Versuchen Sie, Gewicht zu verlieren? Die Chancen stehen gut, Sie wissen, wie es ist, Ihren Hunger zu unterdrücken und der Versuchung zu widerstehen, sich eine Tüte Chips zu schnappen, um diese Verpflichtung zu erfüllen. Tatsächlich wird die Versuchung nicht durch Ihre Unfähigkeit, sich selbst zu kontrollieren, verursacht, sondern durch das Hormon Ghrelin, das für die Appetitkontrolle im Körper verantwortlich ist. Insbesondere warnt das Hormon den Körper, weil es in einer bestimmten Zeitspanne kein einziges Lebensmittel gibt. Um die Produktion des Hormons Ghrelin zu unterdrücken, versuchen Sie, mehr sättigende Lebensmittel zu sich zu nehmen, verschiedene Arten von Getränken zwischen den Mahlzeiten zu trinken und Stress besser zu bewältigen. Dadurch kann der Hunger überwunden und der Wille zur Gewichtsreduktion wacher werden!
Schritt
Methode 1 von 3: Essen sättigender Lebensmittel
Schritt 1. Beginnen Sie den Tag mit einer Schüssel Haferflocken
Sowohl Haferflocken, Haferflocken als auch Instant-Haferflocken sind Lebensmittel, die Ihren Hunger bis zum Mittag unterdrücken können. Da Haferflocken einen niedrigen glykämischen Index haben, ist der Verzehr von Haferflocken wirksam, um einen schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels im Körper zu verhindern. Darüber hinaus ist Haferflocken auch reich an Ballaststoffen, so dass es den Verdauungsprozess und die Aufnahme von Kohlenhydraten im Körper verlangsamen kann. Versuchen Sie daher, eine Portion Haferflocken mit einer Mischung aus Mandelmilch, Apfelscheiben oder Grapefruit zu essen, um Ihren Appetit für den Rest des Tages zu unterdrücken.
Die Vorteile von Haferflocken gehen verloren, wenn Sie sie mit braunem Zucker oder Ahornsirup mischen. Beides kann den Blutzuckerspiegel im Körper in die Höhe schnellen lassen und dann drastisch absinken. Infolgedessen werden Sie lange vor der Mittagszeit hungrig sein
Schritt 2. Essen Sie morgens fettarmes Protein
Eine weitere nicht weniger gute Option für das Frühstücksmenü sind fettarme Proteine, wie sie in Eiern, fettarmem Fleisch und Joghurt enthalten sind. Der Verzehr von fettarmen Proteinen am Morgen kann dem Körper helfen, sich länger satt zu fühlen. Untersuchungen zeigen sogar, dass es nicht so effektiv ist, dies zu anderen Mahlzeiten zu tun. Achten Sie daher am Morgen darauf, fettarmes Protein als Frühstücksmenü zu sich zu nehmen!
Wählen Sie kein Protein, das völlig fettfrei ist. Der Verzehr von guten Fetten wie denen in Olivenöl und Avocados ist wirksam, um den Magen länger voll zu machen, anstatt magere Lebensmittel zu sich zu nehmen
Schritt 3. Verbrauchen Sie Grapefruit
Obwohl eine Diät, bei der Sie nur Grapefruit essen müssen, vermieden werden sollte, ist es nichts Falsches daran, zu jeder Mahlzeit eine halbe Grapefruit zu essen, was nachweislich einigen Menschen beim Abnehmen hilft. Eine Studie weist darauf hin, dass Grapefruit Substanzen enthalten kann, die den Insulinspiegel im Körper nach dem Essen senken können. Dadurch kann sich der Magen länger satt anfühlen.
- Wenn Sie jedoch Medikamente einnehmen, vergessen Sie nicht, auf Wechselwirkungen mit Grapefruit zu achten, zumal die Frucht bekanntermaßen mit 85 verschiedenen Medikamenten negativ interagiert. Seine Wechselwirkungen mit 45 Arten von Medikamenten werden sogar als sehr ernst und gefährlich eingestuft.
- Seien Sie vorsichtig beim Verzehr von Grapefruit. Essen Sie die Früchte nicht, wenn Sie Medikamente zur Behandlung der erektilen Dysfunktion, Statine zur Behandlung von hohem Cholesterinspiegel, Kalziumkanalblocker, die meisten Blutverdünner, Benzodiazepine, Schilddrüsenhormonersatz, Chemotherapie und immunmodulatorische Medikamente, antimykotische Antibiotika und einige andere Antibiotika einnehmen, Opioide und andere Medikamente, die von der Leber und der Cytochrom-P450-Familie verdaut werden können.
