Ein dicker Bauch oder eine fette Taille ist ein sehr schwer zu formender Teil des Körpers. Stress und ein schlechter Lebensstil führen dazu, dass sich Bauchfett ansammelt und es schwer wird, es loszuwerden. Sie können jedoch Ihren Körperfettanteil reduzieren und Bauchfett loswerden, indem Sie nach einem Zeitplan trainieren, eine Diät einhalten und einen gesunden Lebensstil annehmen.
Schritt
Methode 1 von 3: Übungen zum Abnehmen der Taille
Schritt 1. Nehmen Sie sich mindestens dreimal pro Woche Zeit für Bewegung
Konsistenz ist ein entscheidender Faktor für den Erfolg beim Abnehmen der Taille und beim Abbau von Körperfett. Es steht Ihnen frei, eine Übung nach Belieben zu planen, aber stellen Sie sicher, dass Sie mindestens dreimal pro Woche trainieren, indem Sie Bewegungen ausführen, die für den Abbau von Bauchfett von Vorteil sind.
Während Sie Ihre Trainingsdauer möglicherweise an Ihre Körperform und Ihre Trainingsziele anpassen müssen, sollten Sie sich verpflichten, 30-60 Minuten pro Trainingseinheit zu trainieren
Schritt 2. Machen Sie eine Vielzahl von Übungen, um ein Plateau zu verhindern (die Übung kommt nicht voran)
Das Abnehmen der Taille ist nicht einfach, da Bauchfett schwer zu verlieren ist. Daher müssen Sie ein abwechslungsreiches Trainingsprogramm durchführen, um Fortschritte zu erzielen. Mit der Zeit nimmt die Effektivität der Übung ab, da sich die Muskeln an die gleiche Bewegung gewöhnen. Eine Vielzahl von Übungen ist von Vorteil, um verschiedene Muskelgruppen zu trainieren, damit die Fettverbrennung ansteigt.
- Ein abwechslungsreiches Bewegungsprogramm verhindert Langeweile und motiviert zum Trainieren.
- Wenn Sie beispielsweise jeden Montag Yoga praktizieren und jeden Dienstag einen HIIT-Kurs (High-Intensity-Intervall-Training) belegen, planen Sie ein weiteres Training für Mittwoch, z. B. Gewichtheben im Fitnessstudio. Sie können dieselbe Übung zwei Tage hintereinander ausführen, aber der Trainingsplan muss mindestens 2 Mal pro Woche geändert werden.
Schritt 3. Priorisieren Sie das HIIT-Training für kardiovaskuläre Arbeit
Um das Beste aus Ihrem Cardio-Training herauszuholen, machen Sie mehrmals kurze, 20-60 Sekunden energieraubende Bewegungen. Während konsequentes Training mit mittlerer Intensität, wie Gehen oder Joggen, den Körperfettanteil reduzieren kann, sind kurze, hochintensive Cardio-Übungen effektiver, um Bauchfett zu verlieren.
- Das Üben von Intervallsprints und HIIT im Unterricht ist eine großartige Möglichkeit, Körperfett zu reduzieren und Kalorien in kürzester Zeit zu verbrennen.
- Die Reihenfolge der hochintensiven Cardio-Übungen, zum Beispiel beim Sprinten auf dem Laufband, können Sie frei bestimmen.
Schritt 4. Planen Sie Kräftigungsübungen für ein Ganzkörpertraining
Damit Ihre Taille schlank aussieht, müssen Sie am ganzen Körper Fett reduzieren, nicht nur Bauchfett. Dafür müssen Sie Übungen planen, die alle Muskelgruppen stärken. Diese Übung zielt darauf ab, fettfreie Muskeln aufzubauen, damit die Kalorienverbrennung den ganzen Tag anhält und Fett entfernt, das sich im Bauchbereich angesammelt hat.
- Machen Sie Kniebeugen mit Hanteln und drehen Sie Ihren Oberkörper, um Ihre Bauchmuskeln, Beine und Arme gründlich zu stärken.
- Eine andere Möglichkeit, die Körperfettverbrennung zu steigern und Ihren Kern zu straffen, besteht darin, Ihre Hüften mit einem Ball zu drehen (zum Training).
