Albträume können eine unangenehme Erfahrung sein. Sie können zwar die Wahrscheinlichkeit verringern, dass sie auftreten, aber es gibt Zeiten, in denen Albträume zu etwas werden, das Sie nicht verhindern können. Hier sind einige Techniken, mit denen Sie besser mit Albträumen umgehen können.
Schritt
Methode 1 von 3: Sich selbst beruhigen
Schritt 1. Beruhige dich schnell
Wenn Sie aus einem Albtraum aufwachen, geraten Sie möglicherweise in einen Zustand der Panik. Befolgen Sie diese Schritte, um in Panik zu geraten und sich zu beruhigen:
- Setzen Sie sich sofort nach dem Aufwachen aus einem Albtraum hin.
- Setzen Sie sich auf die Bettseite und berühren Sie mit den Füßen den Boden.
- Konzentrieren Sie sich auf die Umwelt. Benennen Sie zunächst die Objekte im Raum.
- Beruhige dich ruhig. Sagen Sie sich, dass Sie sicher und vollständig wach sind.
- Versuchen Sie, wieder einzuschlafen. Wenn Sie nach fünfzehn Minuten nicht schlafen können, tun Sie etwas Entspannendes, bis Sie sich müde fühlen.
Schritt 2. Beruhigen Sie Ihre Sinne
Auch wenn Sie Ihren Geist beruhigen können, müssen auch Ihre Sinne und Ihr Körper beruhigt werden. Beruhigen Sie jeden der Sinne, indem Sie die folgenden Schritte ausführen:
- Schmecker. Versuchen Sie, etwas Starkes wie Minze zu essen. Vermeiden Sie Zucker, da er Sie beim Schlafen beeinträchtigen kann.
- Berühren. Berühren Sie etwas Raues oder Kaltes, beispielsweise einen Eiswürfel.
- Geruch. Stellen Sie etwas, das stark und angenehm riecht, neben das Bett, z. B. Kaffee oder Nelken.
- Hören. Wählen Sie einen beruhigenden Klang oder hören Sie ein leises Lied.
Schritt 3. Lernen Sie, ruhig zu atmen
Ruhiges Atmen kann dazu beitragen, die Geschwindigkeit Ihrer Herzfrequenz zu reduzieren und Panik oder Stress durch Albträume zu reduzieren. Sie können die Erholungsgeschwindigkeit von Albträumen erhöhen, indem Sie die folgenden Schritte ausführen:
- Atme bei geschlossenem Mund durch die Nase ein und halte sie fünf Sekunden lang.
- Atme langsam aus. Denken Sie beim Ausatmen an Wörter, die sich auf „entspannen“oder „ruhig“beziehen.
- Halten Sie fünf Sekunden lang gedrückt und wiederholen Sie dann den ersten Schritt.
- Üben Sie diese Art des Atmens den ganzen Tag über, vor dem Schlafengehen und nach Albträumen.
Schritt 4. Versuchen Sie, nicht zu viel über den Albtraum nachzudenken
Versuchen Sie, nicht daran zu denken, was Sie beim Aufwachen erlebt haben. Auf dem Bett zu sitzen und über den Traum nachzudenken, wird nur die Angst verstärken und das Einschlafen erschweren sowie die Wahrscheinlichkeit anderer Albträume erhöhen.
- Warten Sie bis zum Morgen, um Ihren Albtraum zu analysieren und zu untersuchen.
- Stehen Sie so schnell wie möglich aus dem Bett und beruhigen Sie sich. Versuchen Sie, eine Tasse Tee zuzubereiten und ein beruhigendes Buch bei weniger Licht zu lesen.
- Überzeugen Sie sich von Ihrer Sicherheit, stellen Sie sicher, dass die Türen und Fenster des Hauses verschlossen sind.
- Erinnere dich daran, dass dein Albtraum vorbei ist und so schlimm er auch ist, ein Traum ist nur ein Traum.
Methode 2 von 3: Die Ursache von Albträumen finden
Schritt 1. Zeichnen Sie alle Albträume auf, die Sie haben
Schreibe deine Erfahrungen tagsüber in ein Tagebuch. Die Aufzeichnung der Details, Themen, Bilder und Dialoge, die in Ihren Albträumen vorkommen, wird Ihnen helfen, ihre Quelle in der realen Welt zu analysieren und zu lokalisieren.
