Der Konsum von zu viel Zucker steht in engem Zusammenhang mit einer Reihe von Gesundheitsproblemen, so dass immer mehr Menschen auf den Konsum von Zucker verzichten. Neben der Verringerung des Risikos von Fettleibigkeit, Organproblemen, Herzproblemen und mehr kann der Verzicht auf Zucker zu einer besseren Stimmung und mehr Energie führen. Da Zucker anderen Suchtmitteln wie Koffein und Alkohol ähnlich ist, sollten Sie auf Entzugserscheinungen und extreme Heißhungerattacken vorbereitet sein, bevor Sie glücklicher, gesünder und mit mehr Kontrolle über Ihre Ernährung auf die andere Seite gehen.
Schritt
Teil 1 von 3: Die Grundlagen des Zuckers lernen
Schritt 1. Verstehen Sie, wie Zucker den Körper beeinflusst
Zucker ist eine Art einfaches Kohlenhydrat, das der Körper als Energiequelle benötigt. Süßes schmeckt den Menschen gut, weil wir davon leben, Zucker als Brennstoff zu verwenden. Aber jetzt, da Zucker so leicht verfügbar ist, essen die meisten von uns mehr Zucker, als wir in Energie umwandeln könnten. Der zusätzliche Zucker in Ihrem System kann zu Gewichtszunahme, Herzproblemen und Karies führen.
Das Ausmaß des durch Zucker verursachten Problems wird noch erforscht. Neuere Forschungen zeigen, dass der Konsum von Zucker die Produktion eines Hormons auslöst, das die Zellen anfälliger für die Bildung von Krebs macht. Zuckerkonsum wurde auch mit Lebererkrankungen und vorzeitigem Altern in Verbindung gebracht
Schritt 2. Lernen Sie die verschiedenen Zuckerarten kennen
Wenn Sie an Zucker denken, denken Sie vielleicht an ein Stück Kristall-, Puder- oder Schokoladenzucker, aber Zucker gibt es in vielen Formen und ist in allen Arten von Lebensmitteln enthalten. Es gibt zwei Hauptarten von Zucker: natürlich vorkommende Zucker, wie sie in Obst vorkommen, und süßende Zucker, wie sie in Keksteig gemischt werden, um sie zu süßen. Zucker hat viele verschiedene Namen, die Sie kennen sollten, damit Sie wissen, was Sie vermeiden sollten:
- Natürlich vorkommender Zucker Dazu gehören Fruktose, die in Früchten vorkommt, und Laktose, die in Milch vorkommt.
- Süßer Zucker enthält weißen Zucker, braunen Zucker, Melasse, Rübenzucker, Rohrzucker, Agavensirup, Maissirup mit hohem Fruktosegehalt, Turbinado, Honig, Ahornsirup und mehr. Der Zucker stammt von Pflanzen (oder Tieren, im Fall von Honig), wird aber normalerweise anderen Lebensmitteln zugesetzt, um die Lebensmittel zu süßen.
Schritt 3. Versuchen Sie, gesüßten Zucker aus Ihrer Ernährung zu entfernen
Süßer Zucker, der Lebensmitteln zum Süßen von Lebensmitteln zugesetzt wird, hat keinen Nährwert und es ist leicht, viele davon zu essen, ohne sich satt zu fühlen. Der natürlich vorkommende Zucker in Obst und Milch wird von sättigenden Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen begleitet, sodass Sie am Ende weit weniger Zucker zu sich nehmen. Manche Menschen verzichten auf den Verzehr von Obst und Milchprodukten, um jeglichen Zucker aus ihrer Ernährung zu streichen. Aber wenn Sie zuckerfrei sein möchten, versuchen Sie zumindest, gesüßten Zucker aus Ihrem Leben zu streichen.
- Wenn Sie beispielsweise etwas mit Zucker gesüßtes Essen wie Kekse essen, fehlen ihm die Ballaststoffe und Nährstoffe, die Ihnen helfen, sich satt zu fühlen, sodass Sie am Ende mehr Zucker zu sich nehmen, als Ihr Körper benötigt.
- Lebensmittel, die natürlich vorkommenden Zucker wie Orangen enthalten, sind jedoch reich an Fruktose, enthalten aber auch Vitamin C, Ballaststoffe und Wasser. Wenn Sie Orangen essen (nicht nur Orangensaft, sondern ganze Zitrusfrüchte), werden Sie sich nach dem Verzehr der richtigen Menge Zucker satt fühlen.
