Wenn Sie nach einem vollständigen körperlichen Training suchen, kann Rudern eine Option sein! Das Training mit einem Rudergerät ist vorteilhaft, um gleichzeitig die Rumpfmuskulatur, Beine, Arme und den Rücken zu trainieren. Das Gerät ist recht einfach zu bedienen, obwohl es anfangs etwas verwirrend sein kann. Beim Üben strecken Sie Ihr Bein, das als "Antrieb" bezeichnet wird, und beugen Ihr Knie, um Ihr Bein in die Ausgangsposition, die als "Erholung" bezeichnet wird, zurückzubringen.
Schritt
Teil 1 von 3: Erste Schritte
Schritt 1. Setzen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Sitz des Rudergeräts
Passen Sie bei Bedarf Ihre Körperhaltung an, um die bequemste Sitzposition zu finden. Beugen Sie beide Knie, um die Fußsohlen zusammenzubringen und gleichzeitig das Gleichgewicht zu halten. Suchen Sie nach einer Stelle, an der Sie die Fußsohle in Form einer Platte vor dem Sitz platzieren können, die als "Fußplatte" bezeichnet wird. Suchen Sie dann nach dem Griff, der an der Schnur der Maschine befestigt ist.
- Normalerweise befindet sich der Griff am Motorchassis oder an der Oberseite der Fußstütze.
- Seien Sie beim Sitzen vorsichtig, da sich der Sitz verschieben kann.
Schritt 2. Umkreisen Sie den Spann mit dem an der Fußstütze befestigten Seil
Der einzige Teil des Fußes, der mit der Fußstütze in Kontakt bleibt, ist der Vorderfuß, da Sie bei gebeugtem Knie die Ferse anheben müssen. Ziehen Sie das Seil am Spann hoch, um die Fußsohle zu binden, damit sie nicht von der Fußstütze rutscht.
- Wenn Sie ein Rudergerät benutzen, ist es eine gute Idee, Schuhe mit Gummisohlen zu tragen, wie Laufschuhe oder Cardio-Übungen, um ein Abrutschen der Füße zu verhindern.
- Binde deine Füße nicht zu fest zusammen. Lockern Sie die Riemen ein wenig, wenn sich Ihre Füße unwohl fühlen.
Schritt 3. Halten Sie den Griff des Rudergeräts mit den Handflächen nach unten
Um Ihre Armmuskulatur zu trainieren, müssen Sie den Griff am Ende des Seils festhalten. Halten Sie den Griff fest und ziehen Sie dann am Seil, während Sie beide Ellbogen beugen, sodass sich der Griff nahe am Rumpf befindet. Positionieren Sie Ihre Hände so, dass Sie den Griff mit den Handflächen nach unten halten.
Halten Sie den Griff nicht mit der Handfläche nach oben. In dieser Position verdrehen sich die Armmuskeln, wodurch es leichter wird, sich zu verletzen
Schritt 4. Aktivieren Sie Ihren Kern und strecken Sie Ihren Rücken
Nachdem Sie den Griff mit beiden Handflächen gehalten haben, überprüfen Sie Ihre Haltung, um sicherzustellen, dass Ihr Rücken gerade ist und Ihre Schultern auf gleicher Höhe sind. Aktivieren Sie die Rumpfmuskulatur, damit diese auch beim Rudern trainiert wird.
Halte deine Haltung gerade, wenn du deine Rumpfmuskulatur aktivierst. Senken Sie Ihren Körper beim Rudern nicht zu weit nach vorne oder hinten
Schritt 5. Beginnen Sie die Übung, indem Sie Ihre Arme strecken und Ihre Knie beugen, um in eine Fangposition zu gelangen
Beim Rudern wird die erste Position "Fang" genannt. Obwohl es kompliziert erscheint, wird diese Haltung normalerweise vor dem Rudern durchgeführt. Ziehen Sie die Griffe zum Oberkörper, um die Gurte zu verlängern, aber halten Sie Ihre Arme gerade vor sich. Beugen Sie dann Ihre Knie, damit der Sitz nach vorne gleitet.