- Sammeln Sie so viele Details wie möglich, wenn Sie ein Albtraumprotokoll erstellen.
- Suchen Sie nach Dingen, die sich auf die reale Welt beziehen. Wenn Sie beispielsweise einen bösen Traum haben, dass jemand Sie anschreit oder verletzt, ist es möglich, dass der Traum mit einer feindseligen Arbeitsumgebung zusammenhängt.
- Zeichnen Sie Gefühle auf, auch wenn Sie nicht wissen, "warum" sie in Träumen erscheinen. Es ist wichtig, dass Sie sich die Träume merken, die Sie verloren fühlen lassen.
Schritt 2. Sprechen Sie mit vertrauenswürdigen Verwandten oder Freunden
Erzähle Leuten, denen du vertraust, von deinem Albtraum. Die Unterstützung von Freunden und Familie kann Ihnen helfen, die Wahrscheinlichkeit von Albträumen zu verringern.
- Wenn Sie mit anderen über Albträume sprechen, können Sie sich an Details und Dinge erinnern, die sich auf die reale Welt beziehen.
- Sprich nur mit Leuten, denen du vertraust und denen du gerne über Albträume sprichst.
Schritt 3. Finden Sie die Ursache Ihres Albtraums
Albträume können durch eine Vielzahl von Aktivitäten verursacht werden und das Stoppen oder Ändern dieser Aktivitäten kann die Ursache der Albträume beseitigen. Überlegen Sie, was Sie jeden Tag tun, und suchen Sie in der folgenden Liste nach Dingen, die Albträume verursachen können:
- Starker Stress im Leben. Jede Stressquelle in Ihrem Leben kann sich auf Träume übertragen und Albträume verursachen. Erstellen Sie eine Liste Ihrer täglichen Aktivitäten und notieren Sie, welche Aktivitäten am meisten Stress verursachen. Versuchen Sie, den durch diese Aktivitäten verursachten Stress zu reduzieren und sehen Sie, ob das, was Sie tun, das Auftreten von Albträumen reduzieren kann.
- Traumatische Ereignisse oder PTSD. Wenn Sie von einem Ereignis traumatisiert wurden, ist es möglich, dass Ihre Albträume durch dieses Ereignis verursacht wurden. Im Allgemeinen enthalten Albträume, die durch ein Trauma verursacht wurden, einen Teil des Traumas, das Sie erlebt haben, und werden oft wiederholt.
- Absetzen oder Beginnen neuer Medikamente. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über verschreibungspflichtige Medikamente, die Sie möglicherweise erhalten haben oder die Sie nicht mehr einnehmen sollen, um zu fragen, ob sie Nebenwirkungen wie Albträume verursachen können oder nicht.
- Alkohol- und Drogenmissbrauch. Alkohol und Drogen können Schlafmechanismen und -muster stören und zu Albträumen führen. Prüfen Sie, wie oft Sie diese Substanzen konsumieren und ob sie möglicherweise an Ihren Albträumen beteiligt sind. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um Hilfe bei der Beendigung des Drogenmissbrauchs zu erhalten.
Schritt 4. Gehen Sie zum Arzt
Wenn Albträume mehr als einmal pro Woche auftreten oder einen gesunden Schlafrhythmus beeinträchtigen, vereinbaren Sie einen Termin bei einem Arzt. Bevor Sie zum Arzt gehen, bereiten Sie sich darauf vor, die folgenden Fragen und Verfahren zu beantworten und sich zu unterziehen:
- Wann und wie oft treten Ihre Albträume auf?
- Wie gut ist Ihre Schlafqualität? Wachen Sie oft plötzlich auf und haben Schwierigkeiten, wieder einzuschlafen?
- Verursachen die Albträume, die Sie erleben, ein hohes Maß an Angst und Angst?
- Fühlen Sie sich in letzter Zeit krank oder stark gestresst?
- Welche Medikamente nehmen Sie ein? Nehmen Sie Drogen oder Alkohol? Wenn ja, wie oft und um wie viel? Verwenden Sie Medikamente oder alternative Therapien?
- Sie können aufgefordert werden, sich körperlichen und neurologischen/psychologischen Tests zu unterziehen.
