Während eines Gewichtsverlustprogramms haben viele Frauen Probleme mit schlaffen Armen. Dadurch versuchen sie, die Armmuskulatur zu straffen und zu formen, damit sie nicht schlaff und wackelig wird. Sie können das Armfett reduzieren, indem Sie die Armstärkung üben, trainieren oder verschiedene Bewegungen ausführen, um die Armmuskulatur aufzubauen, und sich gesund ernähren. Viele Frauen erleben Fettansammlungen in den Hüften und am Bauch. Armmuskelaufbauübungen sind nicht allzu schwierig, wenn Sie fleißig üben, insbesondere für diejenigen, die abnehmen möchten. Sie können nicht abnehmen, indem Sie nur bestimmte Körperteile trainieren. Sie können jedoch den Armumfang reduzieren, indem Sie sich gesund ernähren und Sport treiben, um Gewicht zu verlieren.
Schritt
Methode 1 von 3: Üben Sie die Armstärkung
Schritt 1. Machen Sie Liegestütze, um den Trizeps und die Brustmuskulatur zu stärken
Diese Bewegung ist nützlich für das Training des Trizeps, der Brust und der Schultern. Für Anfänger machen Sie Liegestütze, während Sie Ihre Knie auf den Boden senken, damit die Übung mehr auf die Stärkung Ihrer Arme ausgerichtet ist.
- Um Liegestütze zu machen, lege deine Handflächen auf die Matte und spreize deine Finger auseinander. Achte darauf, dass deine Handflächen direkt unter deinen Schultern liegen und dein Gewicht gleichmäßig auf deinen Handflächen verteilt ist. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und strecken Sie Ihre Beine, während Sie auf den Fußballen ruhen. Aktivieren Sie Ihre Beinmuskulatur und drücken Sie Ihre Fersen in den Boden. Der Körper sollte gut gestützt werden und der untere Rücken sollte gerade bleiben, nicht gewölbt oder schwankend.
- Alternativ können Sie die Liegestützübung ändern, indem Sie Ihre Knie auf den Boden senken, Ihre Arme strecken und Ihre Schultern von Ihren Ohren fernhalten. Achte darauf, dass dein Kopf gerade und dein Rücken gerade ist, dann senke deine Brust langsam auf den Boden. Bringen Sie Ihre Ellbogen nahe an Ihre Taille, während Sie Ihren Körper auf den Boden absenken. Anfänger können den Körper möglicherweise nur 5-10 cm absenken. Das Training wird sich leichter anfühlen, wenn Sie häufig üben.
- Um 1 Liegestütze abzuschließen, atmen Sie aus, während Sie Ihren Körper in seine ursprüngliche Position heben. Führen Sie diese Bewegung 3 Sätze zu je 8 Mal durch, um den Trizepsmuskel zu vergrößern.
Schritt 2. Fordern Sie sich selbst heraus, indem Sie 2-2-2 Liegestütze machen
Wenn Sie die oben genannten Bewegungen bereits beherrschen, machen Sie Variationen. Liegestütze 2-2-2 besteht aus 3 Sätzen Liegestütze 2 mal mit jeweils unterschiedlichen Handpositionen: mittel (schulterbreit), schmal und weit. Die schmale Handhaltung ist nützlich für das Training der Trizepsmuskulatur und die breite Handhaltung ist nützlich für das Training der Brustmuskulatur.
- Beginnen Sie mit dem Üben, indem Sie Plankenhaltungen machen. Achte darauf, dass deine Arme senkrecht zum Boden sind, sodass deine Handgelenke direkt unter deinen Schultern sind. Ziehen Sie Ihren Rumpf zusammen und spannen Sie Ihre Beinmuskeln an, um Ihren Körper in der Plankenhaltung stark und gerade zu halten.
- Mache 2-mal Liegestütze mit schulterbreit auseinander liegenden Handflächen (mittel). Bewegen Sie dann Ihre Handflächen zu den Seiten der Matte und machen Sie 2 Liegestütze. Zum Schluss führe deine Handflächen in der Mitte der Matte zusammen, sodass deine Arme ein Dreieck unter deiner Brust bilden und mache dann 2x Liegestütze.
- Machen Sie diese Übung 3 Sätze. Um 1 Satz zu vervollständigen, machen Sie jeweils 2 Mal Liegestütze mit unterschiedlichen Handpositionen.
