Der Stoffwechsel ist die Geschwindigkeit, mit der Nahrung in Ihrem Körper abgebaut wird. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, hilft Ihnen die Steigerung Ihres Stoffwechsels dabei, dieses Ziel zu erreichen, ohne viele Kalorien einsparen zu müssen. Die Kommerzialisierung von "stoffwechselfördernden Produkten" hat es schwierig gemacht, Fakten von Fiktion (oder Werbung) zu unterscheiden, aber es gibt einige einfache Strategien, die sich als effektiv erwiesen haben. Bitte lesen Sie weiter, um herauszufinden, wie Sie Ihren Stoffwechsel steigern können.
Schritt
Methode 1 von 4: Den Stoffwechsel mit der Nahrung ankurbeln
Schritt 1. Essen Sie kleine, aber häufige Mahlzeiten
Das Verlängern der Pause zwischen den Mahlzeiten versetzt Ihren Körper in den "Hungermodus", wenn Ihr Körper Ihren Stoffwechsel senkt, um Energie zu speichern und Hunger zu verhindern. Während manche Menschen durch intermittierendes Fasten abnehmen können, essen die meisten Menschen im Allgemeinen weniger, wenn sie kleine, aber häufige Mahlzeiten zu sich nehmen. Neben vier bis fünf kleinen Mahlzeiten am Tag wird auch der Stoffwechsel durch gesunde Snacks angeregt.
Es ist sehr nützlich, Snacks mitzubringen, die nicht altbacken werden. Sie wissen nie, wann der Zug Verspätung hat oder wann Sie im Büro lange aufbleiben müssen. Wenn du zulässt, dass der Hunger zuschlägt, wirst du am Ende Lebensmittel essen, die du nicht essen solltest, und deine Ernährung wird vermasselt
Schritt 2. Wählen Sie mageres Protein
Eine Ernährung, die reich an magerem Protein ist, erhöht den Stoffwechsel, da der Körper mehr Energie benötigt, um das Protein zu verdauen. Wähle magere Proteine wie Truthahn, Fisch, Eier, Bohnen und Tofu.
Hüttenkäse ist eine gute Quelle für Kaseinprotein. Hüttenkäse vor allem vor dem Schlafengehen zu essen ist eine gute Idee, da das Protein langsam an den Körper abgegeben wird und Ihr Stoffwechsel die Nacht durcharbeitet
Schritt 3. Fügen Sie Chilis zu Ihren Lieblingsspeisen hinzu
Das Hinzufügen von Chilistücken, Chilisauce oder Chilipulver zu Rezepten kann helfen, den Stoffwechsel anzukurbeln. Die Auswirkungen von scharfem Essen sind vorübergehend, aber Sie können jeden Tag Chilischoten in Ihre Ernährung aufnehmen, um weiterhin von den Vorteilen der Steigerung des Stoffwechsels zu profitieren.
- Wenn Sie kein Chili-Fan sind, können Sie auch Chilisauce verwenden. Die Chilisauce kurbelt nicht nur den Stoffwechsel an, sie enthält auch nicht viele Kalorien (je nach Marke).
- Denken Sie daran, dass scharfes Essen zwar Ihren Stoffwechsel ankurbeln kann, aber nur etwa 8 % beträgt. Sie müssen also immer noch auf Ihre Kalorienzufuhr achten, wenn Sie abnehmen möchten.
Methode 2 von 4: Steigern Sie den Stoffwechsel mit Bewegung
Schritt 1. Machen Sie jeden Tag mindestens 30 Minuten aerobes Training
Bei Aerobic-Übungen werden Kalorien verbrannt und der Stoffwechsel bleibt danach hoch. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, 30 Minuten am Stück zu trainieren, tun Sie dies in kleineren Intervallen, zum Beispiel aufgeteilt in 5, 10 oder 15 Minuten.
