Regelmäßige Kegelübungen können die Beckenbodenmuskulatur stärken. Eine starke Beckenbodenmuskulatur kann Ihnen helfen, Blasen- und Darminkontinenz zu reduzieren und die sexuelle Leistungsfähigkeit zu verbessern. Bevor Sie regelmäßig üben, müssen Sie wissen, wie man es richtig macht. Wenn Sie sich nicht sicher sind, rufen Sie Ihren Arzt an. Beginnen Sie wie bei jeder Übung langsam und steigern Sie allmählich Ihre Ausdauer.
Schritt
Teil 1 von 3: Kernübungen richtig machen
Schritt 1. Halten Sie den Urin fest, während Sie urinieren
Während Sie urinieren, halten Sie es einen Moment lang und lassen Sie es dann wieder los. Die dafür verwendeten Muskeln werden Beckenbodenmuskulatur genannt. Dieser Muskel wird das Ziel Ihres Trainings sein.
Diese Methode sollte nur verwendet werden, um die Beckenbodenmuskulatur zu lokalisieren. Es wird nicht empfohlen, Urin zu oft zu halten und abzulassen, da dies zu Harnwegsinfektionen führen kann
Schritt 2. Spannen Sie Ihre Analmuskeln an
Spannen Sie die Analmuskeln an, die Sie normalerweise verwenden, um den Atem anzuhalten oder den Stuhlgang zu halten. Die Muskulatur, die dabei eine Rolle spielt, ist die Beckenbodenmuskulatur. Um die Übung richtig auszuführen, spanne und entspanne deine Analmuskulatur wiederholt.
Sie werden wissen, dass Ihre Übung richtig ist, wenn Sie das Gefühl eines Hebens oder Ziehens Ihres Anus spüren
Schritt 3. Verwenden Sie einen Spiegel, um sicherzustellen, dass Sie sich auf die richtigen Muskeln konzentrieren
Stellen Sie sich vor den Spiegel. Versuchen Sie, Ihren Penis vertikal anzuheben, während Sie Ihre Gesäß-, Bauch- und Oberschenkelmuskeln ruhig halten. Verwenden Sie einen Spiegel, um die Beckenmuskulatur zu fokussieren und den Einsatz anderer Muskeln zu erkennen. Führen Sie diese Übung mehrmals vor einem Spiegel durch.
Wenn Sie bemerken, dass Sie Ihre Gesäßmuskulatur, Oberschenkel oder Bauchmuskeln anspannen, beenden Sie die Übung und versuchen Sie es erneut
Schritt 4. Rufen Sie den Arzt an
Führen Sie diesen Schritt aus, wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Beckenbodenmuskulatur zu trainieren. Der Arzt wird mit Ihnen zusammenarbeiten und Ihnen die Technik zum Training dieses Muskels mitteilen. In einigen Fällen können Ärzte eine Technik verwenden, die als biologische Feedback-Übungen bezeichnet wird, um den Patienten zu helfen, ihre Beckenbodenmuskulatur zu isolieren.
Bei biologischen Feedback-Übungen wird ein kleines Punktionsgerät in das Rektum eingeführt, während Sie versuchen, Ihre Beckenbodenmuskulatur anzuspannen. Dieses Tool hilft Ihrem Arzt zu sehen, welche Muskeln Sie verwenden und wie Sie sie richtig trainieren
Teil 2 von 3: Übungen machen
Schritt 1. Führen Sie die Übung im Liegen durch
Legen Sie sich auf eine Matte oder ein Bett. Spannen Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur an und halten Sie sie fünf Sekunden lang. Führen Sie diesen Schritt aus, ohne Ihre Po-, Bauch- oder Oberschenkelmuskulatur anzuspannen. Dann ruhen Sie sich fünf Sekunden lang aus und beginnen Sie erneut.
Kegel-Übungen sind einfacher im Liegen zu machen. Beginnen Sie daher zuerst auf diese Weise, wenn Sie ein Anfänger sind
Schritt 2. Üben Sie das Sitzen oder Stehen
Tun Sie dies, nachdem Sie die Bewegung im Liegen perfektionieren können. Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl oder stellen Sie sich vor einen Spiegel. Spannen Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur an und halten Sie sie fünf Sekunden lang. Dann ruhen Sie sich fünf Sekunden lang aus und beginnen Sie erneut.
Schritt 3. Machen Sie die Übungen, während Sie Routineaufgaben erledigen
Üben Sie bei jeder Routinetätigkeit, wie Rasieren, Zähneputzen oder Sitzen am Schreibtisch, das Anspannen und Entspannen der Beckenbodenmuskulatur. Sie können dies auch tun, während Sie lesen oder fernsehen.
Teil 3 von 3: Steigern Sie Ihre Ausdauer
Schritt 1. Beginnen Sie mit fünf Wiederholungen
Wenn Sie diese Übung zum ersten Mal machen, beginnen Sie langsam, indem Sie nur fünf Wiederholungen gleichzeitig machen. Machen Sie zweimal täglich einen Satz von fünf Wiederholungen; zum Beispiel morgens und abends. Mach es jeden Tag.
Vergessen Sie bei dieser Übung nicht, Ihre Atmung zu regulieren. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Atmung mit dieser Übung zu synchronisieren, zählen Sie bis fünf, während Sie Ihre Muskeln anspannen und halten
Schritt 2. Fügen Sie fünf Wiederholungen und einen Satz hinzu
Tun Sie dies nach einer Woche. Machen Sie also in der zweiten Woche dreimal täglich einen Satz von zehn Wiederholungen. Sie können dies morgens, während der Mittagszeit und vor dem Schlafengehen tun. Tun Sie dies fünf- bis siebenmal pro Woche.
Spannen und halten Sie beispielsweise Ihre Beckenbodenmuskulatur für fünf Sekunden und entspannen Sie sich dann für weitere fünf Sekunden. Tun Sie dies zehnmal, dreimal täglich
Schritt 3. Legen Sie das Endziel für 20 Wiederholungen fest
Am Ende machst du drei- bis viermal täglich einen Satz von 20 Wiederholungen, also 60 bis 80 Einzelübungen pro Tag. Tun Sie dies, indem Sie jede Woche fünf Wiederholungen und einen Satz hinzufügen, bis Sie das Endziel erreichen.
- Versuchen Sie es mit einem dritten im Liegen, einem dritten im Sitzen und einem dritten im Stehen.
- Je nach Trainingstempo kann es sechs Wochen oder länger dauern, bis die Beckenbodenmuskulatur gestärkt ist.
