Das Tragen von so viel Bauchfett ist heutzutage für viele Menschen ein großes Problem, besonders wenn sie im mittleren Alter sind. Abgesehen davon, dass es als schlecht angesehen wird, ist Bauchfett die gefährlichste Art von Körperfett, da es auf einen hohen Anteil an viszeralem Fett um die inneren Organe hinweist. Um einen gesunden Lebensstil zu führen und sich in Ihrem Körper glücklich zu fühlen, ist es daher notwendig, ernsthafte Schritte zu unternehmen, um Körperfett loszuwerden. Beginnen Sie mit Schritt 1 unten, um herauszufinden, wie.
Schritt
Methode 1 von 4: Ändern Sie Ihre Ernährung
Schritt 1. Kontrollieren Sie Ihre Kalorienzufuhr
Wer abnehmen will, muss seine Kalorienzufuhr einschränken – so einfach ist das. Glücklicherweise ist Ihr Bauch einer der ersten Bereiche, der abgeschnitten wird, wenn Sie anfangen, Gewicht zu verlieren, so dass es einfacher ist, auf das hartnäckige Po-, Oberschenkel- oder Armfett umzusteigen.
- Ein Pfund Fett entspricht 3500 Kalorien. Mit anderen Worten, um jede Woche 1 Pfund Fett zu verlieren, müssen Sie 3500 Kalorien aus Ihrer wöchentlichen Ernährung streichen.
- Lüge dich nicht selbst über deine Kalorienzufuhr an. Verfolgen Sie jeden Bissen der Kalorienaufnahme, der durch Ihren Mund geht, in einem Ernährungstagebuch oder einem Online-Kalorien-Tracker.
- Eine gesunde Ernährung und eine Reduzierung der Kalorien machen 80 % des Gewichtsverlusts aus, also täuschen Sie sich nicht zu denken, dass Sie essen können, was Sie möchten, solange Sie Sport treiben.
- Ein gesundes Ziel ist es, zwischen 1 und 2 Pfund pro Woche zu verlieren – mehr als das gilt als Diät-Crash und das Abnehmen ist fast unmöglich zu halten.
- Je nachdem, wie übergewichtig Sie sind, sollten Frauen zwischen 1500 und 2000 Kalorien pro Tag für eine sichere Gewichtsabnahme zu sich nehmen, während Männer zwischen 2000 und 1500 Kalorien zu sich nehmen sollten.
Schritt 2. Essen Sie mehr Ballaststoffe
Der Verzehr von mehr löslichen Ballaststoffen ist für eine gesunde Gewichtsabnahme unerlässlich. Dies hilft, viszerales Fett zu reduzieren, das potenziell schädliches Fett ist, das um lebenswichtige Organe wie Herz, Lunge und Leber herum gespeichert wird. Menschen, die Bauchfett speichern, haben einen höheren Anteil an viszeralem Fett als diejenigen, die dies nicht tun.
- Das Frühstück ist eines der einfachsten Lebensmittel, um mehr Ballaststoffe hinzuzufügen. Wechseln Sie zu ballaststoffreichem Müsli oder Haferflocken. Essen Sie Vollkornbrot und geröstete Muffins mit Haferkruste.
- Belassen Sie die Schalen bei Obst und Gemüse (z. B. Äpfel, Karotten und Kartoffeln) so weit wie möglich, da die Schalen die meisten Ballaststoffe enthalten (zusätzlich enthalten sie auch die meisten Vitamine und Nährstoffe).
- Nehmen Sie mehr gespaltene Samen, Vollkornprodukte (schwarze Bohnen, Erbsen, Pinto) und Nüsse (Mandeln, Erdnüsse) in Ihre Ernährung auf, da sie alle reich an Ballaststoffen sind.
Schritt 3. Reduzieren Sie die Zuckeraufnahme
Zucker ist der Feind, wenn es darum geht, Bauchfett zu bekämpfen, da er voller leerer Kalorien ist, die keine ernährungsphysiologischen Vorteile bieten.
- Wenn Sie zu viel Zucker konsumieren, kann Ihr Körper ihn nicht verarbeiten, sodass er in Fett umgewandelt und an Orten wie Bauch, Gesäß, Oberschenkeln und Brust gespeichert wird.
