Mit einer Kombination aus Diät, Bewegung und künstlicher Vergrößerung können Sie die Form Ihres Po schnell verändern, unabhängig von Ihrem Körpertyp. Obwohl Sie in einer Woche keine signifikanten Veränderungen feststellen werden, wird Ihr Po größer, wenn Sie sich Zeit nehmen und Übungen durchführen, die auf die drei wichtigsten Po-Muskeln abzielen, nämlich den großen Gesäßmuskel, den mittleren Gesäßmuskel und den kleinen Gesäßmuskel.
Schritt
Teil 1 von 3: Kräftigungsübungen
Schritt 1. Machen Sie Kniebeugen mit Gewichten
Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander und stellen Sie die Füße parallel zueinander und drücken Sie Ihr Gesäß nach hinten. Halten Sie in jeder Hand ein Gewicht und lassen Sie Ihre Arme seitlich hängen. Machen Sie Kniebeugen mit langsamen Bewegungen, während das Gewicht auf die Vorderseite der Brust verlagert wird. Bewegen Sie Ihren Körper nach unten, bis er einen 90-Grad-Winkel bildet. Halte für einen Moment, dann benutze und spanne deine Gesäßmuskulatur an und drücke deinen Körper nach oben. Machen Sie 15 Mal mit 3 Wiederholungen.
- Halten Sie bei Kniebeugen Ihr Gewicht auf den Fersen und bewegen Sie sich nicht nach vorne in Richtung der Fußballen.
- Behalten Sie bei Kniebeugen immer eine gute Körperhaltung bei. Der Rücken sollte gerade und die Brust offen sein, nicht in einer schlechten Haltung hängen. Ein gerader Rücken sorgt dafür, dass Ihre Beine im Einsatz sind und Ihr Po hart arbeitet.
- Wenn Sie gerne Kniebeugen machen, versuchen Sie, Ihre Wiederholungen oder die Anzahl der Übungen zu erhöhen. Eine andere Möglichkeit besteht darin, eine sitzende Position in einer Kniebeuge einzunehmen. An den härtesten Stellen anzuhalten erhöht deine Kraft und vergrößert wiederum deine Gesäßmuskulatur.
- Hast du keine Hanteln? Suchen Sie nicht nach Ausreden, diese Übung nicht zu machen. Verwenden Sie alles, was Sie in Ihrem Haus haben, zum Üben. Als Beladung reichen beispielsweise eine mit Wasser gefüllte Flasche und eine verschlossene Dose. Um die Trainingsbelastung zu erhöhen, versuchen Sie, die Flasche mit Münzen zu füllen.
Schritt 2. Machen Sie einen Esel-Kick für Ihre Gesäßmuskulatur
Beginnen Sie auf allen Vieren, die Hände schulterbreit auseinander und die Knie direkt unter den Hüften. Heben Sie ein Bein an, das andere Knie auf dem Boden und beugen Sie Ihre Bauchmuskeln. Heben Sie Ihre Beine an, bis Ihre Füße zur Decke zeigen und Ihre Knie parallel zu Ihrem Körper sind. Halten Sie das Knie fest und bringen Sie es langsam und kontrolliert in seine ursprüngliche Position zurück. Mache 20 Mal mit 3 Wiederholungen für jedes Bein.
- Eseltritte sollten auf beiden Beinen ausgeführt werden. Manche Leute machen normalerweise einen kompletten Satz von einem Bein gefolgt vom anderen, andere ziehen es vor, Bein für Bein in derselben Wiederholung zu bewegen. Finden Sie heraus, welcher Weg für Sie am besten funktioniert.
- Wenn das Krabbeln schwierig ist, knien Sie sich auf ein Kissen oder eine Gymnastikmatte. Das weiche Polster nimmt den Druck von den Knien.
Schritt 3. Führen Sie eine Stoßbrücke durch
Legen Sie sich mit den Händen an den Seiten auf den Rücken und ziehen Sie Ihre Füße in der Nähe Ihres Gesäßes auf den Boden. Ihre Handflächen können nach oben oder flach auf den Boden gerichtet sein, je nachdem, was für Sie angenehm ist. Legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander und drücken Sie sie in den Boden, heben Sie Ihre Hüften an, bis Ihr Oberkörper parallel oder leicht über Ihren Beinen ist. Halten Sie diese Position für einige Sekunden und heben Sie dann ein Bein vom Boden und strecken Sie das Bein, wobei Sie das Bein über dem Körper halten. Bringen Sie Ihre Füße wieder auf den Boden und senken Sie dann Ihre Hüften ab, damit Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen Sie diese Bewegung mit dem anderen Bein und machen Sie 10 Sätze mit 3 Wiederholungen für jedes Bein.
