Tagsüber schläfrig? Schläfrigkeitsanfälle können die Arbeitsleistung, das Studium und die Gesamtproduktivität beeinträchtigen. Die Regulierung des Schlafmusters, die Auswahl intelligenter Snacks und verschiedene andere Möglichkeiten können helfen, Schläfrigkeit zu bekämpfen und Ihren Körper energiegeladener zu machen.
Schritt
Methode 1 von 4: Genug Schlaf bekommen
Schritt 1. Schlafen
Schlaf ist der beste Weg, um Schläfrigkeit zu bekämpfen. Gewöhnen Sie sich an, 5-25 Minuten lang ein Nickerchen zu machen und nachts mindestens 6-7 Stunden zu schlafen.
- Wenn Sie tagsüber Schwierigkeiten beim Einschlafen haben, legen Sie sich hin und schließen Sie die Augen für mindestens 10 Minuten.
- Mach nicht zu lange ein Nickerchen. Nickerchen von mehr als 20 bis 30 Minuten können das Einschlafen nachts erschweren oder deine innere Uhr stören, sodass du dich den ganzen Tag über abgelenkt fühlst.
Schritt 2. Schlafen Sie nachts ausreichend
Schlafmangel ist eine der Hauptursachen für Schläfrigkeit. Machen Sie jeden Abend einen Schlafplan von 7-8 Stunden und wenden Sie ihn gut an, damit es zur Gewohnheit wird.
Schritt 3. Gehen Sie zur richtigen Zeit ins Bett
Zwischen 22:00 und 2:00 Uhr ist unser Körper am entspanntesten. Wenn wir den Schlaf bis spät in die Nacht hinauszögern, wird das Gleichgewicht des natürlichen Schlafrhythmus in unserem Körper gestört.
Schritt 4. Befreien Sie sich von allen Ablenkungen
Eine Möglichkeit für einen erholsamen Schlaf besteht darin, Ablenkungen im Raum zu beseitigen, beispielsweise durch elektronische Geräte (Handys, Laptops, Tablets und Fernseher). Die Schlafzeit wird verkürzt, wenn Sie den Computer oder das Telefon bis spät in die Nacht weiter verwenden.
Schalten Sie den Fernseher und andere Tonquellen aus. Wenn Ihnen Geräusche das Einschlafen erleichtern, schalten Sie leise Musik oder weißes Rauschen ein, um das Geräusch von Regen, Wellen oder kleinen Fontänen zu hören
Methode 2 von 4: Eine gute Ernährung annehmen
Schritt 1. Gewöhnen Sie sich daran, genügend Portionen zu essen
Sie werden schläfrig und leicht müde, wenn Sie nicht genug essen. Gewöhnen Sie sich daran, mindestens dreimal täglich mit einem ausgewogenen Menü regelmäßig zu essen. Darüber hinaus kann das Essen gesunder Snacks zwischen den Mahlzeiten Müdigkeit vorbeugen, da der Blutzuckerspiegel immer konstant gehalten wird. Eine gute Ernährung ist eine Möglichkeit, das Energieniveau aufrechtzuerhalten, damit Sie nicht schläfrig werden.
Überspringen Sie keine Mahlzeiten, insbesondere das Frühstück. Beginnen Sie den Tag mit dem Verzehr von Proteinen und komplexen Kohlenhydraten, anstatt zuckerhaltige Lebensmittel zu sich zu nehmen. Eine übermäßige Zuckeraufnahme am Morgen macht Ihren Körper tagsüber schwach. Essen Sie Eier und Vollkornbrot
Schritt 2. Reduzieren Sie die Fettaufnahme
Lebensmittel, die viel Fett enthalten, können Sie den ganzen Tag über schläfrig machen. Untersuchungen an der Penn State University haben gezeigt, dass Teilnehmer, die mehr Fett aßen, sich den ganzen Tag über schläfriger fühlten und weniger aufmerksam wurden.
- Der Konsum von Kohlenhydraten kann Müdigkeit vorbeugen und Ihren Körper mit Energie versorgen.
- Wählen Sie zum Mittagessen kein Menü, das viel Fett enthält. Anstatt frittierte Lebensmittel zu essen, entscheiden Sie sich für Ofenkartoffeln.
Schritt 3. Erfüllen Sie Ihren Wasserbedarf
Dehydration kann Schläfrigkeit verursachen. Trinken Sie regelmäßig bis zu 6-8 Gläser Wasser pro Tag. Wenn Sie sich häufig körperlich betätigen, trinken Sie vorher und nachher 2 Gläser Wasser.
- Wenn Sie Durst verspüren, bedeutet dies, dass Sie bereits dehydriert sind und mehr Wasser trinken sollten.
- Der Urin wird klar, wenn Sie genug Wasser trinken.