Schritt 4. Achten Sie auch auf künstliche Süßstoffe
Seit Forscher entdeckt haben, dass Zucker den Körper schädigt, haben Wissenschaftler eine Vielzahl verschiedener künstlicher Süßstoffe als kalorienarme Ersatzstoffe entwickelt. Das Problem ist, dass künstliche Süßstoffe für den Körper schlimmer sein können als normaler Zucker. Aspartam, Saccharin, Zuckeralkohole und andere Süßstoffe haben eine Vielzahl unterschiedlicher Nebenwirkungen und können potenziell gesundheitsschädlich sein. Darüber hinaus kann der süße Geschmack künstlicher Süßstoffe Sie noch süchtiger machen, wenn Sie versuchen, auf Zucker zu verzichten.
Es ist am besten, verarbeitete Lebensmittel zu vermeiden, die mit künstlichen Süßstoffen gesüßt sind, wie Diätgetränke und andere übliche zuckerhaltige Lebensmittel, die als "zuckerfrei" gekennzeichnet sind, wie Süßigkeiten, Eiscreme, Kuchen usw
Teil 2 von 3: Einkaufs- und Essgewohnheiten ändern
Schritt 1. Lesen Sie jedes Mal die Etiketten der Lebensmittelprodukte
Um Zucker aus Ihrer Ernährung zu streichen, müssen Sie besonders darauf achten, was Sie im Supermarkt kaufen, da Zucker allen Arten von Lebensmitteln zugesetzt wird. Sie würden erwarten, Zucker in so etwas wie verpackten Keksen zu finden, aber Sie werden überrascht sein zu sehen, dass Zucker auch häufig zu herzhaften Speisen wie Salatdressing, Brot und Ketchup hinzugefügt wird. Lesen Sie die Lebensmitteletiketten sorgfältig durch und vermeiden Sie zuckerhaltige Lebensmittel.
- Manchmal wird Zucker als Saccharose, Glucose, Dextrose, Fructose oder Laktose geschrieben. Vermeiden Sie alles, was auf "-ose" endet, da dies bedeutet, dass das Essen gesüßten Zucker enthält.
- Künstliche Zucker können als Aspartam, Acesulfam-Kalium, Saccharin, Neotam, Sucralose, Maltit, Sorbit oder Xylit aufgeführt werden.
Schritt 2. Wählen Sie die am wenigsten verarbeiteten Lebensmittel
Zucker wird häufig verarbeiteten und verpackten Lebensmitteln zugesetzt, um Geschmack, Textur und Haltbarkeit zu verbessern. Wenn Sie nicht jedes Mal, wenn Sie sich für ein Lebensmittelprodukt entscheiden, zehn Minuten damit verbringen möchten, Etiketten zu lesen, versuchen Sie es mit unverarbeiteten Lebensmitteln. Kaufen Sie im Supermarkt ein und kaufen Sie frisches Gemüse, Fleisch und Milchprodukte.
- Tiefkühlkost, abgepackte Snacks, Dosensuppen, Joghurt, Saucen, Salatdressings und Fleischmarinaden enthalten oft süßenden Zucker. Versuchen Sie, diese Lebensmittel von Grund auf selbst herzustellen.
- Sogar Früchte können in verarbeiteter Form mit Zucker versetzt werden. Fruchtsäften und Trockenfrüchten werden die Ballaststoffe oder das Wasser entzogen, das Ihnen hilft, sich satt zu fühlen, was es leicht macht, zu viel Zucker zu essen. Wenn Sie Obst in Ihre Ernährung aufnehmen, achten Sie darauf, dass es sich um frisches Obst handelt.
Schritt 3. Kochen Sie so oft wie möglich zu Hause
Auf diese Weise können Sie genau kontrollieren, was zu Ihrem Essen hinzugefügt wird, und Sie müssen sich keine Gedanken über das Süßen von Zucker machen. Es ist viel einfacher, mit dem Zuckerkonsum aufzuhören, wenn Sie kontrollieren, was Sie bei jeder Mahlzeit essen.
Schritt 4. Machen Sie köstliche zuckerfreie Mahlzeiten
Zucker bietet viele interessante Aromen und Texturen in einer typischen Ernährung. Wenn Sie also aufhören, Zucker zu essen, müssen Sie andere Wege finden, Ihren Geschmackssinn zu stimulieren. Andernfalls können Sie einfach zu einer alten Gewohnheit zurückkehren. Bringen Sie sich selbst bei, köstliche Speisen zuzubereiten, ohne Süßungsmittelzucker hinzuzufügen.