- Kreuzheben mit Hanteln zu machen, ist auch für das allgemeine Muskeltraining von Vorteil, um Fett zu verbrennen und die Rumpfmuskulatur zu stärken.
Schritt 5. Führen Sie Bewegungen aus, die für die Stärkung der Rumpfmuskulatur nützlich sind, um Bauchmuskeln zu bilden
Auch wenn Bauchfett nicht allein durch das Training der Bauchmuskulatur überwunden werden kann, wird diese Übung dennoch benötigt, ebenso wie Cardiotraining und die Kräftigung aller Muskelgruppen. Führen Sie dazu Bewegungen aus, die sich auf das Training der Bauchmuskeln konzentrieren, wie z. B. Sit-Ups, während Sie die schrägen Muskeln trainieren. Diese Bewegung stärkt nicht nur deine Bauchmuskeln, um deine Taille zu straffen, sondern hilft dir auch, deinen Körper als Ganzes zu trainieren.
- Zum Beispiel ist die Plank-Haltung mit Variationen sinnvoll, um die Rumpfmuskulatur zu stärken und die Bauchmuskulatur zu straffen. Als Abwechslung machen Sie eine seitliche Plank-Haltung. Alternativ kannst du eine Plankenhaltung machen, die mit Hampelmännern (Springsterne) kombiniert wird, die deine Knie näher an deine Brust bringen, oder Bergsteiger (mit den Füßen abwechselnd treten). Neben der Kräftigung der Bauchmuskulatur eignet sich diese Bewegung auch für das Herz-Kreislauf-Training.
- Machen Sie Taillendrehungen und Oberkörperdrehungen, um Ihre schrägen Muskeln zu trainieren und die Fettablagerungen loszuwerden, die Ihren Bauch fett machen.
Schritt 6. Nehmen Sie sich die Zeit, so oft wie möglich zu Fuß zu gehen
Neben der Reduzierung des Bauchfetts ist Walking eine großartige Möglichkeit, ein hochintensives Cardiotraining durchzuführen und die Muskeln zu stärken. Obwohl der Fortschritt langsamer ist als bei anderen, intensiveren Übungen, ist regelmäßiges Gehen von Vorteil, um den Taillen- und Bauchumfang deutlich zu reduzieren.
- Nehmen Sie sich die Zeit zum Gehen, sobald Sie morgens aufstehen, damit Sie nicht zu lange nachdenken und es nicht tun möchten.
- Anstatt ein Fahrzeug zu benutzen, können Sie die Anzahl der Stufen zu Fuß erhöhen oder das Fahrzeug in einiger Entfernung vom Eingang parken. Diese Methode erhöht mühelos die Anzahl der täglichen Schritte.
Schritt 7. Reduzieren Sie Körperfett, indem Sie Yoga praktizieren
Obwohl Yoga eine relativ leichte Übung ist, kann diese Übung Körperfett reduzieren, einschließlich Fett im Bauchbereich. Neben dem Abnehmen der Taille eignet sich Yoga zur Stressbewältigung, um den Cortisolspiegel zu senken.
- Vinyasa und Power Yoga sind eine gute Wahl, wenn Sie Bauchfett verlieren möchten, da Sie sich bei beiden Methoden kontinuierlich bewegen, so dass Sie Kalorien verbrennen und Körperfett reduzieren.
- Yoga ist nützlich, um Stress abzubauen, damit Sie gut schlafen können. Beides hilft Ihnen, Körperfett zu reduzieren, das schwer zu verlieren ist.
Methode 2 von 3: Eine gesunde Ernährung annehmen
Schritt 1. Essen Sie fettfreie Proteinquellen
Um Körperfett zu reduzieren, sollten Sie fettfreie Proteinquellen wie Huhn und Fisch zu sich nehmen. Hochwertiges fettfreies Protein ist nützlich, um den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und Sie satt zu halten, damit Sie keine nahrhaften Snacks essen möchten.
- Das Essen von genügend fettfreiem Protein ist nützlich, um den Insulin- und Cortisolspiegel im Körper zu regulieren. Beides ist nützlich, um Bauchfett zu beseitigen.