- Schwangerschaft, Stillzeit oder Brustkrebs können sich ebenfalls negativ auf den Grapefruitkonsum auswirken.
- Darüber hinaus gibt es keine schlüssigen wissenschaftlichen Beweise, um die Wirksamkeit von Grapefruit-Ergänzungen zu bestätigen. Mit anderen Worten, alle Behauptungen, die heute im Umlauf sind, sind immer noch anekdotisch. Wenn Ihnen diese Methode sicher und nützlich erscheint, können Sie sie gerne ausprobieren.
Schritt 4. Essen Sie ballaststoffreiches Gemüse und Obst
Die meisten Gemüse und Früchte sind reich an Wasser und Ballaststoffen, und beide halten Sie effektiv länger satt. Achten Sie deshalb bei jeder Mahlzeit darauf, neben Eiweiß und Fett auch immer Gemüse und Obst zu sich zu nehmen.
- Insbesondere Äpfel sind eine Frucht, die den Hunger effektiv unterdrücken kann. Zögern Sie daher nicht, jeden Tag einen Apfel zu essen!
- Grünes Blattgemüse sind Lebensmittel, die den Magen länger voll machen und reich an Nährstoffen sind. Wählen Sie stattdessen dunkelgrünes Gemüse wie Spinat, Kohl, Kohl, Grünkohl oder Mangold anstelle von hellgrünem Gemüse wie Eisbergsalat.
- Kartoffeln haben eine chemische Komponente, die der Wirkung von Ghrelin entgegenwirken kann. Versuchen Sie daher, sie zu essen, nachdem sie in etwas Öl gebacken, gekocht oder sautiert wurden, aber vermeiden Sie Kartoffelchips und Bratkartoffeln.
Schritt 5. Essen Sie Nüsse
Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die eine Portion Nüsse, insbesondere Mandeln, pro Tag essen, eine geringere Hungerintensität haben als Menschen, die dies nicht tun. Insbesondere Nüsse enthalten eine Mischung aus Proteinen, Ballaststoffen und ungesättigten Fetten, die sehr gut für Ihre Gesundheit sind.
Schritt 6. Fügen Sie dem Essen rohe Leinsamen hinzu
Rohe Leinsamen können über Joghurt, Smoothies, Salat und Gemüse gestreut werden. Da der Ballaststoffgehalt in ihnen sehr hoch ist, kann der Verzehr von Leinsamen verhindern, dass der Blutzucker zu schnell ansteigt. Dadurch kann Ihr Hunger richtig unterdrückt werden.
Schritt 7. Essen Sie gute Fette wie Ölsäure, die Ihren Hunger unterdrücken können
Ölsäure, die in Erdnussbutter, Avocados, Nüssen und Olivenöl enthalten ist, kann Signale an das Gehirn senden, um Ihren Hunger zu unterdrücken.
Schritt 8. Essen Sie die dunkle Schokolade
Wenn der Drang nach Süßem aufkommt und nicht nur durch Obst gestillt werden kann, versuchen Sie es mit ein paar Stücken dunkler Schokolade. Im Gegensatz zu Milchschokolade und anderen Süßigkeiten kann die sehr hohe Konzentration an dunklen Schokoladenaromen dazu führen, dass Ihr Mund im Handumdrehen aufhört zu kauen. Kaufen Sie daher Schokolade, die mindestens 70 % Kakao enthält. Vertrauen Sie mir, Ihr Mund wird wegen des bitteren Geschmacks nur wenige Stücke essen können!
Überprüfen Sie immer das Etikett auf der Packung mit dunkler Schokolade. Viele Marken behaupten, dass ihre Produkte „deep chocolate“sind, wenn der tatsächliche Kakaogehalt nicht mehr als 70 % beträgt
Schritt 9. Essen Sie scharfes Essen
Ist es möglich, dass der Körper langweilige oder weniger schmackhafte Nahrung in Übermengen zu sich nimmt? Natürlich! Tatsächlich wird der Mund weiter kauen, um den Hunger zu stillen, auch wenn sich der Magen voll anfühlt. Andererseits kann scharfes Essen den Körper dazu anregen, der zugeführten Nahrungsmenge und den vom Magen gesendeten Sättigungssignalen mehr Aufmerksamkeit zu schenken.
- Cayenne ist das perfekte würzige Gewürz für Gerichte. Sie müssen es nur über das Omelett streuen, mit Suppe mischen oder für einen würzigeren Geschmack mit Avocado kombinieren.
