Schlafstörungen in der Nacht führen dazu, dass sich der Körper schwach und emotional instabil anfühlt. Ein guter Schlaf ist wichtig, damit Sie ein gesundes und glückliches Leben genießen können. Die gute Nachricht ist, dass Sie mit ein paar einfachen Schritten gut schlafen können! Erstellen Sie im ersten Schritt einen Schlafplan und bereiten Sie ein komfortables Schlafzimmer vor, damit Sie schnell einschlafen. Dann wende eine Routine an, bevor du abends ins Bett gehst, um dich zu entspannen. Darüber hinaus müssen Sie Ihren Lebensstil ändern, um jede Nacht eine gute Schlafqualität zu erhalten.
Schritt
Methode 1 von 4: Implementieren eines Schlafplans
Schritt 1. Erstellen Sie einen Schlafplan, indem Sie bestimmen, wann Sie jeden Tag zu Bett gehen und aufwachen
Ändern Sie Ihr Schlafmuster, indem Sie einen konsistenten Schlafplan anwenden, auch am Wochenende. Bestimmen Sie zunächst, wann Sie morgens aufstehen müssen, um sich für die Arbeit oder die Schule fertig zu machen, und zählen Sie dann herunter, um sicherzustellen, dass Sie nachts genügend Schlaf bekommen. So können Sie bestimmen, wann Sie spätestens morgens ins Bett gehen und aufstehen müssen.
- Zum Beispiel müssen Sie morgens um 6:00 Uhr aufstehen, um um 8:00 Uhr im Büro zu sein. Um den Bedarf an 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht zu decken, sollten Sie zwischen 9:00 und 23:00 Uhr ins Bett gehen.
- Wenn Sie es sich zur Gewohnheit machen müssen, früh einzuschlafen, legen Sie 15 bis 30-minütige Intervalle vor dem Zubettgehen fest. Nehmen Sie sich Zeit, um sich anzupassen, damit Sie es sich angewöhnen, 15-30 Minuten früher ins Bett zu gehen.
- Dies hilft Ihrem Gehirn, einen neuen Schlafplan für die Nacht aufzuzeichnen, damit Sie nicht wach bleiben, wenn Sie schlafen sollten.
Schritt 2. Schlafen Sie am Wochenende nicht genug
Diese Methode unterbricht den Schlafplan, sodass Sie unter Schlafmangel leiden. Wenden Sie auch am Wochenende einen Schlafplan an, wie Sie es an Wochentagen tun würden. Im Laufe der Zeit sorgt diese Gewohnheit dafür, dass Sie sich immer fit fühlen, weil Sie eine ausreichende Nachtruhe benötigen.
- Als Motivation für das frühe Aufstehen müssen Sie zunächst morgendliche Aktivitäten an den Wochenenden einplanen, z. B. mit einem Freund oder Partner zu gemeinsamen Morgengymnastik im Park.
- Planen Sie keine Aktivitäten spät am Freitag oder Samstag, während Sie sich an Ihren neuen Schlafplan gewöhnen. Wenn Sie daran gewöhnt sind, können Sie nachts 1-2 Stunden länger schlafen, ohne Ihren Schlafrhythmus zu stören.
- Abhängig von Ihren aktuellen Gewohnheiten kann es einige Wochen dauern, bis Sie sich an Ihren neuen Schlafplan gewöhnt haben. Versuchen Sie, Ihren Schlafplan schrittweise anzupassen, indem Sie beispielsweise 15-30 Minuten vorrücken. Sobald Sie sich daran gewöhnt haben, fahren Sie weitere 15-30 Minuten fort.
Schritt 3. Stellen Sie sicher, dass Sie die Nacht bekommen, die Sie brauchen
Das Schlafbedürfnis eines jeden Menschen variiert je nach Alter. Im Allgemeinen brauchen Erwachsene 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht, Jugendliche 8-11 Stunden, Kinder 10-13 Stunden täglich.