- Essen Sie viel Protein in Form von Eiern, Bohnen, Fleisch, Fisch, Tofu und anderen proteinreichen Lebensmitteln. Protein hilft Ihnen, sich satt zu fühlen und reduziert das Verlangen nach Zucker.
- Essen Sie viel Gemüse, sowohl frisch als auch gekocht.
- Stellen Sie Ihre eigenen Salatdressings und Dressings her, um Ihre Mahlzeiten noch schmackhafter zu machen. Verwenden Sie viele Gewürze, um den Geschmack zu verbessern, damit Sie wirklich gerne Gemüse essen.
- Achte darauf, dass du viele gesunde Fette zu dir nimmst, die dir wichtige Kalorien liefern und dich satt machen. Olivenöl, Traubenkernöl, Kokosöl, Butter und Ghee sollten ein großer Teil einer zuckerfreien Ernährung sein.
Schritt 5. Reduzieren Sie den Alkoholkonsum
Alkohol enthält viel Zucker und ist nicht mit einem Nährwertkennzeichen versehen. Selbst wenn Sie Zucker aus Ihrer Ernährung streichen, konsumieren Sie möglicherweise immer noch mehr Zucker, als Ihnen bewusst ist. Alle alkoholischen Getränke enthalten Zucker, nicht nur Cosmo und Margarita. Verzichten Sie ganz auf Alkohol oder trinken Sie nur trockenen Rotwein, der einen geringeren Zuckergehalt hat als Bier, Champagner und andere alkoholische Getränke.
Schritt 6. Essen Sie im Restaurant mit Bedacht
Es ist einfach, versteckten Zucker in Restaurants zu essen, da die Lebensmittel dort keine erkennbaren Nährwertangaben tragen. Sie können den Kellner auch bitten, Ihnen zu sagen, was in dem Gericht enthalten ist, aber es ist oft besser, eine gute Strategie zu haben, um Speisen mit dem geringsten Zuckergehalt zu bestellen. Versuchen Sie Folgendes, um das Essen im Restaurant, das Sie essen, zuckerfrei zu halten:
- Fragen Sie nach einem Salat mit einfachem Öl-Essig-Dressing, anstatt sich für ein verzehrfertiges Salatdressing zu entscheiden.
- Bitten Sie darum, dass die Hauptmahlzeiten ohne Saucen und Brühen zubereitet werden, die gesüßten Zucker enthalten können.
- Bestellen Sie im Zweifelsfall gedünstetes Gemüse oder schlichtes Grillfleisch anstelle von Aufläufen und anderen gemischten Speisen, die viele Zutaten enthalten. Wählen Sie das einfachste Gericht auf der Speisekarte.
- Entscheiden Sie sich zum Nachtisch für die normale Obstschale oder lassen Sie sie ganz weg.
Teil 3 von 3: Sich zum Aufhören verpflichten
Schritt 1. Sorgen Sie für gesundes Essen
Wenn Sie Ihren Schrank mit zuckerfreien Lebensmitteln füllen, können Sie aufhören, Zucker zu essen. Wenn Sie hungrig sind, ist es wichtig, eine gute Auswahl an gesunden Lebensmitteln in der Nähe zu haben, damit Sie nicht zu Ihrer alten zuckerhaltigen Ernährung zurückkehren. Zuckerhaltige Lebensmittel sind oft am einfachsten zu essen, daher kann eine sorgfältige Planung erforderlich sein, um sicherzustellen, dass Sie viele gesunde Lebensmittel haben, die Sie nicht essen möchten.
- Füllen Sie Schränke und Kühlschränke mit essbaren zuckerfreien Lebensmitteln zum Frühstück, Mittag- und Abendessen.
- Bereiten Sie einen zuckerfreien Snack zum Essen vor. Karotten, Bohnen, Hummus, Vollkorncracker (stellen Sie sicher, dass sie zuckerfrei sind) und andere Snacks sollten verfügbar sein, wenn der Hunger zuschlägt.
