Sicheres, gesundes und richtiges Abnehmen ist der beste Weg zu einem langfristigen Erfolg. Das heißt, langsames Abnehmen gilt als sicherer. Daher sind 3 Monate ein guter Zeitraum, um ein paar Pfunde loszuwerden. Während dieser Zeit können Sie ungefähr 5-9 kg Körpergewicht verlieren, das bedeutet 0,45-0,9 kg pro Woche. Wenn Sie also eine kleine bis mittlere Menge an Gewicht verlieren möchten, gibt es mehrere Möglichkeiten, um innerhalb von 3 Monaten langsam und sicher Gewicht zu verlieren.
Schritt
Teil 1 von 3: Ernährungsumstellung zum Abnehmen
Schritt 1. Suchen Sie einen Arzt oder einen zugelassenen Ernährungsberater auf
Bevor Sie mit einem Gewichtsverlustprogramm oder einer Diät beginnen, sollten Sie Ihren Arzt oder einen zugelassenen Ernährungsberater konsultieren. Der Arzt wird Ihnen sagen, ob das von Ihnen gewählte Diätprogramm sicher und gesund ist.
- Ihr Arzt kann Ihnen auch zusätzliche Ratschläge geben oder alternative Programme empfehlen, die für Ihre Gesundheit besser geeignet sind.
- Ein lizenzierter Ernährungsberater ist ein Ernährungsberater, der eine effektivere Diät zur Gewichtsreduktion vorschlagen kann. Sie können einen Ernährungsplan für Sie erstellen, der die Gewichtsabnahme fördert und Sie dazu anleitet, gesunde Lebensmittel zu essen, um Übergewicht loszuwerden.
- Besuchen Sie die practo-Website, geben Sie die gewünschten Standort- und Fachinformationen ein und klicken Sie auf den blauen Button (mit Lupe), um nach einem Ernährungsberater in Ihrem Wohngebiet zu suchen.
Schritt 2. Kalorien zählen
Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie höchstwahrscheinlich überschüssige Kalorien aus Ihrer Ernährung streichen. Ein sicherer Gewichtsverlust, oder ungefähr das Äquivalent von 0,45-0,9 kg pro Woche, erfordert, dass Sie täglich etwa 500-1000 Kalorien reduzieren oder verbrennen.
- Es wird nicht empfohlen, mehr als 500-1000 Kalorien aus Ihrer täglichen Ernährung zu reduzieren. Wenn Sie dies tun, laufen Sie Gefahr, Ihre Ernährungsziele nicht zu erreichen.
- Beim Abnehmen und gesunden Essen geht es nicht nur um Kalorien, sondern es ist wichtig, kalorienbewusst zu sein, indem man weiß, ob man genug Kalorien für seinen Körper und seinen Lebensstil zu sich nimmt oder nicht.
- Sie können die Reduzierung von Kalorien mit Bewegung kombinieren, um Ihr tägliches Kaloriendefizit zu maximieren.
Schritt 3. Essen Sie zu jeder Mahlzeit mageres Protein
Untersuchungen haben gezeigt, dass eine ausreichende Proteinzufuhr zur Gewichtsabnahme beiträgt. Darüber hinaus trägt Protein dazu bei, dass Sie sich länger satt fühlen.
- Verbrauchen Sie mageres Protein aus verschiedenen Quellen wie: Geflügel, Fleisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Tofu.
- Im Allgemeinen wird Frauen empfohlen, täglich 46 Gramm Protein und Männern 56 Gramm täglich zu sich zu nehmen. Diese Empfehlung kann leicht erfüllt werden, wenn Sie zu jeder Mahlzeit etwa 85-115 Gramm Protein zu sich nehmen. Das ist ungefähr die Größe eines Spielkarten- oder Palmenspiels oder ungefähr eine Tasse pflanzliches Protein wie Bohnen oder Linsen.