Kinder brauchen Nickerchen. Kinder im Alter von 2 Jahren sollten jeden Tag 1-2 Stunden Nickerchen machen, während Kinder im Alter von 1 Jahr 4 Stunden pro Tag ein Nickerchen machen sollten, aber sie können mehrere Nickerchen pro Tag machen
Schritt 4. Gewöhnen Sie sich an, so kurz wie möglich ein Nickerchen zu machen
Ein Nickerchen kann den Schlafrhythmus stören, weil es dich nachts nicht schläfrig macht. Bleiben Sie also den ganzen Tag wach. Wenn Sie ein Nickerchen machen müssen, schlafen Sie gut 15-30 Minuten. Andernfalls fühlen Sie sich beim Aufwachen müde und stören Ihren Schlafrhythmus.
- Wenn Sie ein Nickerchen brauchen, nehmen Sie es nicht öfter als einmal am Tag.
- Die beste Zeit für ein Nickerchen ist 2 Stunden nach dem Mittagessen. Wenn Sie um 12:00 Uhr zu Mittag essen, planen Sie ein Nickerchen zwischen 14:00 und 15:00 Uhr ein. Der Nachtschlaf wird gestört, wenn der Zeitplan ignoriert wird.
Schritt 5. Machen Sie nach dem Abendessen etwas körperliche Aktivität
Es ist normal, sich nach dem Abendessen etwas träge zu fühlen. Vielleicht ziehen Sie es vor, beim Fernsehen auf der Couch zu entspannen, aber es ist am besten, wenn Sie sich bewegen, um Ihren Körper mit Energie zu versorgen. Wenn Sie direkt nach dem Abendessen eine Pause einlegen, steigt Ihre Energie nachts, wenn es Zeit ist, sich vor dem Schlafengehen zu entspannen.
- Machen Sie nach dem Abendessen einen gemütlichen Spaziergang, vielleicht mit einem Freund oder Haustier.
- Die beste Zeit zum Wandern ist nach Sonnenuntergang! Diese Aktivität ist nützlich, um Stress abzubauen und einen neuen zirkadianen Rhythmus zu etablieren.
Schritt 6. Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie Probleme beim Einschlafen haben
Es ist von Vorteil, sich an einen konsistenten Schlafplan zu halten, aber Sie können sich nicht zum Einschlafen zwingen. Anstatt hin und her zu liegen und nicht schlafen zu können, verlasse das Bett und mache eine entspannende Aktivität, wie zum Beispiel deine Lieblingszeitschrift zu lesen und dann wieder einzuschlafen, wenn du müde bist.
Es ist gut, den Kopf zu beschäftigen, aber lass dich nicht erfrischen, zum Beispiel durch ein Handyspiel, Fernsehen oder Computer
Methode 2 von 4: Eine gemütliche Atmosphäre zum Schlafen schaffen
Schritt 1. Bereiten Sie ein bequemes Bett vor
Um schneller einzuschlafen, verwenden Sie eine hochwertige Matratze, einen Matratzenbezug, einige Kissen und bequeme Laken. Alte Matratzen sollten durch neue ersetzt werden.
- Eine gute Matratze ist eine, in der Sie sich wohl fühlen, aber jeder hat andere Vorlieben.
- Passen Sie die Bettwäsche der Jahreszeit oder dem Wetter an. Wenn es kalt ist, verwenden Sie Baumwoll- oder Jerseylaken und eine Doppeldecke oder eine dicke Decke.
- Wenn es heiß ist, wähle Laken, die Schweiß absorbieren, wie Baumwolllaken mit einer Drehung von 250-500 Fäden oder Leinenlaken. Verwenden Sie eine leichte Baumwolldecke.
- Wenn das Bett mit einem Partner, Kind oder Haustier geteilt wird, stellen Sie sicher, dass Sie frei und bequem schlafen können. Bereiten Sie ein Bett für das Kind vor. Gewöhnen Sie sich daran, dass Ihr Haustier an einem Ort schläft, der für ihn vorbereitet wurde.
Schritt 2. Stellen Sie sicher, dass das Schlafzimmer komplett dunkel ist
Licht ist ein Signal an das Gehirn, das Sie wach hält. Schalten Sie daher alle Lichter aus und schalten Sie das Nachtlicht nicht ein. Schließen Sie Jalousien oder Jalousien, um das Außenlicht zu blockieren. Wenn sich im Raum eine Digitaluhr befindet, drehen Sie sie so, dass sie von Ihnen abgewandt ist.