Schritt 5. Versuchen Sie, Ihre Albträume künstlerisch anzugehen
Diese Methode ist möglicherweise nicht die beste für Menschen mit schweren Traumata wie PTSD, wenn sie nicht von einem Experten begleitet wird. Für die meisten Menschen kann die Erforschung von Träumen durch ausdrucksstarke Künste ihnen helfen, sie zu erforschen, zu verstehen und zu kanalisieren, bis sie ihren Geist vom Trauma befreien können. Folgende Tätigkeiten können ausgeführt werden:
- Ausdrucksvolle Künste: Malen, Skizzieren, Bildhauerei
- Musik: Komponieren, Musik
- Darstellende Künste: Film, Tanz, Theater
- Kreatives Schreiben: Gedichte, Kurzgeschichten, Romane, Blogs.
Methode 3 von 3: Anwendung der Imagery Rehearsal Therapy
Schritt 1. Verstehen Sie die Imagery Rehearsal Therapy
Wenn Ihre Albträume das Ergebnis eines Traumas oder wiederkehrender Albträume sind, versuchen Sie es mit einer bildhaften Probentherapie. Es hat sich gezeigt, dass die Imagery-Probe-Therapie wirksam ist, um die Häufigkeit von Albträumen zu reduzieren.
- Die Imagery Rehearsal Therapy ist ein Prozess, bei dem Albträume aktiv neu geschrieben werden.
- Diese Therapie hat sich als wirksam erwiesen und ist auch eine einfache Technik.
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Therapeuten, um zu erfahren, welche Bildwiederholungstherapie für Sie am besten geeignet ist.
Schritt 2. Schreiben Sie den Albtraum auf, den Sie hatten
Erinnern Sie sich an Ihren Alptraum, als Sie wach waren, und schreiben Sie ihn wie eine Geschichte auf. Versuchen Sie, die erzählerische und detaillierte Seite des Traums so gut wie möglich aufzuschreiben.
- Haben Sie keine Angst, sich an schlechte Träume zu erinnern. Behalten Sie Ihr ultimatives Ziel im Hinterkopf, wenn Sie sich daran erinnern.
- Schreiben Sie Ihren Traum so ehrlich und genau wie möglich auf.
Schritt 3. Nehmen Sie Änderungen vor
Übernimm die Verantwortung und schreibe den gewünschten Teil des Albtraums neu. Verwandle die negativen Aspekte deiner Albträume in positive. Indem Sie den Albtraum wieder aufbauen, werden Sie die Hauptursache des Traums beseitigen. Versuchen Sie, die folgenden Dinge zu ändern:
- Ändere das Ende in ein positives
- Ändere das Gesamtthema
- Verändere den Ort, an dem die Geschichte im Traum spielt
- Ändern Sie alle gewünschten Details
Schritt 4. Stellen Sie sich das neue Skript vor
Stellen Sie sich den Albtraum aktiv vor, während Sie noch wach sind, natürlich mit dem von Ihnen erstellten Skript. Eine Traumprobe wird dir helfen, den bösen Traum in eine neue, positive Erzählung zu verwandeln.
- Führen Sie diese Therapie mindestens einmal täglich für einige Minuten durch.
- Die wiederholte Durchführung der Therapie kann ihre Wirksamkeit erhöhen.
Tipps
- Du lebst nicht allein. Albträume sind weit verbreitet und werden von 80-90% der Menschen im Laufe ihres Lebens erlebt.
- In den meisten Fällen hilft Ihnen ein Berater oder Psychologe, mit Albträumen umzugehen.
- Versuchen Sie sich zu erinnern, was Sie im Traum gehört haben. Das Geräusch könnte von etwas in Ihrem Haus kommen.
- So kindisch es klingen mag, die Installation eines kleinen Nachtlichts in der Nähe des Bettes kann den Komfort erhöhen.
- Albträume sind kein schlechtes Zeichen, Sie müssen keine Angst haben, dass den Menschen, die Sie in ihnen treffen, etwas zustößt.
- Albträume sind keine Realität. Wenn du Bestätigung brauchst, sprich mit einem vertrauenswürdigen Freund, Elternteil oder Verwandten und mache einen Witz aus dem Traum.
Warnung
- Albträume können den Schlaf oder die gesunde Erholung beeinträchtigen. Geh zum Arzt, wenn es zu lange anhält.
- Wenn Sie mehr als einmal pro Woche Albträume haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt.