Schritt 4. Essen Sie viel Obst und Gemüse
Obst und Gemüse sind reich an Nährstoffen wie Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen und außerdem kalorienarm. Die Hälfte des Tellers mit Obst oder Gemüse zu füllen hilft, die Gesamtkalorienaufnahme zu reduzieren.
- Wählen Sie jeden Tag eine Vielzahl von Obst und Gemüse. Die Wahl von Obst oder Gemüse mit verschiedenen Farben ist eine einfache Möglichkeit, verschiedene Vitamine und Antioxidantien zu sich zu nehmen.
- Im Allgemeinen sollten Sie täglich etwa 1-2 Portionen Obst essen (ungefähr 1 kleine Frucht oder eine Tasse geschnittenes Obst pro Portion) und mindestens 3-4 Portionen Gemüse (1 oder 2 Tassen Blattgemüse pro Portion). Denken Sie daran, dass Sie zusätzliches Gemüse essen können, ohne Ihre aktuelle Ernährung zu beeinträchtigen. Tatsächlich kann der Verzehr von mehr Gemüse dazu beitragen, dass Sie sich satt fühlen und sich leichter an Ihre Diät halten.
Schritt 5. Essen Sie Vollkornprodukte in Maßen
Vollkornprodukte sind eine gute Quelle für Ballaststoffe und einige Vitamine und Mineralstoffe. Wenn Sie sich für Vollkornprodukte entscheiden, versuchen Sie so viel wie möglich, Vollkornprodukte zu wählen.
- Vollkornprodukte sind unverarbeitete Körner. Das Getreide hat noch Wasserhaut, Samen und Endosperm.
- Vollkornprodukte umfassen: brauner Reis, 100 % Vollkornnudeln, Hafer, Quinoa und 100 % Vollkornbrot. Popcorn gilt auch als Vollkorn.
Schritt 6. Essen Sie gesunde Snacks
Ab und zu einen gesunden Snack zu sich zu nehmen, ist in Ordnung, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Darüber hinaus können Snacks Ihre Bemühungen zur Gewichtsabnahme unterstützen.
- Wenn Sie wirklich naschen möchten, überlegen Sie, ob es notwendig ist. Kalorienarme Snacks können eine gute Wahl sein, wenn zwischen den Mahlzeiten eine Pause von 6-7 Stunden besteht, vor oder nach dem Training oder wenn Sie hungrig sind und noch 2 Stunden auf Ihre nächste Mahlzeit warten müssen.
- Versuchen Sie, Snacks zu essen, die etwa 100-200 Kalorien enthalten. Dieser Schritt hilft Ihnen, bis zu Ihrer nächsten Mahlzeit durchzuhalten, ohne Ihre tägliche Kalorienzahl durcheinander zu bringen. Die Wahl von Obst, Gemüse und magerem Protein hilft dir, kalorienkontrollierte Snacks zu essen und gleichzeitig deinen Nährstoffbedarf zu decken.
- Zu den gesunden Snacks gehören: Hüttenkäse und Obst, 2 hartgekochte Eier, Studentenfutter oder ungesüßtes Popcorn.
Schritt 7. Trinken Sie eine mäßige Menge Flüssigkeit
Den Körper hydratisiert zu halten kann auch bei einem Gewichtsverlustprogramm helfen. Versuchen Sie, täglich etwa 2 Liter oder 8 Gläser Wasser ohne Zucker zu trinken. Obwohl dies nur eine Faustregel ist, können Sie sie als guten Benchmark verwenden.
- Selbst eine leichte chronische Dehydration kann den Gewichtsverlustprozess verlangsamen. Wenn Sie dehydriert sind oder durstig sind, äußert sich dies oft als Hunger. Dies kann dazu führen, dass Sie essen, obwohl Sie tatsächlich nur ein paar Schlucke Wasser benötigen.
- Notieren Sie, wie viel Wasser oder andere Flüssigkeiten Sie täglich zu sich nehmen. Es ist einfacher, eine beschriftete Wasserflasche in Ihrer Nähe zu haben.