- Lassen Sie den Fernseher nicht eingeschaltet, da das Licht des Fernsehbildschirms den Schlaf stören kann.
- Wenn Sie mitten in der Nacht aufwachen, schalten Sie das Licht bei schwachem Licht ein.
Schritt 3. Blockieren Sie ablenkende Geräusche
Lärm erschwert Ihnen das Einschlafen. Darüber hinaus können Sie leicht aufwachen, wenn Sie ein lautes oder schwankendes Geräusch hören. Der beste Weg, um mit Rauschen umzugehen, besteht darin, eine Maschine mit weißem Rauschen, einen Ventilator oder einen Luftreiniger einzuschalten. Dieses Werkzeug ist für den Einsatz im Schlafzimmer geeignet, da es einen leisen und gleichmäßigen Klang erzeugt.
- Kaufen Sie eine Maschine mit weißem Rauschen, die eine Vielzahl von schlaffördernden Geräuschen erzeugt, aber Ventilatoren oder tragbare Luftreiniger sind normalerweise billiger.
- Außerdem können Sie Ohrstöpsel tragen.
Schritt 4. Stellen Sie die Temperatur der Klimaanlage so ein, dass sich die Luft im Raum kühl anfühlt
Ein kühles Schlafzimmer lässt Sie schneller einschlafen, da Ihre Körpertemperatur auf natürliche Weise sinkt. Wie kühl die Raumtemperatur ist, hängt von den Wünschen jedes einzelnen ab. Bestimmen Sie also selbst die für Sie angenehmste Temperatur.
Im Allgemeinen sind 16-20 °C die am besten geeignete Temperatur für einen guten Schlaf
Methode 3 von 4: Entspannen vor dem Einschlafen
Schritt 1. Schalten Sie elektronische Geräte 1-2 Stunden vor dem Schlafengehen aus
Licht von Fernsehbildschirmen, Handys, Tablets und anderen elektronischen Geräten hält Sie wach und verringert die Schlafqualität.
Wenn Sie vor dem Schlafengehen lesen möchten, lesen Sie nicht auf einem Bildschirm, der Licht ausstrahlt
Schritt 2. Nehmen Sie ein Bad oder weichen Sie es in warmem Wasser ein
Eine der richtigen Möglichkeiten, den Alltag zu beenden, ist ein warmes Bad, das Ihrem Körper signalisiert, sich auszuruhen, damit Sie schneller einschlafen. Außerdem fühlt man sich dadurch sehr entspannt!
Verwenden Sie bei Bedarf eine beruhigende Aromatherapie wie Lavendel
Schritt 3. Entspannen Sie mit ätherischen Ölen
Sprühen Sie nicht nur Öle ins Badewasser, sondern sprühen Sie auch verdünnte ätherische Öle in Ihr Schlafzimmer oder Bett, tragen Sie sie auf Ihre Haut auf oder verwenden Sie ein Lufterfrischerspray. Der richtige Duft für einen guten Schlaf ist Lavendel oder Kamille.
- Lavendelöl gilt als das beruhigendste. Lavendelduft lässt Sie schneller einschlafen und länger schlafen.
- Das Aroma der Kamille ist nicht nur beruhigend, sondern auch vorteilhaft zur Entspannung und zum Abbau von Angstzuständen.
Schritt 4. Hören Sie entspannende Musik
Ruhige Musik macht den Geist ruhig und bereit für den Schlaf. Außerdem werden störende Geräusche durch den Klang von Musik überdeckt. Wählen Sie ein langsames, entspannendes Lied als Schlaflied. Höre keine Musik, die dich begeistert.
- Wählen Sie klassische Musik oder einen ruhigen Rhythmus, den Sie mögen, wie Jazz, Pop oder Country-Musik in langsamen Rhythmen.
- Spielen Sie keine Musik oder Tanzlieder, die Ihr Herz höher schlagen lassen.