Wenn Sie mit dem Training beginnen (wenn Sie vorher nicht regelmäßig trainiert haben), werden Sie feststellen, dass Ihre Hungerattacken häufiger auftreten. Macht nichts. Es ist das Zeichen Ihres Körpers, seinen Bedarf an Brennstoff zu übermitteln, um ein neues Kalorienverbrennungsprogramm zu unterstützen
Schritt 2. Fügen Sie Ihrem Trainingsprogramm Krafttraining hinzu
Der Muskelaufbau trägt dazu bei, den Stoffwechsel in Ruhe zu erhöhen (Ruhestoffwechselrate, abgekürzt RMR). 0,5 kg Muskeln verbrennen 6 Kalorien pro Tag, während 0,5 kg Fett nur 2 Kalorien pro Tag verbrennen. Es mag nicht viel erscheinen, aber die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper in Ruhe verbrennt, summiert sich mit der Zeit. Muskeln verbrennen mehr Kalorien als Fett (genauer gesagt 73 Kalorien mehr pro Kilogramm pro Tag). Je mehr Muskeln Sie aufbauen, desto höher ist Ihre Stoffwechselrate im Ruhezustand. Jede Muskelzelle, die Sie haben, ist wie eine winzige Fabrik, die ständig Kalorien verbrennt, auch wenn Sie schlafen, und die beim Training zunimmt.
Dies ist die einzige Möglichkeit, den RMR zu erhöhen, was dazu beiträgt, dass 60 bis 70 Prozent Kalorien, die Sie jeden Tag verbrennen.
Schritt 3. Finden Sie andere Möglichkeiten, mehr zu bewegen
Je mehr Sie sich bewegen, desto höher ist Ihr Stoffwechsel, also nutzen Sie jede noch so kleine Gelegenheit, sich im Alltag zu bewegen. Sie können zum Beispiel die Treppe statt des Aufzugs wählen, das Auto weiter vom Supermarkteingang entfernt parken oder mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren, anstatt das Auto zu benutzen.
Methode 3 von 4: Auf der Suche nach anderen Möglichkeiten, den Stoffwechsel anzukurbeln
Schritt 1. Trinken Sie viel Wasser
Die Forschung zeigt, dass eine Erhöhung der Wasseraufnahme auch die Stoffwechselrate um bis zu 40% erhöhen kann. Dieser Anstieg ist wahrscheinlich das Ergebnis der Bemühungen des Körpers, das einströmende Wasser zu erhitzen, aber der Grund für diesen Anstieg ist ungewiss. Unser Körper kann manchmal nicht zwischen Durst und Hunger unterscheiden, deshalb müssen Sie Ihren Körper mit Feuchtigkeit versorgen.
Schritt 2. Kaffee trinken
Es wurde gezeigt, dass Kaffee aufgrund des enthaltenen Koffeins den Stoffwechsel ankurbelt. Eine Studie zeigte, dass das Trinken von Kaffee die Stoffwechselrate sowohl bei normalgewichtigen als auch bei übergewichtigen Menschen signifikant erhöhen kann. Bitte beachten Sie, dass die metabolischen Wirkungen von Koffein im Vergleich zu anderen Mitteln wie Bewegung gering sind. Übermäßiger Koffeinkonsum kann auch Nervosität, Schlaflosigkeit und andere negative Nebenwirkungen verursachen.
Schritt 3. Trinken Sie grünen Tee
Die Kombination von grünem Tee (einschließlich entkoffeiniertem Grüntee) mit einer Diät und Bewegung kann Ihren Stoffwechsel erhöhen. Eine Studie zeigte, dass die Kombination von entkoffeiniertem Grüntee-Extrakt mit Sport zu dramatischeren Ergebnissen führte als Sport allein. Erwägen Sie, als Ergänzung zu Ihrer Ernährung und Ihrem Trainingsprogramm entkoffeinierten Grüntee-Extrakt hinzuzufügen oder ein oder zwei Tassen grünen Tee zu trinken.
