Der Dreisprung erfordert Übung und Anleitung. Der erste Schritt besteht darin, die richtige Technik zu erlernen. Sobald Sie wissen, wie Sie alle drei Stufen des Dreisprungs (Starten, Schritt und Springen) richtig absolvieren, werden Sie die Technik noch besser beherrschen. Alle sportlichen Wettkämpfe erfordern einen starken Unterkörper, also achte darauf, dass du beide Beine trainierst, um deine Leistung zu verbessern.
Schritt
Teil 1 von 3: Aufwärmen
Schritt 1. Beginnen Sie die Übung mit Stretching
Entspanne deine Muskeln vor dem Springen, um Verletzungen und Krämpfe zu vermeiden. Dehnen Sie sich etwa 1-2 Minuten, bevor Sie den Dreisprung üben, besonders wenn Sie einige Tage nicht trainiert haben. Strecken Sie nicht nur Ihre Beine; Strecken Sie auch Arme, Rücken und Schultern.
Führen Sie vier Dehnungen durch und halten Sie jede Bewegung 15-20 Sekunden lang
Schritt 2. Üben Sie das Einzelbeinhüpfen
Einbeinige Hopfen sind eine großartige Möglichkeit, die Kontrolle der Beinmuskulatur zu stärken. Heben Sie ein Bein hinter dem Rücken an, stellen Sie sich auf die Zehenspitzen und beginnen Sie mit dem anderen Bein zu springen. Stellen Sie sicher, dass Sie auf der Basis Ihrer Zehen landen, anstatt auf Ihren Fersen. Springen Sie mit einem Bein weiter im Rhythmus und wechseln Sie nach einer gewissen Zeit zum anderen. Dies ist eine Reihe von Übungen.
- Vervollständigen Sie 2-3 Sätze, bevor Sie mit dem Dreisprung beginnen.
- Sie können auch Seilspringen, um die letzte Landung zu üben.
Schritt 3. Versuchen Sie hohe Knie
Um während des Dreisprungs einen guten Stand zu bekommen, brauchst du Flexibilität, um deine Knie in eine Linie mit deinen Hüften zu bringen. Hohes Knie (hohes Knie) wird ausgeführt, indem das Knie so hoch wie möglich angehoben und dann zum anderen Knie gewechselt wird. Diese Bewegung ist, als würde man zu enthusiastisch marschieren. Machen Sie hohe Knie für 15-20 Meter, um die Gesäßmuskulatur und die Hüftbeuger aufzuwärmen.
Schritt 4. Machen Sie eine Springübung
Diese Übung beinhaltet Dreisprung-Grundlagen, bevor Sie mit dem Training beginnen. Üben Sie mindestens 1-2 Sprungübungen, um Ihren Körper in den Trainingsmodus zu bringen. Wählen Sie tägliche Übungen entsprechend Ihrer Schwäche.
- Drill off: Versuchen Sie, Treppen hochzuspringen oder um den orangefarbenen Trichter herum.
- Step-Drill: Üben Sie eine Reihe von "Schritt-zurück"-Sequenzen, die jedes Mal immer länger werden.
- Drill Jump: Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen neben das Sandbecken und springen Sie in und aus dem Sandbecken, während Sie die Füße zusammenhalten.
Teil 2 von 3: Starten, Treten und Springen
Schritt 1. Laufen Sie zum Brett und springen Sie
Diese Bewegung wird die erste Phase beginnen: Aufbruch. Normalerweise verwenden Sportler den dominanten Fuß. Machen Sie einen Startlauf (ca. 17-18 Schritte), damit Sie so hart wie möglich vom Board kommen können. Ziehen Sie das andere Bein hinter sich hoch.
- Achten Sie darauf, dass Sie beim Springen nicht über das Brett laufen, da dies als Foul gewertet wird.
- Beim Hop and Skip starten Sie den Sprung mit demselben Fuß.
Schritt 2. Halten Sie Ihre Arme gerade vor Ihrem Körper
Während du in der Luft bist, lasse deine Hände beim Abheben, Schritt und Springen nicht tiefer als deine Brust oder höher als dein Kinn sinken. Bewege deine Arme nach vorne, als würdest du nach etwas vor dir greifen. Wenn deine Arme zu hoch sind, fällst du bei der Landung in die falsche Position.
Halten Sie Ihre Arme nicht hinter dem Rücken. Diese Bewegung verlangsamt Sie während des Starts und der Landung
Schritt 3. Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße flach sind, wenn Sie landen
Während Ihres Starts und Schrittes landen Sie auf Ihrem dominanten Fuß. Belasten Sie Ihre Fersen oder Zehen nicht. Sobald es den Boden berührt, rollen Sie nach vorne in Richtung Ihrer Zehen und machen Sie sich bereit, zu treten.
