Eine Panikattacke ist eine beängstigende und plötzliche Erfahrung, die Ihnen das Gefühl gibt, einen Herzinfarkt zu haben, die Kontrolle zu verlieren oder sogar zu sterben. Die meisten Erwachsenen erleben in ihrem Leben nur 1 oder 2 Anfälle, aber viele andere haben wiederholte Panikattacken, und dies kann ein Hinweis auf eine Grunderkrankung sein, die als Panikstörung bezeichnet wird. Panikattacken sind Anfälle intensiver Angst, die plötzlich ohne ersichtlichen Grund auftreten, begleitet von deutlichen körperlichen Veränderungen wie Herzrasen, Schwitzen und Kurzatmigkeit. Hier sind Schritte, die Sie ergreifen können, um Panikattacken zu stoppen und zu verhindern, dass sie in Zukunft erneut auftreten.
Schritt
Teil 1 von 2: Angriffe schnell bewältigen
Schritt 1. Erkennen Sie die körperlichen Symptome einer Panikattacke
Während einer Panikattacke spürt der Körper eine physiologische Reaktion, die als Kampf-oder-Flucht bekannt ist, die eine Reaktion auf eine gefährliche und sehr beängstigende Situation ist, nur dass hier keine gefährliche Situation vorliegt. Häufige Symptome, die während einer Panikattacke auftreten, sind:
- Beschwerden oder Schmerzen in der Brust
- Schwindel oder Schwäche
- Angst zu sterben
- Angst, die Kontrolle zu verlieren oder Angst, dass etwas Schlimmes passiert
- Erstickungsgefühl
- Sich von der Umgebung getrennt fühlen
- Sich unwirklich fühlen
- Übelkeit oder Bauchschmerzen
- Taubheitsgefühl oder Kribbeln in Händen, Füßen oder Gesicht
- Herzklopfen, schneller oder pochender Herzschlag
- Schwitzen, kalt oder heiß
- Schütteln oder Körperschütteln
Schritt 2. Kontrollieren Sie Ihre Atmung
Die meisten Panikattacken lösen eine schnelle, flache Atmung aus, die den Angriff verstärkt und die Symptome länger andauern lässt. Indem Sie Ihre Atmung kontrollieren, können Sie Ihre Herzfrequenz wieder normalisieren, Ihren Blutdruck senken, Ihr Schwitzen verlangsamen und die Selbstkontrolle wiederherstellen.
- Eine Methode, um deinen Atem zu verlangsamen, besteht darin, tief einzuatmen und ihn so lange wie möglich anzuhalten. Dies gleicht den Sauerstoff- und Kohlendioxidgehalt aus und reduziert das Gefühl, nicht atmen zu können.
- Nachdem Sie den Atem angehalten haben, beginnen Sie mit der Technik der tiefen Zwerchfellatmung. Atme langsam und tief ein und atme dann langsamer aus.
- Um die Zwerchfellatmung zu üben, versuchen Sie, auf einem Stuhl mit einer Hand auf der Brust und der anderen leicht unter den Rippen zu sitzen. Sitzen Sie bequem, Knie gebeugt, Schultern und Nacken entspannt.
- Als nächstes atmen Sie langsam durch die Nase ein und lassen Ihren Bauch sich ausdehnen, während Sie Ihre obere Brust so ruhig wie möglich halten. Atme langsam aus, spanne deine Bauchmuskeln an und halte deine Brust in einer oberen Position. Die auf den Bauch gelegte Hand sollte sich beim Einatmen nach außen bewegen und beim Ausatmen wieder nach innen bewegen, während die auf der Brust platzierte Hand ruhig bleibt.
- Eine andere Möglichkeit ist die 5-2-5-Methode. Atme 5 Sekunden lang mit deinem Zwerchfell ein. Halten Sie den Atem für 2 Sekunden an. Dann für weitere 5 Sekunden ausatmen. 5 mal wiederholen.
- Die alte Methode, in eine Papiertüte zu atmen, wird nicht mehr empfohlen. Diese Methode ist nicht so vorteilhaft wie früher angenommen und kann sogar schädlich sein.
Schritt 3. Verwenden Sie das verschriebene Medikament
Eine der effektivsten Möglichkeiten, eine Panikattacke zu stoppen, ist die Verwendung von Medikamenten, die als Anti-Angst-Medikamente eingestuft werden, in der Regel Benzodiazepine.
