Albträume können sehr unangenehm sein, Angst und Angst verursachen und die Schlafqualität beeinträchtigen. Dies kann zu körperlicher Erschöpfung und psychischem Stress führen. Es ist jedoch wichtig, die Ursachen von Albträumen zu verstehen, bevor Sie sie bekämpfen können. Beginnen Sie mit Schritt 1 unten, um die Ursachen Ihrer Albträume und Schritte zu verstehen, um zu verhindern, dass sie im Schlaf auftreten.
Schritt
Methode 1 von 3: Albträume verstehen
Schritt 1. Erkenne, dass Albträume als Erwachsener relativ normal sind
Viele Menschen assoziieren Albträume mit kleinen Kindern und glauben, dass sie etwas sind, das vergehen wird, wenn sie groß sind. Es ist jedoch nicht ungewöhnlich, dass Erwachsene und Jugendliche Albträume erleben.
- Tatsächlich hat jeder zweite Erwachsene hin und wieder Albträume, während 2 bis 8 % der erwachsenen Bevölkerung unter chronischen oder wiederkehrenden Albträumen leiden.
- Alpträume zeichnen sich durch lebendig-realistische Bilder, Gedanken und Emotionen aus, die Ihr Herz höher schlagen lassen und Sie manchmal sogar aus dem Schlaf wecken. Manchmal werden die Details des Albtraums erinnert und das erschreckende oder verstörende Bild ist schwer abzuschütteln.
- Infolgedessen beeinträchtigen Albträume die Schlafqualität und verursachen körperliche Erschöpfung, Stress und psychische Angst. Wenn Ihr Schlaf durch Albträume gestört wird, kann dies zu Problemen in anderen Bereichen Ihres Lebens führen und sogar zu langfristigen Gesundheitsproblemen führen. Daher ist es wichtig, die Quelle von Albträumen zu verstehen und Maßnahmen zu ergreifen, um sie zu verhindern.
Schritt 2. Verstehe den Unterschied zwischen Albträumen und Nachtangst
Albträume und Nachtschrecken sind zwei verschiedene Schlafstörungen, die manchmal miteinander verwechselt werden.
- Albtraum tritt in der Regel während des REM-Schlafs auf, so dass Sie es normalerweise in den frühen Morgenstunden erleben werden. Albträume sind beängstigende oder verstörende Träume, die real erscheinen, als ob sie wirklich passiert wären. Der Inhalt der Träume variiert von Person zu Person, aber viele Erwachsene berichten von Albträumen, dass sie verfolgt werden oder aus großer Höhe fallen. Menschen, die ein traumatisches Ereignis erleben, neigen dazu, das Ereignis in ihren Albträumen noch einmal zu erleben.
- Nacht Terror tritt während der tieferen Schlafphasen auf und tritt tendenziell in den ersten Stunden des Schlafs auf. Es wird normalerweise als ein intensives Angstgefühl erlebt, das nicht von einem Traum oder Bild begleitet wird. Es wird oft von Bewegungen (Kampf oder Sitzen im Bett) begleitet, die die Person aufwecken können. Nach dem Aufwachen erinnern sie sich normalerweise nicht mehr, warum sie so viel Angst hatten.
Schritt 3. Verstehen Sie, dass Albträume ein Symptom für ein größeres Problem sein können
Obwohl Albträume bei Erwachsenen oft spontan ohne schwerwiegende Ursache auftreten, sind sie manchmal das Ergebnis von psychischen Zuständen wie Angstzuständen, Depressionen oder einer posttraumatischen Belastungsstörung (PTSD).
- Albträume treten häufiger auf, wenn der Betroffene kürzlich ein traumatisches oder lebensveränderndes Ereignis erlebt hat, wie den Verlust eines geliebten Menschen, Jagd oder Jobverlust, Geburt, Operation oder Unfall.
- Manchmal sind Albträume ein Symptom einer anderen Schlafstörung wie Schlafapnoe oder Restless-Legs-Syndrom. In anderen Fällen hat eine Person aufgrund eines genetischen Problems eher Albträume, da Untersuchungen zeigen, dass die Tendenz zu Albträumen in der Familie liegt.
Methode 2 von 3: Albträume verhindern
Schritt 1. Behandeln Sie jede Störung, die sie verursacht
Wenn Ihre Albträume das Ergebnis von Problemen wie Schlafapnoe oder Restless-Legs-Syndrom sind, sollte die Behandlung dieser Probleme dazu beitragen, Albträume zu reduzieren.
- Wenn Ihre Albträume mit Angstzuständen, Depressionen oder PTSD zusammenhängen, können bestimmte Therapien oder Medikamente helfen, diese Probleme zu lindern und Albträume zu reduzieren.
- Insbesondere wird normalerweise ein Medikament namens Prazosin verschrieben, um Patienten mit PTSD, Angstzuständen und Panik zu helfen und dadurch Albträume zu reduzieren.
- Es ist wichtig, mit Ihrem Arzt zu sprechen, damit Sie die beste Behandlungsoption für Sie kennen.