Schritt 3. Führen Sie Trizeps-Dips auf einem Stuhl durch
Auch wenn Sie nur einen Stuhl benutzen, ist diese Bewegung nützlich, um den Trizeps zu stärken und zu formen.
- Stellen Sie einen stabilen Stuhl so auf, dass die Stuhllehne die Wand berührt und die Sitzfläche nach vorne zeigt. Sie können diese Übung am Rand eines Tisches, auf einer Leiter (mit der zweiten oder dritten Stufe von unten) oder auf einer Bank zum Krafttraining machen. Stellen Sie sich 30-60 cm vor den Sitz. Greifen Sie die Kante des Sitzes hinter sich, während Sie Ihre Handflächen schulterbreit auseinander spreizen. Beugen Sie beide Knie um 90° und stellen Sie sicher, dass sich die Knie direkt über den Knöcheln befinden.
- Verteilen Sie das Gewicht gleichmäßig auf die Handflächen und die Fußsohlen. Atme ein und schaue nach vorne, während du dich auf den Boden absenkst, indem du deine Ellbogen um 90° beugst. Sie müssen nur Ihre Ellbogen beugen, bis Sie spüren, wie sich Ihre Armmuskeln zusammenziehen und arbeiten.
- Atmen Sie aus, während Sie den Körper in seine ursprüngliche Position heben. Führen Sie diese Bewegung langsam und sanft aus, damit die Schultern nicht übermäßig gestreckt werden. Bringen Sie die Schulterblätter zusammen, während Sie die Schultern auf gleicher Höhe und Stabilität halten (nicht nach vorne zeigen oder angehoben). Hören Sie auf, Ihren Körper abzusenken, sobald Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Schultern in Position zu halten, und ziehen Sie Ihre Schultern nach hinten. Führen Sie diese Bewegung 2 Sätze zu je 10 Mal durch. Sie werden spüren, wie der Trizeps arbeitet, nachdem Sie 2 Sätze absolviert haben.
Schritt 4. Führen Sie einen Trizeps-Kickback aus, während Sie Kurzhanteln halten
Bereiten Sie Hanteln und Bänke / Stühle zum Üben vor. Verwenden Sie für Anfänger 0,5-1 kg Kurzhanteln, damit Sie Ihre Arme stärken können, ohne sich zu verletzen.
- Halten Sie mit der rechten Hand eine Hantel. Legen Sie Ihre linke Handfläche und Ihr linkes Knie auf die Bank. Stellen Sie sicher, dass sich Ihr linkes Handgelenk zur Unterstützung direkt unter Ihrer linken Schulter befindet. Halten Sie mit der rechten Hand eine Kurzhantel, während Sie Ihren Ellbogen um 90° beugen. Halten Sie beim Üben Ihren Rücken gerade und parallel zum Boden und strecken Sie Ihren Nacken, um Ihren Kopf gerade zu halten.
- Verwenden Sie beim Ausatmen Ihren Trizeps, um das Gewicht zu heben, bis Ihr rechter Arm gerade hinter Ihnen liegt. Während Sie Ihren rechten Arm strecken, drehen Sie Ihr Handgelenk nach innen, sodass Ihre Handfläche nach oben zeigt. Sie müssen nur Ihren Unterarm bewegen, ohne Ihre linke Hand und Ihr linkes Bein zu benutzen. Halten Sie an, wenn Ihr rechter Arm gestreckt ist, atmen Sie ein und dann aus, während Sie die Hanteln wieder in ihre ursprüngliche Position senken.
- Führen Sie diese Bewegung 2 Sätze zu je 10 Mal mit der rechten Hand aus und wiederholen Sie dann die gleiche Bewegung mit der linken Hand, um beide Seiten zu trainieren.
Schritt 5. Machen Sie einen Bizepscurl
Diese Bewegung ist sinnvoll, um die vordere Oberarmmuskulatur, den Bizeps, zu trainieren. Bereiten Sie vor dem Üben 2 2 kg Hanteln vor.
- Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander. Beugen Sie die Knie leicht und verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf die Fußsohlen. Halten Sie 2 kg Kurzhanteln mit den Handflächen nach vorne, 1 Kurzhantel mit einer Hand.
- Atmen Sie aus, während Sie Ihre Ellbogen beugen, um die Hanteln näher an Ihre Brust zu bringen. Schauen Sie nach vorne und verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf die Fußsohlen. Atme ein und senke dann die Hanteln, aber halte deine Ellbogen leicht gebeugt. Aktivieren Sie Ihren Bizeps, während Sie diese Bewegung ausführen. Wiederholen Sie die gleiche Bewegung 2 Sätze zu je 10 Mal.