- Wenn Sie sich auf die Po-Brücke vorbereiten, stärken Sie Ihre Bauchmuskeln. Diese Bewegung trainiert die Bauchmuskulatur sowie das Gesäß.
- Um die Kraft bei dieser Übung zu erhalten, achte darauf, dass dein Oberkörper beim Heben deiner Beine ausbalanciert und gerade ist. Lassen Sie Ihren Rücken nicht beugen oder wölben.
Schritt 4. Machen Sie eine Kniebeuge, die vom Ballett Plié inspiriert ist
Dieser Zug ist nicht nur für Ballerinas. Beginnen Sie mit den Füßen etwas weiter als schulterbreit auseinander zu stehen und Ihre Zehen zeigen etwa 45 Grad. Strecken Sie beide Hände vor die Brust, um das Gleichgewicht zu halten, oder erhöhen Sie die Intensität der Übung, indem Sie mit beiden Händen ein Gewicht in der Mitte der Brust halten. Um dich von normalen Kniebeugen zu unterscheiden, drücke dein Gewicht auf die Fußballen und halte deine Fersen auf dem Boden. Wenn Sie sich in einer ausbalancierten Position befinden, drücken Sie Ihr Gesäß nach hinten und unten, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden. Spannen Sie Gesäß und Oberschenkel an, während Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
Um die Effektivität dieser Übung zu maximieren, führen Sie sie langsam und kontrolliert durch. Stellen Sie sicher, dass Ihre Muskeln, insbesondere die Bauchmuskeln, flexibel und angespannt sind, wenn Sie sich auf und ab bewegen
Teil 2 von 3: Ernährungsumstellung
Schritt 1. Konzentrieren Sie sich auf den Verzehr von hohem Proteingehalt
Protein ist wichtig für Muskelwachstum und -entwicklung, daher ist es wichtig, dass Sie das richtige Protein zu sich nehmen. Protein führt mit der richtigen Kombination von Bewegung zu einem größeren Po.
Gesunde Proteinquellen sind Eier, Hähnchenbrust ohne Haut, Lachs, Thunfisch, Hüttenkäse, Truthahn, Bohnen, Hülsenfrüchte, mageres Rindfleisch und Sojabohnen. Achten Sie bei der Fleischauswahl auf mageres, unverarbeitetes Fleisch. Was Fisch betrifft, wenn er gegrillt ist, braten Sie ihn nicht
Schritt 2. Wählen Sie die richtigen Fett- und Kohlenhydratarten
Es gibt viele Diätprogramme, die empfehlen, auf Kohlenhydrate und Fette zu verzichten, aber Sie müssen nicht wirklich Lebensmittel aus Ihrer Ernährung streichen und sie stattdessen durch gesündere Lebensmittel ersetzen. Vermeiden Sie überschüssige Kalorien und nicht nahrhafte Lebensmittel, indem Sie sich von raffinierten Kohlenhydraten wie Chips und Nudeln fernhalten.
- Gesunde Kohlenhydrate sind Quinoa, Süßkartoffeln, brauner Reis, Hafer und Vollkornbrot.
- Quellen für gesunde Fette, die beim Abnehmen helfen und Ihr Gesäß straffen können, sind Fischöl, natives Olivenöl extra, Mandelbutter und Nüsse.
Schritt 3. Essen Sie Gemüse
Gemüse wird bei muskelaufbauenden Diäten normalerweise übersehen. Wenn Sie zu jeder Mahlzeit Gemüse hinzufügen, wird Ihr Energieniveau konstanter, sodass Sie kräftiger trainieren können, ohne sich müde zu fühlen.