- Im Gegensatz zu Tomatensauce enthalten die meisten Chilisaucen nicht zu viele Kalorien in jeder Portion. Daher besteht keine Notwendigkeit, die Einnahme zu kontrollieren, obwohl Sie dennoch darauf achten müssen, dass in der Zutatenbeschreibung auf der Rückseite der Saucenverpackung kein Zuckerzusatz enthalten ist.
- Wasabi ist ein weiteres scharfes Essen, das Sie schneller satt machen kann.
Methode 2 von 3: Gesunde Getränke konsumieren
Schritt 1. Verbrauchen Sie Wasser
Obwohl Sie es vielleicht schon oft gehört haben, können Sie die Tatsache, dass der Konsum von so viel Wasser wie möglich Ihre Ernährung unterstützen kann, nicht leugnen. Um die Ergebnisse zu maximieren, trinken Sie vor, während und nach dem Essen immer Wasser, damit sich der Magen noch voll anfühlt. Wenn der Hunger wieder zuschlägt, trinken Sie ein weiteres Glas Wasser, bevor Sie andere Lebensmittel zu sich nehmen. Glauben Sie mir, diese Methode verhindert effektiv, dass Sie zu viel essen. Wenn Sie befürchten, sich zu langweilen, probieren Sie die folgenden kreativen Möglichkeiten aus, um den ganzen Tag über Wasser zu trinken:
- Ingwertee aufbrühen. Gib ein paar Stücke frischen Ingwer in kochendes Wasser und lasse den Tee dann einige Minuten ziehen, bevor du ihn trinkst. Ingwer hat die Fähigkeit, die Verdauung zu erleichtern und den Stoffwechsel Ihres Körpers anzuregen.
- Wasser mit Gurke oder Zitrone mischen. Durch die Zugabe von starken Aromen wird das Wasser schmackhafter. Außerdem wird Ihre Zunge stärker stimuliert. Dadurch kann das Sättigungsgefühl länger anhalten! Um es zuzubereiten, müssen Sie nur Zitronensaft einschenken oder ein paar Gurkenscheiben in ein Glas Wasser geben.
Schritt 2. Konsumieren Sie Koffein
Obwohl es unterschiedliche Meinungen über die Vorteile von Koffein bei der Appetitunterdrückung gibt, fühlen sich manche Menschen nach dem Genuss eines Glases schwarzen Kaffees oder Tees weniger hungrig. Es gibt jedoch auch diejenigen, die tatsächlich einen Hungerschub verspüren, nachdem das Koffein in ihrem Körper vollständig verdaut ist. Infolgedessen wird der positive Effekt negativ. Wenn Sie möchten, können Sie jedoch versuchen, ein Glas Tee oder schwarzen Kaffee (ohne Zucker und Milch) zu trinken, und die Ergebnisse in den nächsten Stunden beobachten. Wenn Ihr Hunger unterdrückt wird, obwohl die Wirkung des Koffeins verschwunden ist, bedeutet dies, dass diese Methode für Ihren Körper geeignet ist.
Schritt 3. Trinken Sie Gemüsesaft
Die Verarbeitung von Grünkohl, Karotten, Spinat, Gurken und anderem Gemüse kann zu einem Getränk führen, das nicht nur nährstoffreich ist, sondern auch Ihren Magen stundenlang voll hält. Die gleichen Ergebnisse können jedoch nicht durch den Verzehr von Fruchtsaft erzielt werden, insbesondere weil der Zuckergehalt darin sehr hoch ist.
Schritt 4. Trinken Sie grünen Tee
Seit Jahrhunderten wird grüner Tee als Getränk verwendet, um den Hunger zu unterdrücken, da er EGCG (Epigallocatechingallat) enthält, ein Nährstoff, der die Hormonproduktion erhöhen kann, damit sich der Magen gesättigt fühlt, anstatt zu verhungern. Trinken Sie daher täglich grünen Tee, um zu verhindern, dass der Körper zu viel Fett einlagert.
Schritt 5. Machen Sie kalorienarme Suppen oder Bio-Brühen, um Ihren Hunger zu unterdrücken
Eine kalorienarme Hühnersuppe kann dem Körper ausreichend Protein liefern, während sich der Magen nach dem Verzehr der Suppe voll anfühlt.
Schritt 6. Vermeiden Sie Alkohol, insbesondere fermentierten Rotwein
Die meisten alkoholischen Getränke wie Bier, Cocktails usw. enthalten sehr viele Kalorien. Da diese Arten von Getränken Ihre physiologische Funktion beeinträchtigen können, besteht die Möglichkeit, dass Ihre Diätverpflichtung durch den Konsum zerstört wird. Es hat sich jedoch gezeigt, dass fermentierter Rotwein den Hunger unterdrückt, indem er den Magen nach dem Verzehr voll fühlen lässt. Begrenzen Sie jedoch die Einnahme von fermentiertem Rotwein auf ein oder zwei Gläser pro Tag.