Schritt 2. Vermeiden Sie es, vor dem Schlafengehen zu essen
Essen vor dem Schlafengehen kann Albträume auslösen, da Nahrung den Stoffwechsel beschleunigt und Signale an das Gehirn sendet, aktiver zu sein. Daher ist es eine gute Idee, Snacks zu vermeiden, insbesondere solche mit hohem Zuckergehalt.
Schritt 3. Stress reduzieren
Stress kann bei der Entstehung von Albträumen eine Rolle spielen. Nehmen Sie sich also tagsüber etwas Zeit, um sich zu entspannen und gehen Sie mit einem klaren und ruhigen Geist ins Bett.
- Sowohl Yoga als auch Meditation sind großartige Aktivitäten, um Stress abzubauen und den Geist zu klären. Ziehe in Erwägung, Yoga- und Meditationskurse zu besuchen oder jeden Tag ein paar Minuten zu Hause zu üben.
- Andere Aktivitäten wie Lesen, Stricken, Laufen oder einfach nur Zeit mit der Familie und den Lieben zu verbringen, können helfen, Stress abzubauen.
- Eine heiße Dusche vor dem Schlafengehen kann dir helfen, den Stress des Tages abzubauen und dich ruhiger und entspannter zu fühlen.
Schritt 4. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über alle Medikamente, die Sie derzeit einnehmen
Bestimmte Medikamente können deine Wahrscheinlichkeit erhöhen, Albträume zu bekommen, also sprich mit deinem Arzt, wenn du denkst, dass es ein Problem ist.
- Bestimmte Antidepressiva und Blutdruckmedikamente verursachen oft Albträume, sprechen Sie also mit Ihrem Arzt über die Umstellung auf ein anderes Medikament.
- Manchmal kann eine Änderung der Dosierung oder bestimmter Medikamente Albträume verursachen. In diesem Fall werden die Albträume weniger, wenn sich der Körper anpasst.
Schritt 5. Verbessern Sie Ihre Schlafqualität
Obwohl Albträume Schlafentzug verursachen können, kann Schlafentzug auch Albträume verursachen. Daher können Maßnahmen zur Verbesserung Ihres Schlafs dazu beitragen, Albträume zu vermeiden.
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Machen Sie das Schlafzimmer zu einem Ort der Entspannung.
Halten Sie Ihr Schlafzimmer ordentlich und sauber, achten Sie darauf, dass der Raum dunkel genug ist und vermeiden Sie zu heiße oder zu kalte Temperaturen. Stellen Sie sicher, dass Ihr Bett bequem ist. Verwenden Sie ein Gerät mit weißem Rauschen, um unerwünschtes Rauschen zu übertönen. Das Schlafzimmer wird nur zum Schlafen genutzt, die Arbeit im Schlafzimmer kann Sie mit Stress in Verbindung bringen.
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Mehr körperliche Bewegung.
Sich durch körperliche Bewegung zu erschöpfen ist eine großartige Möglichkeit, die Schlafqualität zu verbessern. Finden Sie eine Aktivität, die Ihnen Spaß macht, sei es Laufen, Krafttraining, Tanzen, Rudern oder Klettern, und üben Sie 3 bis 5 Mal am Tag. Planen Sie, wenn möglich, morgens Sport ein. Machen Sie vor dem Schlafengehen keinen Sport, Sie werden sich zu aufgeregt fühlen, um zu schlafen.
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Reduzieren Sie die Aufnahme von Koffein, Alkohol und Nikotin.
Diese Substanzen können Ihren Schlaf beeinträchtigen, es ist eine gute Idee, sie zu stoppen oder zumindest zu reduzieren. Vermeiden Sie auch, weniger als 3 bis 4 Stunden vor dem Zubettgehen zu trinken, zu rauchen oder Koffein zu konsumieren.
Schritt 6. Versuchen Sie eine bildhafte Probebehandlung
Imagery Rehearsal Treatment ist eine Art kognitiver Therapie, die sich bei der Reduzierung von Albträumen bei PTSD- und Schlaflosigkeitspatienten als wirksam erwiesen hat.
- Mit der bildhaften Probenbehandlung werden die Patienten ermutigt, sich ein alternatives Ende ihres Albtraums vorzustellen, ein angenehmeres oder befriedigenderes Ende, während sie noch wach sind.
- Manchmal geschieht dies verbal, manchmal wird der Patient gebeten, ein alternatives Ende seines Albtraums zu schreiben, zu zeichnen oder zu malen.
Methode 3 von 3: Angenehme Träume einladen
Schritt 1. Finden Sie einen lustigen Ort
Stellen Sie sich einen Ort vor, der angenehm und friedlich ist, wie zum Beispiel einen tropischen Strand oder einen abgelegenen Berggipfel. Sie können das Bild erstellen oder sich einen realen Ort vorstellen. Egal was oder wo der Ort ist, Sie müssen nur sicherstellen, dass es friedlich und entspannend ist. Versuchen Sie sich nicht nur die Szene vorzustellen, sondern versuchen Sie auch, sich die Geräusche, Gerüche und die allgemeine Atmosphäre vorzustellen.