Bedenken Sie auch, dass Gemüse wichtig ist, um die Verdauung anderer wichtiger Nährstoffe und Mineralien zu unterstützen. Ohne eine hohe Aufnahme von Verbindungen wie Aminosäuren wird die Entwicklung Ihrer Po-Muskulatur eingeschränkt sein
Schritt 4. Wählen Sie die richtigen Nahrungsergänzungsmittel
Multivitamine können Energie liefern, um Ihnen beim Training zu helfen, während Protein beim Muskelwachstum helfen kann. Kollagenergänzungen machen Ihre Haut straffer und Muskeln stärker. Konsultieren Sie immer einen Arzt, bevor Sie Ihrer Ernährung Nahrungsergänzungsmittel hinzufügen, da es je nach Körperchemie zu negativen Nebenwirkungen kommen kann.
Teil 3 von 3: Outfits optimieren
Schritt 1. Tragen Sie spezielle Unterwäsche, die das Gesäß hebt
Es gibt eine Vielzahl von Unterwäsche, die entworfen wurde, um Ihren Po zu heben und ihn voller und voller aussehen zu lassen, wie Push-up-BHs, aber diese sind für das Gesäß. Erhältlich mit und ohne Kissen und kann unter Kleidern, Hosen und Shorts getragen werden. Einige Modelle sind bis zur Taille lang und umschließen Ihre Taille, um das Gesäß weiter hervorzuheben.
Schritt 2. Verwenden Sie ein Korsett
Korsetts können unter der Kleidung getragen werden. Das Korsett schiebt überschüssiges Fett vom Bauch bis zur Hüfte. Der doppelte Effekt, den Bauch zu drücken und ihn in Richtung Hüfte zu drücken, lässt Ihren Po größer erscheinen.
Schritt 3. Finden Sie Hosen, die passen
In Baggy-Jeans sehen selbst die rundesten und fülligsten Unterteile flach aus. Um das Gesäß hervorzuheben, wählen Sie ein Modell, das zu Ihren Kurven passt.
- Mit Yogahosen, Jeggings und Strümpfen befestigen. Diese Art von Hosen sind nicht nur sehr bequem, sondern auch eng genug, um Ihren Po zu betonen, ohne ihn wie eine Jeans nach unten zu drücken.
- Wählen Sie High-Waist-Jeans, da sich die Knöpfe dieser Art von Jeans an der schmalsten Taille befinden, sodass Ihre Taille schmaler aussieht, während Ihr Po und Ihre Hüften größer aussehen.
- Wählen Sie immer Hosen, die zum Körper passen. Oversized-Kleidung neigt dazu, Kurven zu verbergen, während enganliegende Hosen Ihre natürliche Form betonen und Ihren Po heben. Egal für welche Jeans du dich entscheidest, hohe oder niedrige Taille, achte darauf, dass sie eng am Po anliegt (aber nicht zu eng)!
Tipps
- Po-Lift-Übungen sollten konsequent durchgeführt werden. Sie können innerhalb einer Woche erste Ergebnisse sehen, aber Sie sollten diese Übung fortsetzen, um auf lange Sicht maximale Vorteile und einen festeren Hintern zu erzielen.
- Trage Tangas unter Jeans und Shorts anstelle von normalen Höschen, damit dein Po besser zur Geltung kommt. Gewöhnliche Unterwäsche kann das Gesäß flacher und kleiner erscheinen lassen.
- Bevor du Hosen kaufst, probiere ein paar verschiedene Stile aus und verwende einen Dreiwinkelspiegel (falls du einen hast), um zu sehen, wie dein Hintern in allen aussehen würde.
- Tragen Sie bei Frauen zwei oder drei Paar Herrenunterwäsche oder Shorts und dann enge Bleistifthosen.
- Mache diese Übung nicht zu schnell. Sie werden leicht müde und denken, dass die Übung zu hart ist, und fangen dann an zu faulenzen. Denken Sie daran, geduldig mit sich selbst zu sein.
- Wenn Sie das Training nicht gewohnt sind, beginnen Sie langsam und stetig und steigern Sie dann allmählich die Menge an Training, die Sie tun.
Warnung
- Genetik spielt eine große Rolle bei den Veränderungen, die Sie herbeiführen möchten. Manche Leute können bessere Ergebnisse sehen als andere.
- Verwenden Sie eine Kombination aus Bewegung, Ernährung und Nahrungsergänzungsmitteln, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