Schritt 5. Lesen Sie ein Buch im Licht einer kleinen Lampe
Ein Buch zu lesen ist eine großartige Möglichkeit, sich vor dem Schlafengehen zu entspannen. Viele Menschen fühlen sich entspannter, wenn sie jeden Abend ein Buch lesen. Verwenden Sie beim Lesen eine Lampe am Kopfende des Bettes oder eine Leselampe, um die Atmosphäre im Raum angenehm zu halten.
- Wenn Sie nicht aufhören können zu lesen, entscheiden Sie, wie viele Kapitel Sie lesen möchten, zum Beispiel 1 Kapitel pro Tag.
- Wählen Sie ein Buch, bei dem Sie sich entspannt fühlen. Wenn dich eine lustige Geschichte wach hält, lies ein Buch zu einem beruhigenden Thema.
Schritt 6. Gewöhnen Sie sich an, Yoga zu praktizieren oder strecken.
Diese Übung ist nützlich, um den Körper zu entspannen, damit Sie ruhig schlafen können. Darüber hinaus sorgt ein entspannter Körper dafür, dass Sie sich während Ihres täglichen Lebens bis zum Schlafengehen wohl fühlen.
- Um dich zu entspannen, mache jeden Abend 3-5 Yoga-Stellungen oder dehne dich leicht.
- Yoga-Haltungen, die nützlich sind, um den Körper vor dem Schlafengehen zu entspannen, z.
Schritt 7. Machen Sie eine Hobbyaktivität, die Ihnen Spaß macht
Setzen Sie sich zum Beispiel auf einen bequemen Stuhl und stricken Sie einige Minuten vor dem Zubettgehen. Was auch immer Ihr Hobby ist, wählen Sie Aktivitäten, die entspannend sind und während Sie sich entspannen.
Schritt 8. Machen Sie regelmäßig Meditation
Meditation ist nützlich, um den Geist vor dem Einschlafen zu beruhigen. Sie können 5 Minuten meditieren, aber die Vorteile sind größer, wenn Sie jede Nacht 15-30 Minuten meditieren. Beginnen Sie mit der Meditation, indem Sie die Augen schließen, während Sie sich auf Ihren Atem konzentrieren oder einem Meditationsleitfaden folgen.
- Verwenden Sie eine App als Meditationsanleitung, wie Calm oder Headspace.
- Suchen Sie online oder iTunes nach Meditationsanleitungen.
- Schließe deine Augen und konzentriere dich auf den Atem. Wenn der Geist abgelenkt ist, lenke ihn um, um dich auf den Atem zu konzentrieren.
- Beten bietet die gleichen Vorteile wie Meditieren.
Methode 4 von 4: Ändern Sie Ihren Lebensstil
Schritt 1. Verwenden Sie das Schlafzimmer nur zum Schlafen
Verwenden Sie das Schlafzimmer nicht zum Arbeiten oder Lernen, da sich das Gehirn daran gewöhnen wird, an die Arbeit oder das Studium zu denken, wenn es Zeit zum Schlafen ist. Wenn Ihr Geist daran gewöhnt ist, Ihr Schlafzimmer mit Ruhe zu verbinden, wird es Ihnen leichter fallen, Ihren Geist zu beruhigen und einzuschlafen.
- Erledigen Sie Besorgungen oder lernen Sie außerhalb des Schlafzimmers, indem Sie beispielsweise den Esstisch als Arbeitstisch nutzen.
- Wenn Sie im Schlafzimmer arbeiten müssen, verwenden Sie einen Schreibtisch, anstatt im Bett zu arbeiten. Die Trennung von Schlafbereich und Arbeit trainiert das Gehirn, das Bett mit Ruhe statt mit Arbeit zu assoziieren.
Schritt 2. Kein Koffein nehmen nach dem Mittagessen.
Sie können morgens koffeinhaltige Getränke trinken, aber tagsüber kein Koffein trinken, da das Koffein bis zum Abend in Ihrem Körper bleibt. Bei Einbruch der Dunkelheit scheint Koffein keine Wirkung auf den Körper zu haben, aber es hält den Geist aktiv. Trinken Sie also keine koffeinhaltigen Getränke nach dem Mittagessen bis kurz vor dem Schlafengehen.