Schritt 4. Gewöhnen Sie sich an gesunde Snacks zu essen
Anstatt süße Snacks zu essen, zum Beispiel Süßigkeiten, essen Sie gesunde Snacks, die viel Protein und andere gesunde Zutaten enthalten, um Ihren Körper mit Energie zu versorgen und nicht schläfrig zu machen.
- Essen Sie Erdnüsse, Mandeln, Äpfel mit Erdnussbutter, Sellerie oder Vollkorncracker/Brot.
- Gib frisches Obst, Honig oder Nüsse zu griechischem Joghurt oder einfachem, ungesüßtem Joghurt.
- Essen Sie Mini-Karotten, Gurken oder Kirschtomaten mit fettarmem Frischkäse.
- Essen Sie Avocados, Tomaten, Nüsse und Gemüse.
Schritt 5. Koffein trinken
Koffein kann die Arbeit des Herzens aktivieren und den Körper so stimulieren, dass er Sie wach hält. Koffein verbessert auch die Konzentrationsfähigkeit und Aufmerksamkeit. Koffein kann jedoch auch Sucht, Kopfschmerzen und Angstzustände verursachen.
- Kaffeetrinken ist ein einfacher Weg, um Koffein zu bekommen. Eine 250 ml Tasse Kaffee enthält 95-200 mg Koffein. Begrenzen Sie jedoch die Koffeinaufnahme, da dies Angstzustände verursachen kann.
- Eine andere Möglichkeit, Koffein zu bekommen, ist das Trinken von Tee. Um wach zu bleiben, ist Tee effektiver als Kaffee, denn neben Koffein sind noch drei weitere Stimulanzien enthalten, nämlich Theophyllin, Theobromin und L-Theanin. Im Gegensatz zu Kaffee, der seine Wirkung sofort nach dem Trinken spürt, hält Tee den ganzen Tag wach und munter. Darüber hinaus verursacht Tee keine Angst.
- Bei manchen Menschen kann Koffein ein Gefühl der Müdigkeit verursachen.
Schritt 6. Trinken Sie keinen Alkohol
Viele Menschen trinken Alkohol zum Einschlafen. Diese Methode scheint zu helfen, da sich der Körper nach dem Trinken von Alkohol wohler fühlt und sofort einschlafen kann. Wenn Ihr Stoffwechsel jedoch beginnt, Alkohol zu verdauen, werden Sie mitten in der Nacht aufwachen. Um Schläfrigkeit am nächsten Tag zu vermeiden, trinke nachts keinen Alkohol, nur damit du schlafen kannst.
Untersuchungen haben gezeigt, dass Alkohol den Schlafrhythmus stören kann, sodass Sie am nächsten Tag schläfrig sind
Methode 3 von 4: Schläfrigkeit physisch bekämpfen
Schritt 1. Übung
Regelmäßige Bewegung kann die Energie und den Stoffwechsel steigern und das Gehirn bei der Arbeit unterstützen. Gewöhnen Sie sich an 4-5 Tage die Woche regelmäßig Sport zu treiben, um Ihren Körper energiegeladen und stark zu halten. Stellen Sie sicher, dass Sie einige Stunden vor dem Schlafengehen mit dem Training fertig sind, damit diese Aktivität den Schlafrhythmus nicht beeinträchtigt.
- Untersuchungen der University of Georgia haben bewiesen, dass Bewegung effektiver ist als Medikamente, um die Energie zu steigern und Sie wach zu halten.
- Auch regelmäßige Bewegung kann die Schlafqualität verbessern.
- Versuchen Sie, 30 Minuten lang zu laufen, zu schwimmen, Rad zu fahren oder andere Übungen zu machen, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen.
Schritt 2. Bewegen Sie sich
Wenn Sie sich während der Arbeit schläfrig fühlen, verlassen Sie zuerst Ihren Stuhl, um eine Weile zu gehen. Versuchen Sie, im Bürogebäude herumzulaufen, ein paar Mal zu springen, auf der Stelle zu laufen, eine halbe Kniebeuge zu machen oder sich leicht zu dehnen. Dies beschleunigt die Durchblutung und hält Sie wach.
- Untersuchungen der California State University haben gezeigt, dass ein 10-minütiger Spaziergang Sie 2 Stunden danach wach hält, während Süßigkeiten Sie 1 Stunde wach und danach schläfrig halten.
- Mach Dehnübungen. Stehen Sie auf, berühren Sie Ihre Zehen, strecken Sie Ihren Rücken und strecken Sie Ihre Arme nach oben. Dehnen kann die Durchblutung verbessern.
Schritt 3. Machen Sie Yoga-Übungen
Wenn Sie leicht schläfrig werden, probieren Sie einige einfache Yoga-Posen aus. Yoga kann den Körper wärmen und als Stimulans dienen.