- Lehnen Sie beim Fangen Ihren Oberkörper nach vorne, während Sie Ihren Rücken strecken und Ihre Arme nach vorne ausstrecken. Achte darauf, dass deine Knie nicht weiter vorne sind als deine Zehen. Bewegen Sie den Sitz nicht nach vorne, bis er Ihre Füße berührt, um ein Zurücklehnen des Oberkörpers zu verhindern. Wenn Sie mit dem Rudern beginnen, während Sie sich zurücklehnen, verlassen Sie sich auf Ihre Rückenmuskulatur, um den Griff zu ziehen, was die Armkraft verringert und das Verletzungsrisiko erhöht.
- Aktivieren Sie die Rumpfmuskulatur vor und während der Bewegung.
Teil 2 von 3: Ausführen von Drive-Moves
Schritt 1. Drücken Sie die Fußstütze, während Sie die Kraft der Beinmuskulatur ausüben
Sie benutzen Ihre Füße mehr, wenn Sie die Fahrt machen. Verwenden Sie Ihre Beinmuskulatur so viel wie möglich, um Ihren Körper nach hinten zu drücken. Lassen Sie zu diesem Zeitpunkt die Muskeln der Arme und des Oberkörpers in einem neutralen Zustand.
Aktiviere die Beinmuskelkraft mit 60 % der maximalen Kraft beim Rudern
Schritt 2. Strecken Sie langsam Ihre Knie, bis Ihre Beine vollständig gestreckt sind
Rollen Sie die Fußsohle vom Fußballen ausgehend, bis die Ferse die Fußstütze drücken kann, während Sie beide Beine strecken. Bewegen Sie sich in einem Fluss, während Sie Ihren Oberkörper strecken, kurz bevor Ihre Beine vollständig gestreckt sind.
Schritt 3. Lehnen Sie sich leicht zurück, während Sie Ihren Rücken strecken
Stellen Sie sicher, dass Ihre Wirbelsäule bei diesem Schritt nicht gewölbt ist. Rücken Sie den Rumpf zurück, indem Sie sich von den Hüftgelenken bewegen, während Sie die Wirbelsäule aufrichten und die Rumpfmuskulatur aktivieren. Sobald der Oberkörper zurückgelehnt ist, ziehen Sie mit beiden Handflächen an den Griffen.
Engagieren Sie Ihren Kern mit 20% Ihrer maximalen Leistung, während Sie die Fahrt machen
Schritt 4. Ziehen Sie den Griff in Richtung Oberbauch
Die Handbewegung ist das Ende von 1 Wiederholung der Ruderbewegung. Beugen Sie beide Ellbogen und bringen Sie die Griffe näher an den Rumpf. Beugen Sie Ihr Handgelenk nicht, um Verletzungen zu vermeiden.
Spannen Sie Ihre Armmuskulatur mit den verbleibenden 20% Ihrer Kraft an, um diese Bewegung abzuschließen
Schritt 5. Bringen Sie Ihre Ellbogen zurück, während Sie am Griff ziehen
Sie müssen sich beim Ziehen am Griff in einem Fluss bewegen, damit Ihr Oberkörper vollständig trainiert ist. Wenn sich der Griff vor Ihrem Oberbauch befindet, achten Sie darauf, dass Ihre Ellbogen nach hinten und nicht zur Seite zeigen. Dazu musst du deine Oberarme an die Seite bringen.
Diese Position wird "Finish" genannt, weil sie ausgeführt wird, um die Ruderbewegung zu beenden. Achte darauf, dass deine Beine gerade sind, dein Rumpf aktiv ist, dein Oberkörper leicht nach hinten ist, dein Rücken gerade ist und deine Griffe vor deinem Oberbauch sind
Teil 3 von 3: Durchführen von Wiederherstellungsbewegungen
Schritt 1. Strecke deine Arme vor dir aus
Bei der Wiederherstellung bewegen Sie das Laufwerk in die entgegengesetzte Richtung. Beginnen Sie diese Bewegung, indem Sie Ihre Arme strecken, um den Griff vorzuschieben. Wenn Ihre Arme gestreckt sind, bereiten Sie sich vor, indem Sie Ihren Oberkörper leicht bewegen.