- Übliche Medikamente zur Behandlung von Panikattacken, die als Benzodiazepine klassifiziert werden, sind Alprazolam, Lorazepam und Diazepam. Diese Medikamente wirken relativ schnell und können die Symptome einer Panikattacke innerhalb von 10 bis 30 Minuten lindern.
- Andere Medikamente aus der Benzodiazepin-Gruppe, die möglicherweise verschrieben werden, wirken langsamer, bleiben aber länger im Blutkreislauf. Beispiele sind Clonazepam, Chlordiazepoxid und Oxazepam.
- Diese Medikamente werden normalerweise in niedrigen Dosen verschrieben, die regelmäßig eingenommen werden, bis Panikattacken mit anderen Behandlungsarten wie selektiven Serotonin-Wiederaufnahmehemmern oder nach einer kognitiven Verhaltenstherapie behandelt werden können.
Schritt 4. Versuchen Sie, Ihre Aktivität fortzusetzen
Bleiben Sie so weit wie möglich normal und fahren Sie mit Ihren täglichen Aktivitäten und Routinen fort, damit Sie nicht von Panikattacken überwältigt werden.
Sprechen Sie weiter, bewegen Sie sich und konzentrieren Sie sich. Auf diese Weise senden Sie Ihrem Gehirn und Ihrer Panik eine Nachricht, dass Sie das Gefühl haben, dass keine Gefahr, keine Warnung und kein Grund zur Angst besteht
Schritt 5. Laufen Sie nicht
Wenn Sie an einem bestimmten Ort, beispielsweise im Supermarkt, eine Panikattacke haben, sollten Sie so schnell wie möglich rennen und den Laden verlassen.
- Wenn Sie an Ort und Stelle bleiben und die Symptome eines Angriffs kontrollieren, trainieren Sie Ihr Gehirn, um zu erkennen, dass im Supermarkt keine wirkliche Gefahr besteht.
- Wenn Sie rennen, beginnt Ihr Gehirn, diesen Ort und möglicherweise alle Lebensmittelgeschäfte mit Gefahren zu assoziieren, und erzeugt jedes Mal ein Gefühl der Panik, wenn Sie den Lebensmittelladen betreten.
Schritt 6. Konzentrieren Sie sich auf etwas anderes
Mit Hilfe eines Therapeuten können Sie lernen, Ihre Gedanken auf natürliche Weise zu fokussieren und Ihre Panik zu kontrollieren.
- Beispiele hierfür sind das Trinken eines heißen oder kalten Getränks, ein kurzer Spaziergang, das Mitsingen Ihres Lieblingslieds, das Gespräch mit einem Freund und das Fernsehen.
- Andere Möglichkeiten, sich auf etwas anderes als auf Panik zu konzentrieren, sind Dehnübungen, ein Rätsel, die Raumtemperatur ändern, das Autofenster herunterkurbeln, etwas frische Luft schnappen oder etwas lesen, das dich interessiert.
Schritt 7. Unterscheiden Sie zwischen einer stressigen Erfahrung und einer Panikattacke
Obwohl diese beiden Erfahrungen in Bezug auf die auftretenden körperlichen Reaktionen, wie erhöhter Blutdruck, Schwitzen und erhöhte Herzfrequenz, fast gleich sind, sind die beiden Bedingungen sehr unterschiedlich.
- Stressige Erfahrungen passieren jedem irgendwann einmal. Der Kampf-oder-Flucht-Instinkt kann in stressigen oder besorgniserregenden Situationen aktiviert werden, ähnlich wie bei einer Panikattacke, aber es gibt immer einen Auslöser, ein Ereignis oder eine Erfahrung, die direkt mit der Reaktion zusammenhängt.
- Panikattacken stehen in keinem Zusammenhang mit einem Ereignis, sind unvorhersehbar und die Schwere der Angriffe kann extrem und beängstigend sein.
Schritt 8. Wenden Sie Entspannungstechniken an
Beruhigen Sie sich, indem Sie bewährte Entspannungsmethoden anwenden, um übermäßige Anspannung oder ängstliche Erfahrungen zu kontrollieren.
Wenn Sie unter Panikattacken oder einer Panikstörung leiden, hilft Ihnen eine Therapie mit einem kognitiven Verhaltenstherapeuten dabei, Entspannungsstrategien zu erlernen, die helfen können, die Panik zu kontrollieren, wenn sie angreift
Schritt 9. Verwenden Sie Ihre Sinne, um dem Angriff entgegenzuwirken
Egal, ob Sie unter Panikattacken, Angstattacken oder in einer Stresssituation sind, konzentrieren Sie sich auf Ihre Sinne, auch wenn es nur für einen Moment ist, Sie werden in der Lage sein, die auftretenden unerwünschten körperlichen Symptome zu beruhigen.