- Natürlicher Zucker, der in Früchten vorkommt, ist in Ordnung (in Maßen), also müssen künstliche Zucker wirklich in Betracht gezogen werden. Diese Art von Zucker ist in den meisten verpackten und verarbeiteten Lebensmitteln enthalten, wie zum Beispiel verzehrfertigem Getreide, Süßigkeiten, Hefebrot und Limonade.
- Achte auch auf viele fettarme oder fettfreie Produkte, die tatsächlich sehr viel Zucker enthalten. Viele Fälle finden sich in Joghurt, Käse und Saucen.
- Lesen Sie unbedingt die Etiketten auf jedem Produkt, das Sie kaufen, und achten Sie auf Zutaten wie Maltose, Dextrose, Ribos, Xylose, Laktose und Saccharose – denn das sind alles irreführende Namen für Zucker.
- Halten Sie sich auch von allem fern, das einen hohen Anteil an Fructose-Maissirup enthält – dies ist ein künstlicher Süßstoff, der nur dicker (wenn nicht fetter) als tatsächlicher Zucker ist.
Schritt 4. Essen Sie mehr Gemüse
Denken Sie daran, dass Abnehmen nicht bedeutet, dass Sie hungern müssen – Sie können so viel Obst und Gemüse essen, wie Sie möchten. Tatsächlich sollte der größte Teil Ihres Tellers zu den Mahlzeiten mit viel Gemüse gefüllt sein.
- Welches Protein auch immer Sie essen, sollte die Größe eines Kartenspiels haben, während der Kohlenhydratanteil in Ihrer Handfläche liegen sollte. Der Rest Ihres Tellers sollte mit Gemüse gefüllt sein.
- Optisch wird das Füllen Ihres Tellers mit Gemüse Ihrem Gehirn helfen, zu glauben, dass Sie eine große Portion essen, was Ihnen helfen kann, sich immer weniger zu fühlen und Ihren Teller nicht mit mehr Reis, Kartoffeln oder Fleisch zu füllen.
- Gewöhnen Sie sich an, Gemüse mit niedrigem GI zu essen, da es reich an Ballaststoffen und Proteinen ist und Ihrem Körper dabei hilft, Energie im Laufe des Tages langsam freizusetzen. Gemüse mit niedrigem GI sind Spargel, Artischocken, Blumenkohl, Brokkoli, Sellerie, Auberginen, Pilze, Kürbis, Zucchini, Pfeffer usw.
Schritt 5. Essen Sie mehr gesunde Fette
Überraschenderweise kann dir mehr Fett beim Abnehmen helfen – aber nur, wenn du die richtigen Fettarten isst.
- Lebensmittel, die einfach ungesättigte Fettsäuren enthalten, sind gut für Sie und können helfen, Bauchfett zu reduzieren. Um mehr einfach ungesättigte Fettsäuren zu sich zu nehmen, solltest du beim Kochen mehr Olivenöl verwenden, mehr Avocados essen und mehr Nüsse wie Walnüsse und Pinienkerne als Snacks kauen.
- Sie sollten auch mehr Fischöl konsumieren, das eine ausgezeichnete Quelle für Omega-3-Fettsäuren ist. Versuchen Sie, Lachs, Makrele, Forelle, Hering und Thunfisch zu kochen.
- Vermeiden Sie Transfette, wie sie in Margarine und den meisten verarbeiteten Lebensmitteln enthalten sind, da es sich um schlechte Fette handelt, die eine Gewichtsabnahme verhindern.
Schritt 6. Trinken Sie mehr Wasser
Wasser zu trinken ist sehr wichtig, wenn Sie versuchen, Bauchfett loszuwerden. Zuallererst spült Wasser das System, spült Giftstoffe aus und macht Sie dadurch weniger aufgebläht.
- Zweitens hilft Wasser dabei, den Stoffwechsel Ihres Körpers zu regulieren und hilft Ihnen, Fett effizienter zu verbrennen. Drittens hilft das Trinken von Wasser, den Appetit zu unterdrücken und hilft Ihnen, zu den Mahlzeiten weniger zu essen. Wenn Sie jemals versucht waren, ungesundes Essen zu sich zu nehmen, versuchen Sie stattdessen, ein Glas Wasser zu trinken!
- Es wird normalerweise empfohlen, täglich zwischen 6 und 8 Gläser Wasser zu trinken, obwohl Sie möglicherweise mehr benötigen, wenn Sie viel Sport treiben. Anstatt Kaffee zu trinken, versuchen Sie, Ihren Tag mit einem Glas warmem Zitronenwasser zu beginnen.
