Nervosität entsteht als eine primitive Reaktion des Körpers, sich Gefahren oder Bedrohungen zu stellen, um sich selbst zu retten. Die großen Mengen an Chemikalien und Energie, die bei dieser Reaktion freigesetzt werden, verursachen eine Reihe unangenehmer Veränderungen im Körper. Natürlich kann ein kontrolliertes Maß an Angst von Vorteil sein, den Fokus schärfen und die Leistung durch gesteigerten Enthusiasmus und Enthusiasmus verbessern. Zu viel unkontrollierbare Nervosität kann sich jedoch später negativ auf die Leistung und Chancen für eine positive Risikobereitschaft auswirken. Sie können lernen, mit diesen körperlichen Veränderungen umzugehen und die damit verbundenen Gedanken so zu managen, dass Sie sich in einer stressigen Situation unter Kontrolle fühlen.
Schritt
Methode 1 von 3: Vorbereitung auf Stresssituationen
Schritt 1. Messen Sie Ihre Nervosität
Um herauszufinden, was Sie tun sollten, um sich bei Nervosität zu helfen, schauen Sie sich die Symptome an. Auf diese Weise können Sie sich auf die beruhigenden Methoden konzentrieren, die für Sie am besten funktionieren. Häufige Symptome sind:
- Schwitzen
- Trockener Mund
- Wackelig
- Sodbrennen
- Konzentrationsschwierigkeiten
- Stotternde/vibrierende Stimme
- Sehr schnelle Herzfrequenz
- Schwindlig
- Kurzer Atem
- Nägelkauen/Fingerspiele
- Defensive Körpersprache (wie das Verschränken von Armen und Beinen)
Schritt 2. Üben Sie vorher
Wie alles andere verbessern wir unser Selbstvertrauen und unsere Fähigkeiten mit mehr Übung. Versuchen Sie sich vorzustellen, wie es ist, sich dem zu stellen, was Sie nervös macht. Sehen Sie, wie Sie diese Ziele in dieser Situation erfolgreich und selbstbewusst erreichen. Versuchen Sie nicht, alles zu detailliert zu planen (sonst halten Sie sich am Ende zu sehr daran). Während die Nervosität möglicherweise nicht vollständig verschwindet, nimmt die Dauer der Nervosität während des Ereignisses mit zunehmender Erfahrung schnell ab.
Schritt 3. Atmen
Versuchen Sie, einige Techniken für tiefe, beruhigende Atemzüge zu erlernen. Diese Techniken helfen Ihnen, sich auf den Moment vorzubereiten und können sogar durchgeführt werden, wenn Sie sich wirklich nervös fühlen. Egal, ob Sie dazu neigen, kurze, kontrollierte Atemzüge zu machen oder zu schnell zu atmen, tiefes Atmen hilft Ihnen, effizienter zu atmen. Auf diese Weise erhält Ihr Körper mehr, als er braucht, um den energieraubendsten Moment zu überstehen. Außerdem beruhigt entspanntes Atmen Ihr stark stimuliertes vegetatives Nervensystem.
Schritt 4. Verwandle ängstliche Gedanken in positive Aussagen
Nervosität ist einfach das Ergebnis unseres Adrenalinschubs. Wenn wir uns also nervös fühlen, ist unser Geist damit beschäftigt, über viele Ideen nachzudenken, die der Stressintensität unserer Gefühle entsprechen, zum Beispiel: "Ich kann das nicht." oder "Ich bin nicht würdig genug." Auch wenn Sie die Flut von Gedanken vielleicht nicht stoppen können, können Sie sie durch Affirmationen ersetzen. Affirmationen sind positive Beschreibungen Ihrer Fähigkeiten, geschrieben in der ersten Person. Im Folgenden finden Sie einige Beispiele für bestätigende Aussagen, die Sie verwenden können, um negative Gedanken zu zerstreuen und Ihre Überzeugungen darüber zu zerstreuen:
- „Ich bin der beste Kandidat für diesen Job“.
- "Ich bin sehr qualifiziert, diesen Job zu liefern, und ich werde es tun."
- "Ich kann damit umgehen."
- "Sie wollen, dass ich in dieser Prüfung gut abschneide, und das werde ich auch."