Schritt 6. Führen Sie einen Uppercut aus, während Sie Hanteln halten
Diese Bewegung ist nützlich, um die Oberarmmuskulatur aufzubauen und die Schultermuskulatur zu stärken. Bereiten Sie vor dem Üben 2 Stück 1 kg Hanteln vor.
- Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und halten Sie 1 kg Kurzhantel, 1 Kurzhantel mit einer Hand. Bringen Sie Hanteln vor Ihre Brust, wobei die Handflächen einander zugewandt sind.
- Atmen Sie ein und schlagen Sie dann mit der rechten Hand so hoch wie möglich, ohne die linke Hand zu bewegen. Blockieren Sie Ihren rechten Ellbogen beim Schlagen nicht und lassen Sie ihn leicht beugen. Atmen Sie aus, während Sie Ihren rechten Arm in seine ursprüngliche Position senken. Atmen Sie ein und führen Sie dann die gleiche Bewegung mit der linken Hand aus.
- Üben Sie 60 Sekunden lang abwechselnd mit der rechten und der linken Hand. Erhöhen Sie allmählich Ihre Schlaggeschwindigkeit, bis Sie die maximale Geschwindigkeit erreichen. Mache diese Übung 1-2 Minuten am Tag.
Schritt 7. Führen Sie eine seitliche Plank-Haltung durch, während Sie Hanteln heben
Diese Bewegung ist nützlich, um gleichzeitig die Armmuskulatur und die Rumpfmuskulatur zu trainieren. Bereiten Sie vor dem Training 0,5-2 kg Kurzhanteln vor.
- Legen Sie sich auf die Seite, während Sie auf Ihrem rechten Ellbogen ruhen, und achten Sie darauf, dass Ihre rechte Schulter über Ihrem rechten Ellbogen liegt und Ihre Füße übereinander liegen. Halten Sie mit der linken Hand eine Hantel.
- Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, sodass Ihr Körper von den Schultern bis zu den Knöcheln eine gerade Linie bildet. Greifen Sie die rechte Handfläche, um das Gleichgewicht zu halten und die Armmuskulatur zu aktivieren. Atmen Sie ein, während Sie Ihren linken Arm nach oben strecken, sodass er senkrecht zum Boden steht. Greifen Sie die Hanteln fest, während Sie Ihren linken Arm heben.
- Atmen Sie aus, während Sie Ihren linken Arm senken, bis er vor Ihrer Brust parallel zum Boden ist. Die Hüften sollten angehoben bleiben, während der linke Arm abgesenkt wird. Führen Sie diese Bewegung 10 Mal mit der rechten Hand und 10 Mal mit der linken Hand aus.
Methode 2 von 3: Sportliche Aktivitäten durchführen
Schritt 1. Trainieren Sie, indem Sie Tennis spielen und andere Aktivitäten, bei denen ein Schläger verwendet wird
Schlägersportarten wie Tennis und Skuas sind sehr vorteilhaft für den Aufbau der Armmuskulatur und das Training des ganzen Körpers. Beginnen Sie mit dem Tennisspielen zur Erholung oder besuchen Sie einen Kurs unter Anleitung eines professionellen Tennistrainers. Wenn ein Freund oder ein Familienmitglied gerne Fußball oder Badminton spielt, bitten Sie ihn, Sie zusammen zu unterrichten und zu üben. Wenn Sie regelmäßig üben, hilft Ihnen diese Methode, Ihre Armmuskulatur zu stärken und zu straffen.
Schritt 2. Üben Sie Rudern oder Kajakfahren
Sportliche Aktivitäten, bei denen der Arm viel beansprucht wird, sind vorteilhaft für den Aufbau der Armmuskulatur. Machen Sie Hobbyaktivitäten, die Armkraft und Kernaktivierung erfordern, wie Rudern oder Kajakfahren. Üben Sie zunächst das Rudern im Fitnesscenter mit den verfügbaren Geräten und nehmen Sie dann an einer Ruder- oder Kajakstunde teil. Darüber hinaus können Sie sich zur Erholung einer Rudermannschaft anschließen, um Ihre Fähigkeiten zu verbessern und jede Woche regelmäßige Aktivitäten zu haben.