- Nutzen Sie Ihr Sehvermögen, um die angenehmen Dinge in Ihrer unmittelbaren Umgebung wahrzunehmen. Wenn du an einem sicheren Ort bist, schließe deine Augen und visualisiere deine Lieblingsblume, dein Lieblingsgemälde, deinen Lieblingsstrand oder etwas, das dich entspannter macht.
- Halten Sie an und hören Sie auf die Geräusche um Sie herum. Versuchen Sie, Musik in der Ferne zu finden, Vogelgezwitscher, Wind oder Regen oder sogar das Rauschen des Verkehrs auf einer nahegelegenen Autobahn zu hören. Versuchen Sie, neue Geräusche zu finden, die Sie hören können, zusätzlich zu Herzschlägen und Stimmen, die Teil eines stressigen Ereignisses sind.
- Benutze weiterhin deine Sinne, indem du die Gerüche um dich herum erkennst. Vielleicht sind Sie im Haus und riechen das Essen, das aus der Küche kommt, oder Sie sind draußen und können den Regen in der Luft riechen.
- Konzentrieren Sie sich auf den Geschmackssinn. Sie wissen das vielleicht nicht, aber die Wahrheit ist, dass Sie immer etwas berühren. Wenn Sie sich hinsetzen, konzentrieren Sie sich auf das Gefühl des Stuhls, auf dem Sie sitzen, oder achten Sie darauf, ob sich der Tisch, auf dem Sie Ihren Arm abstützen, kalt oder warm anfühlt oder ob Sie die Brise spüren, die Ihr Gesicht streichelt.
- Indem Sie sich die Zeit nehmen, auf das zu achten, was Ihre Sinne erleben, haben Sie Ihren Fokus von Panik, Angst oder Stress abgelenkt.
- Es behandelt nicht die Ursache von Panik, Angst oder Stress, aber die Konzentration auf Ihre Sinne kann sehr hilfreich sein, um mit unerwünschten körperlichen Reaktionen umzugehen, die Ihr Körper möglicherweise erlebt.
Teil 2 von 2: Verhindern zukünftiger Angriffe
Schritt 1. Besprechen Sie Ihre Panikattacken mit Ihrem Arzt
Ihr Arzt kann Sie mit empfohlenen Medikamenten behandeln oder Sie an einen Psychiater überweisen, der Ihren Zustand beurteilen und eine Behandlung verschreiben kann. Sowohl ein Hausarzt als auch ein Psychologe werden wahrscheinlich einen kognitiven Verhaltenstherapeuten empfehlen.
Panikattacken sind im Allgemeinen mit zugrunde liegenden Erkrankungen verbunden, darunter mehrere psychische Erkrankungen und medizinische Probleme. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um festzustellen, ob Ihren Panikattacken eine Grunderkrankung zugrunde liegt
Schritt 2. Suchen Sie so schnell wie möglich medizinische Hilfe auf, zögern Sie nicht
Studien zeigen, dass Menschen mit Panikattacken und Panikstörungen, die frühzeitig behandelt werden, bessere Gesamtergebnisse mit weniger Komplikationen erzielen.
Schritt 3. Verwenden Sie Medikamente wie verschrieben
Häufig verwendete Medikamente sind Benzodiazepine, sowohl mit schneller als auch mit mittlerer Wirkung.
Es wird angenommen, dass Benzodiazepine süchtig machen, also stellen Sie sicher, dass Sie sie nur nach Anweisung Ihres Arztes verwenden. Mengen, die chronisch über den Empfehlungen hinaus verwendet werden, können schädlich sein und schwerwiegende und möglicherweise tödliche Nebenwirkungen haben
Schritt 4. Verwenden Sie schnell wirkende Medikamente nur bei Bedarf
Schnell wirkende Medikamente helfen, die Symptome zu behandeln, wenn Sie eine Panikattacke spüren. Dieses Medikament wird oft verschrieben, nur für den Fall, dass es benötigt wird oder wenn Sie eine Panikattacke bekommen.
- Verwenden Sie dieses Medikament nur bei Bedarf, um eine Toleranz gegenüber der verschriebenen Dosis zu vermeiden.
- Beispiele für verschreibungspflichtige Medikamente, die verwendet werden, wenn ein Anfall beginnt, wenn ein Anfall auftritt und nur bei Bedarf verwendet wird, sind Lorazepam, Alprazolam und Diazepam.
