Fettpölsterchen oder abstehendes Fett wie Taillenbänder zu entfernen ist nicht einfach. Dieser Wunsch kann jedoch verwirklicht werden, wenn Sie trainieren, indem Sie den Körper als Ganzes trainieren, um Gewicht zu verlieren. Liebesgriffe können nicht verloren gehen, wenn Sie nur bestimmte Körperteile trainieren. Sie können jedoch den Gewichtsverlust beschleunigen und die Muskeln im Taillenbereich straffen, damit sie nicht herausragen, indem Sie Ihre Bauch- und schrägen Bauchmuskeln trainieren. Diese Übung ist vorteilhafter, wenn Sie sich gesund ernähren.
Schritt
Methode 1 von 3: Einen Trainingsplan erstellen
Schritt 1. Lassen Sie sich nicht von Fitnesstrainern oder Diätprogrammen beirren, die Methoden zum Fettabbau in bestimmten Körperbereichen anbieten
Obwohl sehr interessant, zeigen wissenschaftliche Studien, dass dies nie funktioniert. Darüber hinaus sind verschiedene Übungen, die sich nur auf einen Teil des Körpers konzentrieren, nicht in der Lage, genug Kalorien zu verbrennen, um Gewicht zu verlieren, so dass sich die körperliche Verfassung überhaupt nicht ändert. Die einzige Möglichkeit, bestimmte Körperteile zu reduzieren oder zu komprimieren, besteht darin, insgesamt Gewicht zu verlieren.
Durch das Training der Rumpfmuskulatur wird das Fett in der Taille nicht beseitigt, aber es ist von Vorteil, die Bauchmuskeln zu straffen, damit das Fett in der Taille nicht auffällt
Schritt 2. Nehmen Sie sich vor dem Training Zeit zum Aufwärmen und danach zum Abkühlen
Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Muskeln vor dem Training immer aufwärmen, indem Sie beispielsweise 5-10 Minuten schnell gehen, Sternsprünge machen oder 1 Minute Ausfallschritte üben. Das Aufwärmen ist nützlich, um den Rhythmus des Herzschlags zu beschleunigen und die Durchblutung der während des Trainings beanspruchten Muskeln zu erhöhen. Um sich abzukühlen, machen Sie einen 5-10-minütigen Spaziergang oder fahren Sie mit einem leichteren Cardio-Training fort.
Gewöhnen Sie sich an, Ihre Muskeln nach dem Aufwärmen vor dem Training und vor dem Abkühlen nach dem Training zu dehnen
Schritt 3. Machen Sie 5-mal pro Woche Cardio-Training
Nehmen Sie sich Zeit für Cardio-Training von mindestens 30 Minuten/Sitzung oder 1 Stunde, wenn Sie die Gewichtsabnahme beschleunigen möchten. Sie können Cardio auf verschiedene Weise betreiben, z. B. Bootcamp, Laufen, Radfahren, Schwimmen, Rudern, Flow-Yoga praktizieren oder einen Ellipsentrainer verwenden.
Schritt 4. Führen Sie 2-3 Mal pro Woche Muskelstärkungsübungen durch
Nehmen Sie sich die Zeit, um etwa 30 Minuten / Sitzung die Kräftigung der Muskulatur zu üben, zum Beispiel durch Pilates, Gewichtheben oder andere Bewegungen, die das Körpergewicht als Belastung nutzen.
Zusätzlich zu einer effizienteren Fettverbrennung sind Muskelkräftigungsübungen vorteilhaft, um den Stoffwechselprozess zu beschleunigen
Schritt 5. Führen Sie im Rahmen Ihres Cardio-Trainings ein hochintensives Intervalltraining (HIIT}) durch
Um das Fett im ganzen Körper gleichmäßig zu reduzieren, führen Sie abwechselnd für 30 Minuten eine mäßige und eine hochintensive Übung von jeweils 1-4 Minuten durch.