- Sie können die Portionsgröße reduzieren oder kontrollieren, indem Sie vor jeder Mahlzeit ein großes Glas Wasser trinken. Wasser hilft Ihnen, sich etwas früher satt zu fühlen.
- Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke. Die Vermeidung des Konsums von Erfrischungsgetränken, Fruchtsäften, Punsch, Sportgetränken, Energiegetränken, abgepackten Getränken, süßem Tee, Zitronentee, süßem Kaffee usw. kann einen großen Einfluss auf die tägliche Kalorienaufnahme haben. Sie können sogar abnehmen, indem Sie diese Getränke loswerden.
Schritt 8. Wählen Sie ein Restaurant, das gesundes Essen serviert
Auswärts essen ist eine unterhaltsame, soziale Aktivität und Sie können sich trotzdem an Ihren Gewichtsverlustplan halten. Seien Sie bei der Auswahl der Lebensmittel vorsichtig und versuchen Sie, sie in Ihre allgemeine Ernährung zu integrieren.
- Restaurantessen kann einen höheren Kalorien-, Fett- und Natriumgehalt haben als hausgemachtes Essen. Oft sind diese Kalorien in Saucen, Salatdressings, Marinaden oder hinzugefügtem Öl oder Butter versteckt. Bitten Sie, sie separat vorzulegen.
- Vermeiden Sie Stärke. Allein der Verzehr von Protein und Gemüse kann dazu beitragen, die Gesamtkalorienaufnahme niedrig zu halten.
- Wählen Sie kleine Portionen oder Portionen für Kinder, um die großen Portionen, die normalerweise in Restaurants serviert werden, zu minimieren.
- Begrenzen oder vermeiden Sie Alkohol und Desserts. Beide können eine bedeutende Quelle für zusätzliche Kalorien sein, wenn Sie auswärts essen. Zum Beispiel kann eine gefrorene Margarita 675 Kalorien enthalten und ein Stück geschmolzener Lavakuchen kann über 1.100 Kalorien enthalten!
Teil 2 von 3: Körperliche Aktivität zum Abnehmen kombinieren
Schritt 1. Machen Sie jede Woche Herz-Kreislauf-Übungen
Die empfohlene Trainingseinheit ist eine moderate körperliche Aktivität von etwa 150 Minuten oder 2½ Stunden pro Woche. Untersuchungen zeigen, dass regelmäßige körperliche Aktivität helfen kann, die Gewichtsabnahme und die langfristige Gewichtserhaltung zu unterstützen.
- Zu den Aerobic-Aktivitäten gehören: Spazierengehen, Joggen, Schwimmen, Radfahren oder Wandern.
- Bewegung unterstützt ein Gewichtsverlustprogramm sehr, ist aber nur ein Teil der Gesamtanstrengung. Sport allein führt nicht immer zum Abnehmen. Für beste Ergebnisse kombinieren Sie aerobes Training mit einer kalorienkontrollierten Ernährung.
Schritt 2. Machen Sie jede Woche Krafttraining
Gewichtheben oder Widerstandstraining ist ein weiterer wichtiger Bestandteil Ihrer Trainingsroutine. Versuchen Sie, an 1-2 Tagen pro Woche Krafttraining einzubeziehen, um die besten Vorteile beim Abnehmen zu erzielen.
- Folgende Aktivitäten können dem Krafttraining zugeordnet werden: Gewichtheben, Pilates oder isometrische Übungen wie Liegestütze oder Crunches.
- Mache nicht jeden Tag Krafttraining. Es ist wichtig, deinen Muskeln nach jedem Krafttraining die Möglichkeit zu geben, sich auszuruhen und zu erholen.
Schritt 3. Vereinbaren Sie einen Termin mit einem Personal Trainer
Die Beratung mit einem Personal Trainer kann Ihnen beim Einstieg in Ihre Trainingsroutine helfen. Diese Fitnessexperten zeigen Ihnen, wie Sie verschiedene Fitnessgeräte verwenden, erstellen einen Trainingsplan für Sie und helfen Ihnen, motiviert zu bleiben.