Schritt 3. Nehmen Sie an einem Boxkurs teil
Boxen ist ein hochintensiver Sport, der wirklich die Kraft der Armmuskulatur und eine ausgezeichnete körperliche Gesundheit erfordert. Beginnen Sie mit dem Training, indem Sie Boxunterricht im Fitnessstudio nehmen oder eine große Tüte Samen als hausgemachtes Boxziel verwenden. Dies wird Ihnen helfen, Ihre Armmuskulatur zu stärken und aufzubauen.
Methode 3 von 3: Eine gesunde Ernährung annehmen
Schritt 1. Überwachen Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme
Regulieren Sie den Kalorienverbrauch, um es nicht zu übertreiben, und vermeiden Sie nahrhafte Lebensmittel, die dazu führen, dass sich Fett in den Armen ansammelt. Nachdem Sie die Anzahl des täglichen Kalorienbedarfs basierend auf Alter, Gewicht und Fitnesslevel kennen, können Sie nach Bedarf Kalorien zu sich nehmen, auch für das Training.
- Erhöhen Sie den Verzehr von Gemüse, gesunden Fetten und magerem Fleisch. Das Menü für jede Mahlzeit sollte aus 1 Portion Protein, 1-2 Portionen Gemüse/Obst und 1 Portion komplexen Kohlenhydraten wie Vollkornprodukten bestehen. Stellen Sie sicher, dass Sie 20-50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag entsprechend der empfohlenen Aufnahmemenge zu sich nehmen.
- Reduzieren Sie den Konsum von Kohlenhydraten, Zucker und tierischen Fetten. Der Verzehr von Lebensmitteln, die viele Kohlenhydrate und Zucker enthalten, führt dazu, dass der Körper Insulin produziert, ein Hormon, das den Körper dazu bringt, Fett zu speichern. Wenn der Insulinspiegel sinkt, ist der Körper in der Lage, Fett zu verbrennen und den Nieren zu helfen, überschüssiges Natrium und Flüssigkeit loszuwerden, wodurch das durch Flüssigkeit im Körper verursachte Gewicht reduziert wird.
- Essen Sie keine Lebensmittel, die viel Stärke und Kohlenhydrate enthalten, wie Pommes Frites, Kartoffelchips und Brot aus Weizenmehl. Vermeiden Sie Lebensmittel/Getränke, die Süßstoffe enthalten, wie z. B. abgepackte Getränke, Kuchen, Süßigkeiten und Fast Food.
Schritt 2. Implementieren Sie konsequent eine wöchentliche Speisekarte
Stellen Sie für eine Woche ein Menü bestehend aus 3 Hauptmahlzeiten (Frühstück, Mittagessen, Abendessen) und 2 Snacks (zwischen Frühstück und Mittagessen, zwischen Mittag- und Abendessen) nach demselben Zeitplan zusammen. Der Plan stellt sicher, dass Sie jeden Tag zur gleichen Zeit essen und keine Mahlzeiten auslassen. Wenn Sie etwa 1.400 Kalorien pro Tag zu sich nehmen und regelmäßig Sport treiben, können Sie auf gesunde Weise abnehmen.
Notieren Sie sich die Zutaten gemäß dem wöchentlichen Speiseplan und kaufen Sie diese zu Beginn der Woche ein. Bewahren Sie alle Zutaten, die Sie für die Woche essen müssen, im Kühlschrank auf, damit Sie Ihre Mahlzeiten leicht zubereiten können und Ihren Essensplan nicht vernachlässigen
Schritt 3. Nehmen Sie ausreichend Flüssigkeit zu sich, indem Sie Wasser trinken, keine zuckerhaltigen Getränke
Ein hydratisierter Körper mit Wasser kann das Immunsystem aufrechterhalten und sicherstellen, dass der Körper während des Trainings hydratisiert bleibt.
- Ersetzen Sie zuckerhaltige Getränke wie Soda für einen erfrischenden Geschmack durch Wasser und eine Scheibe Zitrone oder Limette.
- Trinken Sie ungesüßten grünen Tee, um zuckerhaltige Getränke zu ersetzen. Ungesüßter grüner Tee enthält Antioxidantien und ist vorteilhaft für die Verbesserung der Körpergesundheit.
Schritt 4. Gewöhnen Sie sich daran, vor und nach dem Training nach Bedarf zu essen
Machen Sie es sich zur Gewohnheit, vor und nach dem Training gesunde Lebensmittel zu sich zu nehmen, um den Gewichtsverlust aufrechtzuerhalten. Essen Sie 1-2 Stunden vor dem Training einen leichten Snack als Energiequelle während des Trainings.
