Das Wort „vipassana“bedeutet „Erleuchtung“. Vipassana-Meditation oder Erleuchtungsmeditation wird durchgeführt, indem der Geist und die körperlichen Wünsche streng kontrolliert werden, um große Veränderungen im täglichen Leben herbeizuführen. Erleuchtungsmeditation kann dir helfen, Probleme zu überwinden, deinen Geist freizubekommen und weise Entscheidungen zu treffen. Bei der Vipassana-Meditation müssen Sie sich nicht auf ein bestimmtes Objekt wie den Atem konzentrieren. Seien Sie sich stattdessen bewusst, was Sie tun, während Sie darauf achten, was um Sie herum passiert. Bestimmen Sie den richtigen Ort und die richtige Zeit zum Meditieren und konzentrieren Sie dann Ihre Energie darauf, den wahren Sinn des Lebens zu finden.
Schritt
Teil 1 von 3: Vorbereitung zum Meditieren
Schritt 1. Legen Sie eine Zeit zum Meditieren fest
Der Weg zur Erleuchtungsmeditation besteht darin, die Situation zu akzeptieren und sich der Dinge, die Sie ablenken, voll und ganz bewusst zu sein. Meditation ist jedoch weniger effektiv, wenn sie an einem lauten oder ablenkenden Ort durchgeführt wird. Am besten meditieren Sie morgens gleich nach dem Aufwachen. Wenn Sie noch nie meditiert haben, nehmen Sie sich täglich 15 Minuten Zeit zum Üben.
Schritt 2. Suchen Sie sich einen ruhigen Ort zum Meditieren
Nach buddhistischer Lehre sollte die Meditation unter einem schattigen Baum im Wald oder an einem geschlossenen, ruhigen Ort erfolgen. Um gut zu meditieren, stellen Sie sicher, dass Sie sich an einem sehr bequemen und ablenkungsfreien Ort befinden.
- Allein in Ihrem Zimmer zu sein kann die beste Option sein, aber Geräusche von außerhalb des Hauses oder anderen Räumen können ablenken.
- Ein heller, gut belüfteter Raum ist perfekt für die Meditation. Vermeiden Sie unordentliche Räume.
- Der Meditationsplatz muss nicht schalldicht sein, da gelegentliche Geräusche die Meditation effektiver machen.
Schritt 3. Setzen Sie sich bequem hin
Überkreuzen Sie die Beine und strecken Sie Ihren Körper so, dass er mit dem Boden einen Winkel von etwa 90° bildet. Langes Sitzen in gebückter Haltung kann Rückenschmerzen oder Müdigkeit auslösen, sodass Sie nicht richtig meditieren können. Außerdem musst du deine Rumpfmuskulatur aktivieren, damit du lange genug aufrecht sitzen kannst.
- Wenn Ihr Rücken schmerzt oder sich Ihre Beine beim Sitzen im Schneidersitz unwohl fühlen, können Sie sich auf einen Stuhl setzen, damit Sie in guter Haltung meditieren können.
- Achte darauf, dass du beim Meditieren bequem bleibst, denn du musst lange genug sitzen, um deine Aufmerksamkeit auf körperliche Empfindungen konzentrieren zu können.
- Während der Meditation können Sie mit gekreuzten Beinen in der vollen oder halben Lotushaltung sitzen.
Schritt 4. Schließen Sie Ihre Augen
Sobald Sie eine bequeme Sitzhaltung gefunden haben, schließen Sie die Augen und beginnen Sie sich zu entspannen. Das Schließen der Augen hilft, Ablenkungen zu reduzieren, damit Sie sich beim Meditieren voll konzentrieren können.
Teil 2 von 3: Den Atem beobachten
Schritt 1. Atmen Sie normal
Sie müssen Ihre Atmung nicht ändern. Achten Sie bei normaler Atmung auf den Luftstrom, der durch die Nasenlöcher in die Lunge strömt, damit sich Brust und Bauch ausdehnen.