- Wenn Sie sich tagsüber erfrischen möchten, nehmen Sie sich 15 Minuten Zeit für einen Spaziergang, um sich energiegeladener zu fühlen. Es ist vorteilhafter, wenn Sie im Freien spazieren gehen!
- Jeder reagiert anders auf Koffein. Bestimmen Sie das am besten geeignete Zeitlimit, wenn Sie spätestens Koffein konsumieren.
Schritt 3. Trinken Sie vor dem Schlafengehen keinen Alkohol
Alkohol kann Schläfrigkeit verursachen, aber er kann Sie davon abhalten, gut zu schlafen. Sie schlafen nach dem Trinken von Alkohol schnell ein, wachen aber die ganze Nacht über leicht auf.
Wenn Sie es gewohnt sind, Alkohol zu trinken, stellen Sie sicher, dass es nicht mehr als 30-60 ml pro Tag ist, und trinken Sie es spätestens am Nachmittag
Schritt 4. Rauchen Sie nicht
Nikotin ist ein Stimulans, das Sie wach hält. Darüber hinaus macht Nikotin süchtig, sodass Sie nachts aufwachen. Für Raucher ist die Raucherentwöhnung die richtige Lösung für einen erholsamen Schlaf.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, wie Sie mit dem Rauchen aufhören können. Der Arzt kann Medikamente verschreiben, zum Beispiel Chantix. Sie können auf andere Weise mit dem Rauchen aufhören, z. B. durch Kaugummi kauen oder Pflaster aufkleben
Schritt 5. Stellen Sie sicher, dass Sie den ganzen Tag über ausreichend Licht ausgesetzt sind
Gewöhnen Sie sich daran, das Gehirn zu stimulieren, indem Sie den Körper zum Beispiel dem Sonnenlicht aussetzen, indem Sie in der Mittagspause einen Spaziergang im Freien machen oder die Jalousien öffnen. Sonnenlicht ist ein Signal aus der Natur, das das Gehirn als Stimulans empfängt, damit Sie morgens aufwachen.
- Nehmen Sie sich Zeit für einen Spaziergang im Park oder einen Lauf im Freien, um Ihren Körper der Sonne auszusetzen.
- Wenn Sie in einer Gegend mit sehr wenig Sonnenlicht leben, nutzen Sie die Lichttherapie, damit Ihr Körper Melatonin produziert, genau wie wenn Ihre Haut dem Sonnenlicht ausgesetzt ist.
Schritt 6. Gewöhnen Sie sich an, mindestens 30 Minuten täglich zu trainieren
Bewegung ist nützlich, um die Schlafzeiten zu verlängern und die Schlafqualität durch Aufrechterhaltung der körperlichen Fitness zu verbessern. Nehmen Sie sich Zeit, um mindestens 30 Minuten pro Tag zu trainieren. Bei Bedarf können Sie mehrmals täglich für eine kürzere Trainingsdauer trainieren.
- Üben Sie zum Beispiel dreimal täglich für jeweils 10 Minuten.
- Vormittags oder nachmittags sollte ein Training mit mittlerer bis starker Intensität durchgeführt werden. Wenn Sie es vorziehen, nachts zu trainieren, stellen Sie sicher, dass Sie Ihr Training 3 Stunden vor dem Schlafengehen beenden und wählen Sie eine leichte Intensitätsübung wie Yoga.
Schritt 7. Bestimmen Sie die am besten geeignete Portion des Abendessens
Wenn Sie sich nachts hungrig oder zu voll fühlen, werden Sie wach. Essen Sie also in Maßen zu Abend, nur um den Hunger loszuwerden. Machen Sie es sich zur Gewohnheit, früh zwischen 18.00 und 19.00 Uhr zu Abend zu essen, damit die Nahrung vor dem Einschlafen verdaut werden kann.