Nachdem Sie HIIT praktiziert haben, erholen Sie sich, indem Sie Wasser trinken und gesunde Snacks essen. Sie erzielen nicht die gewünschten Ergebnisse, wenn Sie sich nach dem Training nährstoffreich ernähren
Schritt 6. Beenden Sie die Übung, wenn Ihre Brust schmerzt
Machen Sie keinen Sport, wenn Sie Gelenkschmerzen, Schwindel oder Kurzatmigkeit haben. Anstatt sich zum Üben zu zwingen, suchen Sie wegen der Beschwerden medizinische Hilfe auf, insbesondere wenn Sie Kurzatmigkeit oder Brustschmerzen haben.
Methode 2 von 3: Kräftigung der schrägen Muskulatur
Schritt 1. Führen Sie die Plank-Haltung für etwa 1 Minute durch
Bereiten Sie sich auf eine Planke vor, indem Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Knien knien und Ihre Handflächen direkt unter Ihren Schultern auf den Boden legen, während Sie Ihren Nacken entspannen und Ihre Rumpfmuskulatur aktivieren. Heben Sie beide Knie vom Boden ab, während Sie Ihren Rücken strecken, sodass Ihr Körper von den Schultern bis zu den Fersen eine gerade Linie bildet. Sie können Planks machen, während Sie auf Ihren Handflächen oder Ellbogen ruhen. Beide Haltungen sind gleichermaßen vorteilhaft.
- Wenn Sie 1 Minute lang nicht durchhalten konnten, machen Sie so viel wie möglich Planken und erhöhen Sie dann allmählich die Dauer. Alternativ können Sie Ihre Knie auf den Boden absenken, um das Gewicht des Gewichts beim Verteidigen zu reduzieren.
- Für ein anspruchsvolleres Training bis zu 3 Minuten halten.
Schritt 2. Neigen Sie Ihren Körper, um 1 Minute lang eine seitliche Planke zu machen
Machen Sie zuerst eine Planke, während Sie Ihre Knie auf den Boden senken. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf eine Ihrer Handflächen (z. B. Ihre rechte Hand) und neigen Sie Ihren Körper so, dass Sie auf Ihrem rechten Arm und Bein ruhen. Versuchen Sie, Ihren Körper zu strecken, während Sie Ihre Rumpfmuskulatur aktivieren.
Führen Sie die gleiche Haltung aus, während Sie mit der anderen Hand (linke Hand) ruhen, um die andere Körperseite zu trainieren
Schritt 3. Machen Sie Plank Dips, indem Sie Ihre Hüften drehen
Beginnen Sie diese Übung, indem Sie eine niedrige Plank machen, während Sie auf Ihren Ellbogen ruhen, und bewegen Sie dann Ihre Hüften auf und ab, bis die Seiten Ihrer Hüften den Boden berühren. Mache 20 Hüftdrehungen oder so viel du kannst.
Achte darauf, dass dein Gesäß nicht höher als deine Schultern ist, damit du deine Bauchmuskeln aktivieren kannst
Schritt 4. Berühren Sie Ihre Schultern für eine anspruchsvollere Übung
Machen Sie eine hohe Plank-Haltung, während Sie auf beiden Handflächen ruhen. Berühren Sie Ihre rechte Handfläche auf Ihre linke Schulter, senken Sie Ihre rechte Hand auf den Boden und berühren Sie dann Ihre linke Handfläche auf Ihre rechte Schulter. Mache diese Bewegung 20 Mal.
Bewege dich so schnell du kannst, damit dein Herz schneller als gewöhnlich schlägt. Diese Bewegung kann leichtes Cardio ersetzen
Schritt 5. Machen Sie eine Planke, während Sie sich auf und ab bewegen, indem Sie abwechselnd auf Ihren Handflächen und Ellbogen ruhen
Beginnen Sie diese Übung, indem Sie sich auf Ihre Handflächen legen und Ihre Ellbogen strecken. Senken Sie Ihre Ellbogen langsam nacheinander auf den Boden und strecken Sie sie dann nacheinander, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Führen Sie diese Bewegung 20 Mal oder je nach Fähigkeit durch.
Priorisieren Sie die Qualität des Trainings, nicht die Geschwindigkeit
Schritt 6. Bringen Sie Ihre Knie zur Brust, als ob Sie einen Berg erklimmen würden
Beginnen Sie diese Übung mit einem hohen Plank. Bringen Sie Ihr rechtes Knie nahe an Ihre Brust und bringen Sie dann Ihr rechtes Bein in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie die gleiche Bewegung aus, indem Sie das linke Knie zur Brust bringen. Bewegen Sie die Beine abwechselnd 1 Minute lang schnell.