- Sie können Ihren Flüssigkeitshaushalt auch erhöhen, indem Sie mehr grünen Tee trinken, der Antioxidantien enthält, die als Katechine bekannt sind und die Fettzellen verbrennen.
Methode 2 von 4: Übung
Schritt 1. Konzentrieren Sie sich auf Cardio
Anstatt viele Sit-ups und Liegestütze zu machen, ist Cardio das Beste, was Sie tun können, um Kalorien zu verbrennen und Bauchfett zu verlieren.
- Anstatt jedoch hart auf dem Laufband in einem gleichmäßigen Tempo zu arbeiten, sollten Sie versuchen, Intervalltraining zu machen. Intervalltraining beinhaltet die kurze Integration eines hochintensiven Trainings in Ihr tägliches Training.
- Versuchen Sie, innerhalb von 30 Sekunden nach Ihrem Lauf zu sprinten, oder stellen Sie im Fitnessstudio ein Crosstrainer-, Laufband- oder Intervalltraining auf.
- Um Bauchfett loszuwerden, versuchen Sie, mindestens 4 Mal pro Woche 30 Minuten hochintensives Cardio zu machen.
Schritt 2. Führen Sie mehr Aktivitäten in Ihr tägliches Leben ein
Neben der Zeit, die du im Fitnessstudio verbringst, ist es ratsam, mehr Aktivität in deinen Alltag zu integrieren – so kannst du mit weniger Anstrengung mehr Kalorien verbrennen.
- Nehmen Sie einige einfache Änderungen vor, zum Beispiel mehrere Tage in der Woche die Treppe zu benutzen oder mit dem Fahrrad zur Arbeit zu fahren. Wenn Sie hinter einem Schreibtisch arbeiten, sollten Sie auf einen Stehpult umsteigen. So einfach wie ein paar Stunden am Tag aufzustehen statt zu sitzen, kann deine Kalorien verbrennen.
- Nutzen Sie die Gelegenheit, im Frühjahr aufzuräumen, das Haus zu streichen oder den Garten zu putzen – ein Projekt zum Arbeiten hilft Ihnen, Ihre Aktivität zu steigern, ohne es zu merken!
- Versuchen Sie auch, etwas Aktives zu tun, um Spaß zu haben – spielen Sie mit Ihrem Kind nach der Schule Fußball, besuchen Sie einen Tanzkurs oder verbringen Sie eine entspannte Zeit am Strand.
Schritt 3. Machen Sie Krafttraining
Es ist eine gute Idee, Krafttraining in Ihr wöchentliches Training aufzunehmen. Das Krafttraining umfasst Kniebeugen, Gewichtheben, Bizepsübungen und Beinpressen.
- Auch wenn sie nicht so viel Fett verbrennen wie Cardio, sind sie auf lange Sicht nützlich. Hilft Ihnen beim Aufbau von Kraft und Muskeln, was den Stoffwechsel des Körpers anregt und Ihnen hilft, Fett leichter zu verbrennen, auch im Ruhezustand.
- Übungen wie Kniebeugen und Gewichtheben helfen Ihnen auch, Muskeln um Ihren Kern herum aufzubauen und eine schlanke Taille zu erhalten. Es ist jedoch sehr wichtig, bei diesen Übungen die richtige Form zu haben. Wenn Sie sie also noch nie ausprobiert haben, sollten Sie einen Kurs besuchen oder einen professionellen Trainer um Hilfe bitten.
Schritt 4. Verbringen Sie nicht viel Zeit mit Liegestützen oder Sit-ups
Die meisten Leute glauben fälschlicherweise, dass Hunderte von Sit-ups helfen können, Bauchfett loszuwerden und Ihnen einen straffen und flachen Bauch zu geben.
- Es ist jedoch unmöglich, Fett auf diese Weise zu "entdecken", so dass alle Muskeln, die Sie aufgebaut haben, unter dem vorhandenen Fett versteckt werden und wahrscheinlich mehr zunehmen werden.
- Deshalb ist es eine gute Idee, an Liegestützen und Sit-ups festzuhalten, bis Sie Bauchfett verlieren. Sobald Sie das Gewicht verloren haben, können Sie daran arbeiten, Muskeln im Mittelteil aufzubauen.