Schritt 5. Verwenden Sie regelmäßig oder wie verschrieben länger wirksame Medikamente
Zwischenmedikamente brauchen länger, um zu wirken, aber ihre Wirkung hält länger an.
- Dieses Medikament wird oft in regelmäßigen Dosen verschrieben, um Anfälle zu vermeiden, und kann verwendet werden, bis Sie den nächsten Schritt unternehmen, z. B. eine kognitive Verhaltenstherapie.
- Beispiele für Arzneimittel mit mittlerer Wirkung sind Clonazepam, Oxazepam und Chlordiazepoxid.
Schritt 6. Verwenden Sie selektive Serotonin-Absorptionsblocker
Diese Art von Medikamenten wird oft als SSRI abgekürzt, von selektiven Serotonin-Wiederaufnahmehemmern, die zur Behandlung von Panikattacken und Panikstörungen wirksam sind.
Zu den SSRIs, die von der US-amerikanischen Food and Drug Administration zur Behandlung von Paniksymptomen zugelassen sind, gehören Fluoxetin, Fluvoxamin, Citalopram, Escitalopram, Paroxetin und Sertralin. Ein weiteres eng verwandtes Medikament ist Duloxetin, dieses Medikament ist auch zur Behandlung von Paniksymptomen zugelassen
Schritt 7. Gehen Sie in die Therapie mit einem kognitiven Verhaltenstherapeuten
Diese Art der Therapie ist der Schlüssel zum Training von Gehirn und Körper, um mit Panikattacken fertig zu werden, und hilft, einen Punkt zu erreichen, an dem es unwahrscheinlich ist, dass Panikattacken wieder auftreten.
- Wissen Sie, was Ihnen in der kognitiven Verhaltenstherapie begegnen wird. In dieser Art der Psychotherapie ausgebildete Therapeuten wenden die 5 Grundlagen bei der Arbeit mit Panikattacken an. Die 5 Schwerpunkte sind wie folgt:
- Erfahren Sie mehr über diesen Zustand, um besser zu verstehen, was die beängstigenden Symptome verursacht, die Sie bei einer Panikattacke erleben.
- Die Überwachung und Aufzeichnung von Datum und Uhrzeit des Ereignisses, z. B. in einem Tagebuch oder Tagebuch, hilft Ihnen und Ihrem Therapeuten, die Auslöser zu identifizieren, die den Angriff ausgelöst haben.
- Verwenden Sie Atem- und Entspannungstechniken als Teil der Mittel, um die Schwere der Symptome zu reduzieren.
- Verwenden Sie Techniken zum Umdenken, um die Wahrnehmung eines Angriffs von einem beängstigenden zu einem realistischen Gedanken zu ändern.
- Bietet kontrollierte und sichere Exposition gegenüber Orten oder Ereignissen, die Angriffe auslösen, um das Gehirn und den Körper zu trainieren, um unterschiedlich zu reagieren.
Schritt 8. Ziehen Sie in Betracht, sich einer Panikstörung zu unterziehen
Eine Panikstörung wird diagnostiziert, wenn bei Ihnen vier oder mehr der oben aufgeführten Symptome auftreten.
Eine frühzeitige Behandlung der Panikstörung verbessert die Gesamtbehandlungsergebnisse und verringert die Wahrscheinlichkeit von Komplikationen im Zusammenhang mit anhaltenden Attacken
Tipps
- Einige ernsthafte Herzprobleme und Schilddrüsenprobleme können manchmal wie Panikattacken aussehen.
- Vereinbaren Sie einen Termin mit Ihrem Hausarzt, um festzustellen, ob Sie andere Erkrankungen haben.
- Suchen Sie bei einer Panikattacke sofort Hilfe, warten Sie nicht bis später.
- Teilen Sie Ihren Zustand mit einem nahen Familienmitglied oder Freund, insbesondere wenn Sie während eines Angriffs sofortige Unterstützung benötigen.
- Achten Sie genau auf Ihren Körper und Geist. Achten Sie auf eine gesunde Ernährung, ruhen Sie sich ausreichend aus, vermeiden Sie koffeinhaltige Getränke, seien Sie körperlich aktiv und nehmen Sie regelmäßig an Aktivitäten teil, die Ihnen Spaß machen.
- Ziehe in Erwägung, eine neue Entspannungsmethode wie Yoga, Meditation oder Achtsamkeitsübungen zu erlernen.