- Wildlachs ist eine Quelle für fettfreies Protein und Omega-3-Fettsäuren, die benötigt werden, um Bauchfett zu reduzieren.
- Eier enthalten kalorienarmes fettfreies Protein. Das Essen von Eiern ist eine effiziente Möglichkeit, Bauchfett zu reduzieren, da der Preis relativ günstig ist.
Schritt 2. Essen Sie nahrhafte Lebensmittel mit hohem Ballaststoffgehalt
Neben fettfreiem Protein ist der Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln sehr nützlich, um die Taille abzunehmen, da sie satt bleiben und nicht so schnell hungrig werden. Auf diese Weise können Sie Ihre Kalorienzufuhr einschränken, da Sie Ihren Magen nicht durch Snacks anschwellen lassen müssen.
- Äpfel, Bananen, Himbeeren, Birnen und Erdbeeren enthalten viele Ballaststoffe, damit Sie sich satt fühlen und Bauchfett reduzieren.
- Alle 100 Gramm Brokkoli, Minikohl, Rübengrün und grüne Bohnen enthalten mehrere Gramm Ballaststoffe.
Schritt 3. Essen Sie Lebensmittel, die viele Antioxidantien enthalten
Gemüse mit einem hohen Gehalt an Antioxidantien wie Grünkohl und Spinat kann Entzündungen reduzieren, die zur Bildung von Bauchfett führen. Darüber hinaus enthält dieses Gemüse verschiedene Vitamine, die zur Erhaltung der Gesundheit und zur Reduzierung des Taillenumfangs benötigt werden.
Grüner Tee enthält nicht nur Antioxidantien, sondern ist auch nützlich, um Körperfett zu verbrennen
Schritt 4. Essen Sie gesunde Fette
Dieser Vorschlag mag ungenau erscheinen, aber gesunde ungesättigte Fette können Bauchfett eliminieren, anstatt Ihren Bauch fett zu machen. Avocados, Olivenöl, unverarbeitete Nüsse und Fisch sind Quellen für einfach ungesättigte Fette, die dich satt machen und die Energie erhöhen, aber kein Körperfett ansammeln.
Im Gegensatz zu ungesättigten Fetten, die zum Entfernen von Bauchfett nützlich sind, führen gesättigte Fette und Transfette, zum Beispiel in Schmelzkäse, dazu, dass sich Bauchfett ansammelt, so dass sich der Magen wölbt
Schritt 5. Konsumieren Sie Zucker nicht im Übermaß
Zucker kann die Hauptursache für Bauchfett sein. Verarbeitete Lebensmittel, die viel Zucker verwenden, sind in der Regel sehr kalorienreich, sodass die Kalorienverbrennung gehemmt wird. Darüber hinaus löst Kristallzucker eine Sucht aus, die Sie süchtig nach süßen Speisen macht, so dass sich Bauchfett ansammelt. Damit die Taille schlanker aussieht, konsumieren Sie nicht zu viel Zucker. Iss stattdessen nahrhafte Lebensmittel.
- Obwohl der Konsum von Kristallzucker begrenzt werden muss, streichen Sie Kristallzucker nicht von der Liste der Lebensmittel, um einen dicken Magen zu überwinden. Ab und zu kann man Zucker essen, aber nicht zu viel.
- Wenn Sie süße Lebensmittel essen möchten, wählen Sie Obst anstelle von zuckerhaltigen verarbeiteten Lebensmitteln. Früchte sind trotz ihres hohen Zuckergehalts nicht die Hauptursache für die Ansammlung von Bauchfett, da sie natürlichen Zucker enthalten.
Schritt 6. Vermeiden Sie raffinierte Kohlenhydrate
Damit Sie Ihre Taille schlank machen können, essen Sie keine Lebensmittel mit hohem Gehalt an raffinierten Kohlenhydraten wie Weißbrot, Gebäck, Kekse, Kuchen, weißen Reis und Lebensmittel aus Kartoffeln. Während des Trainings sind Kohlenhydrate vorteilhaft, um die Energie zu erhöhen, aber raffinierte Kohlenhydrate erhöhen den Insulinspiegel, sodass das Bauchfett nicht abnimmt, noch mehr.