- Tischpose machen. Legen Sie Ihre Handflächen direkt unter Ihre Schultern auf die Matte und positionieren Sie Ihre Knie knapp unter Ihren Hüften und bewegen Sie Ihren Rücken in einem bestimmten Rhythmus. Während Sie einatmen, beugen Sie Ihren Rücken nach unten, während Sie Ihr Steißbein nach oben zeigen und Ihre Brust nach vorne drücken. Beim Ausatmen beugen Sie Ihren Rücken nach oben, während Sie Ihr Kinn zur Brust bringen und Ihr Steißbein einziehen.
- Beginnen Sie mit der Hügelpose. Heben Sie Ihr rechtes Bein an. Bringen Sie Ihre Knie zur Brust, während Sie Ihren Rücken nach oben wölben und Ihre Hüften so niedrig wie möglich halten. Bringen Sie Ihre Oberschenkel nahe an Ihre Brust und bringen Sie Ihre Knie an Ihre Nase. Kehren Sie zur Hügelpose zurück und wiederholen Sie diese Bewegung mit dem linken Bein.
Schritt 4. Gewöhnen Sie sich an, tief zu atmen
Diese Methode kann den Sauerstoffgehalt im Blut erhöhen und die Durchblutung verbessern. Das Atmen mit den Bauchmuskeln ist der beste Weg, um tiefer zu atmen.
- Gewöhnen Sie sich daran, gerade zu sitzen. Legen Sie Ihre Handflächen auf Ihren Bauch, während Sie durch die Nase einatmen. Achte beim Einatmen darauf, dass deine Bauchmuskeln gegen deine Handflächen drücken, aber bewege deine Brust nicht mit ihnen. Atme durch den Mund aus. Mache diese Übung 10 Mal.
- Atmen Sie schnell durch die Nase ein und aus, während Sie den Mund in einem entspannten Zustand schließen. Diese Übung lässt Sie kurz atmen. Danach atmen Sie wieder wie gewohnt. Versuchen Sie es zuerst mit 15 Sekunden und fügen Sie dann 5 Sekunden hinzu, bis Sie 1 Minute lang üben können.
Schritt 5. Abnehmen
Die Ergebnisse der auf der SLEEP-Konferenz 2012 vorgestellten Studie zeigten, dass Fettleibigkeit und übermäßige Gewichtszunahme Tagesmüdigkeit verursachen können. Neben der Steigerung der Energie können Sie durch Ernährung und Bewegung abnehmen.
Methode 4 von 4: Schläfrigkeit auf andere Weise bekämpfen
Schritt 1. Musik hören
Wenn Sie schläfrig sind, kann Musik Sie wach und energiegeladen halten und schlechte Laune verbessern. Auch wenn Sie nicht müssen, versuchen Sie, fröhliche Musik zu hören. Jede Musik, die Sie begeistert, kann die Gehirnfunktion verbessern und Sie wach halten.
Schritt 2. Befeuchten Sie Ihr Gesicht mit kaltem Wasser
Wenn Sie sich schläfrig fühlen, befeuchten Sie Ihr Gesicht mit kaltem Wasser. Um wach zu bleiben, halten Sie Ihr Gesicht, wenn möglich, nass. Kalte Duschen sorgen für einen reibungsloseren Blutfluss. Versuchen Sie eine kalte Dusche, wenn die Bedingungen es zulassen. Wechselnde heiße und kalte Duschen halten Sie außerdem wach und energiegeladen.
Schritt 3. Essen Sie Lebensmittel mit Minzgeschmack
Essen mit Minzgeschmack lässt Sie sich erfrischt und wach fühlen. Kauen Sie Kaugummi mit Minzgeschmack oder lutschen Sie Kaugummi mit Pfefferminzduft.
Schritt 4. Führen Sie ein Gespräch
Ihr Gehirn wird stimuliert und Sie bleiben wach, indem Sie Gespräche führen. Laden Sie im Büro Kollegen ein, über die Arbeit zu sprechen. Suchen Sie sich einen Studienpartner, wenn Sie lange wach bleiben und Themen besprechen müssen, um wach zu bleiben. Rufen Sie einen Freund oder ein Familienmitglied für einen kurzen Chat an, damit Sie nicht einschlafen.
Schritt 5. Holen Sie sich etwas Sonnenschein
Wenn Sie jeden Morgen der Sonne ausgesetzt sind, kann der natürliche zirkadiane Rhythmus Ihres Körpers regelmäßig gehalten werden. Wenn die Sonne scheint, verbringen Sie morgens mindestens 30 Minuten in der Sonne.
Wenn Sie sich 30 Minuten lang nicht sonnen können, gehen Sie draußen an die frische Luft, um Ihrem Körper neue Energie zu geben
Schritt 6. Schalten Sie das Licht ein
Schwaches Licht kann zu Müdigkeit führen, da Ihr Körper diesen Zustand als kurz vor dem Schlafengehen interpretiert. Darüber hinaus lösen gedämpftes Licht auch ein Gefühl der Entspannung aus, das Schläfrigkeit verursacht. Schalten Sie helles Licht ein, um Schläfrigkeit zu vermeiden.