Schritt 4. Beginnen Sie mit dem gleichen Fuß
Wieder mit dominantem Fuß, mit hinter dem Körper ausgestrecktem Hinterbein springen. Sie müssen die Ferse Ihres hinteren Fußes zur Vorbereitung der Landung oben halten. Landen Sie mit dem hinteren Fuß nach vorne und schließen Sie den Schritt ab und bereiten Sie sich auf die letzte Phase vor.
- Halten Sie Ihre Knie hoch und in einer Linie mit Ihren Hüften für den richtigen Stand
- Beim Treten ist es Ihr Ziel, den Boden so schnell wie möglich zu verlassen.
Schritt 5. Beginnen Sie die letzte Phase (Springen) mit dem anderen Bein
Beim Sprung springst du mit dem anderen Bein (früher der hintere Fuß). An diesem Punkt befinden Sie sich in der Nähe des Sandpools. Halten Sie Ihre Füße und Knie in einer Linie mit Ihrer Brust, wenn Sie in den Sandpool springen.
Lande im Gegensatz zu den ersten beiden Schritten auf beiden Fersen
Teil 3 von 3: Kraft und Ausdauer steigern
Schritt 1. Üben Sie mindestens 3-4 Tage die Woche
Der Schlüssel zum Aufbau einer starken Beinmuskulatur ist häufiges Üben. Wenn Sie in einem Sportteam sind, sollten Sie jede Woche trainieren können. Wenn nicht, üben Sie jedoch mehrmals pro Woche selbstständig.
Drehen Sie die zu trainierende Muskelgruppe. Stellen Sie ein Trainingsmenü für bestimmte Muskelgruppen wie Beine, Bizeps, Brust oder Bauch zusammen
Schritt 2. Versuchen Sie es mit Intervalltraining
Intervalltraining erhöht gleichzeitig die Beingeschwindigkeit und Ausdauer. Wärmen Sie sich zunächst auf, indem Sie einige Minuten in moderatem Tempo laufen. Dann laufen Sie 1-2 Minuten mit maximaler Geschwindigkeit. Dies ist das erste Intervall. Wiederholen Sie 3-4 Intervalle mit jeweils ein paar Minuten Laufen in moderatem Tempo.
- Während des Intervalltrainings pushen sich Läufer häufig selbst. Wenn Sie sich nach dem Training einige Tage lang schwach oder zu wund fühlen, machen Sie einige Wochen lang kein Intervalltraining.
- Kühlen Sie sich nach jedem Intervalltraining ab, indem Sie 5 Minuten gehen. Dieser Schritt hilft, die Herzfrequenz zu verlangsamen. Erholung ist genauso wichtig wie Bewegung.
Schritt 3. Beginnen Sie mit dem Krafttraining
Der Dreisprung erfordert viel Körperbeherrschung und Krafttraining ist gut, um Ausdauer aufzubauen. Planen Sie 1-2 Mal pro Woche Krafttraining ein. Beginnen Sie mit Krafttraining wie Kurzhanteln und arbeiten Sie sich mit zunehmender Kraft zu schwereren Gewichten hoch. Beim Krafttraining kannst du Kniebeugen, Liegestütze, Planks oder Sit-ups machen.
- Das Drücken Ihres Körpers mit Gewichten kann zu Knie- oder Rückenverletzungen führen. Erhöhen Sie das Gewicht der Trainingslast schrittweise.
- Trainiere nicht nur deinen Unterkörper. Auch die Kraft des Oberkörpers ist wichtig, um den idealen Dreisprungstand zu erreichen.
Schritt 4. Führen Sie einen Querzug durch
Dreisprung zu üben ist mehr als nur Laufen und Springen. Der Körper wird stärker, wenn alle Muskeln in bester Verfassung sind. Nehmen Sie sich 1-2 Tage pro Woche Zeit, um andere Muskeln zu trainieren und Ihre Beine auszuruhen.
Schwimmen ist eine beliebte Übung bei Dreispringern, da es den Druck auf die Beine entlastet und dennoch die Cardio-Vorteile nutzt
Schritt 5. Fügen Sie Ihrem wöchentlichen Trainingsplan einen Tag mit leichter Bewegung hinzu
Ruhetage sind wichtig für die Muskelregeneration. Ihre Muskeln haben keine Zeit, sich selbst zu reparieren, wenn Sie sie jeden Tag trainieren. Bauen Sie 1-2 Tage leichte Bewegung in Ihren Wochenplan ein. An Ruhetagen können Sie spazieren gehen, Yoga machen oder eine leichte Wanderung unternehmen.
Tipps
- Stellen Sie sicher, dass das Sandbecken frei von Schmutz ist, bevor Sie den Dreisprung machen.
- Weitsprung und Dreisprung sind sich etwas ähnlich, aber der Weitsprung konzentriert sich mehr auf die Körperbeherrschung als auf die Geschwindigkeit. Aus diesem Grund ist eine geringere Körperkraft so wichtig.
- Schauen Sie immer nach vorne, wenn Sie Dreifachsprünge machen. Der Blick zur Seite ruiniert deine Einstellung.