Methode 3 von 3: Ändern Sie Ihre tägliche Routine
Schritt 1. Essen Sie langsam
Wenn Sie in Eile essen, wird nur die Nahrungsmenge, die in den Körper gelangt, die richtige Menge überschreiten, insbesondere weil der Magen keine Zeit hat, ein Sättigungssignal an das Gehirn zu senden. Kauen Sie daher Ihr Essen langsam und achten Sie darauf, was Sie essen. Stecken Sie Ihre Gabel in jeden Bissen, damit Ihr Mund ohne Eile kauen kann. Essen Sie auch nicht vor dem Fernseher oder beim Lesen, denn mangelnde Aufmerksamkeit für das Essen kann dazu führen, dass Sie zu viel essen, ohne es zu merken.
Schritt 2. Erhöhen Sie die Häufigkeit von Herz-Kreislauf-Übungen in bestimmten Abständen
Die Kombination von Herz-Kreislauf-Training mit kurzen Ruhezeiten ist wirksam, um die Körperleistung zu maximieren, um die Produktion des Hormons Ghrelin zu unterdrücken, das gleichzeitig Ihren Appetit unterdrücken kann.
Schritt 3. Putzen Sie Ihre Zähne
Wenn der Hunger zuschlägt, putzen Sie sich sofort die Zähne. Der Geschmack von Zahnpasta regt das Gehirn an zu denken, dass Ihr Körper tatsächlich etwas isst. Dadurch wird der Magen in naher Zukunft nicht hungrig sein, denn alle Speisen schmecken weniger gut, wenn sie kurz nach dem Zähneputzen verzehrt werden.
- Putzen Sie sich jedoch nicht zu oft die Zähne! Seien Sie vorsichtig, dies kann tatsächlich den Zahnschmelz beschädigen. Putzen Sie Ihre Zähne daher nur 2 bis 3 Mal pro Tag.
- Das Kauen von zuckerfreiem Minzkaugummi ist eine weitere großartige Möglichkeit, trügerische Sättigungssignale an das Gehirn zu senden.
Schritt 4. Schlafen Sie nachts ausreichend
Untersuchungen haben gezeigt, dass Schlafmangel dazu führen kann, dass Menschen am nächsten Tag mehr essen und dass sie dazu neigen, kalorienreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen. Andererseits kann auch zu langes Schlafen den gleichen Effekt haben. Stellen Sie daher sicher, dass Sie nachts nur 7 bis 8 Stunden schlafen, um den Hunger in der richtigen Portion zu halten.
Schritt 5. Bleiben Sie beschäftigt
Langeweile ist der größte Faktor, der den Wunsch auslöst, zu viel zu essen. Wenn Sie genügend Freizeit haben, werden Sie diese höchstwahrscheinlich mit Essen füllen. Um dies zu verhindern, versuchen Sie, den ganzen Tag aktiv zu bleiben, indem Sie beispielsweise viele Leute treffen, Aktivitäten ausführen, die Ihre Hände beschäftigen usw. Geben Sie Ihrem Körper keine Zeit, sich hungrig zu fühlen!
Schritt 6. Stress managen
Essen aus Traurigkeit, Wut oder Hunger ist der perfekte Feind Ihrer Ernährung! Insbesondere bei Stress produziert der Körper Hormone, die übermäßigen Hunger auslösen. Deshalb ist der Vorschlag, bei Stress Kekse oder Eis zu essen, die falsche Methode, auch wenn sie ironischerweise in verschiedenen Kulturen sehr beliebt ist! Bewältigen Sie Stress stattdessen mit Meditation, Bewegung und Therapie, damit Sie nicht in zucker- und stärkehaltige Lebensmittel flüchten müssen.
Tipps
- Essen Sie, wenn Sie hungrig sind. Lassen Sie Ihren Magen nicht verhungern, um Gewicht zu verlieren, aber essen Sie auch nicht zu viel. Mit anderen Worten, essen Sie, wenn nötig, aber kontrollieren Sie immer noch die Aufnahme von Kalorien, die in den Körper gelangen.
- Ein einstündiges Kaugummikauen am Morgen kann den Appetit unterdrücken und das Risiko einer Überernährung während des Tages verhindern. Darüber hinaus kann ein einstündiges Kauen von Kaugummi auch 11 Kalorien verbrennen, wissen Sie!