- Ziehen Sie anstelle von Crunches in Betracht, Übungen zu machen, die mehrere Muskelgruppen (nicht nur den Kern) beanspruchen und gleichzeitig auf das Herz-Kreislauf-System wirken. Plank-Übungen eignen sich hervorragend dafür, ebenso wie Gehen (aus einer Liegestützposition) und Alligator-Drag.
Methode 3 von 4: Änderungen des Lebensstils vornehmen
Schritt 1. Holen Sie sich genug Schlaf
Es mag überraschen, dass genügend Schlaf sehr wichtig ist, wenn es darum geht, Bauchfett loszuwerden.
- Wenn Sie müde sind, produziert Ihr Körper mehr Grelin, ein Hungerhormon, das das Verlangen nach Zucker und fetthaltigen Lebensmitteln stimuliert.
- Darüber hinaus stört Schlafmangel die Produktion anderer Hormone, was möglicherweise zu einem erhöhten Cortisolspiegel und einer erhöhten Insulinempfindlichkeit führt – beides wird mit Bauchfett in Verbindung gebracht.
- Daher sollten Sie jede Nacht 7 bis 8 Stunden guten Schlaf bekommen. Wenn Sie Probleme haben, versuchen Sie, Koffein zu vermeiden und vor dem Schlafengehen auf das Fernsehen oder Arbeiten am Laptop zu verzichten – lesen Sie stattdessen ein Buch oder nehmen Sie ein entspannendes Bad.
Schritt 2. Stress reduzieren
Studien zeigen, dass ein erhöhter Spiegel des Hormons Cortisol (ein durch Stress verursachtes Hormon) mit einem hohen Bauchfettanteil verbunden ist.
- Darüber hinaus ist es einfacher, die Entscheidung für ungesunde Lebensmittel zu treffen, wenn Sie gestresst sind, insbesondere wenn Sie sehr beschäftigt sind oder dazu neigen, zu essen, um sich zu unterhalten.
- Daher ist es sehr wichtig, den Stresspegel zu senken, um Bauchfett zu bekämpfen. Bewegung kann ein großer Vorteil sein, wenn es darum geht, Stress abzubauen (und Fett zu reduzieren), ebenso wie ausreichend Schlaf.
- Sie sollten sich auch Zeit für sich selbst nehmen, um Dinge zu tun, die Ihnen Spaß machen. Lesen Sie ein Buch, schauen Sie sich einen Film an oder verbringen Sie einfach Zeit mit Freunden und Familie. Aktivitäten wie Meditation und Yoga haben sich als sehr vorteilhaft erwiesen, um Stress abzubauen.
Schritt 3. Begrenzen Sie den Alkoholkonsum
Viel zu trinken oder regelmäßig Alkohol zu trinken ist nicht gerade förderlich für einen flachen Bauch. Dies ist aus mehreren Gründen sehr wahr:
- Erstens sind alkoholische Getränke (insbesondere Bier und Cocktails) sehr kalorienreich. Daher können nur wenige Drinks nach der Arbeit Ihre Gesamtkalorienaufnahme erheblich erhöhen.
- Zweitens kann das Trinken von alkoholischen Getränken Ihre Leber übermäßig belasten, die die Extrameile gehen muss, nur um Giftstoffe aus Ihrem System zu spülen. Dafür wird Energie benötigt, die für andere wichtige Prozesse wie die Fettverbrennung und den Muskelaufbau genutzt werden kann.
- Sie müssen nicht auf Alkohol verzichten, aber versuchen Sie, Ihren Alkoholkonsum auf Freitagabend oder Samstagabend zu beschränken, und trinken Sie niemals zu viel.
Methode 4 von 4: Bleiben Sie motiviert
Schritt 1. Denken Sie daran, warum es so wichtig ist, Bauchfett zu verlieren
Wenn es Ihnen wirklich schwerfällt, motiviert zu bleiben, versuchen Sie sich daran zu erinnern, warum es für Ihre Gesundheit so wichtig ist, Bauchfett loszuwerden.
- Menschen mit einem hohen Bauchfettanteil neigen dazu, eine Zunahme des viszeralen Fetts zu haben. Dies ist die Art von Fett, die sich um wichtige innere Organe wie Herz, Leber und Lunge ansammelt.
- Obwohl nicht jedes viszerale Fett schlecht ist (weil es die Organe schützt), kann zu viel davon schädliche Giftstoffe im Körper produzieren und zu einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen, Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes, Fettleber und bestimmte Krebsarten führen.