Schritt 4. Lebe eine gesunde Ernährung, keine strenge Diät
Strenge Diäten schränken die Kalorienzufuhr drastisch ein, was sich negativ auf den Stoffwechsel auswirkt. Selbst wenn Sie zu Beginn einer strengen Diät viel Gewicht verlieren, verlangsamt dies schließlich Ihren Stoffwechsel und führt zu einer Gewichtszunahme. Eine strenge Diät kann auch dazu führen, dass Ihnen einige wichtige Nährstoffe fehlen, indem Sie die Aufnahme bestimmter Lebensmittel einschränken.
Methode 4 von 4: Ihren Stoffwechsel verstehen
Schritt 1. Bestimmen Sie, was Ihren Stoffwechsel beeinflusst
Der Stoffwechsel wird durch verschiedene Faktoren beeinflusst. Es gibt einige Faktoren, die geändert und kontrolliert werden können, während andere nicht ignoriert werden können.
- Alter – Die Stoffwechselrate nimmt nach dem 40. Lebensjahr jedes Jahrzehnt um 5% ab, teilweise aufgrund der reduzierten Muskelmasse.
- Geschlecht – Männer verbrennen im Allgemeinen schneller Kalorien als Frauen, da Männer mehr Muskelgewebe haben
- Nachkommen - Sie können die Stoffwechselrate der vorherigen Generation erben
- Schilddrüsenerkrankungen – Hypothyreose (Schilddrüsenunterfunktion/Kropf) und Hyperthyreose (Schilddrüsenüberfunktion/Kropf) können den Stoffwechsel verlangsamen oder beschleunigen. Suchen Sie einen Arzt auf, wenn Sie glauben, an einer Schilddrüsenerkrankung zu leiden. Dieser Faktor wird für Frauen immer wichtiger. Hormone und andere Faktoren können die Anstrengung zum Abnehmen sogar ein wenig erhöhen, und oft entwickeln sie Erkrankungen wie das polyzystische Ovarialsyndrom (PCOS) undiagnostiziert.
- Körpergewicht – Verschiedene Körpergewebe tragen zu einem unterschiedlichen Ruhestoffwechsel bei. Muskeln tragen mehr als Fett pro Masseneinheit bei, und da Muskeln dichter als Fett sind, tragen Muskeln mehr pro Volumeneinheit bei.
- Körpergröße – Die Stoffwechselrate steigt mit zunehmendem Gewicht, Größe und Körperoberfläche.
- Körperzusammensetzung – Fettgewebe hat eine geringere Stoffwechselaktivität als Muskelgewebe. Mit zunehmender Muskelmasse steigt auch die Stoffwechselrate.
- Klima und Körpertemperatur – Der Grundumsatz von Menschen in tropischen Klimazonen ist im Allgemeinen 5 bis 20 Prozent höher als die von Menschen in gemäßigten Klimazonen, da der Körper Energie benötigt, um kühl zu bleiben. Sport bei heißem Wetter fördert auch eine Steigerung des Stoffwechsels. Körperfett und die Wirksamkeit der Kleidung bestimmen auch das Ausmaß der Zunahme des Energiestoffwechsels in kalten Umgebungen; Energie wird benötigt, um den Körper warm zu halten, wenn Sie bei sehr kaltem Wetter arbeiten oder Sport treiben.