Schritt 2. Entspannen Sie sich, wenn Sie Entzugserscheinungen haben
In den ersten ein bis zwei Wochen, nachdem Sie mit dem Zuckerkonsum aufgehört haben, können Sie sich übel, schwindlig und gereizt fühlen. Ihr Körper ist vom täglichen Zuckerkonsum abhängig geworden, und dessen Eliminierung wirkt sich so lange aus, bis Sie sich daran gewöhnt haben. Das Unbehagen wird am Ende lebenswert, wenn die Stimmung ausgeglichen ist und Sie sich gesünder und energiegeladener fühlen als zuvor, als Sie zuckersüchtig waren. Hier sind einige großartige Möglichkeiten, um Entzugssymptome zu überwinden:
- Trinke viel Wasser. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr wird Ihrem Körper helfen, sich gut zu fühlen und Entzugssymptome zu reduzieren.
- Essen Sie regelmäßig. Auch wenn Sie zuckerfreie Menüs nicht wirklich mögen, stellen Sie sicher, dass Sie ernährt bleiben, damit Sie sich schneller besser fühlen.
- Sich ausruhen. Wenn Sie sich gereizt und müde fühlen, versuchen Sie, sich ein paar Tage auszuruhen und sich Zeit zu lassen, sich zu verwöhnen, bis Ihre Energie wieder zurückkehrt.
Schritt 3. Machen Sie einen Plan, um Ihr Verlangen nach Zucker zu überwinden
Sie können sich in den ersten Wochen Cupcakes, Eiscreme und Süßigkeiten vorstellen, aber seien Sie versichert, dass Ihr Verlangen irgendwann nachlassen wird. Umgehen Sie es in der Zwischenzeit, indem Sie Folgendes tun:
- Wenn Sie Soda möchten, trinken Sie klares Sprudelwasser mit einem Spritzer Zitrone oder Limette.
- Wenn Sie einen süßen Kuchen möchten, versuchen Sie es mit Kürbis oder gebackenen Süßkartoffeln mit etwas Butter oder Sahne.
- Wenn Sie eine fruchtig-süße Leckerei wünschen, essen Sie eine Schüssel mit frischen Himbeeren oder Erdbeeren.
- Essen Sie Nüsse und Samen, die viele Nährstoffe enthalten, die das Verlangen nach Zucker reduzieren können.
Schritt 4. Treten Sie einem Diätprogramm oder einer Selbsthilfegruppe bei
Es ist nicht einfach, mit dem Zucker aufzuhören, und es kann hilfreich sein, Unterstützung von anderen zu bekommen, die dasselbe durchmachen. Anstatt es alleine zu versuchen, melden Sie sich persönlich oder online für ein Programm oder eine Selbsthilfegruppe an, damit Sie motivierende Geschichten und Tipps austauschen können, um diesen Prozess reibungsloser zu gestalten. Außerdem ist es toll, Leute zu haben, mit denen man seine Erfolge teilen kann!
Schritt 5. Erzählen Sie Ihren Freunden und Ihrer Familie, woran Sie gerade arbeiten
Die Tatsache, dass Sie aufhören, Zucker zu essen, wirkt sich auf die Menschen aus, mit denen Sie regelmäßig essen, insbesondere wenn Sie für Ihre Familie kochen oder sie für Sie kochen. Erklären Sie ihnen, warum Sie aufgehört haben, Zucker zu essen, welche Lebensmittel Sie nicht mehr essen dürfen und welche Lebensmittel Sie essen dürfen. Bitten Sie sie, Ihnen dabei zu helfen, den Zuckerkonsum zu stoppen und vielleicht sogar mitzumachen.
Schritt 6. Stehen Sie wieder auf, wenn Sie fallen
Geburtstagsfeiern, Feiertage und andere besondere Anlässe werden mit süßen Leckereien gefeiert und es ist fast unmöglich, sich ab und zu nicht zu verwöhnen. Wenn Sie am Ende etwas Zuckerhaltiges essen, beschränken Sie sich auf nur eine Scheibe oder einen Keks, damit Sie nicht zu weit gehen. Danach kehren Sie zu einer zuckerfreien Ernährung zurück.
Danach kann es für einige Tage zu einem erhöhten Verlangen nach Zucker kommen, daher müssen Sie besonders wachsam sein, um sich von Zucker fernzuhalten
Tipps
- Wenn Sie den Drang verspüren, Zucker zu essen, essen Sie Obst anstelle von Saft oder zuckerhaltigen Lebensmitteln. Fruchtfaser macht satt (damit Sie nicht in Versuchung geraten, mehr zu essen) und natürlicher Zucker hilft, Heißhunger zu reduzieren.
- Essen Sie nicht zu viel, auch wenn Sie gut und gesund essen, zu viel gutes Essen ist schlecht!