- Daher sollten Sie nicht nur Bauchfett verlieren, um besser auszusehen – das sollten Sie tun, denn es ist sehr vorteilhaft für Ihre allgemeine Gesundheit. Um ein minimales viszerales Fett zu erreichen, sollten Sie einen Taillenumfang von weniger als 88,9 cm bei Frauen und weniger als 101,6 cm bei Männern haben.
Schritt 2. Wiegen Sie sich jeden Tag zur gleichen Zeit
Wenn Sie die Angewohnheit haben, sich ständig zu wiegen, kann es enttäuschend sein, wenn Sie keine Fortschritte sehen.
- Ihr Gewicht kann jedoch von Tag zu Tag und sogar von Zeit zu Zeit leicht schwanken, je nachdem, was Sie gegessen haben und wann Sie zuletzt Stuhlgang hatten. Daher ist es sehr wichtig, einen Standard für Ihr Gewicht zu haben, um eine genauere Anzeige des Fortschritts zu erhalten.
- Wiegen Sie sich jeden Tag zur gleichen Zeit – die meisten tun dies am liebsten morgens vor dem Frühstück, denn dann ist Ihr Gewicht am niedrigsten. Es ist jedoch eine gute Idee, zwischen dem Wiegen ein paar Tage oder sogar eine Woche zu warten. Manchmal kann das Abnehmen viel Zeit in Anspruch nehmen.
Schritt 3. Messen Sie Ihren Fortschritt
Zusätzlich zum Messen Ihres Gewichts ist es eine gute Idee, es zu messen, um Ihren Fortschritt zu verfolgen. Manchmal, selbst wenn Sie nicht ein paar Pfund verloren haben, können Sie ein paar Zentimeter verloren haben.
- Berechnen Sie Ihr Hüft-zu-Taillen-Verhältnis, indem Sie Ihre Taille (die kleinste Stelle um Ihren Bauchnabel) und Ihre Taille (die breiteste Stelle um Ihren Hüftknochen) messen.
- Teilen Sie Ihren Taillenumfang durch Ihren Hüftumfang, um Ihr Taillen-zu-Hüft-Verhältnis zu erhalten.
- Ein gesundes Taillen-zu-Hüft-Verhältnis liegt bei Frauen bei 0,8 oder darunter, bei Männern bei 0,9 oder darunter.
Schritt 4. Machen Sie ein Foto
Eine weitere gute Möglichkeit, Ihren Fortschritt zu verfolgen, besteht darin, Fotos von sich selbst zu machen. Dies kann Ihnen helfen, Ihren Fortschritt visueller zu erkennen und motiviert zu bleiben.
- Machen Sie zu Beginn Ihrer Gewichtsabnahme und unterwegs Fotos von sich. Machen Sie Bilder von vorne, von hinten und von der Seite – jemanden zu bitten, Bilder zu machen, kann sehr hilfreich sein.
- Machen Sie Fotos in Unterwäsche oder in Strumpfhosen, damit Sie Ihre Figur wirklich sehen können. Stehen Sie aufrecht, aber versuchen Sie nicht, Ihren Bauch zu entleeren, da dies einen falschen Eindruck erweckt. Lass alles hängen.
- Vergleichen Sie jedes aufgenommene Bild mit dem Original – Sie werden vom Fortschritt angenehm überrascht sein.
Schritt 5. Mit Freunden abnehmen
Während des Gewichtsverlustprozesses motiviert zu bleiben, kann sehr schwierig sein, besonders wenn alle um Sie herum nach Herzenslust essen und vor dem Fernseher sitzen, anstatt nachmittags ins Fitnessstudio zu gehen.
- Wenn Sie können, können Sie Freunde oder Familienmitglieder zusammen auflisten, um ein Gewichtsverlustprogramm durchzuführen. Ein Wettbewerbsgeist, vielleicht ist das alles, was Sie brauchen, um auf dem richtigen Weg zu bleiben.
- Nehmen Sie sich Zeit, um ins Fitnessstudio zu gehen oder sogar gemeinsam spazieren zu gehen. Machen Sie auch wöchentlich gemeinsam Gewichtheben – so haben Sie jemanden, der Sie im Auge behält, wenn Sie Ihre Abnehmziele nicht erreichen!