Schritt 2. Schätzen Sie Ihren Ruheumsatz (RMR)
RMR wird oft synonym mit Grundumsatz oder BMR (Grundumsatz) verwendet. Obwohl die beiden leicht unterschiedlich sind, reicht es für die Gewichtsabnahme aus, das eine oder das andere zu schätzen. Diese Gleichung zeigt, dass Ihr RMR umso größer ist, je größer Ihr Gewicht ist! Verwenden Sie zur Berechnung des RMR die Mifflin-St Jeor-Gleichung (die zuverlässiger ist als die Harris-Benedict-Gleichung). Es gibt auch Online-Rechner, die RMR berechnen können, wie zum Beispiel:
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RMR = 9,99 W + 6,25 s – 4,92 a + 166 g – 161
- w = Gewicht in Kilogramm
- s = Höhe in Zentimetern
- a = Alter in Jahren
- g = Geschlecht = 1 für männlich, 0 für weiblich
Schritt 3. Berechnen Sie Ihren RMR bei Bedarf neu
Ihr Stoffwechsel wird sich verlangsamen, wenn Sie Gewicht verlieren. Je größer Sie sind, desto mehr Kalorien müssen Sie verbrennen, um Ihren Körper zu unterstützen, auch in Ruhe. Wenn Sie beginnen, die Kalorienzufuhr zu begrenzen, wird das Abnehmen relativ einfach sein, da der Bedarf Ihres Körpers an hohen Kalorien nicht gedeckt wird. Sobald Sie beginnen, Gewicht zu verlieren, trägt Ihr Körper weniger Masse und benötigt daher weniger Kalorien. Um weiterhin Gewicht zu verlieren, müssen Sie Ihre Kalorienzufuhr weiterhin begrenzen, um die Differenz zwischen dem, was Ihr Körper braucht und dem, was Sie bereitstellen, aufrechtzuerhalten. Schauen wir uns unten ein hypothetisches Beispiel an:
- Sie wiegen 90 kg und Ihr Körper benötigt 2.500 Kalorien pro Tag. Sie reduzieren Ihre Kalorienaufnahme auf 2.000 Kalorien.
- Ihr Gewicht wird um 11 kg reduziert. Jetzt braucht Ihr Körper nur noch 2250 Kalorien, weil der Körper weniger Gewicht trägt.
- Wenn Sie Ihrer Ernährung weiterhin 2.000 Kalorien pro Tag hinzufügen (die Diät, die Ihnen geholfen hat, die ersten 11 Pfund zu verlieren), können Sie immer noch Gewicht verlieren, aber nur mit der Hälfte der Rate. Um einen stetigen Gewichtsverlust aufrechtzuerhalten, müssen Sie Ihre Kalorienzufuhr weiter reduzieren. Versuchen Sie jedoch nicht, weniger Kalorien zu sich zu nehmen als Ihr RMR!
- Jeder ist anders, daher gibt es keine bestimmte Kalorienzahl, die für jeden funktioniert. Obwohl die Harris-Benedict-Gleichung allgemein akzeptiert und nahezu genau ist, müssen Sie noch experimentieren, um herauszufinden, welche Kalorienaufnahme für Sie am besten geeignet ist. Eine Reduzierung der Gesamtkalorien wird nicht empfohlen, wenn Sie innerhalb von zwei Wochen keine Veränderung feststellen. Sie müssen Ihrem Körper Zeit geben, sich anzupassen.
Tipps
- Versuchen Sie, Soda, salzige Speisen und Salatsauce zu vermeiden. Diät-Limonaden bringen Sie nachweislich dazu, schwere süße Speisen zu sich zu nehmen, damit Sie an Gewicht zunehmen.
- Viele sagen, dass bestimmte Lebensmittel den Stoffwechsel anregen können, aber das stimmt nicht. Der beste Weg, den Stoffwechsel anzukurbeln, ist kleine Portionen zu essen und Sport zu treiben!
- Halten Sie sich von rezeptfreien Diätpillen und anderen schnellen Heilmitteln fern. Die Produkte können zu perfekt sein, um wahr zu sein, weil sie es sind. Diätpillen, die frei auf dem Markt verkauft werden, sind nicht von BPOM lizenziert, daher gibt es keine Garantie, dass sie Ihnen tatsächlich beim Abnehmen helfen. Einige dieser Medikamente sind auch gefährlich, weil sie sehr viel Koffein und andere Inhaltsstoffe enthalten.
Warnung
- Wenn Sie schwanger sind oder stillen, erhöht sich Ihr Kalorienbedarf. Konsultieren Sie Ihren Arzt oder Ihre Hebamme, bevor Sie eine Diät einhalten oder bestimmte Lebensmittelgruppen einschränken.
- Machen Sie keine Diät oder trainieren Sie nicht zu viel. Konsultieren Sie Ihren Arzt oder Ernährungsberater, um zu bestimmen, was Sie je nach Gesundheitszustand tun können, um Gewicht zu verlieren, bevor Sie mit einem Sport- oder Diätplan beginnen.