- Achte bei dieser Bewegung darauf, dass deine Handgelenke gerade sind.
- Lassen Sie den Griff nicht los, da das Seil schnell in die Maschine gezogen wird.
Schritt 2. Lehnen Sie sich nach vorne, sodass Sie sich gerade hinsetzen, während Sie Ihren Rücken strecken
Aktiviere deine Rumpfmuskulatur, während du deinen Körper aufrichtest. Bewegen Sie sich von der Taille nach vorne, damit sich die Wirbelsäule nicht nach vorne beugt.
Achte jetzt darauf, dass deine Beine gerade bleiben, bis du wieder gerade sitzt
Schritt 3. Beugen Sie Ihre Knie, um in die Ausgangsposition zurückzukehren
Das Training ist fast vorbei! Entspannen Sie Ihre Füße, während Sie Ihre Füße zurück zum Sitz ziehen. Sie können Ihre Knie beugen, bis Ihre Füße bequem sind, wenn Sie in die Fangposition zurückkehren.
Inzwischen haben Sie 1 Wiederholung der Bewegung abgeschlossen
Schritt 4. Führen Sie die nächste Bewegung aus, wenn die Übung noch nicht beendet ist
Jede Bewegung mit einem Rudergerät besteht aus einer Antriebs- und Rückholbewegung. Wenn du mit dem Training beginnst, konzentriere dich darauf, mit der richtigen Haltung gut zu rudern, anstatt so viel Bewegung wie möglich machen oder so lange wie möglich rudern zu wollen. Bestimmen Sie dann die Trainingsdauer oder die Distanz, die Sie erreichen möchten. Verwenden Sie dazu vor dem Training das Einstellungsmenü für die Dauer oder den Kilometerstand am Gerät.
- Wenn Sie noch nie Rudern geübt haben, setzen Sie sich ein Ziel von 10 Minuten ohne Pause. Wenn es sich weniger anspruchsvoll anfühlt, verlängern Sie die Übungsdauer schrittweise um 10 Minuten, bis Sie das Gerät 30-40 Minuten lang rudern können.
- Wenn Sie in Intervallen rudern möchten, führen Sie diese Bewegung 1 Minute lang ohne Unterbrechung aus und ruhen Sie sich dann 30-40 Minuten lang 1 Minute lang aus, um ein vollständiges körperliches Training zu erzielen.
- Legen Sie außerdem ein Ziel von 1.000 Metern fest. Wenn es sich weniger anspruchsvoll anfühlt, setzen Sie sich ein höheres Ziel oder üben Sie ein paar tausend Meter mit Pausen alle 1.000 Meter.
Tipps
- Wenn Sie mit einem Rudergerät trainieren, verwenden Sie vorrangig Ihre Füße, damit Ihr Oberkörper nicht zu hart arbeitet. Führen Sie einige Wiederholungen der Bewegung durch, indem Sie die Fußsohlen nach vorne schieben, während Sie die Arme strecken.
- Wenn Sie eine Fahrt machen, bewegen Sie zunächst Ihre Beine, gefolgt von Ihrem Oberkörper. Bewege nicht deine Beine und deinen Oberkörper gleichzeitig oder bewege zuerst deinen Oberkörper.
- Versuchen Sie, sich beim Rudern fließend zu bewegen.
Warnung
- Lernen Sie, mit der richtigen Technik und Haltung zu rudern. Das Rudern mit einer Maschine kann bei falscher Technik zu Verletzungen führen.
- Üben Sie nach bestem Wissen und Gewissen. Trainieren Sie nicht weiter, wenn Ihre Muskeln schmerzen oder sich unwohl fühlen.
