag über essen, in einem Tagebuch. Beobachten Sie, wie Sie sich vor und nach dem Essen fühlen. Wenn Sie zwischen den Mahlzeiten oder nach einer langen Nacht häufig ungesunde Snacks zu sich nehmen und sich schuldig fühlen, versuchen Sie es mit verschiedenen Aktivitäten, um sich die Zeit zu vertreiben, z. B. spazieren zu gehen, ein Buch zu lesen oder eine Weile mit Ihrem Haustier zu spielen.
- Wenn Sie einen starken Drang verspüren, zu essen, versuchen Sie, gesunde Snacks wie Obst, Gemüse oder Nüsse zu sich zu nehmen.
Tipps
- Trinken Sie etwas, wenn Sie beginnen, Hunger zu verspüren. Der Körper interpretiert Durst nach Hunger oft falsch.
- Verwenden Sie zum Essen kleinere Teller. Ein Teller wie dieser kann dazu beitragen, dass Ihr Gehirn glaubt, Sie hätten einen Teller voll Essen gegessen.
- Reduzieren Sie die Essensmenge auf dem Teller zu den Mahlzeiten. Je weniger Essen Sie auf Ihrem Teller sehen, desto weniger werden Sie essen.
- Versuchen Sie, viel Obst, Gemüse, Fleisch und Getreide zu essen. Diese gesunde Lebensmittelzutat sollte dazu beitragen, Ihren Appetit im Gleichgewicht zu halten.
- Höre Musik, versuche zu singen, zu tanzen, Sport zu treiben und Dinge zu tun, die dich auf positive Weise vom Essen ablenken können.
- Einige Lebensmittel, wie roher Sellerie, benötigen zur Verdauung mehr Kalorien als sie enthalten.