Schritt 2. Denken Sie angenehme Gedanken
Versuchen Sie, beim Einschlafen angenehme Gedanken zu haben. Es kann alles sein, was Sie wollen, versuchen Sie sich als Superheld vorzustellen, der die Welt rettet, als berühmter Schauspieler oder Schauspielerin oder auf einen Traumurlaub. Es kann auch helfen, sich auf deine Ziele zu konzentrieren und dir vorzustellen, dass du sie erreichst, wie zum Beispiel deinen Traumjob zu bekommen, dein Idealgewicht zu erreichen oder die wahre Liebe zu finden.
Schritt 3. Sprechen Sie mit jemandem über Ihren Traum
Finden Sie jemanden, dem Sie vertrauen, und beschreiben Sie Ihren Traum. Erkläre ihnen auch, warum dir der Traum Angst macht. Das Loslassen von Gefühlen kann die Dinge besser machen. Du kannst deine Träume auch in einem Traumtagebuch festhalten, aber sei dir bewusst, dass es manchmal effektiver ist, mit einer echten Person zu sprechen, von der du weißt, dass sie zuhört.
Schritt 4. Versuchen Sie, Ihren Albtraum zu manipulieren
Sehen Sie, ob Sie den Albtraum manipulieren können, indem Sie Dinge geschehen lassen und das Ergebnis ändern, damit es weniger beängstigend oder verstörend ist. Diese Fähigkeit kommt bei manchen Leuten schneller als bei anderen, also seien Sie nicht frustriert, wenn Sie es nicht beim ersten Versuch schaffen.
Schritt 5. Entspannen Sie sich
Albträume können durch Stress verursacht werden, z. B. durch Sorgen darüber, ob Sie einen Job bekommen oder nicht. Werfen Sie Ihre Sorgen weg und fangen Sie an, angenehme Träume zu haben. Sie können sich bei Meditation entspannen oder einen schönen Tag am Strand verbringen. Stellen Sie sicher, dass Sie sich in einer ruhigen Gegend befinden, in der Sie sich entspannen und abkühlen können.
Tipps
- Schau dir keine gruseligen Bilder an, bevor du zu Bett gehst, oder schaue und höre etwas Gruseliges.
- Sehen Sie sich etwas Lustiges oder Fröhliches an, bevor Sie ins Bett gehen.
- Versuchen Sie, nicht an das Beängstigende zu denken, von dem Sie dachten, dass es passieren könnte.
- Entspannende oder erhebende Musik zu hören kann helfen, deinen Geist von Negativität zu befreien. Jetzt, da Ihr Geist auf das Positive fixiert ist, werden wahrscheinlich angenehmere Träume auftreten.
- Sieh dir keine gewalttätigen oder gruseligen Filme an, bevor du zu Bett gehst.
- Stellen Sie sicher, dass die Umgebung, in der Sie schlafen, ideal ist. Hitze oder Kälte können körperliche Beschwerden verursachen, die als psychische Beschwerden interpretiert werden können, die ein Albtraum sind.
- Denken Sie an die guten Dinge, die in Ihrem Leben passiert sind. Stellen Sie sich vor, was Sie erreichen können. Denken Sie nichts als angenehme Gedanken.
- Sprich mit deinen Eltern oder Geschwistern oder jemandem, dem du immer voll und ganz vertrauen kannst. Vielleicht kannst du sie um Hilfe bitten, wenn du mitten in der Nacht aufwachst. Die Umarmung eines Elternteils kann immer helfen, wenn man Angst hat!
- Haben Sie jemanden, mit dem Sie mitten in der Nacht sprechen können. Sie können jemanden in Ihrem Haus anrufen oder mit ihm sprechen.
- Habe einen Traumfänger oder Edelstein als Schutz (Amethyst), damit du schlechte Gedanken psychologisch vergessen kannst.
Versuchen Sie, die Auslöser für Albträume zu finden und wenn möglich zu beseitigen, wenn Albträume auftreten bis Sie einschlafen (Sie wissen nicht, dass Sie eingeschlafen sind, bis Sie am nächsten Tag aufwachen)
- Denken Sie daran, dass die meisten Träume nicht real sind und im wirklichen Leben nicht passieren können. Entspannen Sie sich, nehmen Sie sich etwas Zeit, um sich zu erholen, zaubern Sie ein breites Lächeln auf Ihr Gesicht und begrüßen Sie einen schönen (normalen) neuen Tag.
- Führe ein Traumtagebuch und fülle es regelmäßig aus, auch wenn die Albträume nicht mehr kommen.
- Versuchen Sie, mit ein paar verschiedenen Leuten zu sprechen, und sehen Sie, was für Sie am besten funktioniert.
- Sobald Sie aufwachen, nehmen Sie Ihr Telefon und zeichnen Sie Ihre Erklärung zu dem Traum auf, den Sie gerade hatten. Bei diesem Schritt hören Sie, wie Ihr Geist verarbeitet, was wirklich passiert ist, wenn Sie sich das Band anhören.