Schritt 5. Verwenden Sie Visualisierungstechniken
Stellen Sie sich vor, Sie erledigen eine Aufgabe nicht nur erfolgreich, sondern erledigen sie auch so erfolgreich wie möglich bei einer Veranstaltung, die Sie nervös gemacht hat. Fühlen Sie sich voller Entschlossenheit und Zuversicht und konzentrieren Sie sich auf die kleinen Details, die um Sie herum passieren. Stellen Sie sich eine ganze Reihe erfolgreicher Szenen vor und spüren Sie, wie der Erfolg durch sie strömt. Diese Technik wird oft von Sportlern verwendet und hat sich als sehr kraftvoll erwiesen, um das Selbstvertrauen im Wettkampf zu stärken.
Wenn du zum Beispiel nervös bist, mit jemandem zu sprechen, in den du verknallt bist, stell dir vor, wie du ein lustiges und aufregendes Gespräch eröffnest, das alle zum Lachen bringt und dein Schwarm dich aus einer neuen Perspektive sieht
Schritt 6. Akzeptieren Sie sich und Ihr Können
Um sich auf das zu konzentrieren, was Sie tun, anstatt sich zu schämen, müssen Sie Ihr Können akzeptieren. Wenn öffentliches Reden nicht Ihre beste Fähigkeit ist, verurteilen Sie sich nicht für einige Fehler oder Misserfolge. Realistische Erwartungen basierend auf Ihrem Können erleichtern es Ihnen auch, die normalerweise durch Nervosität verursachte Selbsteinschätzung loszuwerden.
- Bestimmen Sie, was Sie erwarten und was die Boni sind. Sie können Erwartungen haben, die über das hinausgehen, was wirklich benötigt wird. Beispielsweise benötigen Sie möglicherweise nur ein C, um einen Mathematikkurs zu bestehen. Ein A ist sicherlich besser, aber denken Sie daran, alles was Sie brauchen ist ein C!
- Als weiteres Beispiel: Wenn das Reden in der Öffentlichkeit nicht Ihre Stärke ist, belasten Sie sich nicht mit einigen Ihrer Fehler oder Verluste. Realistische Erwartungen basierend auf Ihrem Kenntnisstand erleichtern es Ihnen, das Gefühl der Überforderung, das Nervosität auslöst, zu reduzieren.
- Das Akzeptieren Ihres Kompetenzniveaus bedeutet, sich Ihren Stärken und Schwächen ehrlich zu stellen, damit Sie erreichbare Erwartungen bilden können. Erfahren Sie hier mehr über die Entwicklung von Selbstakzeptanz.
Schritt 7. Akzeptieren Sie Ihre Nervosität
Wenn du versuchst, nicht nervös zu sein, mag es wie ein Kinderspiel klingen, diese Gefühle zu akzeptieren und sich ihnen zu öffnen. Wenn Sie jedoch Ihr natürliches Selbstgefühl unterdrücken, wird die Sache nur noch schlimmer.
- Erlaube dir, dich unwohl zu fühlen, aber erkenne, dass selbst wenn du dich so fühlst, es nicht bedeutet, dass du etwas nicht tun kannst.
- Akzeptieren Sie, dass Nervosität in bestimmten Situationen ganz natürlich ist … genauso wie sich glücklich, traurig oder wütend zu fühlen. Anstatt also vor dem Gefühl davonzulaufen, erlaube dir es einfach zu fühlen, aber überfordere dich nicht.
- Nervosität ist ein Zeichen dafür, dass Sie sich interessieren. Wenn es Ihnen wichtig ist, können Sie es wahrscheinlich besser machen als diejenigen, die es nicht tun.
Methode 2 von 3: Nervosität auf der Stelle bewältigen
Schritt 1. Starten Sie gut
Treffen Sie besonders klare und starke Vorbereitungen, um eine solide Grundlage zu schaffen, die Sie durch die Aufgabe bis zum Abschluss führt. Wenn Sie beispielsweise ein Vorstellungsgespräch für eine Stelle führen, beginnen Sie mit einem freundlichen Wort, um einen Aspekt des Unternehmens zu würdigen.