- Insulin hält das Körperfett an Ort und Stelle. Daher nimmt das Bauchfett nicht ab, wenn der Insulinspiegel im Körper ansteigt.
- Vermeiden Sie Lebensmittel, die raffinierte Kohlenhydrate enthalten. Essen Sie nahrhafte Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten wie Quinoa und Hafer.
Schritt 7. Essen Sie nahrhafte Lebensmittel, um den Stoffwechsel zu aktivieren
Der Anstieg des Hormons Cortisol durch die Vernachlässigung des Ernährungsplans lässt das Bauchfett ansteigen. Machen Sie es sich daher zur Gewohnheit, regelmäßig zu essen, damit der Körper keine Stresshormone produziert.
- Die Gewohnheit, nach einem Zeitplan zu essen und gesunde Snacks zu sich zu nehmen, verhindert, dass Sie spät in der Nacht zu viel essen oder naschen.
- Regelmäßiges Essen verhindert eine Verlangsamung des Stoffwechsels. Dies spielt eine wichtige Rolle beim Abnehmen der Taille.
Methode 3 von 3: Einen gesunden Lebensstil anwenden
Schritt 1. Machen Sie Aktivitäten, die helfen, Stress abzubauen
Stress führt dazu, dass sich Bauchfett ansammelt. Wenn Sie unter Stress stehen, führt ein erhöhter Cortisolspiegel dazu, dass der Körper Fett im Bauchbereich einlagert. Verhindern Sie dies, indem Sie Aktivitäten durchführen, die Ihnen helfen, Stress abzubauen, wie zum Beispiel:
Lesen Sie ein Buch, spielen Sie ein Musikinstrument oder spielen Sie Golf
Schritt 2. Gewöhnen Sie sich an, nachts genügend Schlaf zu bekommen, damit Sie motiviert bleiben, Ihre Taille zu schlank zu machen
Ein guter Schlaf macht es Ihnen leichter, Bauchfett zu verlieren. Wenn Sie unter Schlafmangel leiden, haben Sie Schwierigkeiten, Ihren Appetit, Ihr Verlangen nach Snacks, Ihre Stimmung und Ihre Motivation zu kontrollieren. Stellen Sie sicher, dass Sie nachts genug Schlaf bekommen, um die Energie zu haben, sich an eine konsequente Ernährung zu halten und nach einem Zeitplan zu trainieren, um Ihre Taille zu schlank zu machen.
- Eine gute Nachtruhe ist nützlich, um Stress zu kontrollieren, indem das Hormon Cortisol gesenkt wird, sodass Sie Ihren Taillen- und Bauchumfang reduzieren können.
- Sie werden nicht nach einem Snack suchen, wenn Sie schlafen. Das Essen eines Late-Night-Snacks behindert den Fortschritt beim Abnehmen der Taille.
Schritt 3. Verlassen Sie sich nicht auf eine Skala, um den Fortschritt zu messen
Das Körpergewicht ändert sich nicht, es nimmt sogar zu, wenn die Muskelmasse zunimmt, obwohl das Bauchfett abnimmt. Anstatt sich auf die Waage zu verlassen, bewerten Sie, indem Sie die körperliche Verfassung und die Größe der getragenen Kleidung beobachten. So haben Sie einen genauen Indikator, um festzustellen, ob Ihr Taillen- und Bauchumfang schrumpft oder nicht.
Schritt 4. Konsultieren Sie einen Arzt, um einen gesunden Lebensstil zu entwickeln
Abgesehen davon, dass Sie sich selbstbewusster fühlen und attraktiver aussehen, spielt der Verlust von Bauchfett eine große Rolle bei der Verbesserung Ihrer Gesundheit. Überschüssiges Bauchfett erhöht das Risiko für Diabetes und Herzerkrankungen. Wenn Sie Bauchfett verlieren und gesund bleiben möchten, fragen Sie Ihren Arzt oder Ernährungsberater, wie Sie ein Ernährungs- und Bewegungsprogramm entwickeln können, das Ihren Bedürfnissen, Ihrer Krankengeschichte und Ihrem Lebensstil entspricht.