- Wenden Sie sich an einige lokale Fitnessstudios, um zu erfahren, ob sie Rabatte oder Sonderangebote für private Trainingseinheiten haben. Oft bieten sie kostenlose Sitzungen an, wenn Sie sich als Mitglied anmelden.
- Auch wenn mehrere einzelne Trainingseinheiten anstrengend sein können, benötigen Sie möglicherweise nur wenige Arten von Übungen, damit Sie die Besonderheiten des Fitnessstudios und die für Sie richtige Art von Übung lernen können.
Teil 3 von 3: Fortschritt überwachen
Schritt 1. Notieren Sie die Lebensmittel, die Sie essen, in einem Ernährungstagebuch
Ein Tagebuch über Essen, Snacks und Getränke zu führen, kann dir dabei helfen, dir bewusster zu werden, was du isst, und dir auch dabei helfen, mit deinem neuen Ernährungsplan auf dem richtigen Weg zu bleiben.
Kaufen Sie ein Journal oder laden Sie eine Journal-App auf Ihr Smartphone herunter. Versuchen Sie, so viele Tagebücher wie möglich zu führen. Machen Sie sich idealerweise Notizen für ein paar Arbeitstage und ein paar Wochenenden. Viele Menschen essen am Wochenende andere Mahlzeiten als an Wochentagen, die strukturierter sind
Schritt 2. Wiegen Sie jeden Tag
Überprüfen Sie täglich Ihr Gewicht, um zu sehen, wie Sie mit Ihrem Gewichtsverlustprogramm vorankommen. Die tägliche Kontrolle Ihres Gewichts kann Ihnen auch dabei helfen, motiviert zu bleiben und die Ergebnisse Ihres Gewichtsverlustprogramms zu verbessern. Machen Sie das morgendliche Aufstehen auf die Waage zu Ihrer täglichen Routine, zum Beispiel vor dem morgendlichen Zähneputzen.
Schritt 3. Schreiben Sie Ihre Ziele auf
Das Aufschreiben Ihrer Ziele kann helfen, Änderungen vorzunehmen, insbesondere wenn es um Gewichtsverlust geht. Schreiben Sie einige Ideen zu Zielen auf, die Sie über einen Zeitraum von 3 Monaten erreichen möchten.
- Schreiben Sie konkrete Ziele auf. Stellen Sie sicher, dass die Ziele zeitnah, spezifisch und realistisch sind. Denken Sie daran, dass viele Gewichtsverlustprogramme unrealistisch sind und auch unsicher oder ungesund sein können.
- Setzen Sie sich kleinere Ziele vor langfristigen Zielen. Es kann ein Ziel sein, das Sie jeden Monat oder alle zwei Wochen über einen Zeitraum von 3 Monaten erreichen möchten.
Tipps
- Vermeiden Sie möglichst gesättigte und Transfette.
- Der Schlüssel zum langfristigen Erfolg besteht darin, einen Ernährungs- und Lebensstilplan zu finden, an den Sie sich leicht halten können. Dieser Schritt kann dazu beitragen, dass das Gewicht in Zukunft nicht wieder zunimmt.
- Der Versuch, in kurzer Zeit eine große Menge Gewicht zu verlieren, wird normalerweise als unsicher und ungesund angesehen.
- Eine ausgewogene Ernährung wird Ihr Gewichtsverlustprogramm unterstützen. Vergessen Sie nicht, diese fünf Lebensmittelgruppen einzubeziehen: Protein, Milchprodukte, Obst, Gemüse und Vollkornprodukte.
- Vergessen Sie nicht, immer Ihren Arzt zu konsultieren, bevor Sie ein neues Gewichtsverlust- oder Diätprogramm beginnen, um sicherzustellen, dass das von Ihnen gewählte Programm sicher und für Sie geeignet ist.