Diese Bewegung ist als leichte Cardio-Übung nützlich
Schritt 7. Führen Sie Hüftdrehbewegungen durch, um die Bauch- und Schrägmuskulatur zu stärken
Setzen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Boden. Lehnen Sie sich zurück, während Sie Ihre Arme nach vorne ausstrecken, sodass Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen müssen, um sitzen zu bleiben. Drehen Sie Ihren Körper ausgehend von der Taille nach rechts, bis Ihre Handflächen fast den Boden in der Nähe Ihrer rechten Hüfte berühren. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und drehen Sie Ihren Körper nach links. Mache diese Bewegung 20 Mal.
Um die Kraft zu erhöhen und Ihre Muskeln zu straffen, üben Sie das Halten von Kurzhanteln
Schritt 8. Führen Sie die Tretbewegung durch, um die Rumpfmuskulatur zu stärken
Legen Sie sich auf den Rücken, während Sie Ihre Beine senkrecht zum Boden strecken. Legen Sie Ihre Handflächen hinter Ihren Kopf und heben Sie Ihren Kopf vom Boden ab, damit Sie Ihre Bauchmuskeln aktivieren können. Nachdem Sie Ihren Ellbogen zur Seite geführt haben, heben Sie Ihren rechten Ellbogen an und bringen Sie ihn nahe an Ihr linkes Knie. Heben Sie dann Ihren linken Ellbogen an und bringen Sie ihn näher an Ihr rechtes Knie. Mache diese Bewegung 20 Mal.
Schritt 9. Machen Sie die Brückenhaltung, um Ihren unteren Rücken und Ihr Gesäß zu stärken
Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, beugen Sie die Knie und strecken Sie die Arme seitlich aus. Stellen Sie Ihre Füße auf den Boden und heben Sie Ihre Hüften und den unteren Rücken vom Boden, sodass Ihr Körper von den Knien bis zu den Schultern eine gerade Linie bildet. Ziehen Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln für etwa 30 Sekunden zusammen und senken Sie dann langsam Ihre Hüften auf den Boden. Führen Sie diese Bewegung 10 Mal aus.
Eine Bewegung, die die Rücken- und Gesäßmuskulatur aktiviert, ist sinnvoll, um die Rumpfmuskulatur zu stärken, sodass die Fettwölbung in der Taille nicht mehr sichtbar ist
Schritt 10. Führen Sie alle oben genannten Bewegungen aus, um 1 Satz zu vervollständigen
Die Übungsreihe besteht aus einer Plankenhaltung, Verdrehen des Körpers, Treten eines Fahrrads und einer Brückenhaltung für ca. 10-15 Minuten, um die Rumpf-, Bauch- und Schrägmuskulatur zu stärken. Nehmen Sie sich für diese Übung 2-3 Mal pro Woche Zeit, um die Muskeln zu stärken.
Wiederholen Sie 1 weiteren Satz von Bewegungen, um die Trainingseinheit abzuschließen. Machen Sie vor dem zweiten Satz eine Pause, um Feuchtigkeit zu spenden und sich zu erholen
Methode 3 von 3: Eine gesunde Ernährung annehmen
Schritt 1. Ersetzen Sie raffiniertes Mehl und Zucker durch komplexe Kohlenhydrate
Vermeiden Sie Kohlenhydrate, die in Weißbrot oder zuckerhaltigen Snacks wie Gebäck enthalten sind. Essen Sie komplexe Kohlenhydrate, die in braunem Reis, Kichererbsen, Haferflocken, Quinoa oder Vollkornbrot und -nudeln enthalten sind.