Wenn du mitten in der Nacht einen Snack essen möchtest, wähle einen leichten Snack wie Müsli, Joghurt oder Bananen
Schritt 8. Begrenzen Sie Ihren Konsum von Zucker und einfachen Kohlenhydraten
Zucker und Kohlenhydrate führen dazu, dass der Blutzuckerspiegel drastisch ansteigt und sinkt, was das Energieniveau beeinflusst und Hunger auslöst. Außerdem bleiben Sie wach, sodass Ihnen das Einschlafen schwerfällt und Sie nicht ruhig schlafen können.
Streichen Sie keine Kohlenhydrate aus dem Speiseplan! Essen Sie komplexe Kohlenhydrate und Vollkornprodukte, beispielsweise ersetzen Sie weißen Reis durch braunen Reis
Schritt 9. Nehmen Sie ein Magnesiumpräparat ein
Sie können länger schlafen und fühlen sich fitter, wenn Sie regelmäßig Magnesiumpräparate einnehmen. Nehmen Sie daher vor dem Schlafengehen 200-400 mg Magnesiumpräparate ein.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, insbesondere wenn Sie andere Medikamente oder Nahrungsergänzungsmittel einnehmen
Schritt 10. Nehmen Sie als vorübergehende Lösung ein Melatonin-Präparat ein
Der Körper produziert Melatonin, das Schläfrigkeit auslöst. Sie werden also schneller einschlafen, wenn Sie Melatoninpräparate einnehmen. Verwenden Sie diese Ergänzung jedoch, wenn es unbedingt erforderlich ist, zum Beispiel weil Sie nicht schlafen können, einen Jetlag haben, im Schichtdienst arbeiten oder mehrere Stunden nicht schlafen können. Denken Sie daran, dass die langfristige Einnahme von Melatonin-Ergänzungen eine Abhängigkeit verursacht, sodass der Körper die Produktion von Melatonin einstellt.
- Nehmen Sie Melatoninpräparate nicht ohne Rücksprache mit Ihrem Arzt ein.
- Melatoninpräparate sollten nur kurzfristig eingenommen werden.
Schritt 11. Machen Sie verschiedene Möglichkeiten, mit Stress umzugehen
Viele Menschen können aufgrund von Stressstörungen nicht gut schlafen. Versuchen Sie in diesem Fall, Stress abzubauen und sich zu entspannen, zum Beispiel durch:
- Praktiziere regelmäßig Yoga.
- Machen Sie eine entspannende Hobbyaktivität.
- Üben Sie das Atmen.
- Ausmalen von Bildern in Büchern oder Apps.
- Im Park spazieren gehen.
- In warmem Wasser einweichen.
- Ein Buch lesen.
- Tagebuch schreiben.
- Konsultieren Sie einen Therapeuten.
Tipps
- Legen Sie das Notizbuch neben das Bett. Wenn Ihr Geist so unruhig ist, dass Sie nicht schlafen können, schreiben Sie alles auf, was Sie stört.
- Stellen Sie sich keine gruseligen Dinge vor, schauen Sie sich Horrorfilme an oder besprechen Sie keine großen Themen, bevor Sie nachts ins Bett gehen, weil Sie entweder wach bleiben oder Albträume haben.
- Vor dem Schlafengehen ein Buch zu lesen macht schläfrig und schläft schneller ein.
- Lassen Sie sich nicht von Gedanken verführen, die Sie dazu bringen, Ihren Laptop mitten in der Nacht zu öffnen.
- Bereiten Sie ein komfortables Schlafzimmer vor, nicht zu heiß, nicht zu kalt und nicht zu hell. Raumbedingungen wie diese lassen Sie schläfrig und schnell einschlafen.
Warnung
- Schlaftabletten können süchtig machen. Suchen Sie nach anderen Möglichkeiten, bevor Sie Schlaftabletten einnehmen.
- Sie können eine Schlafstörung haben, wenn Ihre Schlafstörungen chronisch sind. Erklären Sie Ihrem Arzt Ihr Problem.
- Wenn Sie nicht schlafen können, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um die Ursache herauszufinden.
- Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Arzt konsultiert haben, bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Nehmen Sie nicht mehr als 1 Ergänzungsmittel gleichzeitig ein, um Nebenwirkungen zu vermeiden.