Schritt 2. Konzentrieren Sie sich auf einen bestimmten Körperteil
Sie bleiben konzentriert, wenn Sie auf bestimmte Körperteile im Atmungssystem achten, wie zum Beispiel die Nasenlöcher, die Lunge oder das Zwerchfell. Dieser Schritt hilft Ihnen, sich zu konzentrieren.
Wenn Sie auf Ihren Atem achten, kann dies Schläfrigkeit auslösen. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Atem, damit Sie sich darauf konzentrieren können, Ihre Gedanken zu kontrollieren
Schritt 3. Beobachten Sie den Anfang, die Mitte und das Ende jeder Ein- und Ausatmung
Das Bewusstsein, verschiedene Empfindungen beim Atmen wahrzunehmen, beispielsweise wenn sich Brustkorb und Bauch ausdehnen und zusammenziehen, muss kontinuierlich sein. Atmen Sie nicht außer Atem, nur um auf bestimmte körperliche Empfindungen oder Muskelbewegungen zu achten. Atmen Sie stattdessen tief ein, während Sie in jedem betroffenen Körperteil körperliche Empfindungen spüren.
- Um es einfacher zu machen, verwenden Sie kurze Wörter oder Sätze, um den Vorgang des Atmens zu assoziieren (z. B. voll, leer, auf, ab), während Sie beim Atmen darüber nachdenken.
- Wenn du deine Hände auf deinen Bauch legst, kannst du deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem lenken.
Schritt 4. Stellen Sie sich vor, wie sich Ihr Magen ausdehnt und zusammenzieht
Anstatt an die Muskeln oder die Bauchdecke zu denken, visualisieren Sie die Bewegung des Magens von vorne. Stellen Sie sich vor, der Bauch bewegt sich hin und her, als würde er einer horizontalen Linie folgen.
Stellen Sie sich diese Bewegung als eine auf und ab schwingende Wasserwelle vor. Wenn Sie sich eine Welle vorstellen, bemerken Sie eine schwankende Auf- und Abbewegung, von der Sie nicht wissen, dass der Schwung tatsächlich auf die Bewegung des Wassers zurückzuführen ist
Teil 3 von 3: Ablenkungen überwinden
Schritt 1. Konzentrieren Sie sich für einen Moment auf das ablenkende Geräusch
Sobald Sie ein Geräusch oder etwas Störendes hören, beobachten Sie das Geräusch sofort mit voller Aufmerksamkeit. Genauso wie wenn du Bauchbewegungen mit einem bestimmten Wort assoziierst, bezeichne es als mental hörbares Geräusch.
Schritt 2. Bestimmen Sie die Dauer der Meditation
Wenn Ihr Geist sich leicht ablenken lässt oder Sie dazu auffordert, mit dem Üben aufzuhören, legen Sie eine Meditationsdauer oder ein Objekt fest, auf das Sie Ihre Aufmerksamkeit richten möchten. Überwinde ablenkende Gedanken, indem du dir die Absicht machst, 1 Minute am Tag zu meditieren, ohne abgelenkt zu werden. Eine andere Möglichkeit, die Aufmerksamkeit nur auf die Bewegung des Magens zu richten. Führen Sie diesen Trick aus, bis sich eine neue Gewohnheit gebildet hat, und erhöhen Sie dann allmählich die Dauer der Meditation.
Schritt 3. Richten Sie die Aufmerksamkeit auf den Atem
Sobald du in der Lage bist zu meditieren, ohne durch störende Geräusche abgelenkt zu werden, konzentriere deine Aufmerksamkeit wieder auf den Atem. Während der Meditation kann sich der Fokus von der Ablenkung zu wiederholten Atemzügen verlagern. Konzentriere deinen Geist, indem du dein Leben in der Gegenwart lebst, übst, dich auf deine Aufmerksamkeit zu konzentrieren und die Verbindung zwischen dem Atem und der äußeren Situation auf natürliche Weise entstehen zu lassen.