Schritt 2. Verlagern Sie den Fokus von sich selbst auf den Inhalt
Menschen, die anfällig für Nervosität sind, denken in der Regel mehr an sich selbst als an das, was sie zu tun versuchen. Die Nervosität kann sich vervielfachen, wenn Sie die Ursache der Nervosität (ein Vorstellungsgespräch, eine Prüfung usw.) nehmen und Ihre Persönlichkeit und Ihr Potenzial überschätzen. Versuchen Sie, die Gedanken darüber, wie Sie aussehen und was andere von Ihnen halten, durch Übungen zu ersetzen, die den Schwerpunkt der vorliegenden Aufgabe bilden. Dies kann Material sein, das in einer Prüfung sein wird, oder Zeilen aus einem Musikstück, das Sie spielen werden.
Schritt 3. Beobachten Sie sich selbst
Gesichtsausdrücke, Bewegungen und Intonation sind Anzeichen dafür, ob Sie sich nervös fühlen oder nicht. Wenn Sie sich dieser Details Ihrer Präsentation bewusst werden, können Sie den nötigen Raum schaffen, um sich auf Haltungen und Bewegungen einzustellen, die mehr Vertrauen zeigen. Indem Sie diese Teile Ihres Aussehens ändern, bringen Sie sich selbst bei, "so zu tun, als ob" Sie nicht nervös wären. Wenn sich Ihr Körper verändert, wird Ihr Geist natürlich folgen.
Einige nervöse Körpersprache, die Sie möglicherweise ändern müssen, sind Zappeln, Herumhängen, Abwehrhaltung, wenig oder kein Augenkontakt und Reiben von Gesicht und Hals
Schritt 4. Nehmen Sie es einfach
Alles durchzugehen, was dich in Eile nervös macht, wird die andere Person nur verwirren und zeigen, wie nervös du bist. Wenn die Situation erfordert, dass Sie sprechen (und dies normalerweise tut), vergessen Sie nicht, mit leiser, langsamer Stimme zu sprechen. Wenn Sie Ihre Sprache verlangsamen, werden Sie klarer verstanden, und wenn Sie Ihre Stimme ein wenig senken, verringert sich die Wahrscheinlichkeit, dass Sie ausbrechen oder nervöse Quietschen machen.
Schritt 5. Betrachten Sie die Situation weiterhin von der positiven Seite
Denken Sie daran, sich nicht um die kleinen Dinge zu kümmern. Das meiste, worüber wir uns Sorgen machen, passiert nie, und Dinge, die passieren, sind oft nicht so schlimm, wie wir es erwartet haben. Versuchen Sie, sich auf das große Ganze zu konzentrieren – ob ein kleiner Fehler oder ein Scheitern eine Rolle spielt, auch wenn es noch lange in der Zukunft liegt.
Wenn Sie beispielsweise nervös sind, eine Präsentation vor Publikum halten zu müssen, erinnern Sie sich daran, dass sie sich am Ende der Präsentation wahrscheinlich nicht an falsche Aussprachen oder die Verwendung von Hinweiskarten erinnern werden. Und selbst wenn die Präsentation fehlschlägt, definiert eine Präsentation nicht Ihr Selbstwertgefühl – es ist nur ein Ereignis
Methode 3 von 3: Langfristige Änderungen vornehmen
Schritt 1. Erlaube dir, deine Nervosität wirklich zu spüren
Wenn du dich häufig nervös fühlst, versuche langsamer zu werden und erlaube dir, deine ganze Nervosität kampflos zu spüren. Setzen Sie kein Zeitlimit - lassen Sie stattdessen Ihre nervösen Gefühle so lange regieren, wie sie anhalten. Sie werden sich für einen Moment elend fühlen, und dann lässt die Nervosität plötzlich nach. Dieser Schritt ist eine wichtige Übung, um sich selbst beizubringen, dass Nervosität keine langfristige Bedrohung darstellt (wie wir sie oft sehen).
Schritt 2. Brechen Sie die Angewohnheit, nervös zu sein
Bewegst du dich unruhig oder wackelst du beim Sitzen immer mit den Füßen? Bemühen Sie sich, Ihr Verhalten und Ihre Körpersprache zu bemerken oder bitten Sie jemanden, Ihnen Ihr Verhalten und Ihre Körpersprache zu zeigen, wenn Sie nervös sind. Sie können diese Verhaltensweisen absichtlich einstellen, überwachen und ändern, wenn sie auftreten, oder indem Sie sich selbst kleine Strafen geben, wenn Sie dies tun, z. B. ein Gummiband um Ihr Handgelenk schnappen. Dies wird die Angst, die diese Verhaltensweisen verursachen, beruhigen und die Art und Weise ändern, wie die Leute auf dich reagieren.