Anstatt kohlenhydrathaltige Lebensmittel aus der Ernährung zu streichen, versuchen Sie, den Kohlenhydratverbrauch zu reduzieren
Schritt 2. Gewöhnen Sie sich daran, Obst und Gemüse eine halbe Mahlzeit zu essen
Erhöhen Sie nicht nur die Unterernährung, sondern erhöhen Sie auch den Verzehr nahrhafter Lebensmittel. Essen Sie frisches oder gekochtes Gemüse 400 Gramm / Tag, zum Beispiel dunkelgrünes Gemüse (Spinat, Grünkohl, Brokkoli). Essen Sie außerdem frisches Obst, das getrocknet wurde, oder als Mischung aus Smoothies 300 Gramm / Tag.
- So viel Obst und Gemüse zu essen kann anfangs etwas schwierig sein. Dränge dich nicht. Essen Sie nach und nach mehr. Auch wenn nur wenig, jede Zugabe wirkt sich positiv auf die Gesundheit aus.
- Obst- und Gemüsesäfte sind großartige Quellen für Vitamine und Mineralstoffe, die für den Körper von Vorteil sind, aber den Blutzuckerspiegel erhöhen können. Obst und Gemüse sollten daher als Menü ohne zusätzliche Süßstoffe verzehrt werden.
Schritt 3. Verbrauchen Sie täglich 50-60 Gramm Protein
Viele Menschen, auch Sportler, nehmen mehr Protein zu sich, als sie täglich benötigen. Obwohl Protein ein wichtiger Aspekt Ihrer Trainings- und Ernährungsroutine ist, ist es wahrscheinlich, dass Ihr Proteinbedarf gedeckt wird. Stellen Sie sicher, dass Sie fettfreies Protein essen, indem Sie Hühnchen oder Truthahn ohne Haut, mageres Schweine- oder Rindfleisch, Sojabohnen, Nüsse, Samen, Fisch, Eiweiß und fettarme Milchprodukte essen.
Als Anhaltspunkt, essen Sie zweimal täglich ein Stück Fleisch in der Größe einer Kartonschachtel und zu jeder Mahlzeit eine Tasse fettarme Milch. Wenn Sie bestimmte Lebensmittel nicht essen können, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um sicherzustellen, dass Ihr täglicher Proteinbedarf gedeckt ist
Schritt 4. Ersetzen Sie Transfette und gesättigte Fette durch gesunde Fette
Verbrauchen Sie 3 Esslöffel pro Tag einfach ungesättigte Fettsäuren, die in Olivenöl, Nüssen, Avocados und Oliven enthalten sind. Decken Sie den Bedarf an Omega-3-Fettsäuren ab, indem Sie 2-3 Mal pro Woche fetten Fisch wie Thunfisch, Lachs und Makrele essen. Diese Lebensmittel sind vorteilhaft für die Herzgesundheit und die Kontrolle des Blutzuckers bei Menschen mit Typ-2-Diabetes. Vermeiden Sie gesättigte Fette (in rotem Fleisch und fetter Milch) und Transfettsäuren (in verarbeiteten Lebensmitteln enthalten).
Essen Sie gesunde Fette in Maßen, aber nicht mehr als 340 Gramm pro Woche (für Schwangere)
Schritt 5. Trinken Sie täglich 2-3 Liter Wasser
Achten Sie auf Ihren Körper und trinken Sie Wasser, wenn Sie Durst haben, insbesondere nach dem Sport. Wenn Sie Koffein zu sich nehmen müssen, trinken Sie Tee oder einfachen Kaffee. Vermeiden Sie Zucker oder kalorienreiche Speisen/Getränke.
Trinken Sie kein Soda oder zuckerhaltige Fruchtsäfte. Sie können Energy-Drinks trinken, wenn Sie mindestens 1 Stunde lang mit hoher Intensität trainieren möchten
Tipps
- Stellen Sie sicher, dass Sie während der Woche verschiedene körperliche Übungen machen. Eine Vielzahl von Übungen beugt Burnout vor und ist vorteilhaft für das Training verschiedener Muskelgruppen.
- Eine Gewichtszunahme kann durch Stress oder Schlafmangel ausgelöst werden. Mache Meditation und achte darauf, dass du jede Nacht 6-8 Stunden Schlaf bekommst, um deine Gesundheit zu erhalten.
- Tragen Sie Kleidung, die zu Ihrer Körpergröße passt, aber nicht zu eng, um die Liebesgriffe zu verbergen.