Schritt 3. Lassen Sie Ihren Perfektionismus los
Nervosität geht oft damit einher, dass Sie Ihre Unvollkommenheiten übertreiben, alles, was gut gelaufen ist, ignorieren und Ihre eigenen Fehler hart beurteilen. Auch wenn Sie Fehler machen, gehen Sie es ruhig an, denn jeder macht Fehler. Darüber hinaus gibt es nichts Bewundernswerteres, als Fehler anmutig zu korrigieren und mit seiner Arbeit fortzufahren.
Schritt 4. Gehen Sie joggen
Die Aufrechterhaltung eines aktiven Lebensstils ist für einen gesunden Körper und Geist unerlässlich. Joggen oder andere aerobe Aktivitäten helfen dabei, das Adrenalin und die nervösen Symptome, die diese Hormone produzieren, zu verbrennen. Regelmäßige Bewegung hält Sie von Tag zu Tag ruhiger, reduziert Stress und Stress und erhöht die Energie. Sie können sich Bewegung als vorbeugende Maßnahme vorstellen, um mit Momenten intensiven Stresses umzugehen.
Schritt 5. Legen Sie Ihre Schlafenszeit fest
Auch wenn Sie von Ihrer Angst abgelenkt sind, versuchen Sie, jede Nacht sieben bis acht Stunden Schlaf zu bekommen. Müdigkeit in Verbindung mit Schlafentzug bedroht Ihre Fähigkeit, mit Stresssituationen umzugehen, und Sie fühlen sich möglicherweise depressiv und können sich nicht konzentrieren. Guter Schlaf reduziert die allgemeine Angst, genauso wie es wichtig ist, guten Schlaf zu bekommen, bevor Sie sich der Situation stellen, die Sie befürchten.
Schritt 6. Lernen Sie Entspannungsübungen
Anstatt zu versuchen, sich beim Fernsehen oder Surfen im Internet zu entspannen, versuchen Sie es mit Tiefenentspannungsübungen, die eine körperliche Wirkung auf den Geist haben. Zum Beispiel entspannt tiefes Atmen den großen Nerv, der vom Zwerchfell zum Gehirn verläuft, und sendet Botschaften durch den ganzen Körper, um sich zu entspannen. Diese Übungen sind sehr hilfreich, um sich auf eine Vielzahl von wirklich nervösen Situationen vorzubereiten. Die folgenden sind beliebte Methoden, um einen entspannten Lebensstil aufrechtzuerhalten:
- Mantra-Meditation
- Tiefes Atmen
- Progressive Muskelentspannung
- Yoga
Schritt 7. Beginnen Sie mit dem Schreiben eines Tagebuchs
Wenn Ihr Gehirn Angst hat, sich an etwas nicht erinnern zu können, wird es es immer wieder wiederholen. Dein Verstand kann verschiedene nervöse Gedanken erzeugen, indem er deinen Fokus mehr auf die Sorgen oder Ängste richtet, als er sollte. Indem Sie Ihre Gedanken aufschreiben, insbesondere solche, die sich häufig wiederholen, entlasten Sie sich von der Verantwortung, sie frisch im Gedächtnis zu behalten. Ein Tagebuch kann sich wie ein Mülleimer für Gedanken verhalten, von denen du denkst, dass du sie nicht mehr behalten musst, wie zum Beispiel selbstironische Überzeugungen und Urteile.
Schritt 8. Verbinden Sie sich mit anderen Personen
Ein starkes Unterstützungssystem zu haben, das Sie ohne Zögern verwenden können, kann mehr als nur von Ihrer Nervosität ablenken. Wenn du über deine Gefühle sprichst, wirst du vielleicht feststellen, dass die Leute nicht merken, dass du so nervös bist, wie du denkst. Es kann auch hilfreich sein, sich daran zu erinnern, dass andere Menschen sich ebenfalls unruhig fühlen. Das bedeutet, dass sie auch vernünftigerweise erwarten, dass Nervosität eine Rolle spielt, insbesondere in Situationen, die wir als wertvoll erachten und unsere volle Aufmerksamkeit verdienen.
